Spis treści
Probiotyki i prebiotyki są obecnie dość dużymi tematami w żywieniu. Mimo że brzmią podobnie, odgrywają one różne role w Twoim zdrowiu.
Probiotyki są pożytecznymi bakteriami, a prebiotyki są pożywieniem dla tych bakterii. Wyjaśnimy, co musisz wiedzieć o tych dwóch.
Czym są probiotyki i prebiotyki?
Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki są ważne dla zdrowia człowieka. Mają jednak różne role:
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie- Probiotyki. Są to żywe bakterie znajdujące się w niektórych produktach spożywczych lub suplementach. Mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
- Prebiotyki. Substancje te pochodzą z rodzajów węglowodanów (głównie błonnika), których ludzie nie mogą strawić. Pożyteczne bakterie w jelitach jedzą ten błonnik.
Bakterie jelitowe, łącznie określane jako flora jelitowa lub mikrobiota jelitowa, pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.
Spożywanie zrównoważonych ilości zarówno probiotyków, jak i prebiotyków może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej równowagi tych bakterii, aby utrzymać zdrową mikrobiotę jelitową.
Streszczenie: Probiotyki to pożyteczne bakterie znajdujące się w niektórych produktach spożywczych lub suplementach. Prebiotyki to rodzaje błonnika, które odżywiają przyjazne bakterie w układzie pokarmowym.
Dlaczego bakterie jelitowe są korzystne?
Dobre bakterie w przewodzie pokarmowym pomagają chronić Cię przed szkodliwymi bakteriami i grzybami.
Badanie z 2013 r. dotyczące bakterii w jelitach potwierdza, że szeroka gama tego dobrego rodzaju bakterii może między innymi wspomagać funkcje układu odpornościowego, łagodzić objawy depresji i pomagać w walce z otyłością.
Ponadto niektóre bakterie jelitowe wytwarzają witaminę K i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są głównym źródłem składników odżywczych komórek wyściełających okrężnicę. Promują silną barierę jelitową, która pomaga chronić przed szkodliwymi substancjami, wirusami i bakteriami. Pomaga to również zmniejszyć stan zapalny i może potencjalnie zmniejszać ryzyko raka.
Streszczenie: Bakterie jelitowe pomagają w różnych zadaniach biologicznych. Zapewniają również ważne odżywienie komórkom wyścielającym przewód pokarmowy.
Jak jedzenie wpływa na mikrobiotę jelitową?
Jedzenie, które spożywasz, odgrywa ważną rolę w równowadze dobrych i złych bakterii jelitowych.
Na przykład dieta bogata w cukier i tłuszcze negatywnie wpływa na bakterie jelitowe i może przyczyniać się do insulinooporności i innych schorzeń.
Gdy regularnie karmisz niewłaściwe bakterie, są one w stanie szybciej rosnąć i łatwiej kolonizować, bez tylu pożytecznych bakterii, które by im to uniemożliwiły.
Szkodliwe bakterie i mniej zdrowa flora jelitowa są również związane z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Dodatkowo żywność traktowana pestycydami może mieć negatywny wpływ na bakterie jelitowe, chociaż potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.
Badania wykazały również, że antybiotyki mogą powodować trwałe zmiany w niektórych typach bakterii, zwłaszcza gdy są przyjmowane w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
Ponieważ stosowanie antybiotyków jest tak powszechne, naukowcy badają obecnie, w jaki sposób może to powodować problemy zdrowotne u ludzi w późniejszym życiu.
Streszczenie: Pokarmy, które spożywasz, wpływają na bakterie jelitowe. Pozostałości chemiczne i antybiotyki mogą również zaburzyć równowagę bakterii jelitowych.
Jakie pokarmy są prebiotyczne?
Zanim wyjdziesz i kupisz drogie suplementy prebiotyczne, pamiętaj, że wiele produktów naturalnie je zawiera.
To dlatego, że prebiotyki to rodzaje błonnika występujące w warzywach, owocach i roślinach strączkowych.
Ludzie nie są w stanie strawić tych rodzajów błonnika, ale twoje dobre bakterie jelitowe mogą je strawić.
Pokarmy bogate w błonnik prebiotyczny obejmują:
Sugerowane dla Ciebie: Probiotyki: prosty przewodnik dla początkujących
- rośliny strączkowe, fasola i groszek
- owies
- banany
- jagody
- Karczochy jerozolimskie (to nie to samo co zwykłe karczochy)
- szparag
- liście mniszka lekarskiego
- czosnek
- pory
- cebule
Jedną z rzeczy, które twoje dobre bakterie jelitowe robią z błonnikiem prebiotycznym, jest przekształcenie go w krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem.
Badania sugerują, że produkcja maślanu w okrężnicy nie może być utrzymana bez odpowiedniego spożycia błonnika prebiotycznego.
Streszczenie: Prebiotyki to rodzaje błonnika, których ludzie nie mogą strawić, ale bakterie jelitowe mogą. Te rodzaje błonnika dostarczają bakteriom składników odżywczych, które wspierają zdrowe trawienie i funkcje odpornościowe.
Jakie pokarmy są probiotyczne?
Wiele produktów probiotycznych naturalnie zawiera pomocne bakterie, takie jak jogurt.
Wysokiej jakości jogurt naturalny z żywymi kulturami kulturowymi może być fantastycznym dodatkiem do diety, jeśli chcesz dodać pożyteczne bakterie.
Sfermentowana żywność to kolejna świetna opcja, ponieważ zawierają pożyteczne bakterie, które rozwijają się na naturalnie występującym w żywności cukrze lub błonniku.
Przykłady sfermentowanej żywności obejmują:
- kapusta kiszona
- Kimchi
- herbata kombucha
- kefir (mleczne i niemleczne)
- niektóre rodzaje marynat (niepasteryzowane)
- inne warzywa marynowane (niepasteryzowane)
Jeśli zamierzasz jeść sfermentowaną żywność ze względu na jej właściwości probiotyczne, upewnij się, że nie są pasteryzowane, ponieważ ten proces zabija bakterie.
Niektóre z tych pokarmów można również uznać za synbiotyczne, ponieważ zawierają zarówno pożyteczne bakterie, jak i prebiotyczne źródło błonnika, którym bakterie mogą się odżywiać.
Niektóre przykłady żywności synbiotycznej to ser, kefir i kapusta kiszona.
Streszczenie: Pokarmy probiotyczne naturalnie zawierają pomocne bakterie. Wiele z tych produktów można przygotować w domu lub kupić w sklepie spożywczym.
Czy powinienem brać suplementy probiotyczne?
Suplementy probiotyczne to pigułki, proszki lub płyny zawierające żywe pożyteczne bakterie lub drożdże.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych prebiotycznych produktów spożywczych, które powinieneś jeść
Są bardzo popularne i łatwe do znalezienia, ale nie wszystkie są warte Twoich pieniędzy. Nie wszystkie mają te same typy bakterii lub takie same stężenia. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów, które twierdzą, że nie są one skuteczne.
Zwykle nie zawierają również włóknistych źródeł pokarmu dla bakterii, co może utrudniać ich skuteczność, jeśli ktoś nie je również tych pokarmów.
Niektóre suplementy probiotyczne mają na celu przenoszenie bakterii do jelita grubego w celu uzyskania lepszych efektów, podczas gdy inne prawdopodobnie nie przechodzą przez kwas żołądkowy.
Niektóre osoby nie powinny przyjmować probiotyku lub mogą odczuwać pogorszenie objawów, jeśli to zrobią, takie jak osoby z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) lub osoby wrażliwe na składniki suplementu.
Jednak odpowiednie szczepy probiotyków mogą być niezwykle korzystne dla niektórych osób. Zależy to od rodzaju szczepu, formuły produktu, jakości produktu i przechowywania.
Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, możesz skonsultować się z lekarzem, który ma wiedzę na temat probiotyków.
Streszczenie: Suplementy probiotyczne mają na celu dostarczanie do jelit człowieka bardzo specyficznych gatunków bakterii. Jednak nie wszystkie suplementy probiotyczne są tej samej jakości lub zawierają taką samą ilość bakterii.
Streszczenie
Utrzymanie równowagi bakterii jelitowych jest ważne dla wielu aspektów zdrowia.
Aby to zrobić, jedz dużo żywności zarówno prebiotycznej, jak i probiotycznej, ponieważ pomogą one promować najbardziej idealną równowagę między dobrymi i złymi bakteriami jelitowymi.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość każdego z nich. Można przesadzić lub mieć skutki uboczne.
Aby sprawdzić, czy możesz skorzystać z suplementu, zapoznaj się z listą Globalnych Wytycznych Światowej Organizacji Gastroenterologii dotyczących warunków opartych na dowodach, w których probiotyki mogą potencjalnie pomóc. Zawiera również rekomendacje.
Pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykiety na wszelkich suplementach i przedyskutować wszelkie pytania i zalecenia z lekarzem.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej przyjmować probiotyki?
