Dieta surowej żywności: przewodnik i przegląd dla początkujących

Dieta surowej żywności istnieje od XIX wieku, ale ostatnio zyskała na popularności.

Jego zwolennicy uważają, że spożywanie głównie surowej żywności jest idealne dla zdrowia ludzkiego i ma wiele zalet, w tym utratę wagi i lepszy ogólny stan zdrowia.

Jednak eksperci ds. zdrowia ostrzegają, że spożywanie głównie surowej diety może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Ten artykuł przedstawia dobre i złe strony diety witariańskiej oraz sposób jej działania.

Spis treści

Jaka jest dieta surowej żywności?

Dieta witariańska, często nazywana surowym jedzeniem lub surowym weganizmem, składa się głównie lub całkowicie z surowej i nieprzetworzonej żywności.

Żywność jest uważana za surową, jeśli nigdy nie była podgrzewana powyżej 104–118°F (40–48°C). Nie należy go również rafinować, pasteryzować, poddawać działaniu pestycydów ani w żaden inny sposób przetwarzać.

Zamiast tego dieta pozwala na kilka alternatywnych metod przygotowania, takich jak wyciskanie soku, mieszanie, odwadnianie, moczenie i kiełkowanie.

Podobnie jak weganizm, dieta witariańska jest zwykle oparta na roślinach, składająca się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion.

Podczas gdy większość surowych diet jest całkowicie oparta na roślinach, niektórzy ludzie spożywają również surowe jajka i nabiał. Rzadziej można również włączyć surowe ryby i mięso.

Dodatkowo, na diecie surowej żywności zazwyczaj odradza się przyjmowanie suplementów. Zwolennicy często twierdzą, że dieta dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Zwolennicy uważają również, że gotowanie żywności jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, ponieważ niszczy naturalne enzymy w żywności, zmniejsza zawartość składników odżywczych i zmniejsza „siłę życiową”, która według nich istnieje we wszystkich surowych lub „żywych” produktach.

Ludzie przestrzegają diety surowej żywności, aby uzyskać korzyści, które według nich ma, w tym utratę wagi, poprawę witalności, zwiększenie energii, poprawę w chorobach przewlekłych, poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie wpływu na środowisko.

Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto

Streszczenie: Dieta surowej żywności składa się głównie z żywności, która nie została przetworzona ani podgrzana do określonej temperatury.

Jak przestrzegać diety surowej żywności?

Aby przestrzegać diety surowej żywności, upewnij się, że co najmniej 75% jedzenia, które spożywasz, jest surowe.

Większość surowych diet składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion. Zboża i rośliny strączkowe są również dozwolone, ale przed spożyciem należy je namoczyć lub wykiełkować.

Żywność do jedzenia

Wszystkie świeże owoce
Wszystkie surowe warzywa
Surowe orzechy i nasiona
Surowe ziarna i rośliny strączkowe, kiełkujące lub moczone
Suszone owoce i mięso
Mleko orzechowe
Surowe masło orzechowe
Tłoczone na zimno oleje z oliwek i kokosa
Produkty fermentowane, takie jak kimchi i kiszona kapusta
Wodorost
Kiełki
W razie potrzeby surowe jajka lub nabiał
W razie potrzeby surowe mięso lub ryby

Żywność, której należy unikać

Gotowane owoce, warzywa, mięso i zboża
Wypieki
Prażone orzechy i nasiona
Oleje rafinowane
Sól kuchenna
Cukry rafinowane i mąka
Soki pasteryzowane i nabiał
Kawa i herbata
Alkohol
Makaron
Wypieki
Frytki
Inna przetworzona żywność i przekąski

Streszczenie: Dieta surowej żywności obejmuje żywność, która nigdy nie była gotowana. Odradza się żywność przetworzoną i rafinowaną.

Czy surowe jedzenie jest zdrowsze niż gotowane?

Zwolennicy surowej diety uważają, że spożywanie większości lub całości surowej żywności jest idealne dla zdrowia człowieka.

Sugerowane dla Ciebie: Surowa żywność a żywność gotowana: co jest zdrowsze?

Jednak, podobnie jak wiele podstawowych przekonań stojących za dietą witariańską, ta idea nie jest poparta nauką.

Badania pokazują, że zarówno gotowana, jak i surowa żywność ma korzyści zdrowotne.

Jednym z głównych powodów, dla których dieta surowej żywności zniechęca do gotowania, jest przekonanie, że gotowanie niszczy naturalne enzymy w żywności. Zwolennicy diety uważają, że enzymy te są niezbędne dla zdrowia i trawienia człowieka.

Wysoka temperatura powoduje denaturację większości enzymów — to znaczy rozplatanie lub zmianę kształtu. Jednak wiele enzymów i tak denaturuje w kwaśnym środowisku żołądka.

Organizm wytwarza już własne enzymy, które ułatwiają procesy chemiczne, w tym trawienie i produkcję energii.

Innym podstawowym przekonaniem stojącym za dietą surowej żywności jest to, że gotowanie niszczy zawartość składników odżywczych w żywności.

Gotowanie może zmniejszyć niektóre składniki odżywcze w żywności, zwłaszcza te rozpuszczalne w wodzie, takie jak witaminy C i B.

Jednak gotowanie zwiększa dostępność innych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, takich jak likopen i beta-karoten.

Gotowanie pomaga również dezaktywować lub niszczyć niektóre szkodliwe związki w żywności. Na przykład gotowanie zbóż i roślin strączkowych zmniejsza ilość lektyn i kwasu fitynowego. W dużych ilościach mogą blokować wchłanianie minerałów przez organizm.

Dodatkowo gotowanie zabija również szkodliwe bakterie.

Z tych powodów spożywanie różnych surowych i gotowanych potraw jest niezbędne.

Streszczenie: Surowa żywność nie jest zdrowsza niż gotowana. Gotowanie zmniejsza niektóre składniki odżywcze, ale zwiększa inne. Niszczy również niektóre szkodliwe związki i zabija bakterie.

Przegląd żywienia: plusy i minusy

Dieta witariańska ma kilka pozytywnych punktów. Przede wszystkim zawiera bardzo dużo świeżych owoców i warzyw. Zawiera również inne pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik.

Sugerowane dla Ciebie: Przegląd diety dr Sebi: Utrata wagi, korzyści i minusy

Trzeba przyznać, że dieta oparta na surowej żywności ogranicza spożycie produktów, które przyczyniają się do złego stanu zdrowia, jeśli spożywasz je w nadmiarze, takich jak przetworzona niezdrowa żywność i dodatek cukru.

Dodatkowo, surowa dieta gwarantuje utratę wagi, ponieważ jest niskokaloryczna. Mimo to, dieta witariańska ma również wiele wad.

Kiedy ktoś przechodzi z diety głównie gotowanej na dietę głównie surową, jego spożycie kalorii prawdopodobnie drastycznie się zmniejszy. Niektórzy ludzie mogą nie mieć możliwości zjedzenia wystarczającej ilości surowej żywności, aby zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Jest to częściowe, ponieważ owoce i warzywa, choć zdrowe, po prostu nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii lub białka, aby stanowić większość diety.

Dodatkowo gotowanie zwiększa strawność pokarmów, ułatwiając organizmowi pozyskiwanie z nich kalorii i składników odżywczych. W niektórych przypadkach twoje ciało otrzymuje znacznie mniej kalorii z jedzenia, jeśli jest ono surowe.

Gotowanie zwiększa również ilość niektórych składników odżywczych i przeciwutleniaczy wchłanianych przez organizm.

Wreszcie, diety surowe są zwykle niezbilansowane pod względem odżywczym, ponieważ muszą składać się głównie z tłuszczów lub owoców, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie.

Oznacza to, że w diecie surowej może brakować nie tylko kalorii, ale także niektórych witamin, minerałów i białka.

Streszczenie: Diety oparte na surowej żywności składają się ze zdrowej żywności i mogą powodować utratę wagi, ale często są zbyt ubogie w kalorie i składniki odżywcze.

Przegląd korzyści zdrowotnych: plusy i minusy

Podobnie jak większość przekonań stojących za dietą witariańską, dowody nie potwierdzają wielu rzekomych korzyści zdrowotnych.

Niektóre badania wykazały, że dieta surowej żywności ma pozytywne skutki zdrowotne, ale wiele z nich ma negatywne skutki.

Jedno z badań osób stosujących surową dietę wykazało, że obniża ona poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak obniżyło to również poziom „zdrowego” cholesterolu HDL i doprowadziło do niedoboru witaminy B12 u wielu osób.

Inne badanie wykazało, że ludzie stosujący surową dietę przez długi czas mieli zwiększone ryzyko erozji zębów.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezzbożowa: Korzyści, jadłospisy i plan posiłków

Niemniej jednak badania konsekwentnie wykazały, że dieta witariańska wiąże się z mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej.

Jedno z badań uczestników stosujących długoterminową dietę surową wykazało, że było to związane z dużą utratą tkanki tłuszczowej.

Mężczyźni stracili średnio 21,8 funtów (9,9 kg) po przejściu na surową dietę, a kobiety straciły średnio 26,4 funtów (12 kg). Jednak 15% mężczyzn i 25% kobiet biorących udział w badaniu miało również niedowagę.

Dodatkowo 70% kobiet na diecie doświadczyło nieprawidłowości w cyklu menstruacyjnym. A u prawie jednej trzeciej kobiet wystąpił brak miesiączki, co oznacza, że przestały miesiączkować, co może być konsekwencją niskiej masy ciała.

Inne małe badanie wykazało, że osoby stosujące surową dietę wegańską miały znacznie niższe spożycie kalorii i tkanki tłuszczowej niż osoby, które jej nie przestrzegały. Niemniej jednak spożywali również mało białka, wapnia i witaminy D.

To samo badanie wykazało, że uczestnicy stosujący surową dietę wegańską mieli niską masę kostną, potencjalnie z powodu niskiego spożycia kalorii i białka.

Ogólnie rzecz biorąc, przestrzeganie diety surowej żywności może prowadzić do utraty wagi, a nawet poprawy wskaźników zdrowia, takich jak lipidy we krwi. Ale mimo to znaczne ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych przeważa nad potencjalnymi korzyściami tej diety.

Streszczenie: Dowody pokazują, że diety surowej żywności wiążą się z utratą tkanki tłuszczowej. Jednak wiążą się one również z poważnymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi; negatywy przeważają nad pozytywami.

Dieta surowej żywności może się różnić w zależności od dozwolonej żywności i preferencji żywieniowych dietetyka.

Jeśli zdecydujesz się spróbować diety witariańskiej, oto przykład tego, jak może wyglądać jeden tydzień na diecie wegańskiej 100% witariańskiej.

Dzień pierwszy

Śniadanie: zielony koktajl
Przekąska: Marchewka i surowy hummus
Obiad: surowy makaron z makaronem do squasha z pesto
Przekąska: Truskawki i Migdały
Obiad: Pizza z surowych warzyw

Dzień drugi

Śniadanie: budyń z nasion chia z owocami
Obiad: sałatka jabłkowo-orzechowa
Przekąska: Świeżo wyciśnięty sok i orzechy
Obiad: Surowy makaron z makaronem z cukinii z sosem pomidorowym i bazylią

Dzień trzeci

Śniadanie: Płatki owsiane na noc z posiekanymi owocami i orzechami
Przekąska: Brokuły i surowy hummus
Przekąska: surowe chipsy ze słodkich ziemniaków i owoce?
Obiad: Nadziewane grzyby Portobello

Dzień czwarty

Śniadanie: miska na owoce
Obiad: Sałatka z figami i orzechami
Przekąska: Bananowo-surowe masło orzechowe
Obiad: Surowa lasagne

Dzień piąty

Śniadanie: zielony koktajl
Obiad: miska Buddy z kiełków quinoa
Przekąska: Jabłko i jagody
Obiad: Zupa z surowych pomidorów z marynowanymi warzywami

Dzień szósty

Śniadanie: nasączone płatki owsiane z jagodami
Obiad: Sałatka z awokado i owocami
Przekąska: Pokrojona papryka i nasiona słonecznika
Obiad: Surowe wegetariańskie sushi i posiekane warzywa

Dzień siódmy

Śniadanie: surowe naleśniki bananowe i owoce
Obiad: surowa zupa z dyni
Przekąska: plastry pomarańczy i orzechy
Obiad: Sałatka z jarmużu i grzybów

Czy dieta surowej żywności jest bezpieczna i zrównoważona?

Dieta witariańska prawdopodobnie nie będzie stwarzać poważnych problemów zdrowotnych w krótkim okresie.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków

Jednak mogą pojawić się problemy, jeśli stosujesz dietę długoterminowo.

Dieta głównie surowa utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, białka oraz niektórych witamin i minerałów.

Niektórzy ludzie mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości kalorii z tej diety. Dowody pokazują również, że im większy udział surowej żywności w diecie, tym większe ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

O ile nie przyjmujesz suplementów, możesz z czasem rozwinąć niedobory składników odżywczych, ponieważ zapasy witamin i minerałów w twoim organizmie zostaną zużyte. Witamina B12 i witamina D są szczególnie trudne do zdobycia w surowej diecie wegańskiej.

Jednak nawet suplementy diety nie są w stanie zrekompensować braku kalorii i białka w diecie.

Dodatkowo, ryzyko narażenia na choroby przenoszone przez żywność wzrasta, gdy spożywasz surową żywność.

Jest to szczególnie ważne, jeśli surowy nabiał, jajka lub mięso są częścią twojej diety. Eksperci od żywienia zawsze zalecają, aby ludzie jedli je tylko wtedy, gdy są w pełni ugotowane lub pasteryzowane.

Wreszcie, dieta witariańska może być trudna z kilku powodów.

Na początek wybory żywieniowe są bardzo ograniczone, a unikanie gotowanych potraw utrudnia wychodzenie do restauracji lub jedzenie z przyjaciółmi.

Unikanie gotowanej żywności oznacza również ograniczone metody przygotowywania posiłków, więc dieta surowej żywności może się znudzić. Wiele osób uważa również, że spożywanie tylko zimnych pokarmów jest niepożądane.

Wreszcie, kupowanie tak dużej ilości świeżych, ekologicznych produktów może być drogie, nie wspominając o czasochłonnym planowaniu i przygotowaniu.

Streszczenie: Dieta witariańska prawdopodobnie nie jest szkodliwa na krótką metę, ale możesz doświadczyć negatywnych skutków, jeśli będziesz jej przestrzegać w dłuższej perspektywie.