Warzywa korzeniowe od dawna są pyszną częścią zdrowej diety.
Ziemniaki, marchewka i cebula to rośliny jadalne rosnące pod ziemią, które większość z nas zna.
Istnieje jednak wiele innych rodzajów - każdy z nich ma inny zestaw składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 13 najzdrowszych warzyw korzeniowych, które możesz dodać do swojej diety.
1. Cebula
Cebula jest popularnym warzywem korzeniowym, będącym podstawowym składnikiem wielu kuchni.
Zawierają dużo błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy.
Antyoksydanty to związki, które chronią komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym i pomagają zapobiegać chorobom.
Badania pokazują, że jedzenie cebuli może mieć wiele korzyści dla zdrowia.
Na przykład, jedno z badań wykazało, że spożywanie 3,5 uncji (100 gramów) surowej cebuli dziennie znacząco obniżyło poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Co więcej, inne badania wykazały, że cebula może mieć silne właściwości antynowotworowe, a badania obserwacyjne łączą większe spożycie tego warzywa korzeniowego z mniejszym ryzykiem zachorowania na popularne rodzaje raka.
Cebula sprawdza się w wielu potrawach i można ją łatwo dodać do sałatek, zup, jajecznicy, zapiekanek, dań z ryżu lub makaronu i wielu innych.
Podsumowanie: Cebula zawiera dużo przeciwutleniaczy i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi oraz zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
2. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki to żywe i pyszne warzywa korzeniowe, które są bardzo pożywne i pełne korzyści zdrowotnych.
Są bogate w błonnik, witaminę C, mangan i witaminę A oraz stanowią dobre źródło kilku przeciwutleniaczy - w tym beta-karotenu, kwasu chlorogenowego i antocyjanów.
Przegląd trzech badań wykazał, że spożywanie 4 gramów ekstraktu z białego słodkiego ziemniaka każdego dnia przez 12 tygodni poprawiło kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Ze względu na zawartość witaminy A, niektóre badania sugerują, że to warzywo korzeniowe może również poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego, chronić przed utratą wzroku i wspomagać zdrowie skóry.
Słodkie ziemniaki można upiec, ugotować, upiec lub usmażyć i cieszyć się nimi jako pyszną przystawką lub dodatkiem do wszystkiego, od kanapek, przez sałatki, po miseczki śniadaniowe.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i są bogate w witaminę A, która może chronić wzrok, poprawiać odporność i zdrowie skóry.
3. Rzepa
Rzepa jest pysznym warzywem korzeniowym i jest uprawiana od wieków.
Mają imponujący profil odżywczy, są świetnym źródłem witaminy C, błonnika, manganu i potasu.
Dodanie witaminy C do diety może pomóc wzmocnić twoją odporność, a jedno z badań wykazało, że spożywanie wystarczającej ilości tej witaminy może pomóc w zmniejszeniu objawów i skróceniu czasu trwania infekcji dróg oddechowych, takich jak przeziębienie.
Ponadto badania pokazują, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych, takich jak rzepa, może być związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka żołądka, piersi, jelita grubego i płuc.
Rzepa może być wykorzystana w prawie każdym przepisie zamiast ziemniaków. Spróbuj zrobić frytki z rzepy, coleslaw, stir-fry lub sałatkę.
Podsumowanie: Rzepa zawiera dużo witaminy C wzmacniającej odporność i jest uważana zarówno za korzeń, jak i warzywo krzyżowe. Spożywanie jej może być związane z niższym ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje raka.
4. Imbir
Imbir jest kwitnącą rośliną pochodzącą z Chin, która jest blisko spokrewniona z innymi warzywami korzeniowymi, takimi jak kurkuma.
Jest pełen przeciwutleniaczy, w tym specyficznego związku zwanego gingerolem, z którym wiąże się długa lista korzyści zdrowotnych.
Jedno z badań na 1278 kobietach w ciąży wykazało, że imbir był skuteczny w zmniejszaniu nudności i porannych mdłości.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najzdrowszych warzyw na ziemi
Może również zmniejszać ból i stan zapalny, a inne badania wykazały, że wyciąg z imbiru może pomóc w łagodzeniu bólu menstruacyjnego i zmniejszeniu objawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Imbir jest doskonałym dodatkiem do herbaty, zup, smoothie i gulaszu, a także może dodać pikanterii każdej potrawie.
Podsumowanie: Imbir jest bogaty w przeciwutleniacze i może pomóc zmniejszyć mdłości oraz zmniejszyć ból i stan zapalny.
5. Buraki
Buraki to jedne z najbardziej pożywnych warzyw korzeniowych, które w każdej porcji zawierają sporą ilość błonnika, folianów i manganu.
Zawierają też dużo azotanów, czyli korzystnych związków roślinnych, które mogą pomóc w rozszerzeniu naczyń krwionośnych, potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i poprawiając zdrowie serca.
Badania pokazują również, że jedzenie buraków może poprawić wydajność ćwiczeń i zwiększyć przepływ krwi do mózgu.
Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z buraka może mieć właściwości przeciwnowotworowe i może spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych.
Aby wykorzystać wyjątkowe korzyści zdrowotne buraków, spróbuj piec, pić soki, kisić, gotować lub gotować na parze to pyszne warzywo korzeniowe.
Podsumowanie: Buraki są dobrym źródłem azotanów i mogą poprawić wydajność ćwiczeń, zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć wzrost komórek nowotworowych - według badań przeprowadzonych na ludziach i zwierzętach.
6. Czosnek
Czosnek jest warzywem korzeniowym należącym do rodzaju Allium i jest blisko spokrewniony z cebulą, porami, szczypiorkiem i szalotką.
Każda porcja czosnku zawiera sporą ilość kilku ważnych składników odżywczych, takich jak mangan, witamina B6 i witamina C.
Ponadto jest znany ze swoich właściwości leczniczych, które przypisuje się głównie związkowi allicyna, który uwalnia się, gdy ząbek czosnku jest rozgniatany, żuty lub siekany.
Badania wykazały, że czosnek może wspomagać zdrowie serca poprzez obniżanie ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu całkowitego i trójglicerydów.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niskotłuszczowych produktów spożywczych, które są dobre dla Twojego zdrowia
Może również wzmocnić funkcje odpornościowe, ponieważ badania wykazały, że może zmniejszyć nasilenie objawów i pomóc w zapobieganiu infekcjom, takim jak przeziębienie.
Co najlepsze, czosnek jest bardzo uniwersalny i może być użyty do wzmocnienia smaku twoich ulubionych pikantnych zup, sosów, dań dodatkowych i dań głównych.
Podsumowanie: Czosnek ma silne właściwości lecznicze dzięki związkowi allicynie. Może pomóc poprawić odporność, obniżyć ciśnienie krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
7. Rzodkiewki
Rzodkiewka może i jest mała, ale potrafi nieźle przyłożyć, jeśli chodzi o wartości odżywcze.
Mają mało węglowodanów i kalorii, ale zawierają dużo błonnika i witaminy C.
Rzodkiewka ma również właściwości przeciwgrzybicze i okazała się skuteczna w walce z kilkoma rodzajami grzybów w badaniach na probówkach i zwierzętach.
Mało tego, w jednym z badań na szczurach stwierdzono, że liście rzodkiewki mogą chronić przed wrzodami żołądka.
Rzodkiewki są świetne, by dodać odrobinę chrupkości do twoich posiłków lub przekąsek. Spróbuj dodać plasterki rzodkiewki do plastrów, kanapek, sałatek lub tacos, aby nadać daniom pożywny i smaczny wygląd.
Podsumowanie: Rzodkiewki zawierają duże ilości błonnika i witaminy C. Mogą też mieć właściwości przeciwgrzybicze i chronić przed wrzodami żołądka, według badań przeprowadzonych na zwierzętach i w probówkach.
8. Koper włoski
Znany ze swojego lukrecjowego smaku koper włoski to gatunek rośliny kwitnącej, blisko spokrewniony z marchwią.
Poza tym, że dostarcza bardzo mało kalorii na porcję, koper włoski zawiera błonnik, witaminę C, potas i mangan.
Zawiera również związek anetol, który nadaje koprowi włoskiemu charakterystyczny smak i aromat oraz wiele korzyści zdrowotnych.
Jedno z badań przeprowadzonych na szczurach wykazało, że anetol może modyfikować niektóre enzymy biorące udział w metabolizmie węglowodanów, co pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.
Co więcej, w badaniach na probówkach zaobserwowano, że anetol ma właściwości antybakteryjne i może hamować rozwój bakterii.
Koper włoski może być spożywany na świeżo, pieczony lub duszony, a także dodawany do sałatek, zup, sosów i dań z makaronu.
Podsumowanie: Koper włoski zawiera związek anetol, który w badaniach na probówkach i zwierzętach obniża poziom cukru we krwi i blokuje rozwój bakterii.
9. Marchewki
Marchew, jako jedno z najbardziej znanych warzyw korzeniowych, znajduje się również na szczycie listy najbardziej odżywczych warzyw.
Sugerowane dla Ciebie: Kurkuma i imbir: Połączone korzyści i zastosowania
Są pełne witamin A i K, a także ważnego przeciwutleniacza - beta-karotenu.
Jedzenie marchwi ma związek z poprawą stanu antyoksydantów i obniżeniem poziomu cholesterolu zarówno u ludzi, jak i u zwierząt.
Inne badania pokazują, że większe spożycie karotenoidów, takich jak beta-karoten, może być związane z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi, prostaty i żołądka.
Co więcej, spożywanie karotenoidów może chronić przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD), które jest główną przyczyną utraty wzroku.
Marchew jest świetną przekąską, gdy jemy ją na surowo lub zanurzoną w hummusie, ale można ją również gotować i używać w stir-fry, gulaszu lub daniach towarzyszących.
Podsumowanie: Marchew jest bogata w beta-karoten, który może być powiązany z mniejszym ryzykiem problemów ze wzrokiem i niektórymi rodzajami raka. Jedzenie marchewki ma również związek z obniżeniem poziomu cholesterolu i poprawą stanu antyoksydantów.
10. Seler
Seler korzeniowy, znany również jako seler naciowy, jest bardzo wszechstronnym i pysznym warzywem korzeniowym, które łatwo się przyrządza i którym można się cieszyć.
Zawiera solidną dawkę witaminy C i fosforu, a także jest doskonałym źródłem witaminy K. W jednej 156-gramowej porcji mieści się 80% dziennej zalecanej wartości.
Witamina K to podstawowy składnik odżywczy, niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Jest też potrzebna do funkcjonowania osteokalcyny, hormonu białkowego, który jest kluczowy dla zdrowia kości.
Seler ma orzechowy smak i chrupiącą teksturę, która szczególnie dobrze sprawdza się w sałatkach. Można go również gotować, piec, zapiekać, puree i używać zamiast ziemniaków w prawie każdym przepisie.
Podsumowanie: Seler naciowy to bogate w składniki odżywcze warzywo korzeniowe, które zawiera dużo witaminy K, witaminy niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
11. Kurkuma
Kurkuma jest rodzajem warzywa korzeniowego, które należy do tej samej rodziny roślin co imbir i kardamon.
Kłącza, czyli korzenie rośliny, są często mielone na przyprawę, która jest używana, aby dodać kolor, smak i korzyści zdrowotne do wielu potraw.
Kurkuma zawiera związek o nazwie kurkumina, który zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza markery stanu zapalnego w badaniach na zwierzętach i w probówkach.
Badania na ludziach sugerują również, że kurkumina może łagodzić bóle stawów, stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszać objawy depresji.
Kurkuma jest powszechnie dostępna jako przyprawa i może być dodawana zarówno do przepisów na dania pikantne, jak i słodkie, a także do napojów, takich jak złote mleko kurkumowe.
Aby czerpać z niej korzyści, pamiętaj, by łączyć kurkumę z czarnym pieprzem, ponieważ zawiera on związek, który może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy w jelitach.
Podsumowanie: Kurkuma zawiera kurkuminę, związek, z którym wiąże się długa lista korzyści, w tym poprawa w zakresie bólu stawów, poziomu cukru we krwi i objawów depresji.
12. Ziemniaki
Ziemniaki są niezwykle uniwersalne i szeroko dostępne - obecnie uprawia się aż 2000 różnych odmian w 160 krajach świata.
Są też bardzo pożywne, zawierają spore ilości błonnika, witaminy C, witaminy B6, potasu i manganu.
Ziemniaki, które zostały ugotowane i ostudzone, zawierają także skrobię oporną, czyli rodzaj skrobi, która przechodzi niestrawiona przez twój przewód pokarmowy i pomaga odżywiać pożyteczne bakterie jelitowe.
Nie wspominając o tym, że gotowane ziemniaki są niezwykle sycące, dzięki czemu dłużej czujesz się najedzony, co może sprzyjać utracie wagi.
Trzymaj się z dala od smażonych ziemniaków lub przetworzonych produktów ziemniaczanych, które często zawierają dużo tłuszczu, soli i kalorii, ale są pozbawione wartości odżywczych. Zamiast tego wybieraj ziemniaki pieczone, gotowane lub gotowane na parze, by uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.
Podsumowanie: Ziemniaki zawierają wiele składników odżywczych i są bogate w skrobię oporną. Są też bardzo sycące, co może sprzyjać utracie wagi.
13. Rutabaga
Brukiew to warzywo korzeniowe, które należy do rodziny gorczycowatych i jest powszechnie uprawiane ze względu na jadalne liście i korzenie.
Każda porcja brukwi dostarcza mnóstwo witaminy C, potasu i manganu oraz przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących właściwości zdrowotnych kapusty
Brukiew jest również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego oraz obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Dostarczają również glukozynolanów, związków zawierających siarkę, powszechnie występujących w warzywach krzyżowych, które mogą pomóc w ochronie przed rozwojem i wzrostem komórek nowotworowych oraz zapobiegać stresowi oksydacyjnemu.
Brukiew można przecierać, piec lub prażyć i używać w zupach, sałatkach, makaronach, a nawet deserach.
Podsumowanie: Brukiew zawiera dużo błonnika i glukozynolanów, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem i stresem oksydacyjnym.
Podsumowanie
Istnieje wiele pożywnych i pysznych warzyw korzeniowych - każde z nich ma unikalny zestaw korzyści zdrowotnych.
Od zmniejszenia stresu oksydacyjnego do zapobiegania chorobom przewlekłym, dodanie porcji lub dwóch warzyw korzeniowych do codziennej diety może przynieść niesamowite korzyści.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz te smaczne warzywa korzeniowe z wieloma innymi składnikami bogatymi w składniki odżywcze, co pomoże zoptymalizować twoją dietę i twoje zdrowie.
