Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.
Z tego powodu wiele osób spożywa odżywki białkowe w formie koktajli podczas treningów.
Jednak optymalny czas na spożycie koktajlu proteinowego jest tematem gorąco dyskutowanym.
Niektórzy uważają, że najlepiej jest wypić koktajl proteinowy przed treningiem, podczas gdy inni twierdzą, że idealny jest po treningu.
Ten artykuł wyjaśnia, czy najlepiej jest wypić koktajl proteinowy przed czy po treningu.
Ile białka potrzebujesz?
Zalecane dzienne spożycie białka to 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała.
Zalecane dzienne spożycie to szacunkowa ilość danego składnika odżywczego, którą dana osoba potrzebuje, aby uniknąć jego niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do optymalizacji składu ciała lub zdrowia.
Jeśli chodzi o białko, to wiadomo, że zalecane dzienne spożycie jest zbyt niskie, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni.
Badania sugerują, że osoby rutynowo trenujące siłowo mogą potrzebować podwójnej zalecanej dziennej dawki, czyli 0,72 grama na funt (1,6 grama na kg), aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni.
Osoba ważąca 150 funtów (68 kg) potrzebuje co najmniej 109 gramów białka dziennie.
Aby zoptymalizować swoje wyniki, rozłóż tę ilość na 3-4 posiłki spożywane co 3-4 godziny.
Koktajl białkowy jest dobrym rozwiązaniem między posiłkami, jako przekąska lub w trakcie treningu. Proszki proteinowe zawierają zazwyczaj 25-30 gramów białka na miarkę.
Podsumowanie: Osoby, które regularnie ćwiczą, potrzebują więcej białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Spożywaj białko w równych odstępach czasu w ciągu dnia, aby zmaksymalizować rezultaty.
Czy “okno anaboliczne” ma znaczenie?
Wiele osób uważa, że wypicie koktajlu proteinowego w ciągu 30 minut od rozpoczęcia ćwiczeń zmaksymalizuje ich wyniki na siłowni.
To 30-minutowe okno, powszechnie znane jako “okno anaboliczne”, jest krótkim okresem, podczas którego Twoje mięśnie są jak gąbka dla białka.
Jeśli spożywasz białko poza oknem anabolicznym, twoje ciało nie będzie efektywnie wykorzystywać go i budować mięśni.
Badania sugerują, że to anaboliczne okno możliwości jest znacznie dłuższe niż 30 minut i może nie być ograniczone wyłącznie do ćwiczeń.
Może nie mieć znaczenia, czy pijesz koktajl proteinowy przed czy po treningu, aby zoptymalizować naprawę i wzrost mięśni.
Podsumowanie: Wcześniej uważano, że białko musi być spożyte w ciągu 30 minut po treningu, żeby organizm mógł je wykorzystać. Najnowsze badania sugerują, że może to nie być prawdą.
Czy powinieneś zwiększyć ilość białka przed czy po treningu?
W jednym z badań porównano wpływ spożywania białka przed lub po treningu na siłę i wielkość mięśni.
Badacze podzielili 21 mężczyzn na dwie grupy, z których każda otrzymała koktajl proteinowy zawierający 25 gramów białka. Jedna grupa otrzymała go bezpośrednio przed treningiem, a druga zaraz po nim.
Wszyscy wykonywali trening całego ciała 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni.
Co ciekawe, w badaniu nie stwierdzono znaczących różnic w sile i wielkości mięśni pomiędzy grupami. Wyniki te sugerują, że dopóki spożywasz białko w okolicach treningu, nie ma znaczenia, czy jest to przed czy po treningu.
Dlatego możesz wybrać czas, który najbardziej Ci odpowiada lub jest najbardziej dogodny.
Podsumowanie: To, czy pijesz koktajl proteinowy przed czy po treningu, może nie mieć wpływu na siłę i wielkość mięśni.
Dzienne spożycie białka może być ważniejsze
Jeśli chodzi o maksymalizację przyrostu masy mięśniowej i siły, badania dotyczące spożywania białka w trakcie treningu są zróżnicowane.
Niektóre badania poddają w wątpliwość, czy spożywanie białka podczas treningu jest w ogóle konieczne.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Kilka badań sugeruje, że jest to korzystne, podczas gdy inne badania nie wykazują żadnego wpływu.
Te przeciwstawne wyniki zachęcają do prowadzenia nowych badań nad wpływem spożywania białka podczas ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że całkowite spożycie białka jest najsilniejszym czynnikiem wpływającym na siłę i rozmiar mięśni, niezależnie od tego, czy spożywasz je w pobliżu ćwiczeń.
Dlatego też ilość białka, jaką spożywasz w ciągu dnia, jest prawdopodobnie bardziej istotna niż to, kiedy je spożywasz, aby uzyskać wielkość i siłę mięśni.
Podsumowanie: Całkowita ilość białka, którą spożywasz każdego dnia, jest ważniejsza dla wzrostu i siły mięśni niż czas jego przyjmowania.
Jak osiągnąć swój cel w zakresie białka
Zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego zawierają białko i mogą pomóc Ci w osiągnięciu dziennego celu dotyczącego białka.
Mięso, drób, nabiał i ryby to wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego, natomiast orzechy, fasola, rośliny strączkowe i produkty sojowe to dobre źródła białka roślinnego.
Badania sugerują, że białko pochodzenia zwierzęcego jest lepsze od białka pochodzenia roślinnego w budowaniu mięśni, ale korzystne jest spożywanie kombinacji obu tych składników.
Koktajle proteinowe mogą być również wygodnym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanego białka, zwłaszcza gdy nie możesz go dostarczyć z samego jedzenia.
Najpopularniejsze rodzaje proszków proteinowych na rynku to:
- Białko serwatki. Białko serwatki to białko mleka, które organizm szybko wchłania, dzięki czemu jest przydatne przed lub po treningu. Zawiera również bioaktywne białka, które mogą przynieść inne korzyści zdrowotne.
- Białko kazeinowe. Kazeina to drugie białko mleka, które organizm trawi znacznie wolniej niż serwatkę, co sprawia, że jest idealne w okresach postu, takich jak sen. Co więcej, niektóre marki białka kazeinowego oferują do 60% zalecanego dziennego spożycia wapnia na jedną miarkę.
- Białko jajeczne. Białko jajeczne w proszku jest produkowane z czystego białka jaj. Trawią się w średnim tempie i są jedną z najdroższych odżywek białkowych na rynku.
- Białko sojowe. Białko sojowe jest jednym z niewielu białek roślinnych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je kompletnym źródłem białka dla wegetarian.
- Białko ryżu i grochu. Białka ryżu i grochu nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale ich połączenie sprawia, że są białkami kompletnymi. Są niskoalergiczne, co jest korzystne dla osób z alergią na jajka, nabiał lub soję.
Podsumowanie: Produkty zwierzęce i roślinne są dobrym źródłem białka w diecie. Koktajle proteinowe mogą również pomóc Ci w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na białko.
Czy diety wysokobiałkowe są bezpieczne?
Osoby zdrowe mogą bezpiecznie pić koktajle proteinowe.
Sugerowane dla Ciebie: Kazeina a białko serwatkowe: Jaka jest różnica?
Koktajle nie są przeznaczone do zastępowania posiłków. Najlepiej stosować je między posiłkami i, jeśli wolisz, w trakcie treningu.
Wiele osób obawia się, że przyjmowanie odżywek białkowych w połączeniu z dietą wysokobiałkową może zaszkodzić ich zdrowiu.
To dlatego, że diety wysokobiałkowe są błędnie kojarzone z chorobami nerek i osteoporozą, która charakteryzuje się słabymi i kruchymi kośćmi.
Nie ma jednak dowodów na to, że dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa dla osób o zdrowych nerkach.
Nawet ci, którzy stale stosują diety wysokobiałkowe, jak np. ciężarowcy, mają zdrowe nerki.
Przeciwnie, dieta wysokobiałkowa wiąże się z poprawą zdrowia kości. Może to wynikać z faktu, że białko zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko złamań, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym.
Dlatego, o ile lekarz lub zarejestrowany dietetyk nie zaleci ci ograniczenia spożycia białka ze względu na stan zdrowia, nie musisz obawiać się diety wysokobiałkowej.
Podsumowanie: Możesz używać koktajli proteinowych pomiędzy posiłkami, aby zwiększyć ilość przyjmowanego białka. Większość zdrowych ludzi może bezpiecznie stosować dietę wysokobiałkową.
Podsumowanie
Białko odgrywa ważną rolę w naprawie i odbudowie mięśni po ćwiczeniach, dlatego wiele osób stosuje koktajle proteinowe po treningu, aby wspomóc ten proces.
Badania wskazują jednak, że nie ma znaczenia, czy pijesz koktajl proteinowy przed czy po treningu. Co ciekawe, największe znaczenie ma całkowita dzienna dawka białka.
Koktajle proteinowe są pomocne podczas treningu i między posiłkami, ale upewnij się, że spożywasz ich wystarczającą ilość w ciągu dnia. Zarówno żywność, jak i suplementy mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.
Dla zdrowych ludzi istnieje niewiele lub nie ma żadnych zagrożeń dla zdrowia związanych z używaniem koktajli proteinowych podczas stosowania diety wysokobiałkowej.
Spożywanie większej ilości białka niż wynosi aktualne zalecane dzienne spożycie ma wiele korzyści dla zdrowia.
