Jagody są nie tylko smaczne, ale także pełne składników odżywczych, które oferują wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla Twojego serca i cery.
Zaliczane do najzdrowszych produktów spożywczych, jagody są zarówno aromatyczne, jak i pełne korzyści zdrowotnych.
Oto dlaczego powinieneś rozważyć wprowadzenie jagód do swoich posiłków.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Jagody są pełne przeciwutleniaczy
Jagody zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki w naszym organizmie.
Wolne rodniki to cząsteczki, które w dużych ilościach mogą uszkadzać nasze komórki z powodu stresu oksydacyjnego.
Jagody oferują przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, kwas elagowy i resweratrol, które nie tylko chronią nasze komórki, ale także mogą zmniejszyć ryzyko chorób.
Badania wskazują, że borówki, jeżyny i maliny znajdują się na szczycie listy pod względem aktywności przeciwutleniającej wśród większości owoców, ustępując jedynie granatom.
Liczne badania wykazały, że przeciwutleniacze jagodowe mogą skutecznie zmniejszać stres oksydacyjny.
Jeden z eksperymentów z udziałem zdrowych mężczyzn wykazał, że spożywanie pojedynczej porcji borówek o wadze 10 uncji (300 gramów) chroniło ich DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Inne badanie wykazało, że gdy zdrowe osoby spożywały 17 uncji (500 gramów) przecieru truskawkowego dziennie przez miesiąc, markery wskazujące na uszkodzenia oksydacyjne spadły o 38%.%.
Podsumowanie: Jagody są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
2. Jagody mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny
Jagody mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i insuliny.
Zarówno badania laboratoryjne, jak i testy na ludziach pokazują, że jagody mogą chronić komórki przed podwyższonym poziomem cukru we krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę oraz kontrolować poziom cukru we krwi i reakcje insulinowe po posiłkach bogatych w węglowodany.
Co ciekawe, korzyści te wydają się dotyczyć zarówno zdrowych osób, jak i tych z wyzwaniami insulinowymi.
W badaniu z udziałem zdrowych kobiet spożywanie 5 uncji (150 gramów) puree z truskawek lub mieszanki owoców jagodowych wraz z chlebem obniżyło poziom insuliny o 24-26% w porównaniu z samym chlebem.
Ponadto, w trwającym sześć tygodni badaniu, otyli uczestnicy z problemami insulinowymi, którzy pili dwa koktajle jagodowe dziennie, odnotowali bardziej znaczący wzrost wrażliwości na insulinę niż ci, którzy pili koktajle bez jagód.
Podsumowanie: Jagody mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny, gdy są spożywane z posiłkami bogatymi w węglowodany lub w napojach, takich jak koktajle.
3. Jagody zawierają dużo błonnika
Jagody są bogate w błonnik, szczególnie ten rozpuszczalny. Badania wskazują, że rozpuszczalny błonnik spowalnia ruch pokarmu w naszym układzie trawiennym, co może zmniejszyć głód i promować uczucie sytości.
Może to potencjalnie pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, pomagając w kontroli wagi.
Co więcej, błonnik może zmniejszyć całkowitą ilość kalorii, które przyjmujesz z różnych pokarmów. W jednym z badań zauważono, że jeśli zwiększysz spożycie błonnika, możesz spożywać do 130 kalorii mniej każdego dnia.
Ponadto, ze względu na znaczną zawartość błonnika, rzeczywista zawartość węglowodanów w owocach jagodowych jest stosunkowo niska. Oto zestawienie węglowodanów i błonnika dla 3,5 uncji (100 gramów) niektórych popularnych owoców jagodowych:
- Maliny: 11,9 gramów węglowodanów z 6,5 gramami błonnika.
- Jeżyny: 10,2 grama węglowodanów, w tym 5,3 grama błonnika.
- Truskawki: 7,7 gramów węglowodanów z 2,0 gramami błonnika.
- Borówki: 14,5 gramów węglowodanów z 2,4 gramami błonnika.
Warto zauważyć, że typowa porcja jagód to około 1 filiżanka, czyli około 4,4-5,3 uncji (125-150 gramów), w zależności od jagody.
Sugerowane dla Ciebie: Owoc smoka: wartości odżywcze, korzyści i sposób spożywania
Biorąc pod uwagę niską zawartość węglowodanów netto, jagody są odpowiednie dla osób na diecie niskowęglowodanowej.
Podsumowanie: Jagody są bogate w błonnik, który może pomóc Ci poczuć się sytym i prawdopodobnie spożywać mniej kalorii z posiłków.
4. Jagody są pełne niezbędnych składników odżywczych
Jagody są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w składniki odżywcze. Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, mogą pochwalić się szeregiem witamin i minerałów.
Truskawki, na przykład, są bogate w witaminę C. Filiżanka (150 gramów) truskawek zapewnia imponujące 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Poza witaminą C, większość owoców jagodowych ma podobny profil witamin i minerałów. Oto zawartość składników odżywczych w 3,5-uncjowej (100-gramowej) porcji jeżyn:
- Kalorie: 43
- Witamina C: 35% dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 32% dziennego zapotrzebowania
- Witamina K1: 25% dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 8% dziennego zapotrzebowania
- Folian: 6% dziennego zapotrzebowania
Porównując kalorie, 3,5-uncjowa porcja jagód waha się od 32 w przypadku truskawek do 57 w przypadku borówek, co oznacza, że są one jednymi z owoców o najmniejszej liczbie kalorii.
Podsumowanie: Owoce jagodowe są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, a także zawierają niezbędne pierwiastki, takie jak witamina C i mangan.
5. Jagody zwalczają stany zapalne
Jagody mają znaczące działanie przeciwzapalne.
Stan zapalny jest naturalną reakcją naszego organizmu na potencjalne zagrożenia, takie jak infekcje lub urazy.
Jednak współczesny styl życia może czasami wywoływać długotrwałe stany zapalne z powodu takich czynników, jak stres, brak ruchu lub złe wybory żywieniowe.
Przewlekły stan zapalny tego rodzaju może prowadzić do cukrzycy, problemów z sercem i otyłości.
Badania sugerują, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach mogą pomóc złagodzić stany zapalne.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych migdałów
Jedno z badań z udziałem osób z nadwagą wykazało, że ci, którzy spożywali napój truskawkowy wraz z wysokowęglowodanowym i wysokotłuszczowym posiłkiem, mieli wyraźniejszą redukcję niektórych wskaźników stanu zapalnego niż uczestnicy, którzy tego nie robili.
Podsumowanie: Jagody mają właściwości, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, co może obniżyć ryzyko dolegliwości serca i innych problemów zdrowotnych.
6. Jagody mogą potencjalnie obniżyć poziom cholesterolu
Jagody, znane ze swoich przyjaznych dla serca właściwości, mogą być kluczowymi graczami w obniżaniu poziomu cholesterolu.
W szczególności czarne maliny i truskawki wykazały potencjał w obniżaniu poziomu cholesterolu u osób z otyłością lub zespołem metabolicznym.
W badaniu trwającym 8 tygodni, dorośli ze zdiagnozowanym zespołem metabolicznym zaobserwowali 11% spadek poziomu cholesterolu LDL (złego), gdy codziennie spożywali napój z liofilizowanych truskawek.
Ponadto jagody mogą odgrywać rolę w powstrzymywaniu cholesterolu LDL przed utlenianiem lub uszkodzeniem, co jest procesem ściśle związanym z ryzykiem chorób serca.
Podczas badania z udziałem otyłych uczestników, ci, którzy spożywali 1,5 uncji (50 gramów) liofilizowanych jagód przez okres 8 tygodni, doświadczyli 28% redukcji poziomu utlenionego LDL.
Podsumowanie: Jagody mogą pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL i zapobiegać jego utlenianiu, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca.
7. Jagody mogą korzystnie wpłynąć na Twoją skórę
Jagody mogą być dobrodziejstwem dla zdrowia skóry, zwłaszcza w zmniejszaniu oznak starzenia. Ich właściwości przeciwutleniające pomagają neutralizować wolne rodniki, które w znacznym stopniu przyczyniają się do uszkodzeń skóry.
Uważa się, że kwas elagowy, przeciwutleniacz występujący w owocach jagodowych, oferuje szereg korzyści dla skóry. Wstępne badania wskazują, że ten przeciwutleniacz może chronić skórę poprzez hamowanie enzymów degradujących kolagen po ekspozycji na słońce.
Kolagen, integralny składnik naszej skóry, utrzymuje jej elastyczność i jędrność. Uszkodzenie kolagenu może prowadzić do zwiotczenia skóry i zmarszczek.
Badanie, w którym stosowano kwas elagowy na skórę bezwłosych myszy wystawionych na działanie światła UV przez osiem tygodni, wykazało zmniejszenie stanu zapalnego i lepszą ochronę przed uszkodzeniem kolagenu.
Podsumowanie: Antyoksydacyjny kwas elagowy zawarty w jagodach może pomóc w zmniejszeniu oznak starzenia, zwłaszcza tych spowodowanych uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce.
8. Jagody mogą chronić przed rakiem
Niektóre przeciwutleniacze obecne w owocach jagodowych, w tym antocyjany, kwas elagowy i resweratrol, mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najzdrowszych jagód, jakie możesz jeść
Niektóre badania z udziałem zarówno zwierząt, jak i ludzi wskazują, że jagody mogą zapewniać działanie ochronne przed nowotworami przełyku, jamy ustnej, piersi i okrężnicy.
Na przykład, badanie z udziałem 20 pacjentów z rakiem jelita grubego wykazało, że spożywanie 2 uncji (60 gramów) liofilizowanych malin przez okres do 9 tygodni poprawiło markery nowotworowe u niektórych, ale nie u wszystkich uczestników badania.
Co więcej, badanie przeprowadzone w probówce wykazało, że wszystkie odmiany truskawek, niezależnie od poziomu przeciwutleniaczy, zapewniały silną ochronę przed komórkami raka wątroby.
Podsumowanie: Jagody mogą mieć działanie ochronne przed niektórymi rodzajami raka, o czym świadczy zmniejszenie markerów wzrostu guza zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach.
9. Jagody dobrze pasują do większości planów żywieniowych
Jagody są na tyle uniwersalne, że pasują do różnych diet.
Nawet jeśli ktoś jest na diecie niskowęglowodanowej lub ketonowej, która zazwyczaj ogranicza owoce, jagody często mogą być zawarte w niewielkich ilościach.
Weźmy na przykład pół filiżanki jeżyn lub malin. Mają one mniej niż 4 gramy węglowodanów netto.
Znajdziesz jagody w paleo, śródziemnomorskich, wegetariańskich i wegańskich schematach żywieniowych.
Osoby dążące do utraty wagi również mogą na tym skorzystać, ponieważ jagody są niskokaloryczne. Świetnie nadają się do posiłków, jako przekąska, a nawet jako deser.
Obecnie w wielu regionach łatwo jest znaleźć organiczne i dzikie jagody. Jeśli są poza sezonem, zawsze możesz skorzystać z opcji mrożenia.
Jednak osoby z problemami trawiennymi wymagającymi niskiego spożycia błonnika lub osoby uczulone na owoce jagodowe, zwłaszcza truskawki, powinny zachować ostrożność.
Podsumowanie: Większość planów żywieniowych może uwzględniać jagody, ponieważ mają one niską zawartość węglowodanów i kalorii i są łatwe do znalezienia zarówno świeże, jak i mrożone.
10. Jagody mogą promować zdrowie tętnic
Oprócz obniżania poziomu cholesterolu, jagody oferują inne korzyści związane z sercem, takie jak promowanie zdrowych tętnic.
Komórki śródbłonka wyściełają Twoje naczynia krwionośne. Odgrywają one kluczową rolę w regulowaniu ciśnienia krwi, zapobieganiu zakrzepom krwi i nie tylko.
Jeśli komórki te ulegną nadmiernemu zapaleniu, mogą nie działać tak, jak powinny, prowadząc do tak zwanej dysfunkcji śródbłonka, która jest kluczowa dla zdrowia serca.
Badania pokazują, że jagody mogą poprawić funkcjonowanie śródbłonka w różnych grupach, od zdrowych dorosłych po palaczy i osoby z problemami metabolicznymi.
W konkretnym badaniu z udziałem 44 osób z zespołem metabolicznym, osoby pijące codziennie koktajl jagodowy doświadczyły znacznej poprawy funkcji śródbłonka w porównaniu z innymi osobami.
Podczas gdy świeże jagody są najlepszym wyborem, nawet przetworzone formy, takie jak pieczone jagody, mogą oferować korzyści dla serca. Jednakże, podczas gdy pieczenie może zmniejszyć niektóre składniki odżywcze, takie jak antocyjany, ogólna wartość przeciwutleniająca pozostaje. Niezależnie od tego, czy są pieczone, czy liofilizowane, jagody mogą nadal poprawiać zdrowie tętnic.
Podsumowanie: Liczne badania wykazały, że jagody mogą poprawić stan tętnic w różnych grupach, w tym u palaczy i osób z problemami metabolicznymi.
11. Smaczne same w sobie lub w przepisach prozdrowotnych
Nikt nie może zaprzeczyć pysznej naturze jagód. Niezależnie od tego, czy występują solo, czy w mieszankach, są wspaniałą przekąską lub deserem.
Mimo że same w sobie są słodkie, odrobina ciężkiej lub bitej śmietany może podnieść ich atrakcyjność.
Do porannych posiłków połącz jagody z jogurtem greckim, twarożkiem lub ricottą. Dodaj posypkę z orzechów dla chrupkości.
Kolejną smaczną opcją jest dodawanie jagód do sałatek.
Aby odkryć niezliczone sposoby na delektowanie się jagodami, szybkie wyszukiwanie w Internecie może przynieść mnóstwo pomysłów na zdrowe przepisy.
Podsumowanie: Jagody błyszczą same w sobie, w połączeniu ze śmietaną lub w przepisach prozdrowotnych.
Podsumowanie
Jagody nie tylko kuszą kubki smakowe, ale są również pełne składników odżywczych. Ich właściwości prozdrowotne obejmują korzyści dla serca i skóry.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów niesamowicie zdrowych dla serca
Regularne włączanie ich do posiłków może być wspaniałym sposobem na poprawę Twojego zdrowia.
