Dieta ketogeniczna (lub keto) jest nisko-węglowodanowym sposobem odżywiania się stosowanym przez wiele osób chcących schudnąć i poprawić stan zdrowia.
Podczas stosowania diety keto węglowodany są zazwyczaj ograniczone do 20-50 gramów dziennie.
Wykazano, że prowadzi to do utraty wagi i może poprawić zdrowie serca oraz kontrolę cukru we krwi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak, aby czerpać korzyści z diety keto, należy ją prawidłowo wdrożyć.
Oto osiem rzeczy, które mogą sabotować Twoje wysiłki w kierunku utraty wagi na diecie keto.
1. Jesz za dużo węglowodanów
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie tracą wagi na diecie ketogenicznej, jest spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów.
Aby osiągnąć stan ketozy - stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz zamiast glukozy - należy drastycznie ograniczyć spożycie węglowodanów.
Tylko około 5% wszystkich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
To wyraźnie kontrastuje ze standardowym zaleceniem dietetycznym, aby 45-65% kalorii pochodziło z węglowodanów.
To normalne, że podczas przechodzenia na dietę ketogeniczną trudno jest odciąć się od węglowodanów.
Jednak aby osiągnąć i utrzymać ketozę, należy zmniejszyć ilość węglowodanów do zalecanego zakresu.
Aby pomóc w osiągnięciu celów związanych z przyjmowaniem pokarmów, rozważ śledzenie makroskładników za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal.
Dzięki temu dowiesz się, ile porcji węglowodanów możesz spożyć dziennie w zależności od swojego zapotrzebowania na kalorie.
Podsumowanie: Aby schudnąć na diecie ketogenicznej, należy zmniejszyć ilość węglowodanów, aby osiągnąć stan ketozy i wywołać spalanie tłuszczu.
2. Nie jesz pożywnych pokarmów
Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, spożywanie pełnowartościowych pokarmów jest kluczem do zdrowej utraty wagi.
Poleganie na przetworzonej żywności może utrudnić utratę wagi, nawet jeśli jest ona przyjazna keto.
Dodawanie między posiłkami takich produktów jak batoniki, desery keto i inne pakowane produkty może zniweczyć wysiłki zmierzające do utraty wagi, ponieważ dostarczają one dodatkowych kalorii.
Jedzenie w biegu zbyt wielu dań typu convenience, takich jak hot-dogi czy fast-foody, również może spowolnić utratę wagi.
Te pokarmy są ubogie w składniki odżywcze, co oznacza, że mają dużo kalorii, ale mało witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Trzymanie się nieprzetworzonej, pełnowartościowej żywności, aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych podczas odchudzania na diecie keto.
Na przykład pełnotłusty nabiał, jajka, ryby, mięso z pastwisk, drób i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek, to świetny wybór.
Dodawaj do potraw warzywa nieskrobiowe, takie jak zielenina, brokuły, papryka i grzyby, aby dodać im składników odżywczych i błonnika.
Podsumowanie: Aby zoptymalizować utratę wagi podczas stosowania diety ketogenicznej, unikaj spożywania zbyt wielu przetworzonych produktów, a zamiast tego skup się na posiłkach i przekąskach zawierających świeże, pełnowartościowe składniki.
3. Być może spożywasz zbyt dużo kalorii
Kiedy próbujesz schudnąć, tworzenie deficytu kalorycznego jest kluczowe.
Można to osiągnąć, zmniejszając ilość spożywanych kalorii lub wydatkując więcej kalorii poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.
Jest mało prawdopodobne, że zrzucisz kilogramy, jeśli przejdziesz na dietę keto i nie będziesz pilnować ilości spożywanych kalorii.
Ponieważ wiele produktów przyjaznych keto, takich jak awokado, oliwa z oliwek, pełnotłusty nabiał i orzechy, jest wysokokalorycznych, ważne jest, aby nie przesadzać z ich ilością.
Większość ludzi czuje się bardziej zadowolona po spożyciu ketogenicznych posiłków i przekąsek ze względu na działanie wypełniające tłuszcz i białko.
Jest jednak całkowicie możliwe, że na diecie ketogenicznej będziesz spożywać zbyt wiele kalorii, jedząc zbyt duże porcje lub podjadając wysokokaloryczne produkty w ciągu dnia.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Zwracanie uwagi na wielkość porcji, zwiększenie aktywności fizycznej i umiarkowane podjadanie między posiłkami może pomóc w stworzeniu deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.
Podsumowanie: Podczas stosowania jakiejkolwiek diety stworzenie deficytu kalorycznego jest ważne, aby wspomóc utratę wagi. Zmniejszenie wielkości porcji, ograniczenie przekąsek między posiłkami i większa aktywność fizyczna mogą pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy.
4. Masz niezdiagnozowany problem zdrowotny
Dieta ketogeniczna to skuteczne narzędzie do utraty wagi.
Jeśli jednak masz trudności z utratą wagi, mimo że robisz wszystko jak należy, warto wykluczyć wszelkie problemy medyczne, które uniemożliwiają sukces w odchudzaniu.
Niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), zespół Cushinga, depresja i hiperinsulinemia (wysoki poziom insuliny) to problemy medyczne, które mogą powodować przybieranie na wadze i utrudniać utratę wagi.
Lekarz może wykluczyć te schorzenia za pomocą serii testów.
Jeśli masz jeden z powyższych stanów, nie rozpaczaj.
Możesz osiągnąć i utrzymać zdrową utratę wagi poprzez odpowiednie postępowanie, w tym, jeśli to konieczne, przyjmowanie leków oraz modyfikację stylu życia i diety.
Podsumowanie: Niektóre choroby, takie jak niedoczynność tarczycy czy depresja, mogą utrudniać utratę wagi. Jeśli masz trudności ze zrzuceniem kilogramów, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć problem medyczny.
5. Masz nierealistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi
To normalne, że chcesz uzyskać szybkie rezultaty, kiedy stosujesz nową dietę, ale ważne jest, żeby pamiętać, że utrata wagi może być różna dla różnych osób.
Chociaż dieta ketogeniczna może sprzyjać utracie wagi, jeśli jest prawidłowo stosowana, tempo utraty wagi może nie być szybkie - i to jest w porządku.
Małe, konsekwentne zmiany są kluczem do utraty i utrzymania zdrowej wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 16 wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania dla nastolatków
Choć kuszące może być dążenie do osiągnięcia wzniosłych celów w zakresie utraty wagi, większość ekspertów zaleca, że najlepszym rozwiązaniem jest utrata 1-3 funtów lub około 0,5-1 kg tygodniowo (w zależności od wagi).
Nie wspominając o tym, że jeśli wprowadzisz nową rutynę treningową, która obejmuje podnoszenie ciężarów, możesz zyskać mięśnie, tracąc jednocześnie tłuszcz.
Chociaż może to prowadzić do wolniejszej utraty wagi, przyrost masy mięśniowej i zmniejszenie masy tłuszczowej przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić stan kości.
Zamiast polegać wyłącznie na wadze, dokonuj cotygodniowych pomiarów ramion, ud i połowy ciała, aby śledzić swoje postępy.
Podsumowanie: Zdrowe odchudzanie o 1-3 funty lub około 0,5-1 kg tygodniowo może pomóc ci w utrzymaniu się na właściwym kursie i utrzymaniu utraty wagi przez dłuższy czas.
6. Ciągle podjadasz wysokokaloryczne jedzenie
Podjadanie zdrowej żywności może być skutecznym sposobem zapobiegania głodowi między posiłkami i przejadaniu się.
Jednak spożywanie zbyt wielu wysokokalorycznych ketogenicznych przekąsek, takich jak orzechy, masło orzechowe, bomby tłuszczowe, sery i wędliny, może spowodować, że utrata wagi stanie się plateau.
Chociaż te przekąski są zdrowe w umiarkowanych ilościach, najlepiej jest wybierać opcje o niższej zawartości kalorii, jeśli codziennie spożywasz więcej niż jedną sesję przekąsek.
Pokarmy takie jak warzywa nieskrobiowe lub białka mogą zapewnić Ci uczucie sytości bez zbędnych kalorii.
Smaczne przekąski, takie jak seler naciowy i pomidorki koktajlowe zanurzone w guacamole lub jajko na twardo z pokrojonymi warzywami, to dobry wybór dla osób stosujących dietę ketogeniczną.
Dodanie do diety dodatkowych warzyw nieskrobiowych wzbogaca ją o błonnik, który pomaga utrzymać regularność pracy układu pokarmowego, co może być szczególnie pomocne dla osób, które po raz pierwszy przechodzą na dietę keto.
Podsumowanie: Wybieraj produkty przyjazne keto, o niższej zawartości kalorii, aby uzyskać satysfakcjonujące przekąski, które nie spowodują przybrania na wadze.
7. Jesteś zestresowany i nie wysypiasz się.
Badania pokazują, że stres, zwłaszcza przewlekły, i brak snu mogą negatywnie wpływać na utratę wagi.
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wytwarza nadmierne ilości hormonu zwanego kortyzolem.
Podwyższony poziom kortyzolu, powszechnie znanego jako hormon stresu, może zachęcać twoje ciało do magazynowania tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Sugerowane dla Ciebie: Rekonstrukcja ciała: Utrata tłuszczu i jednoczesne wzmocnienie mięśni
Ponadto osoby chronicznie zestresowane często nie śpią, co również ma związek z przybieraniem na wadze.
Badania sugerują, że brak snu negatywnie wpływa na hormony regulujące głód, takie jak leptyna i grelina, powodując zwiększony apetyt.
Możesz obniżyć poziom stresu i poprawić jakość snu, stosując takie techniki jak medytacja czy joga oraz spędzając mniej czasu przy urządzeniach elektronicznych.
Podsumowanie: Stres i brak snu mogą mieć negatywny wpływ na utratę wagi. Postaraj się zredukować stres i zadbać o odpowiednią ilość snu.
8. Nie masz wystarczającej aktywności fizycznej
Włączenie większej aktywności fizycznej do swojego stylu życia jest niezbędne, aby schudnąć na diecie ketogenicznej.
Poza stymulowaniem utraty tłuszczu, ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści zdrowotne na wiele sposobów.
Na przykład, ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, depresja, lęk i otyłość.
Aktywność fizyczna nie tylko spala kalorie, ale także pomaga budować mięśnie, które mogą podkręcić metabolizm, zwiększając ilość energii spalanej w spoczynku.
Chociaż rozpoczęcie ćwiczeń może być trudne - zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć - istnieją sposoby, aby to ułatwić.
Stworzenie planu treningowego i trzymanie się go to najlepszy sposób na utrwalenie zdrowego nawyku ćwiczeń.
Postaw sobie za cel trzy lub cztery dni w tygodniu i wybierz najbardziej dogodny dla siebie czas.
Utrzymuj swoją motywację, przechowując w samochodzie torbę na siłownię, którą możesz nosić po pracy, lub układając przed snem ubrania do ćwiczeń, które pozwolą ci się zmobilizować do porannego treningu.
Podsumowanie: Ćwiczenia fizyczne są korzystne dla zdrowia na wiele sposobów i stymulują utratę wagi. Spraw, by ćwiczenia stały się nawykiem, przeznaczając czas na kilka treningów w tygodniu.
Podsumowanie
Wraz z innymi zmianami w zdrowym stylu życia, dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem utraty wagi.
Istnieją jednak różne powody, dla których niektórym osobom nie udaje się osiągnąć pożądanych rezultatów.
Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, brak aktywności, chroniczny stres, problemy zdrowotne i nieprzestrzeganie zalecanych proporcji makroskładników mogą negatywnie wpływać na utratę wagi.
Aby zmaksymalizować utratę wagi na diecie ketogenicznej, zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, zredukuj stres, bądź bardziej aktywny i spożywaj pełne, odżywcze pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, kiedy tylko jest to możliwe.
