Istnieje wiele sprzecznych opinii na temat potencjalnego wpływu czerwonego mięsa na zdrowie, ponieważ niektóre jego odmiany zostały powiązane z przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca i nowotwory. Jednak czerwone mięso zawiera również ważne składniki odżywcze, takie jak białko, witamina B12 i cynk.
Czerwone mięso to mięso ssaków niebędących ptakami, zwykle czerwone w stanie surowym.
W tym artykule przeanalizowano dowody na wpływ czerwonego mięsa na zdrowie, w tym możliwe korzyści i minusy włączenia go do regularnej diety.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieRodzaje czerwonego mięsa
Zanim omówimy wpływ czerwonego mięsa na zdrowie, warto rozróżnić różne jego rodzaje.
Czerwone mięso pochodzi od ssaków nie będących ptakami i jest nazywane tak, ponieważ jest czerwone na surowo.
Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna i dzik to przykłady czerwonego mięsa. Kurczak, indyk i inne mięsa ptasie to białe mięso, ponieważ po ugotowaniu są białe.
Oprócz tego, że mięso pochodzi od konkretnego zwierzęcia, można je również odróżnić na podstawie sposobu hodowli i przetwarzania. Oto kilka kluczowych terminów, które warto znać:
- Mięso konwencjonalne: Mięso konwencjonalne pochodzi od zwierząt, które są zazwyczaj hodowane w zakładach produkujących paszę treściwą (CAFO) lub w “gospodarstwach fabrycznych”, w których zwierzęta są zamknięte i karmione paszą na bazie zbóż. Wołowina, która nie jest oznaczona jako “ekologiczna” lub “karmiona trawą”, jest prawdopodobnie konwencjonalna i pochodzi od krów z CAFO.
- Mięso karmione trawą: Pochodzi od krów pasących się na trawie i poszukujących pożywienia. Nie są one hodowane w CAFO.
- Mięso ekologiczne: Aby mieć znak ekologiczny, mięso musi pochodzić od zwierząt, które otrzymują w 100% ekologiczną paszę i są hodowane w sposób umożliwiający wypas i inne naturalne zachowania. Nie otrzymują one również antybiotyków ani hormonów.
- Mięso przetworzone: Produkty te pochodzą zazwyczaj od zwierząt hodowanych w sposób konwencjonalny i są poddawane różnym metodom przetwarzania, takim jak peklowanie czy wędzenie. Przykładem są kiełbaski, hot-dogi i bekon.
- Mięso nieprzetworzone: Mięso, które nie jest peklowane, wędzone lub mocno przetworzone, to zazwyczaj mięso nieprzetworzone. Ponieważ jednak każde mięso jest w jakimś stopniu przetworzone, termin “nieprzetworzone” odnosi się do mięsa minimalnie przetworzonego, takiego jak mielona wołowina lub polędwica.
Podsumowanie: Ważne jest rozróżnianie różnych rodzajów mięsa. Na przykład, jeśli chodzi o wpływ na zdrowie, mięso karmione trawą i organiczne może różnić się od mięsa hodowanego w fabryce lub wysoko przetworzonego. Jednak w niektórych przypadkach przetworzone mięso może być oznaczone jako organiczne.
Wartość odżywcza czerwonego mięsa
Czerwone mięso zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych, w tym białko, witaminę B12 i cynk.
Na przykład, 4 uncje (oz.) lub 113 gramów (gm) 80% chudej mielonej wołowiny dostarcza:
- Kalorie: 287
- Białko: 19 gm
- Tłuszcz: 23 gm
- Węglowodany: 0 gm
- Witamina B12: 101% dziennej wartości
- Cynk: 43% dziennej wartości
- Selen: 31% dziennej wartości
- Niacyna: 30% dziennej wartości
- Żelazo: 12% dziennej wartości
Białko w wołowinie jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które człowiek musi otrzymywać z pożywienia. Twoje ciało potrzebuje białka do wzrostu i utrzymania mięśni i tkanek.
Wołowina jest również doskonałym źródłem witaminy B12 - rozpuszczalnej w wodzie substancji odżywczej niezbędnej do funkcjonowania układu nerwowego - oraz cynku, minerału ważnego dla układu odpornościowego.
Z drugiej strony, czerwone mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Chociaż badania wykazują, że tłuszcze nasycone nie zwiększają bezpośrednio ryzyka chorób serca, to mogą podnosić poziom złego cholesterolu LDL, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Dodatkowo, wysoko przetworzone mięsa, takie jak bekon i kiełbasy, mają zdecydowanie inny profil żywieniowy niż mniej przetworzone kawałki mięsa. W szczególności, często zawierają bardzo dużo soli i innych środków konserwujących.
Nadmierne spożycie sodu może być związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, zwłaszcza u osób bardziej wrażliwych na działanie soli.
Sposób hodowli mięsa może również nieznacznie wpływać na jego skład odżywczy. Na przykład wołowina karmiona trawą ma zwykle niższą zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego oraz wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina karmiona zbożem. Jednak różnice te są stosunkowo niewielkie.
Podsumowanie: Czerwone mięso jest doskonałym źródłem białka, żelaza, witaminy B12, cynku i innych ważnych składników odżywczych. Jednak może zawierać dużo tłuszczów nasyconych i sodu, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Wpływ jedzenia czerwonego mięsa na zdrowie
Chociaż wpływ czerwonego mięsa na zdrowie został dokładnie zbadany, większość z tych badań ma charakter obserwacyjny, co oznacza, że zostały one zaprojektowane w celu wykrycia związków, ale nie mogą udowodnić związku przyczynowego (przyczyny i skutku).
Badania obserwacyjne mają tendencję do występowania zmiennych zakłócających - czynników innych niż badane, które mogą wpływać na zmienną wynikową.
Nie da się kontrolować wszystkich tych czynników i stwierdzić, czy czerwone mięso jest “przyczyną” jakiegokolwiek stanu zdrowia. O tym ograniczeniu należy pamiętać, zapoznając się z badaniami i decydując, czy czerwone mięso jest czymś, co chciałbyś włączyć do swojej regularnej diety.
Czerwone mięso a choroby serca
Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że czerwone mięso wiąże się z większym ryzykiem śmierci, w tym z powodu chorób serca.
Jedno z badań na 43 272 mężczyznach wykazało, że spożywanie większej ilości czerwonego mięsa - zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego - było związane z wyższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto w tym samym badaniu stwierdzono, że zastąpienie czerwonego mięsa białkami pochodzenia roślinnego, takimi jak rośliny strączkowe, orzechy czy soja, może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.
Inne badania wskazują, że ryzyko to może być różne dla mięsa przetworzonego i nieprzetworzonego.
Mięso przetworzone
Inne duże badanie, obejmujące 134 297 osób, wykazało, że spożywanie co najmniej 5,3 uncji (150 g) przetworzonego mięsa tygodniowo było znacząco związane ze zwiększonym ryzykiem zgonu i chorób serca.
Jednym z powodów, dla których przetworzone mięso może być silniej związane z ryzykiem chorób serca, jest wysoka zawartość soli. Nadmierne spożycie sodu zostało powiązane z wysokim ciśnieniem krwi.
Nieprzetworzone mięso
Z kolei badanie przeprowadzone na ponad 130 000 uczestników nie wykazało związku pomiędzy spożyciem nieprzetworzonego czerwonego mięsa, nawet w ilości 8,8 uncji (250 g) lub więcej tygodniowo.
W innym przeglądzie kontrolowanych badań stwierdzono, że spożywanie połowy porcji (1,25 uncji lub 35,4 g) lub więcej nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie nie wpływa negatywnie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom lipidów i ciśnienia krwi.
Randomizowane badania kontrolowane - uznawane za badania o wyższej jakości niż badania obserwacyjne - wydają się potwierdzać te wyniki.
Podsumowanie: Należy pamiętać, że przetworzone i nieprzetworzone czerwone mięso zawiera dużo tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom złego cholesterolu LDL, będącego czynnikiem ryzyka chorób serca. Z tego powodu American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 6% wszystkich dziennych kalorii, wybieranie chudych kawałków mięsa, kiedy to możliwe, oraz ograniczenie spożycia przetworzonych mięs.
Czerwone mięso i rak
Badania obserwacyjne pokazują, że spożycie przetworzonego i nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego i piersi.
W 2015 roku agencja antyrakowa Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zakwalifikowała czerwone mięso jako “prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi”. Sklasyfikowano również mięso przetworzone jako “rakotwórcze dla ludzi”, zwracając uwagę na to, że wykazano, iż przetworzone mięso powoduje raka jelita grubego.
Przegląd badań wykazał również, że osoby, które spożywały duże ilości przetworzonego i nieprzetworzonego mięsa miały odpowiednio o 9% i 6% większe ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z osobami, które spożywały najmniejsze ilości tego mięsa.
Sugerowane dla Ciebie: Mięso: dobre czy złe?
Nie wiadomo do końca, w jaki sposób czerwone i przetworzone mięso zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, ale uważa się, że stosowanie azotynów do peklowania mięsa i wędzenie mięsa może powodować powstawanie związków rakotwórczych (wywołujących raka). Gotowanie w wysokiej temperaturze, takie jak grillowanie, również może powodować powstawanie związków sprzyjających rozwojowi raka.
Mimo to potrzeba więcej badań, aby zrozumieć wpływ spożycia przetworzonego i nieprzetworzonego czerwonego mięsa na rozwój raka.
Czerwone mięso a cukrzyca typu 2
Niektóre badania sugerują, że spożywanie czerwonego mięsa może być związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Na przykład jedno z badań wykazało, że zastąpienie jednej porcji czerwonego mięsa dziennie porcją jajek wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, nawet po skorygowaniu innych czynników, takich jak wskaźnik masy ciała i tłuszcz na brzuchu.
Podobnie w innym badaniu wykazano, że zamiana czerwonego mięsa na inne źródła białka wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Związek ten stwierdzono dla przetworzonych i nieprzetworzonych odmian mięsa, ale był on bardziej znaczący w przypadku przetworzonego czerwonego mięsa.
Ponadto, zgodnie z przeglądem 15 badań, osoby, które spożywały największe ilości przetworzonego i nieprzetworzonego czerwonego mięsa, były o 27% i 15% bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, w porównaniu z osobami, które spożywały najmniejsze ilości tego mięsa.
Potrzeba jednak więcej wysokiej jakości badań, aby ocenić związek między spożyciem czerwonego mięsa a cukrzycą typu 2 i zrozumieć, czy inne czynniki również mogą mieć na to wpływ.
Podsumowanie: Niektóre badania wskazują na związek między spożyciem czerwonego mięsa, chorobami serca, niektórymi nowotworami, cukrzycą typu 2 i śmiercią. Inne badania sugerują, że dotyczy to głównie mięsa przetworzonego. W związku z tym potrzebne są dalsze badania.
Jak różne metody gotowania wpływają na zdrowotne działanie czerwonego mięsa
Sposób przyrządzania czerwonego mięsa również ma wpływ na Twoje zdrowie. Kiedy mięso jest gotowane w wysokiej temperaturze, może tworzyć szkodliwe związki.
Sugerowane dla Ciebie: Wołowina: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne, wady i więcej
Należą do nich aminy heterocykliczne (HCA), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) i zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE).
Według National Cancer Institute, eksperymenty laboratoryjne sugerują, że te związki mogą zmieniać DNA i promować rozwój raka.
Potrzebne są jednak dalsze badania.
Oto kilka wskazówek, jak zminimalizować powstawanie tych substancji podczas gotowania czerwonego mięsa:
- Stosuj łagodniejsze metody gotowania, takie jak duszenie i gotowanie na parze, zamiast grillowania i smażenia.
- Ogranicz do minimum gotowanie w wysokiej temperaturze i nie wystawiaj mięsa bezpośrednio na działanie ognia.
- Ogranicz jedzenie zwęglone i wędzone. Jeśli mięso jest przypalone, odetnij zwęglone kawałki.
- Jeśli musisz gotować na dużym ogniu, często odwracaj mięso, aby zapobiec jego przypaleniu.
- Przed gotowaniem gotuj mięso w marynacie, na przykład zrobionej z miodu i ziół. Marynowanie może pomóc zmniejszyć powstawanie HCA.
Podsumowanie: Aby zapobiec powstawaniu potencjalnie szkodliwych substancji podczas gotowania czerwonego mięsa, wybieraj łagodniejsze metody gotowania i unikaj przypalania mięsa.
Czy powinieneś jeść czerwone mięso?
Chociaż czerwone mięso zawiera kilka niezbędnych witamin i minerałów, te składniki odżywcze można znaleźć również w innych źródłach pożywienia.
Co więcej, najnowsze badania sugerują, że zwiększone spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa może być związane z kilkoma przewlekłymi stanami zdrowia.
Z tego powodu wiele organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, w tym American Diabetes Association, WHO i AHA.
Nie ma jednak potrzeby eliminowania czerwonego mięsa, ponieważ może być ono stosowane w zrównoważonej diecie z umiarem.
Jeśli dodajesz do swojej diety czerwone mięso, pamiętaj, by wybierać jego nieprzetworzone odmiany, w miarę możliwości chude kawałki i spożywać je wraz z innymi źródłami białka w ramach dobrze zbilansowanej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Unikaj tych 14 produktów i przejdź na ich zdrowszą alternatywę
Podsumowanie: Chociaż czerwone mięso może być częścią zbilansowanej diety, wiele organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie jego spożycia. Jeśli zdecydujesz się na dodanie czerwonego mięsa do swojej diety, pamiętaj, by wybierać jego nieprzetworzone odmiany, chude kawałki i spożywać je z umiarem wraz z innymi źródłami białka.
Podsumowanie
Czerwone mięso ma korzyści zdrowotne i potencjalne wady.
Z jednej strony, czerwone mięso zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych, w tym białko, witaminę B12, cynk i selen.
Jednak ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, a niektóre przetworzone odmiany mogą zawierać dużo sodu i konserwantów, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Ponadto wiele badań obserwacyjnych łączy spożycie czerwonego mięsa z wyższym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i śmierci. Badania pokazują jednak, że rodzaj czerwonego mięsa i sposób jego przygotowania mogą wpływać na to, jak wpływa ono na zdrowie.
Ogólnie rzecz biorąc, choć potrzeba więcej badań nad wpływem czerwonego mięsa na zdrowie człowieka, czerwone mięso może być częścią zbilansowanej diety z umiarem, zwłaszcza jeśli wybieramy chude, nieprzetworzone odmiany, kiedy tylko jest to możliwe.
