Niewiele składników odżywczych jest tak ważnych jak białko.
Białko jest budulcem mięśni, skóry, enzymów i hormonów i odgrywa istotną rolę we wszystkich tkankach ciała.
Większość produktów spożywczych zawiera trochę białka. W rezultacie prawdziwy niedobór białka jest rzadki w krajach rozwiniętych. Jednak niektóre osoby mogą nadal być zagrożone.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNiedobór prowadzi do różnych problemów zdrowotnych, a niskie spożycie białka może również stanowić problem, ponieważ może powodować subtelne zmiany w organizmie w czasie.
W tym artykule wymieniono 8 objawów niskiego spożycia lub niedoboru białka.
Co to jest niedobór białka?
Niedobór białka występuje wtedy, gdy spożycie nie jest w stanie zaspokoić potrzeb organizmu.
Szacuje się, że miliard ludzi na całym świecie cierpi z powodu niewystarczającego spożycia białka.
Problem jest szczególnie dotkliwy w Afryce Środkowej i Azji Południowej, gdzie nawet 30% dzieci otrzymuje ze swojej diety za mało białka.
Niektóre osoby w krajach rozwiniętych są również zagrożone. Dotyczy to osób stosujących niezbilansowaną dietę, a także osób starszych zinstytucjonalizowanych i pacjentów hospitalizowanych.
Chociaż prawdziwy niedobór białka jest rzadkością w świecie zachodnim, niektórzy ludzie otrzymują bardzo małe ilości ze swojej diety.
Zbyt mała ilość białka może powodować zmiany w składzie ciała, które rozwijają się przez długi czas, takie jak zanik mięśni.
Najpoważniejsza postać niedoboru białka znana jest jako kwashiorkor. Najczęściej występuje u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie głód i niezrównoważona dieta są powszechne.
Niedobór białka może wpływać na prawie wszystkie aspekty funkcjonowania organizmu. W rezultacie wiąże się to z wieloma objawami.
Niektóre z tych objawów mogą zacząć się pojawiać nawet wtedy, gdy niedobór białka jest marginalny. Są one wymienione poniżej, wraz z niektórymi typowymi objawami kwashiorkor.
Streszczenie: Niedobór białka występuje wtedy, gdy ludzie nie otrzymują odpowiedniej ilości białka z diety. Kwashiorkor, jego najcięższa postać, jest najczęściej obserwowany u dzieci w krajach rozwijających się.
1. Obrzęk
Obrzęk, który charakteryzuje się opuchniętą i opuchniętą skórą, jest klasycznym objawem kwashiorkor.
Naukowcy uważają, że jest to spowodowane małymi ilościami albuminy surowicy ludzkiej, która jest białkiem najobficiej występującym w płynnej części krwi lub osoczu krwi.
Jedną z głównych funkcji albuminy jest utrzymywanie ciśnienia onkotycznego — siły, która wciąga płyn do krwiobiegu. W ten sposób albumina zapobiega gromadzeniu się nadmiernych ilości płynu w tkankach lub innych przedziałach ciała.
Ze względu na obniżony poziom albumin w surowicy ludzkiej ciężki niedobór białka prowadzi do obniżenia ciśnienia onkotycznego. W rezultacie płyn gromadzi się w tkankach, powodując obrzęk.
Z tego samego powodu niedobór białka może prowadzić do gromadzenia się płynów w jamie brzusznej. wzdęty brzuch to charakterystyczny znak kwashiorkor.
Należy pamiętać, że obrzęk jest objawem ciężkiego niedoboru białka, co jest mało prawdopodobne w krajach rozwiniętych.
Streszczenie: Kluczowe objawy kwashiorkoru to obrzęk i obrzęk brzucha.
2. Tłuszczowa wątroba
Innym częstym objawem kwashiorkoru jest stłuszczenie wątroby lub nagromadzenie tłuszczu w komórkach wątroby.
Nieleczona choroba może rozwinąć się w stłuszczenie wątroby, powodując stan zapalny, bliznowacenie wątroby i potencjalnie niewydolność wątroby.
Stłuszczenie wątroby to częsta przypadłość u osób otyłych, a także u osób spożywających dużo alkoholu.
Dlaczego występuje w przypadkach niedoboru białka, nie jest jasne, ale badania sugerują, że zaburzona synteza białek transportujących tłuszcz, zwanych lipoproteinami, może przyczyniać się do stanu.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd
Streszczenie: Stłuszczenie wątroby jest jednym z objawów kwashiorkoru u dzieci. W najgorszym przypadku może to doprowadzić do niewydolności wątroby.
3. Problemy ze skórą, włosami i paznokciami
Niedobór białka często pozostawia ślad na skórze, włosach i paznokciach, które w dużej mierze składają się z białka.
Na przykład kwashiorkor u dzieci wyróżnia się łuszczącą się lub rozdwajającą się skórą, zaczerwienieniem i plamami na skórze odbarwionej.
Przerzedzenie włosów, wyblakły kolor włosów, wypadanie włosów (łysienie) i łamliwe paznokcie są również częstymi objawami.
Jednak te objawy są mało prawdopodobne, chyba że masz poważny niedobór białka.
Streszczenie: Poważny niedobór białka może wpływać na skórę, powodując zaczerwienienie, łuszczącą się skórę i depigmentację. Może również powodować łamliwość paznokci i wypadanie włosów.
4. Utrata masy mięśniowej
Twoje mięśnie są największym rezerwuarem białka w Twoim ciele.
Kiedy brakuje białka w diecie, organizm ma tendencję do pobierania białka z mięśni szkieletowych, aby zachować ważniejsze tkanki i funkcje organizmu. W rezultacie brak białka prowadzi z czasem do zaniku mięśni.
Nawet umiarkowany niedobór białka może powodować zanik mięśni, szczególnie u osób starszych.
Jedno z badań na starszych mężczyznach i kobietach wykazało, że utrata mięśni była większa wśród tych, którzy spożywali najmniejsze ilości białka.
Zostało to potwierdzone w innych badaniach, które pokazują, że zwiększone spożycie białka może spowolnić degenerację mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem.
Streszczenie: Białko jest niezbędne do wzrostu i utrzymania mięśni. Utrata masy mięśniowej jest jedną z pierwszych oznak niedostatecznego spożycia białka.
5. Większe ryzyko złamań kości
Mięśnie nie są jedynymi tkankami dotkniętymi niskim spożyciem białka.
Twoje kości są również zagrożone. Niespożywanie wystarczającej ilości białka może osłabiać kości i zwiększać ryzyko złamań.
Sugerowane dla Ciebie: 7 oznak i objawów niedoboru magnezu
Jedno z badań na kobietach po menopauzie wykazało, że wyższe spożycie białka wiązało się z niższym ryzykiem złamań szyjki kości udowej. Najwyższe spożycie wiązało się z 69% zmniejszonym ryzykiem, a białko pochodzenia zwierzęcego przyniosło największe korzyści.
Inne badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie z niedawnymi złamaniami szyjki kości udowej wykazało, że przyjmowanie 20 gramów suplementów białkowych dziennie przez pół roku spowolniło utratę masy kostnej o 2,3%.
Streszczenie: Białko pomaga w utrzymaniu siły i gęstości kości. Niewystarczające spożycie białka wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i zwiększonym ryzykiem złamań.
6. Zahamowanie wzrostu u dzieci
Białko nie tylko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i kostnej, ale jest również niezbędne do wzrostu ciała.
Tak więc niedobór lub niewydolność jest szczególnie szkodliwy dla dzieci, których rosnące ciała wymagają stałej podaży.
Karłowatość jest najczęstszą oznaką niedożywienia w dzieciństwie. Szacuje się, że w 2013 roku 161 milionów dzieci cierpiało z powodu zahamowania wzrostu.
Badania obserwacyjne wykazują silny związek między niskim spożyciem białka a zaburzeniami wzrostu.
Zahamowanie wzrostu jest również jedną z głównych cech kwashiorkoru u dzieci.
Streszczenie: Niewystarczające spożycie białka może opóźnić lub uniemożliwić wzrost u dzieci.
7. Zwiększone nasilenie infekcji
Niedobór białka może również odbić się na układzie odpornościowym.
Upośledzona funkcja odpornościowa może zwiększać ryzyko lub nasilenie infekcji, typowego objawu ciężkiego niedoboru białka.
Na przykład jedno badanie na myszach wykazało, że przestrzeganie diety składającej się tylko z 2% białka wiązało się z cięższym zakażeniem grypą w porównaniu z dietą dostarczającą 18% białka.
Nawet marginalnie niskie spożycie białka może osłabić funkcję odpornościową. Jedno małe badanie na starszych kobietach wykazało, że przestrzeganie diety niskobiałkowej przez dziewięć tygodni znacznie zmniejszyło ich odpowiedź immunologiczną.
Sugerowane dla Ciebie: Niedobór witaminy D: objawy, leczenie, przyczyny i nie tylko
Streszczenie: Spożywanie zbyt małej ilości białka może osłabić zdolność organizmu do zwalczania infekcji, takich jak przeziębienie.
8. Większy apetyt i spożycie kalorii
Chociaż słaby apetyt jest jednym z objawów poważnego niedoboru białka, w przypadku łagodniejszych form niedoboru wydaje się, że jest odwrotnie.
Kiedy twoje spożycie białka jest niewystarczające, twoje ciało próbuje przywrócić twój status białka poprzez zwiększenie apetytu, zachęcając cię do znalezienia czegoś do jedzenia.
Ale deficyt białka nie jest bezcelowo napędzany chęcią jedzenia, przynajmniej nie u wszystkich. Może selektywnie zwiększać apetyt ludzi na pikantne potrawy, które zwykle zawierają dużo białka.
Chociaż może to z pewnością pomóc w czasach niedoboru żywności, problem polega na tym, że współczesne społeczeństwo oferuje nieograniczony dostęp do pikantnej, wysokokalorycznej żywności.
Wiele z tych wygodnych produktów spożywczych zawiera trochę białka. Jednak ilość białka w tych produktach jest często znacznie niska w porównaniu z liczbą dostarczanych przez nie kalorii.
W rezultacie słabe spożycie białka może prowadzić do przybierania na wadze i otyłości, co jest znane jako hipoteza dźwigni białkowej.
Nie wszystkie badania potwierdzają tę hipotezę, ale białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcz.
Jest to jeden z powodów, dla których zwiększone spożycie białka może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i sprzyjać utracie wagi.
Jeśli przez cały czas czujesz głód i masz trudności z kontrolowaniem spożycia kalorii, spróbuj dodać trochę chudego białka do każdego posiłku.
Streszczenie: Niskie spożycie białka może zwiększyć apetyt. Chociaż większy apetyt jest korzystny w czasach niedoboru pożywienia, może sprzyjać przybieraniu na wadze i otyłości, gdy jest pod dostatkiem.
Ile białka potrzebujesz?
Nie każdy ma takie samo zapotrzebowanie na białko. Zależy to od wielu czynników, w tym masy ciała, masy mięśniowej, aktywności fizycznej i wieku.
Prawdopodobnie najważniejszym wyznacznikiem zapotrzebowania na białko jest masa ciała. W rezultacie zalecenia są zwykle przedstawiane w gramach na każdy funt lub kilogram masy ciała.
Zalecana dzienna porcja do spożycia to 0,4 grama białka na każdy funt masy ciała (0,8 grama na kg). Naukowcy szacują, że to powinno wystarczyć większości ludzi.
Przekłada się to na 66 gramów białka dziennie dla osoby dorosłej ważącej 165 funtów (75 kg).
Dla sportowców American College of Sports Medicine zaleca dzienne spożycie białka w zakresie od 0,5 do 0,6 grama na każdy funt masy ciała (1,2-1,4 grama na kg), co powinno wystarczyć do utrzymania mięśni i regeneracji treningu.
Jednak naukowcy nie są zgodni co do tego, ile to wystarczy. Codzienna rekomendacja Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego to 0,9 grama białka na funt masy ciała (2 gramy na kg) dla sportowców.
Podobnie jak sportowcy, starsi dorośli również wydają się mieć wyższe zapotrzebowanie na białko.
Chociaż zalecana dzienna porcja jest obecnie taka sama dla starszych i młodych dorosłych, badania wskazują, że jest ona niedoszacowana i powinna zostać podniesiona do 0,5 do 0,7 grama na funt masy ciała (1,2–1,5 grama na kg) dla osób starszych.
Mówiąc najprościej, jeśli jesteś starszy lub jesteś aktywny fizycznie, twoje dzienne zapotrzebowanie na białko jest prawdopodobnie wyższe niż obecne zalecane dzienne spożycie 0,4 grama na funt masy ciała (0,8 grama na kg).
Najbogatsze źródła białka to ryby, mięso, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe.
Streszczenie: Zalecana dzienna porcja białka to 0,4 grama na funt (0,8 grama na kg). Jednak badania pokazują, że wymagania mogą być większe w przypadku sportowców i osób starszych. Dokładnie o ile większa jest kwestia debaty.
Streszczenie
Białko znajduje się wszędzie w twoim ciele. Twoje mięśnie, skóra, włosy, kości i krew są w dużej mierze zbudowane z białka.
Z tego powodu niedobór białka ma wiele objawów.
Poważny niedobór białka może powodować obrzęk, stłuszczenie wątroby, zwyrodnienie skóry, nasilenie infekcji i zahamowanie wzrostu u dzieci.
Chociaż prawdziwy niedobór jest rzadki w krajach rozwiniętych, niskie spożycie może powodować zanik mięśni i zwiększać ryzyko złamań kości.
Niektóre dowody sugerują nawet, że spożywanie zbyt małej ilości białka może zwiększać apetyt i sprzyjać przejadaniu się i otyłości.
Aby zapewnić optymalne zdrowie, pamiętaj, aby w każdym posiłku uwzględnić pokarmy bogate w białko.
