Często słyszymy, że tłuszcze nasycone są niezdrowe i że mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Jednak nie wszyscy się z tym zgadzają.
Od dziesięcioleci naukowcy twierdzą, że tłuszcze nasycone w diecie mogą być szkodliwe. Zalecenia zwykle wskazywały na dietę “niskotłuszczową” jako najlepszy sposób zmniejszenia ryzyka chorób serca i innych chorób układu krążenia (CVD).
Jednak inni badacze twierdzą, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak szkodliwe i mogą być częścią diety prozdrowotnej. Obecnie kładzie się również nacisk na zastępowanie tłuszczów nasyconych ich nienasyconymi wersjami dla lepszego zdrowia serca.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym samym czasie, kiedy konsumenci odchodzili od tłuszczów, w ciągu ostatnich 40 lat nastąpił wzrost zachorowań na choroby układu krążenia i otyłości. Uważa się, że winę za takie wyniki zdrowotne ponosi ruch w kierunku żywności przetworzonej - a mniej jej pełnowartościowych, odżywczych wersji.
Z powodu dziesięcioleci sprzecznych porad, możesz być słusznie zdezorientowany. Poniżej wyjaśniamy, czym jest tłuszcz nasycony i przedstawiamy najnowsze wyniki badań nad żywieniem, które rzucają światło na ten temat.
Co to jest tłuszcz nasycony i dlaczego ma złą reputację?
Tłuszcz, obok węglowodanów i białek, jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w wielu aspektach zdrowia człowieka.
Rodzaje tłuszczu
Istnieją trzy główne kategorie: tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone i tłuszcze trans. Wszystkie tłuszcze składają się z cząsteczek węgla, wodoru i tlenu.
Tłuszcze nasycone są nasycone cząsteczkami wodoru i zawierają tylko pojedyncze wiązania między cząsteczkami węgla. Z drugiej strony, tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno podwójne wiązanie między cząsteczkami węgla.
To nasycenie cząsteczek wodoru powoduje, że tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej, w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, które są płynne w temperaturze pokojowej.
Należy pamiętać, że różne rodzaje tłuszczów nasyconych zależą od długości ich łańcucha węglowego, w tym kwasy tłuszczowe o krótkim, długim, średnim i bardzo długim łańcuchu - wszystkie mają różny wpływ na zdrowie.
Jakie pokarmy zawierają tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych i olejach tropikalnych. Należą do nich:
- mleko
- ser
- masło
- mięsa, takie jak wieprzowina, wołowina, jagnięcina i drób
- olej kokosowy i palmowy
Kontrowersje wokół tłuszczów nasyconych
Pracownicy służby zdrowia i naukowcy często określają tłuszcze nasycone jako “złe” i grupują je z tłuszczami trans - rodzajem tłuszczu, o którym wiadomo, że powoduje problemy zdrowotne - mimo że dowody na wpływ spożycia tłuszczów nasyconych na zdrowie są dalekie od jednoznacznych.
Od dziesięcioleci organizacje zdrowotne na całym świecie zalecają ograniczenie do minimum spożycia tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić ogólny stan zdrowia.
Pomimo tych zaleceń liczba zachorowań na choroby serca stale rośnie, podobnie jak otyłość i choroby z nią związane, takie jak cukrzyca typu 2. Zamiast obwiniać tłuszcze nasycone, niektórzy eksperci uważają, że wpływ na to może mieć spożywanie zbyt wielu prostych, bogatych w węglowodany, przetworzonych pokarmów.
Wiele badań, w tym obszerne przeglądy, zaprzecza zaleceniom, by unikać tłuszczów nasyconych i zamiast nich spożywać tłuszcze wielonienasycone. Takie tłuszcze występują w olejach roślinnych, takich jak sojowy i słonecznikowy. Jednak takie wskazówki w sposób zrozumiały doprowadziły do zamieszania wśród konsumentów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy oleje roślinne i z nasion są szkodliwe dla zdrowia?
Podsumowanie: Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych i olejach tropikalnych. To, czy tłuszcze te zwiększają ryzyko zachorowania, od dawna jest przedmiotem kontrowersji, a najnowsze badania wskazują, że żywność bardzo przetworzona, bogata w węglowodany i cukry może stwarzać większe ryzyko.
Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie
American Heart Association (AHA) zaleca, aby tylko 5 do 6 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych.
Jednym z głównych powodów, dla których zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do minimum, jest fakt, że spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać pewne czynniki ryzyka chorób serca, w tym poziom złego cholesterolu LDL.
Jednak w tym temacie nie ma jednoznacznych odpowiedzi i wskazówek. Chociaż tłuszcze nasycone mogą zwiększać pewne czynniki ryzyka chorób serca, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że winne są same tłuszcze nasycone.
Wpływ na zdrowie serca
Badania wykazały, że tłuszcz nasycony zwiększa czynniki ryzyka chorób serca, w tym poziom złego cholesterolu LDL i apolipoproteiny B (ApoB). LDL transportuje cholesterol w organizmie. Im większa liczba cząsteczek LDL, tym większe ryzyko chorób serca.
ApoB jest białkiem i głównym składnikiem LDL. Jest uważana za silny czynnik predykcyjny ryzyka chorób serca.
Wykazano, że spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa oba te czynniki ryzyka oraz stosunek LDL (złego) do HDL (dobrego), który jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
HDL ma właściwości ochronne serca. Niski poziom tego korzystnego cholesterolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca i powikłań sercowo-naczyniowych. Badania wykazały jednak, że tłuszcze wielonienasycone mogą potencjalnie zmniejszać ochronne działanie HDL na serce.
Jednak ten wniosek nie jest ostateczny. Inne badania nie wykazały znaczącego związku między spożywaniem tłuszczów nasyconych a śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia lub innych przyczyn. Naukowcy stwierdzili natomiast zwiększone ryzyko śmierci w wyniku stosowania diety wysokowęglowodanowej.
Sugerowane dla Ciebie: Dzienne spożycie tłuszczu: Ile tłuszczu powinieneś jeść dziennie?
Inne obawy związane z przyjmowaniem tłuszczów nasyconych
Chociaż wpływ tłuszczów nasyconych na choroby serca jest najbardziej zbadany i zakwestionowany, to jednak obfitość tłuszczów nasyconych wiąże się również z innymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak zwiększony stan zapalny, nowotwory i pogorszenie stanu psychicznego.
Na przykład w badaniu przeprowadzonym na grupie 12 kobiet stwierdzono, że w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych pochodzących z oleju z orzechów laskowych, dieta o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych pochodzących z mieszanki 89% oleju palmowego spowodowała wzrost stężenia białek prozapalnych: interleukiny-1 beta (IL-1 beta) i interleukiny-6 (IL-6).
Niektóre dowody sugerują, że tłuszcze nasycone sprzyjają zapaleniu częściowo poprzez naśladowanie działania toksyn bakteryjnych zwanych lipopolisacharydami, które mają istotne właściwości immunostymulujące i mogą wywoływać zapalenie.
Jednak badania w tym zakresie również nie są jednoznaczne. Przegląd randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem osób z otyłością z 2017 roku nie wykazał żadnych istotnych związków między tłuszczami nasyconymi a stanem zapalnym.
Ponadto niektóre badania wykazały, że tłuszcze nasycone mogą negatywnie wpływać na funkcje umysłowe, apetyt i metabolizm.
Jednak badania prowadzone na ludziach w tym zakresie są niespójne, a niektóre z nich wskazują na to, że tłuszcze są sycącymi makroskładnikami. Istnieją również obawy, że obniżone funkcje umysłowe mogą być związane z żywnością przetworzoną, a nie z samymi tłuszczami nasyconymi.
Aby zbadać te potencjalne powiązania, należy przeprowadzić więcej badań, zanim wyciągnie się solidne wnioski.
Podsumowanie: Chociaż spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać czynniki ryzyka chorób serca, badania nie wykazały istotnego związku między nimi a chorobami serca. Niektóre badania wskazują, że mogą one negatywnie wpływać na inne aspekty zdrowotne, ale potrzeba więcej badań.
Czy tłuszcze nasycone są niezdrowe?
Chociaż badania wskazują, że spożywanie niektórych rodzajów żywności o dużej zawartości tłuszczów nasyconych może mieć negatywny wpływ na zdrowie, należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są jednakowe.
Na przykład dieta bogata w tłuszcze nasycone pochodzące z fast foodów, produktów smażonych, słodzonych wypieków i przetworzonego mięsa może mieć inny wpływ na zdrowie niż dieta bogata w tłuszcze nasycone pochodzące z pełnotłustego nabiału, mięsa karmionego trawą i orzechów kokosowych.
Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które powodują stany zapalne
Kolejnym problemem jest skupianie się wyłącznie na makroskładnikach, a nie na całej diecie. To, czy tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko choroby, zależy prawdopodobnie od tego, jakimi produktami jest zastępowany - lub czym jest zastępowany - oraz od ogólnej jakości diety.
Wielu ekspertów twierdzi, że nie można obwiniać jednego makroskładnika za rozwój choroby i że znaczenie ma cała dieta - zwłaszcza taka, która jest bogata w pełne ziarna i żywność pochodzenia roślinnego, a jednocześnie ogranicza ilość przetworzonych produktów.
Co więcej, skupianie się wyłącznie na poszczególnych makroskładnikach, a nie na całej diecie, nie uwzględnia wpływu składników diety, takich jak dodane cukry, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Innymi słowy, poszczególne składniki odżywcze nie są winne postępowi choroby. Ludzie nie spożywają tylko tłuszczu ani tylko węglowodanów. Zamiast tego te makroskładniki są łączone poprzez spożywanie pokarmów zawierających mieszankę makroskładników.
Czy powinieneś wykluczyć tłuszcze nasycone?
Badania potwierdzają radę AHA, aby nie skupiać się na jednym “złym” jedzeniu, ale na całej diecie.
Na przykład w przeglądzie z 2016 roku badano potencjalny wpływ masła na zdrowie serca i cukrzycę i nie stwierdzono wyraźnego związku. Nie było jasne, czy zwiększenie lub zmniejszenie spożycia masła zmieniłoby te wyniki.
W innym badaniu z 2017 roku, dotyczącym konkretnych produktów żywnościowych, sprawdzano ewentualne działanie masła, oliwy z oliwek i oleju kokosowego u zdrowych dorosłych w wieku od 50 do 75 lat. Chociaż badacze stwierdzili znaczące zmiany w poziomie LDL i HDL u uczestników, którzy jedli 50 gramów oliwy z oliwek, oleju kokosowego lub niesolonego masła przez 4 tygodnie, nie mogli stwierdzić, czy zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych może poprawić stan zdrowia.
Co więcej, wyniki randomizowanych badań kontrolowanych pokazują, że ogólne zalecenie zastąpienia tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi tłuszczami bogatymi w kwasy omega-6 raczej nie zmniejsza ryzyka chorób serca.
Jednak wyniki badań są sprzeczne, co można przypisać wysoce złożonej naturze tego tematu oraz wadom konstrukcyjnym i metodologicznym obecnie dostępnych badań, co podkreśla potrzebę przeprowadzenia w przyszłości dobrze zaprojektowanych badań na ten temat.
Należy pamiętać, że istnieje wiele rodzajów tłuszczów nasyconych, a każdy z nich ma swój własny wpływ na zdrowie. Większość badań dotyczących wpływu tłuszczów nasyconych na ryzyko chorób omawia tłuszcze nasycone w ogóle, co jest również problematyczne, ponieważ nie uwzględnia innych makroskładników i stylu życia.
Styl życia i warianty genetyczne są ważnymi czynnikami ryzyka, które należy brać pod uwagę, ponieważ udowodniono, że oba te czynniki mają wpływ na ogólny stan zdrowia, potrzeby żywieniowe i ryzyko chorób.
Podsumowanie: Poszczególne makroskładniki nie są odpowiedzialne za rozwój choroby. Prawdziwe znaczenie ma natomiast dieta jako całość. Warto skupić się na spożywaniu ogólnie bogatej w składniki odżywcze i zbilansowanej diety, zamiast skupiać się na wykluczaniu “złych” pokarmów.
Tłuszcze nasycone jako element zdrowej diety
Nie ma wątpliwości, że żywność o dużej zawartości tłuszczów nasyconych może być częścią zdrowej diety.
Produkty kokosowe, w tym niesłodzone płatki kokosowe i olej kokosowy, jogurt z pełnego mleka karmionego trawą i mięso karmione trawą to niektóre z wysoce odżywczych pokarmów zawierających tłuszcze nasycone, które mogą pozytywnie wpływać na zdrowie.
Na przykład przeglądy badań wykazały, że spożywanie pełnotłustego nabiału ma neutralny lub ochronny wpływ na ryzyko chorób serca, natomiast spożywanie oleju kokosowego zwiększa poziom HDL (dobrego) cholesterolu i może sprzyjać utracie wagi. Jednak aby potwierdzić deklarowane korzyści płynące ze spożywania oleju kokosowego, konieczne są bardziej szczegółowe badania na ludziach.
Z drugiej strony, spożywanie przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze nasycone, w tym fast foodów i potraw smażonych, jest konsekwentnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca i wielu innych schorzeń.
Udowodniono, że zastępowanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone dietą wysokowęglowodanową również nieumyślnie zwiększa ryzyko chorób serca. Jednocześnie badacze zauważają, że długoterminowe skutki stosowania diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej nie są obecnie znane.
Sugerowane dla Ciebie: Masło: Dobre czy złe?
Badania wykazały również, że wzorce żywieniowe bogate w nieprzetworzoną, roślinną żywność chronią przed różnymi schorzeniami, w tym otyłością i chorobami serca, a także zmniejszają czynniki ryzyka tych schorzeń, niezależnie od składu makroskładników w diecie.
W wyniku wieloletnich badań ustalono, że dieta promująca zdrowie i chroniąca przed chorobami powinna być bogata w odżywcze, pełnowartościowe pokarmy, w szczególności pokarmy roślinne o dużej zawartości błonnika. Jest jednak jasne, że można włączyć do niej także pożywne pokarmy o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.
Pamiętaj, że niezależnie od tego, jaki model diety wybierzesz, najważniejsza jest równowaga i optymalizacja, a nie pomijanie.
Podsumowanie: Zdrowa dieta powinna być bogata w całe, pożywne produkty, niezależnie od składu makroskładników. Tłuszcze nasycone mogą być częścią zdrowej diety.
Podsumowanie
Od dziesięcioleci tłuszcze nasycone są postrzegane jako niezdrowe. Jednak obecne badania potwierdzają, że pożywne, wysokotłuszczowe produkty mogą stanowić część prozdrowotnej, dobrze zbilansowanej diety.
Chociaż badania nad odżywianiem koncentrują się na poszczególnych makroskładnikach, w kontekście ogólnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom o wiele bardziej pomocne jest skupienie się na diecie jako całości. Zamiast skupiać się na diecie niskotłuszczowej lub wysokotłuszczowej, najlepiej jest zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich ważnych makroskładników w codziennej diecie.
Przyszłe dobrze zaprojektowane badania muszą w pełni zrozumieć złożony związek pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami a ogólnym stanem zdrowia, w tym tłuszczami nasyconymi.
Wiadomo jednak, że stosowanie diety bogatej w pełnowartościowe, nieprzetworzone pokarmy jest najważniejsze dla zdrowia, niezależnie od wybranego schematu żywieniowego.
Jeśli masz obawy co do właściwego zbilansowania makroskładników dla swojego zdrowia, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać poradę.
