Większość węglowodanów w Twojej diecie to skrobia. Ale niektóre rodzaje skrobi mogą przechodzić przez Twój przewód pokarmowy bez trawienia. Wiele badań przeprowadzonych na ludziach pokazuje, że skrobia oporna może mieć ogromne korzyści zdrowotne.
Skrobia to długie łańcuchy glukozy występujące w zbożach, ziemniakach i innych produktach spożywczych. Jednak skrobia oporna działa podobnie jak błonnik rozpuszczalny.
Niektóre potencjalne korzyści obejmują poprawę wrażliwości na insulinę, obniżenie poziomu cukru we krwi, zmniejszenie apetytu i różne korzyści dla trawienia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSkrobia oporna jest obecnie bardzo popularnym tematem. Wiele osób eksperymentowało z nią i zauważyło znaczną poprawę, dodając ją do swojej diety.
Spis treści
Rodzaje skrobi opornej
Nie wszystkie skrobie oporne są takie same. Istnieją 4 różne rodzaje.
- Typ 1: Występuje w ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych i jest odporny na trawienie, ponieważ jest związany w włóknistych ścianach komórkowych.
- Typ 2: Występuje w niektórych pokarmach bogatych w skrobię, w tym w surowych ziemniakach i zielonych (niedojrzałych) bananach.
- Typ 3: Powstaje, gdy niektóre produkty skrobiowe, w tym ziemniaki i ryż, są gotowane i chłodzone. Chłodzenie zamienia niektóre strawne skrobie w skrobię oporną poprzez retrogradację.
- Typ 4: Jest stworzony przez człowieka i powstaje w procesie chemicznym.
Klasyfikacja ta nie jest jednak tak prosta, ponieważ kilka rodzajów skrobi opornej może współistnieć w tym samym pożywieniu.
W zależności od sposobu przygotowania żywności, ilość skrobi opornej ulega zmianie.
Na przykład pozwolenie bananowi na dojrzewanie (żółknięcie) spowoduje degradację skrobi opornej do zwykłej.
Podsumowanie: Istnieją 4 różne rodzaje skrobi opornej. Sposób przygotowania żywności ma duży wpływ na ostateczną ilość skrobi opornej.
Jak działa skrobia oporna?
Głównym powodem działania skrobi opornej jest to, że działa ona jak rozpuszczalny, fermentowalny błonnik.
Przechodzi przez żołądek i jelito cienkie niestrawiona, ostatecznie docierając do okrężnicy, karmiąc przyjazne bakterie jelitowe.
Bakterie w jelitach (flora jelitowa) przewyższają liczebnie komórki organizmu 10 do 1 – pod tym względem jesteś tylko w 10% człowiekiem.
Podczas gdy większość pokarmów odżywia tylko 10% Twoich komórek, błonnik fermentowalny i skrobia oporna odżywiają pozostałe 90%.
W Twoim jelicie znajdują się setki różnych gatunków bakterii. W ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy odkryli, że liczba i rodzaj bakterii może mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie.
Skrobia oporna odżywia przyjazne bakterie w jelitach, pozytywnie wpływając na rodzaj bakterii i ich liczbę.
Kiedy bakterie trawią odporną skrobię, tworzą kilka związków, w tym gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w szczególności maślan.
Podsumowanie: Jednym z głównych powodów, dla których skrobia oporna poprawia zdrowie, jest to, że odżywia przyjazne bakterie w jelitach i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan.
Skrobia oporna to superżywność dla Twojego układu trawiennego
Zjedzona skrobia oporna trafia do jelita grubego, gdzie bakterie trawią ją i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Najważniejszym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest maślan.
Maślan jest preferowanym paliwem dla komórek wyściełających jelito grube.
Dlatego też skrobia oporna odżywia przyjazne bakterie i pośrednio odżywia komórki jelita grubego poprzez zwiększenie ilości maślanu.
Sugerowane dla Ciebie: Banany: wartości odżywcze, witaminy i korzyści zdrowotne
Skrobia oporna ma kilka korzystnych skutków dla Twojego jelita grubego.
Obniża poziom pH, silnie zmniejsza stan zapalny i prowadzi do kilku korzystnych zmian, które powinny obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, czwartą najczęstszą przyczynę zgonów z powodu raka na świecie.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie są wykorzystywane przez komórki jelita grubego, trafiają do krwiobiegu, wątroby i reszty ciała, gdzie mogą mieć różne korzystne działanie.
Ze względu na swoje działanie terapeutyczne na okrężnicę, skrobia oporna może pomóc w różnych zaburzeniach trawienia. Obejmuje to choroby zapalne jelit, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna, zaparcia, zapalenie uchyłków i biegunka.
W badaniach na zwierzętach wykazano również, że skrobia oporna zwiększa wchłanianie minerałów.
Jednak rola maślanu w zdrowiu i chorobie musi zostać odpowiednio zbadana u ludzi, zanim będzie można sformułować jakiekolwiek zdecydowane zalecenia.
Podsumowanie: Zwiększając produkcję maślanu, skrobia oporna odżywia komórki jelita grubego i prowadzi do różnych ulepszeń w funkcjonowaniu układu trawiennego.
Korzyści zdrowotne skrobi opornej
Skrobia oporna ma wiele zalet dla zdrowia metabolicznego.
Kilka badań wykazało, że może ona poprawić wrażliwość na insulinę – reakcję komórek Twojego organizmu na insulinę.
Skrobia oporna jest również bardzo skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi po posiłkach.
Ma efekt drugiego posiłku, co oznacza, że spożywanie skrobi opornej podczas śniadania obniży również poziom cukru we krwi podczas lunchu.
Wpływ na metabolizm glukozy i insuliny jest imponujący. Niektóre badania wykazały 33-50% poprawę wrażliwości na insulinę po czterech tygodniach spożywania 15-30 gramów dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Błonnik a utrata wagi – jak błonnik lepki wspiera odchudzanie
Nie można wystarczająco podkreślić znaczenia wrażliwości na insulinę.
Niska wrażliwość na insulinę (insulinooporność) jest głównym czynnikiem ryzyka wielu poważnych chorób, w tym zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i choroby Alzheimera.
Poprawiając wrażliwość na insulinę i obniżając poziom cukru we krwi, skrobia oporna może pomóc Ci uniknąć chorób przewlekłych i poprawić jakość życia.
Jednak nie wszystkie badania potwierdzają korzystne działanie skrobi opornej. Zależy to od osoby, dawki i rodzaju skrobi opornej.
Podsumowanie: Wiele badań pokazuje, że skrobia oporna poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi, szczególnie po posiłkach.
Skrobia oporna może wspomagać odchudzanie poprzez poprawę sytości
Skrobia oporna ma mniej kalorii niż zwykła skrobia – dwie w porównaniu do czterech na gram.
Im wyższa zawartość skrobi opornej w żywności, tym mniej kalorii będzie ona zawierać.
Kilka badań wykazało, że suplementy z rozpuszczalnym błonnikiem mogą przyczyniać się do utraty wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie apetytu.
Skrobia oporna wydaje się mieć taki sam efekt. Dodawanie skrobi opornej do posiłków zwiększa uczucie sytości i sprawia, że ludzie jedzą mniej kalorii.
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że skrobia oporna może powodować utratę wagi, ale efekt ten nie został odpowiednio zbadany u ludzi.
Podsumowanie: Skrobia oporna ma mniej kalorii niż zwykła skrobia i może zwiększać uczucie sytości, pomagając ludziom jeść mniej.
Jak dodać skrobię oporną do swojej diety
Istnieją dwa sposoby na dodanie skrobi opornej do diety: pozyskiwanie jej z pożywienia lub przyjmowanie suplementów.
Kilka powszechnie spożywanych produktów jest bogatych w skrobię oporną.
Obejmuje to surowe ziemniaki, gotowane, a następnie schłodzone ziemniaki, zielone banany, różne rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i surowy owies.
Jak widzisz, wszystkie te produkty są wysokowęglowodanowe, przez co nie wchodzą w grę, jeśli obecnie stosujesz dietę niskowęglowodanową.
Możesz jednak jeść niektóre z nich na diecie niskowęglowodanowej z węglowodanami w zakresie 50-150 gramów.
Biorąc to pod uwagę, możesz dodać skrobię oporną do swojej diety bez dodawania jakichkolwiek strawnych węglowodanów. W tym celu wiele osób zaleca suplementy, takie jak surowa skrobia ziemniaczana.
Sugerowane dla Ciebie: 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z ziemniaków
Surowa skrobia ziemniaczana zawiera około 8 gramów skrobi opornej na łyżkę stołową i prawie żadnych użytecznych węglowodanów.
Co więcej, jest bardzo tani.
Ma mdły smak i można ją dodawać do diety na różne sposoby, na przykład posypując nią jedzenie, mieszając z wodą lub dodając do smoothie.
Cztery łyżki stołowe surowej skrobi ziemniaczanej powinny dostarczyć 32 gramy skrobi opornej. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj ilość, ponieważ zbyt duża ilość może powodować wzdęcia i dyskomfort.
Nie ma sensu przyjmować znacznie więcej, ponieważ nadmiarowe ilości wydają się przechodzić przez Twoje ciało, gdy osiągniesz 50-60 gramów dziennie.
Zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i zauważenie wszystkich korzyści może zająć od 2 do 4 tygodni, więc uzbrój się w cierpliwość.
Podsumowanie
Jeśli próbujesz przełamać plateau odchudzania, masz wysoki poziom cukru we krwi lub problemy trawienne, lub po prostu masz ochotę na eksperymenty, wypróbowanie skrobi opornej wydaje się być dobrym pomysłem.
