Wiele dowodów wskazuje na to, że diety niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w utracie wagi.
Jednak, jak w przypadku każdej diety, ludzie czasami przestają się odchudzać, zanim osiągną pożądaną wagę.
Ten artykuł omawia 15 powszechnych powodów, dla których możesz nie tracić na wadze - lub czuć, że nie tracisz na wadze - stosując dietę low-carb.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Tracisz tłuszcz, tylko nie zdajesz sobie z tego sprawy
Utrata wagi nie jest procesem liniowym. Będą dni, kiedy waga będzie szła w górę i takie, kiedy będzie szła w dół. Nie oznacza to jednak, że dieta nie działa.
Wiele osób traci dużo na wadze w pierwszym tygodniu stosowania diety low-carb, ale jest to głównie utrata wody. Po tej początkowej fazie utrata wagi znacznie się spowolni.
Ponadto utrata wagi to nie to samo, co utrata tłuszczu.
Jest możliwe, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary lub budować mięśnie, że przybierasz na wadze mięśnie jednocześnie z utratą tłuszczu.
Aby sprawdzić, czy tracisz tłuszcz, spróbuj użyć innych pomiarów niż waga. Spróbuj użyć taśmy mierniczej do zmierzenia obwodu talii. Dodatkowo możesz poprosić lekarza o mierzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie co miesiąc lub co jakiś czas.
Możesz też spróbować robić zdjęcia, by śledzić utratę wagi i zauważyć, jak pasują do siebie twoje ubrania. To też są wskaźniki utraty wagi.
Podsumowanie: Utrata wagi nie jest liniowa. Możesz zyskać mięśnie, tracąc jednocześnie tłuszcz i pozostać przy tej samej wadze. Bądź cierpliwy i wypróbuj inne sposoby mierzenia zmian w swoim ciele poza wagą.
2. Nie ograniczasz się wystarczająco
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na węglowodany niż inni.
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, a twoja waga zaczyna się zatrzymywać, możesz chcieć jeszcze bardziej zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie.
Możesz stosować zdrową dietę niskowęglowodanową, jedząc dużo białka, zdrowych tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Aby upewnić się, że twoja dieta ma niską zawartość węglowodanów, spróbuj skorzystać z darmowego internetowego narzędzia do śledzenia sposobu odżywiania.
Restrykcyjne diety mogą wiązać się z komplikacjami zdrowotnymi. Zawsze rozmawiaj z dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w swojej diecie.
Podsumowanie: Jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany, możesz spróbować tymczasowo zmniejszyć ich spożycie, ale przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie zawsze skonsultuj się z lekarzem.
3. Czujesz się zestresowany
Nie zawsze wystarczy tylko zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest ważnym krokiem w zdrowej utracie wagi.
Stres utrzymuje ciało w stanie “walki lub ucieczki” i zwiększa ilość hormonów stresu, takich jak kortyzol, we krwi.
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może zwiększać uczucie głodu i ochotę na niezdrową żywność.
Spróbuj medytacji, ćwiczeń głębokiego oddychania, prowadzenia dziennika i innych sposobów radzenia sobie ze stresem.
Podsumowanie: Przewlekły stres może mieć negatywny wpływ na twoje hormony, zwiększając głód i utrudniając utratę wagi.
4. Nie odżywiasz się pożywnie
Dieta low-carb to coś więcej niż tylko jedzenie mniejszej ilości węglowodanów. Dla zdrowej utraty wagi, ludzie muszą zastąpić te węglowodany pełnowartościowymi, odżywczymi pokarmami.
Unikaj wszystkich przetworzonych produktów low-carb. Cała żywność ma o wiele większe korzyści dla zdrowia.
Zastąpienie niektórych węglowodanów chudym mięsem, rybami, jajkami, warzywami i zdrowymi tłuszczami może pomóc ci schudnąć.
Sporadyczne jedzenie smakołyków jest w porządku, ale jedzenie ich każdego dnia - nawet jeśli zawierają zdrowe składniki, jak ciasteczka paleo - może spowolnić lub uniemożliwić utratę wagi.
Zdrowe tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety. Awokado i orzechy włoskie zawierają dużo zdrowych tłuszczów.
Jednoczesne ograniczanie węglowodanów i tłuszczu może sprawić, że będziesz czuł się nadmiernie głodny.
Dieta składająca się wyłącznie z białka może być szkodliwa dla twojego zdrowia.
Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa może wprowadzić twoje ciało w stan ketozy, w którym spala ono tłuszcz na energię.
Podsumowanie: Aby stosować zdrową dietę niskowęglowodanową, zastąp niektóre węglowodany pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Jedz dużo chudego mięsa, ryb, jaj, zdrowych tłuszczów i warzyw.
5. Jesz za dużo orzechów
Orzechy są pełnowartościowym pokarmem, ale mają też bardzo dużo tłuszczu. Na przykład migdały zawierają około 50% tłuszczu.
Orzechy mają wysoką gęstość energetyczną. Możesz jeść ich duże ilości bez uczucia sytości.
Bardzo łatwo jest przejadać się orzechami. Możesz zjeść torebkę orzechów bez uczucia sytości, chociaż ta torebka może zawierać więcej kalorii niż typowy posiłek.
Codzienne podjadanie orzechów lub masła orzechowego może zwiększyć całkowitą liczbę kalorii bardziej niż oczekiwano, uniemożliwiając utratę wagi.
Podsumowanie: Orzechy mają bardzo wysoką gęstość energetyczną i łatwo się nimi przejadać. Trzymaj się zalecanej wielkości porcji orzechów i innych wysokokalorycznych pokarmów.
6. Za mało śpisz
Sen jest niesamowicie ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że brak snu jest związany z przybieraniem na wadze i otyłością.
Brak snu może sprawić, że poczujesz się głodniejszy.
Może również sprawić, że będziesz czuł się zmęczony i mniej zmotywowany do ćwiczeń lub zdrowego odżywiania się.
Zaburzenia snu są dość powszechne i często uleczalne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia snu.
Oto kilka wskazówek, jak poprawić jakość snu:
- unikaj kofeiny po godzinie 14.00.
- spać w całkowitej ciemności
- unikać alkoholu i ćwiczeń fizycznych na kilka godzin przed snem
- zrób przed snem coś relaksującego, co pomoże ci zasnąć, np. czytanie
- staraj się kłaść spać o podobnej porze każdej nocy
Podsumowanie: Sen jest ważny dla optymalnego zdrowia. Badania pokazują, że brak snu może sprawić, że będziesz więcej jeść i przybierać na wadze.
7. Jesz za dużo nabiału
Nabiał jest pokarmem low-carb, który może powodować problemy u niektórych osób.
Produkty mleczne często zawierają dużo białka. Białko, podobnie jak węglowodany, może podnosić poziom insuliny, która zachęca organizm do magazynowania energii.
Skład aminokwasowy białek mlecznych sprawia, że bardzo dobrze wpływają one na wyrzut insuliny. Białka mleczne mogą podnosić poziom insuliny tak samo jak białe pieczywo.
Nawet jeśli czujesz, że twoje ciało dobrze toleruje nabiał, częste jego spożywanie może negatywnie wpłynąć na twój metabolizm. Może to uniemożliwić ci czerpanie pełnych korzyści z diety niskowęglowodanowej.
Możesz zauważyć korzyści z unikania mleka i ograniczania serów, jogurtów i śmietany. Masło o niskiej zawartości białka i laktozy zazwyczaj nie powoduje wzrostu insuliny.
Podsumowanie: Skład aminokwasowy białek nabiału oznacza, że mogą one podnosić poziom insuliny. Spróbuj jeść mniej nabiału.
8. Nie ćwiczysz efektywnie
Ćwiczenia są niezbędne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc ci schudnąć poprzez:
- poprawa zdrowia metabolicznego
- zwiększanie masy mięśniowej
- poprawa nastroju
Ważne jest, by wykonywać odpowiedni rodzaj ćwiczeń.
Mieszanka cardio i budowania mięśni może być skutecznym połączeniem:
- Podnoszenie ciężarów. Podnoszenie ciężarów może znacznie poprawić poziom hormonów i zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc ci w utracie tłuszczu i utrzymać go w dłuższej perspektywie, jeśli utrzymasz reżim ćwiczeń.
- Trening interwałowy. Interwały o wysokiej intensywności są doskonałą formą treningu cardio, który przyspiesza metabolizm i podnosi poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH).
- Niska intensywność. Stała aktywność i wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności każdego dnia, w tym spacerów, może mieć duże znaczenie.
Podsumowanie: Ćwiczenie może poprawić poziom hormonów, zwiększyć masę mięśniową i zdziałać cuda dla twojego nastroju.
9. Jesz za dużo “zdrowych” cukrów
Kiedy stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną, spożywanie cukrów sprzedawanych jako “zdrowsze” alternatywy - takich jak cukier kokosowy czy surowy cukier trzcinowy - niekoniecznie jest korzystne dla twojego zdrowia.
Wszystkie cukry mają wysoką zawartość węglowodanów i mogą uniemożliwić twojemu ciału przystosowanie się do diety low-carb.
Dotyczy to również:
- miód
- nektar z agawy
- inne cukry
Niskokaloryczne substancje słodzące są dobre dla większości ludzi, ale możesz rozważyć ich ograniczenie, jeśli masz problemy z utratą wagi. Niektóre produkty zawierają strawne węglowodany jako wypełniacze.
Podsumowanie: Słodziki takie jak miód i surowy cukier trzcinowy, mimo że są naturalne, zawierają tyle samo węglowodanów, co zwykły cukier.
10. Stan zdrowia może uniemożliwiać utratę wagi
Wiele zaburzeń hormonalnych może powodować przybieranie na wadze lub zapobiegać utracie wagi, szczególnie niedoczynność tarczycy.
Jeśli podejrzewasz u siebie chorobę, skontaktuj się z lekarzem. Wyjaśnij, że masz problemy z utratą wagi i że chcesz wykluczyć wszelkie problemy medyczne.
Niektóre leki mogą stymulować przyrost masy ciała. Sprawdź, czy na liście efektów ubocznych nie ma przybierania na wadze. Być może będziesz mógł zastosować alternatywny lek, który nie ma tego efektu ubocznego.
Podsumowanie: Niektóre problemy medyczne i leki mogą utrudniać utratę wagi. Spotkaj się z lekarzem, aby omówić swoje możliwości.
11. Jesz bardzo częste posiłki
Wiele osób z kręgów związanych ze zdrowiem i sprawnością fizyczną uważa, że każdy powinien jeść wiele małych posiłków w ciągu dnia.
Naukowcy dokładnie to zbadali i nie potwierdzili korzyści płynących z częstych, mniejszych posiłków.
Wielu dietetyków uważa, że to naturalne, że ludzie jedzą mniej posiłków w ciągu dnia i czasami długo obywają się bez jedzenia.
Niektórzy ludzie stosują intermittent fasting, czyli sposób odżywiania, w którym jesz tylko w określonym przedziale czasowym. Może to być 8-godzinne okno każdego dnia lub sporadyczne posty 24-godzinne.
Przerywany post może pomóc niektórym ludziom schudnąć. Jednak ten sposób odżywiania nie jest dla wszystkich, a ograniczanie jedzenia może wywołać negatywne emocje u wielu osób, zwłaszcza z historią zaburzeń odżywiania.
Aby zachować bezpieczeństwo, przed podjęciem próby postu porozmawiaj z lekarzem.
Podsumowanie: Nie ma udowodnionych korzyści z jedzenia wielu małych posiłków w ciągu dnia. Jedzenie rzadszych posiłków i spróbowanie przerywanego postu może się sprawdzić w przypadku niektórych osób.
12. Jesz za dużo niezdrowej żywności
Dla osób, którym łatwiej jest przestrzegać ścisłej diety, “oszukane posiłki” lub “oszukane dni” od czasu do czasu mogą być w porządku.
Dla innych te posiłki mogą się kumulować i uniemożliwiać utratę wagi. Zbyt częste spożywanie niezdrowej żywności może spowolnić utratę wagi.
Jeśli ktoś czuje, że nie panuje nad niezdrowym jedzeniem, może być uzależniony od jedzenia. Rozmowa z lekarzem może pomóc ci zapanować nad twoją relacją z jedzeniem.
Podsumowanie: Niektórzy ludzie mogą jeść śmieciowe jedzenie od czasu do czasu bez spowalniania utraty wagi, ale to może nie działać dla wszystkich.
13. Jesz za dużo kalorii
Liczba kalorii, które spożywasz, może mieć wpływ na przyrost i utratę wagi.
Jednym z głównych powodów, dla których diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne prowadzą do utraty wagi, jest to, że zmniejszają apetyt i sprawiają, że jesz mniej kalorii, nie próbując.
Jeśli mimo stosowania diety nie tracisz na wadze, spróbuj zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Kalkulatory żywieniowe online mogą pomóc ci sprawdzić, które produkty mają więcej kalorii niż inne.
Niektórzy eksperci zalecają zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o około 500 kalorii dziennie w celu utraty wagi o 1 funt (0,5 kg) tygodniowo. To może nie zadziałać dla każdego.
Podsumowanie: Liczba spożywanych kalorii wpływa na przyrost i utratę wagi. Deficyt około 500 kalorii jest często wystarczający dla zdrowej utraty wagi.
14. Masz zbyt wysokie oczekiwania
Możesz czuć się sfrustrowany, jeśli nie widzisz rezultatów tak szybko, jak tego oczekujesz, ale utrata wagi wymaga czasu.
W wielu przypadkach utrata około 1-2 funtów (0,5-1 kg) na tydzień jest realistycznym celem.
Niektórzy ludzie chudną szybciej, inni wolniej.
Zdrowe odżywianie, mniej śmieciowego jedzenia i ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne dla zdrowia psychicznego i fizycznego, nawet jeśli nie od razu zauważysz utratę wagi.
Podsumowanie: To normalne, że chcesz szybko zobaczyć rezultaty, ale utrata wagi wymaga czasu. Odżywiaj się zdrowo, a z czasem zaczniesz odczuwać fizyczne i psychiczne korzyści.
15. Zbyt długo ograniczałeś węglowodany
Jeśli przez wiele miesięcy lub lat będziesz się odżywiał z deficytem kalorycznym, tempo metabolizmu może zacząć spadać.
Jeśli od dłuższego czasu stosujesz dietę, spróbuj zrobić sobie 2-miesięczny okres, w którym będziesz chciał utrzymać swoją obecną wagę i nabrać trochę mięśni. To może pomóc w długoterminowej utracie wagi.
Podsumowanie: Stosowanie restrykcyjnej diety może spowolnić twój metabolizm. Spróbuj zrobić sobie kilkumiesięczną przerwę od diety low-carb.
Podsumowanie
Droga do utraty wagi każdego człowieka jest inna, a odchudzanie wymaga czasu.
To może być frustrujące, kiedy nie tracisz wagi tak szybko, jak się spodziewałeś. Jednak zdrowa dieta, eliminacja niezdrowych węglowodanów i ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, nawet jeśli nie zauważysz utraty wagi od razu.
