Jajka są tak pożywne, że często nazywa się je “multiwitaminą natury”.”
Zawierają również unikalne przeciwutleniacze i silne składniki odżywcze dla mózgu, których brakuje wielu ludziom.
Oto 6 powodów, dla których jajka są jednymi z najzdrowszych pokarmów na świecie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Całe jaja są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie
Jedno całe jajko zawiera fantastyczną gamę składników odżywczych.
W rzeczywistości składniki odżywcze tam zawarte wystarczą, aby przekształcić pojedynczą zapłodnioną komórkę w całego małego kurczaka.
Jajka zawierają witaminy, minerały, wysokiej jakości białko, dobre tłuszcze i inne mniej znane składniki odżywcze.
Jedno duże jajko zawiera:
- Witamina B12 (kobalamina): 9% dziennego spożycia
- Witamina B2 (ryboflawina): 15% dziennego spożycia
- Witamina A: 6% dziennego spożycia
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 7% dziennego spożycia
- Selen: 22% dziennego spożycia
Jajka zawierają również niewielkie ilości prawie wszystkich witamin i minerałów potrzebnych ludzkiemu organizmowi, w tym wapnia, żelaza, potasu, cynku, manganu, witaminy E, kwasu foliowego i wielu innych.
Duże jajko zawiera 77 kalorii, 6 gramów wysokiej jakości białka, 5 gramów tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że prawie wszystkie składniki odżywcze zawarte są w żółtku. Białko jaja zawiera tylko białko.
Podsumowanie: Całe jajka są niezwykle pożywne, zawierają wiele składników odżywczych w porównaniu do kalorii. Składniki odżywcze znajdują się w żółtkach, podczas gdy białka zawierają głównie białko.
2. Jajka poprawiają profil cholesterolu i nie zwiększają ryzyka chorób serca.
Ludzie są ostrzegani przed jajkami głównie dlatego, że zawierają one dużo cholesterolu.
Jedno duże jajko zawiera 212 mg cholesterolu, czyli bardzo dużo w porównaniu z większością innych produktów spożywczych.
Jednak źródła cholesterolu w diecie mają minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Twoja wątroba produkuje cholesterol codziennie. Ilość produkowanego cholesterolu zależy od tego, ile jesz.
Jeśli otrzymujesz dużo cholesterolu z pożywienia, wątroba produkuje go mniej. Jeśli nie spożywasz cholesterolu, wątroba produkuje go więcej.
Wiele badań pokazuje, że jajka faktycznie poprawiają Twój profil cholesterolu.
Podnoszą one poziom cholesterolu HDL (“dobrego”) i mają tendencję do zmiany cholesterolu LDL (“złego”) na duży podtyp, który nie jest tak silnie związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
W wielu badaniach sprawdzano, w jaki sposób spożywanie jajek wpływa na ryzyko chorób serca i nie stwierdzono związku między tymi dwoma czynnikami.
Wręcz przeciwnie, jajka są powiązane z korzyściami zdrowotnymi.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 3 całych jaj dziennie zmniejszyło insulinooporność, podniosło poziom HDL i zwiększyło rozmiar cząsteczek LDL u osób z zespołem metabolicznym.
Niektóre badania wykazują jednak zwiększone ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą. Wymaga to jednak dalszych badań i prawdopodobnie nie ma zastosowania do diety niskowęglowodanowej, która w wielu przypadkach może odwrócić cukrzycę typu 2.
Podsumowanie: Badania pokazują, że jajka faktycznie poprawiają profil cholesterolu. Podnoszą poziom HDL (dobrego) cholesterolu i zwiększają rozmiar cząsteczek LDL, co powinno obniżyć ryzyko chorób serca.
3. Jajka są bogate w cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla mózgu.
Cholina jest mniej znanym składnikiem odżywczym, który jest często łączony z witaminami z grupy B.
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ludzkiego zdrowia i jest potrzebna do różnych procesów w organizmie.
Jest wymagany do syntezy neuroprzekaźnika acetylocholiny i jest również składnikiem błon komórkowych.
Sugerowane dla Ciebie: Fakty żywieniowe jajka na twardo: Kalorie, białko i więcej
Niskie spożycie choliny wiąże się z chorobami wątroby, serca i zaburzeniami neurologicznymi.
Ten składnik odżywczy może być niezbędny dla kobiet w ciąży. Badania pokazują, że niskie spożycie choliny może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej i prowadzić do obniżenia funkcji poznawczych u dziecka.
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości choliny. Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych na kanadyjskich kobietach w ciąży wykazało, że tylko 23% z nich osiągnęło odpowiednie spożycie choliny.
Najlepszym źródłem choliny w diecie są żółtka jaj i wątroba wołowa. Jedno duże jajko zawiera 113 mg choliny.
Podsumowanie: Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego niewiele osób otrzymuje w wystarczającej ilości. Żółtka jaj są doskonałym źródłem choliny.
4. Jajka zawierają wysokiej jakości białka o doskonałym profilu aminokwasowym
Białka są głównym budulcem organizmu i służą celom strukturalnym i funkcjonalnym.
Składają się z aminokwasów połączonych ze sobą jak koraliki na sznurku, a następnie zwiniętych w złożone kształty.
Twoje ciało wykorzystuje około 21 aminokwasów do budowy białek.
Dziewięć z nich nie może być wytwarzanych przez organizm i muszą być pozyskiwane z diety. Są one znane jako niezbędne aminokwasy.
Jakość źródła białka zależy od względnej ilości tych niezbędnych aminokwasów. Źródło białka, które zawiera je wszystkie w odpowiednich proporcjach, jest wysokiej jakości źródłem białka.
Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka w diecie. W rzeczywistości wartość biologiczna (miara jakości białka) jest często oceniana przez porównanie z jajami, które otrzymują doskonały wynik 100 punktów.
Podsumowanie: Jajka są doskonałym źródłem białka, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
5. Jajka są bogate w luteinę i zeaksantynę, które chronią oczy.
Dwa przeciwutleniacze zawarte w jajkach mogą mieć silne działanie ochronne na oczy.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie
Są to luteina i zeaksantyna, które znajdują się w żółtku.
Luteina i zeaksantyna mają tendencję do gromadzenia się w siatkówce, czuciowej części oka, gdzie chronią oczy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
Te przeciwutleniacze znacznie zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, które są jednymi z głównych przyczyn upośledzenia wzroku i ślepoty u osób starszych.
W jednym z badań spożywanie 1,3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększyło poziom zeaksantyny we krwi o 114-142%, a luteiny o 28-50%.%.
Podsumowanie: Jajka są bardzo bogate w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które mogą drastycznie zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
6. Jajka na śniadanie mogą pomóc Ci stracić tkankę tłuszczową
Jajka zawierają jedynie śladowe ilości węglowodanów, ale za to mnóstwo białka i tłuszczu.
Uzyskują bardzo wysokie wyniki w skali zwanej indeksem sytości, która mierzy, w jakim stopniu żywność przyczynia się do sytości.
Z tego powodu nie dziwią badania wykazujące, że spożywanie jajek na śniadanie może prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej.
W jednym z badań 30 kobiet z nadwagą lub otyłością spożywało śniadanie składające się z jajek lub bajgli. Oba śniadania miały taką samą ilość kalorii.
Kobiety w grupie jajecznej czuły się bardziej syte i zjadały mniej kalorii przez resztę dnia i przez następne 36 godzin.
W innym badaniu, które trwało 8 tygodni, jedzenie jajek na śniadanie doprowadziło do znacznej utraty wagi w porównaniu z taką samą ilością kalorii z bajgli. Grupa jedząca jajka:
- Utrata 65% masy ciała.
- Straciłeś 16% więcej tkanki tłuszczowej.
- Zmniejszenie wskaźnika BMI o 61%.
- Mieli o 34% większy spadek obwodu talii (dobry marker dla niebezpiecznego tłuszczu z brzucha).).
Podsumowanie: Jajka są bardzo sycące. W rezultacie jedzenie jajek na śniadanie może zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia i sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej.
Nie wszystkie jajka są takie same
Pamiętaj, że nie wszystkie jajka są sobie równe.
Kury są często hodowane w fabrykach, w klatkach i karmione paszą na bazie zbóż, która zmienia ostateczny skład odżywczy ich jaj. Najlepiej jest kupować jaja wzbogacone o kwasy omega-3 lub jaja z chowu pasterskiego, które są bardziej odżywcze i zdrowsze.
Sugerowane dla Ciebie: 10 wysokotłuszczowych produktów spożywczych, które są naprawdę super zdrowe
Konwencjonalne jaja z supermarketu są jednak nadal dobrym wyborem, jeśli nie możesz sobie na nie pozwolić lub nie masz do nich dostępu.
Podsumowanie: Zawartość składników odżywczych w jajach w dużej mierze zależy od sposobu karmienia kur. Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub pochodzące z pastwisk są zwykle bogatsze w zdrowe składniki odżywcze.
Podsumowanie
Jajka są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możesz znaleźć, dostarczając praktycznie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujesz.
Co więcej, jajka są tanie, smakują fantastycznie i pasują do niemal każdej potrawy.
Są naprawdę wyjątkową superżywnością.
