Prebiotyki są formą błonnika pokarmowego, który odżywia „przyjazne” bakterie w jelitach.
Pozwala to bakteriom jelitowym wytwarzać składniki odżywcze dla komórek okrężnicy, co prowadzi do zdrowszego układu trawiennego.
Niektóre z tych składników odżywczych obejmują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTe kwasy tłuszczowe mogą być wchłaniane do krwiobiegu i poprawiać zdrowie metaboliczne.
Nie należy jednak mylić prebiotyków z probiotykami.
Probiotyki to żywe bakterie znajdujące się w niektórych produktach spożywczych lub suplementach. Aby dowiedzieć się więcej o różnicy między prebiotykami a probiotykami, przeczytaj ten artykuł:
Czytaj dalej, aby poznać 19 zdrowych prebiotycznych produktów spożywczych, które możesz dodać do swojej listy zakupów.
1. Korzeń cykorii
Korzeń cykorii pochodzi z kwitnącej rośliny z rodziny mniszka lekarskiego. Jest popularny ze względu na smak przypominający kawę i był historycznie używany w kuchni i medycynie.
To także świetne źródło prebiotyków.
Około 68% błonnika korzenia cykorii pochodzi z prebiotycznego włókna inuliny. Inulina zawarta w korzeniu cykorii poprawia trawienie i pracę jelit oraz pomaga łagodzić zaparcia.
Może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy, podnosząc poziom adiponektyny, białka, które pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi.
Dodatkowo korzeń cykorii jest bogaty w związki przeciwutleniające, które mogą chronić wątrobę przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Streszczenie: Korzeń cykorii jest często używany jako bezkofeinowy zamiennik kawy. Błonnik inulinowy promuje przyjazne bakterie jelitowe, zmniejsza zaparcia i może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy.
2. Ziele mniszka lekarskiego
Mlecze to rodzina roślin kwitnących, a ich zieleninę można gotować lub spożywać na surowo. Są doskonałym źródłem błonnika.
Zawierają 1,92 grama błonnika na 1 filiżankę (55 gramów). Duża część tego błonnika pochodzi z inuliny.
Błonnik inuliny w zielonych mniszkach zmniejsza zaparcia, zwiększa przyjazne bakterie w jelitach i wzmacnia układ odpornościowy.
Ziele mniszka znane są również ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwutleniających i przeciwnowotworowych.
Streszczenie: Ziele mniszka lekarskiego to bogaty w błonnik substytut zieleni w twojej sałatce. Zwiększają liczbę przyjaznych bakterii w jelitach, zmniejszają zaparcia i wzmacniają układ odpornościowy.
3. Karczoch jerozolimski
Karczoch jerozolimski — znany również jako topinambur, słonecznik bulwiasty lub jabłko ziemi — należy do rodziny słoneczników i ma ogromne właściwości zdrowotne.
Znane z wyglądu przypominającego słonecznik, warzywo dostarcza około 2 gramów błonnika bogatego w inulinę na 100 gramów.
Inulina pomaga zwiększyć liczbę przyjaznych bakterii w okrężnicy, promując lepsze zdrowie układu pokarmowego. Może również wspomagać wchłanianie minerałów w jelicie grubym.
Dodanie topinamburu do diety może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, obniżyć poziom cholesterolu, a nawet zapobiec niektórym zaburzeniom metabolicznym.
Karczoch jerozolimski jest również bogaty w tiaminę lub witaminę B1. Niedobór tiaminy może prowadzić do zmęczenia i nieprawidłowej pracy mięśni.
Streszczenie: Topinambur lub słonecznik bulwiasty można spożywać po ugotowaniu lub na surowo. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać chorobom metabolicznym.
4. Czosnek
Czosnek to aromatyczne zioło związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi ze względu na jego właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i obniżające poziom lipidów.
Czosnek działa jako prebiotyk, promując wzrost pożytecznych Bifidobakterii w jelitach. Pomaga również zapobiegać rozwojowi bakterii sprzyjających chorobom.
Badania pokazują, że różne związki zawarte w czosnku zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwnowotworowo i obniżają poziom glukozy we krwi.
Według badań na zwierzętach właściwości przeciwzapalne czosnku mogą nawet chronić przed skutkami astmy. Potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Streszczenie: Czosnek to smaczne zioło o właściwościach prebiotycznych. Udowodniono, że pomaga promować dobre bakterie i zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii.
5. Cebula
Cebula to smaczne i wszechstronne warzywo, które ma wiele zalet zdrowotnych. Podobnie jak czosnek, cebula jest bogata w inulinę i FOS.
FOS wzmacnia florę jelitową, pomaga w rozkładzie tłuszczu i wzmacnia układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w komórkach.
Cebula jest również bogata w kwercetynę, flawonoid o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych.
Dodatkowo cebula ma właściwości antybiotyczne i może przynieść korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.
Streszczenie: Cebula jest bogata w inulinę i FOS, które mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy, zapewnić paliwo dla bakterii jelitowych i poprawić trawienie.
6. Pory
Pory pochodzą z tej samej rodziny co cebula i czosnek i oferują podobne korzyści zdrowotne.
Pory są bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że są niskokaloryczne, ale bogate w witaminy i minerały. Dzięki zawartości inuliny pory promują zdrowe bakterie jelitowe i pomagają rozkładać tłuszcz.
Pory zawierają dużą ilość witaminy K, która wspomaga krzepnięcie krwi. 1 por (89 gramów) zawiera 42 mcg (35% dziennej wartości).
Streszczenie: Pory to bogate w składniki odżywcze warzywo, często używane w kuchni ze względu na ich wyrazisty smak. Są bogate w prebiotyczny błonnik inulinowy i witaminę K.
7. Szparagi
Szparagi to popularne warzywo i kolejne świetne źródło prebiotyków.
Pożywne warzywo naturalnie zawiera inulinę, która może poprawić zdrowie układu pokarmowego i pomóc organizmowi utrzymać optymalny poziom glukozy i insuliny.
Inulina jest również rozpuszczalnym błonnikiem, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach, takie jak Bifidobacteria i Lactobacillus.
Szparagi zostały powiązane z zapobieganiem niektórym nowotworom, a badania in vitro i na zwierzętach pokazują, że połączenie błonnika i przeciwutleniaczy zapewnia również korzyści przeciwzapalne.
Streszczenie: Szparagi to popularne warzywo bogate w błonnik prebiotyczny i przeciwutleniacze. Promują zdrowe bakterie jelitowe i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom.
8. Banany
Banany to więcej niż pyszny owoc: są bogate w witaminy, minerały i błonnik oraz zawierają niewielkie ilości inuliny.
Niedojrzałe (zielone) banany są bogate w oporną skrobię, która ma działanie prebiotyczne.
Dodatkowo, jeden średniej wielkości banan (około 7 do 8 cali długości) ma tylko 105 kalorii i zawiera około 3 gramy błonnika i 422 mg potasu.
Streszczenie: Banany są bogate w błonnik. Zawierają również witaminy, minerały i niewielkie ilości inuliny.
9. Jęczmień
Jęczmień jest popularnym ziarnem zbóż i jest używany do produkcji piwa. Zawiera 2–20 gramów beta-glukanu na 100 gram.
Beta-glukan to błonnik prebiotyczny, który wspomaga rozwój przyjaznych bakterii w przewodzie pokarmowym.
Wykazano również, że beta-glukan w jęczmieniu obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że beta-glukan jęczmienia poprawiał metabolizm u myszy zarówno poprzez tłumienie apetytu, jak i poprawę wrażliwości na insulinę.
Poza tym jęczmień jest bogaty w selen. Pomaga to w funkcjonowaniu tarczycy, zapewnia korzyści przeciwutleniające i wzmacnia układ odpornościowy.
Streszczenie: Jęczmień jest bogaty w błonnik beta-glukanowy, który promuje zdrowe bakterie w jelitach. Może również obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi.
10. Owies
Całe płatki owsiane to zdrowe ziarno o właściwościach prebiotycznych. Zawierają duże ilości błonnika beta-glukanowego, a także trochę odpornej skrobi.
Sugerowane dla Ciebie: 7 popartych naukowo korzyści zdrowotnych płynących z wodorostów
Beta-glukan z owsa został powiązany z:
- zdrowymi bakteriami jelitowymi
- niższym poziomem cholesterolu LDL (złego)
- lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi
- zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka
Ponadto wykazano, że spowalnia trawienie i pomaga kontrolować apetyt.
Streszczenie: Płatki owsiane to ziarno bogate w błonnik beta-glukan. Zwiększają zdrowe bakterie jelitowe, poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi i mogą zmniejszać ryzyko raka.
11. Jabłka
Jabłka to pyszny owoc z błonnikiem. Pektyna, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, stanowi znaczną część całkowitej zawartości błonnika w jabłku. Pektyna w jabłkach ma właściwości prebiotyczne.
Badanie z 2016 r. wykazało, że pektyna z jabłek może promować zdrową mikroflorę jelitową, zmniejszać stany zapalne oraz hamować przyrost masy ciała i akumulację tłuszczu u szczurów z otyłością.
Pektyna zwiększa maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe i zmniejsza populację szkodliwych bakterii.
Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zbadać korzyści płynące z pektyny u ludzi.
Badania pokazują, że oprócz właściwości prebiotycznych jabłka mogą poprawiać zdrowie serca, a nawet zmniejszać ryzyko astmy i innych chorób płuc.
Streszczenie: Jabłka są bogate w błonnik pektynowy. Pektyna promuje zdrowe bakterie jelitowe i pomaga zmniejszyć szkodliwe bakterie.
12. Korzeń Konjac
Korzeń konjac, znany również jako pochrzyn słoniowy, to bulwa – lub warzywo uprawiane pod ziemią, takie jak ziemniak.
Roślina była używana od wieków w Azji jako żywność i lekarstwo, i często jest stosowana jako suplement diety ze względu na korzyści zdrowotne.
Mąka z tej bulwy zawiera 70-90% błonnika glukomannanowego, bardzo lepkiego błonnika pokarmowego.
Glukomannan Konjac wspomaga wzrost przyjaznych bakterii w okrężnicy i może pomóc złagodzić zaparcia.
Wykazano również, że glukomannan obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga w utracie wagi — a wszystko to przy jednoczesnej poprawie metabolizmu węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych cebuli
Można go spożywać w postaci żywności z korzeniem konjac, takiej jak makaron shirataki. Możesz również przyjmować suplementy glukomannanowe.
Streszczenie: Włókno glukomannanowe znajdujące się w korzeniu konjac pomaga promować przyjazne bakterie jelitowe, zmniejsza zaparcia i pomaga w utracie wagi. Można go spożywać w produktach spożywczych wytwarzanych z korzenia konjac, takich jak makaron shirataki.
13. Kakao
Ziarna kakaowe to nasiona drzewa kakaowego Theobroma. Nie tylko są używane do produkcji czekolady, ale są pyszne i zdrowe.
Proszek kakaowy, stworzony przez zmiażdżenie ziaren kakaowych i usunięcie tłuszczu lub masła kakaowego, ułatwia dodawanie kakao do płatków owsianych, koktajli, jogurtów i innych przepisów.
Kakao i jego produkty są bogatym źródłem polifenoli, takich jak flawanole, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.
Związki te pomagają również w rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych, jednocześnie redukując rozwój szkodliwych bakterii.
Chociaż badania pokazują, że produkty kakaowe mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, należy wziąć te informacje z przymrużeniem oka — większość produktów czekoladowych nadal zawiera duże ilości cukru.
Streszczenie: Kakao to smaczna żywność prebiotyczna. Zawiera flawanole, które zwiększają zdrowe bakterie jelitowe, jednocześnie redukując szkodliwe bakterie.
14. Korzeń łopianu
Korzeń łopianu jest warzywem powszechnie używanym w Japonii i ma udowodnione właściwości zdrowotne.
Zawiera około 1,8 grama błonnika na 100 gramów (3,5 uncji).
Korzeń łopianu jest bogaty w inulinę i FOS, które wspomagają rozwój zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym.
Korzeń łopianu zawiera również związki fenolowe, które nadają mu właściwości przeciwutleniające.
Streszczenie: Korzeń łopianu jest powszechnie spożywany w Japonii. Zawiera błonnik i inulinę, które wspomagają rozwój zdrowych bakterii w jelitach.
15. Siemię lniane
Siemię lniane jest niezwykle zdrowe. Są również doskonałym źródłem prebiotyków.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych produktów spożywczych na zaparcia
Błonnik w siemieniu lnianym promuje zdrowe bakterie jelitowe, zachęca do regularnych wypróżnień i zmniejsza ilość tłuszczu w diecie, który trawisz i wchłaniasz.
Ponieważ zawierają przeciwutleniacze fenolowe, nasiona lnu mają również właściwości przeciwnowotworowe i przeciwutleniające oraz pomagają regulować poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Błonnik w nasionach lnu wspomaga regularne wypróżnienia, obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i zmniejsza ilość trawionego i wchłanianego tłuszczu.
16. Korzeń Yacon
Korzeń yacon to warzywo bardzo podobne do słodkich ziemniaków, które jest bogate w błonnik.
Jest szczególnie bogaty w prebiotyk FOS i inulinę.
Wykazano, że inulina w yacon:
- poprawia bakterie jelitowe
- zmniejsza zaparcia
- wzmacnia układ odpornościowy
- poprawia wchłanianie minerałów
- reguluje tłuszcze we krwi
Yacon zawiera również związki fenolowe, które nadają mu właściwości przeciwutleniające.
Streszczenie: Korzeń yacon jest bogaty w inulinę i FOS, dzięki czemu doskonale sprawdza się w promowaniu zdrowia układu pokarmowego, poprawianiu wchłaniania minerałów i wzmacnianiu układu odpornościowego.
17. Korzeń Jicamy
Korzeń jicamy jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, w tym inulinę z błonnika prebiotycznego.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że korzeń jicamy poprawia zdrowie układu pokarmowego, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.
Dodatkowo jest bogaty w witaminę C, która pomaga Twojemu układowi odpornościowemu w walce z chorobami.
Streszczenie: Korzeń jicamy jest niskokaloryczny, ale bogaty w inulinę. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego, pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i wzmocnić układ odpornościowy.
18. Otręby pszenne
Otręby pszenne to zewnętrzna warstwa całego ziarna pszenicy. To doskonałe źródło prebiotyków. Zawierają również specjalny rodzaj błonnika zbudowanego z oligosacharydów arabinoksylanowych (AXOS).
Wykazano, że błonnik AXOS z otrębów pszennych wzmacnia zdrowie Bifidobakterii w jelitach.
Jedno badanie na zdrowych osobach dorosłych wykazało, że zwiększone spożycie otrębów pszennych w ciągu 3 tygodni doprowadziło do wzrostu liczby Bifidobakterii w porównaniu z grupą kontrolną.
Wykazano również, że otręby pszenne zmniejszają problemy trawienne, takie jak gazy, skurcze i bóle brzucha.
Ziarna bogate w AXOS mają również działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Streszczenie: Otręby pszenne są bogate w AXOS, rodzaj błonnika, który, jak wykazano, zwiększa liczbę zdrowych bakterii jelitowych i zmniejsza problemy trawienne.
19. Wodorosty
Wodorosty to forma alg morskich o zaskakujących właściwościach zdrowotnych.
Wszechstronna żywność jest bogata w prebiotyki i może być stosowana w potrawach, takich jak sushi, zupy i gulasze, sałatki, suplementy i koktajle.
Wodorosty morskie są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i polisacharydy, które mają korzystny wpływ na układ odpornościowy.
Około 50–85% zawartości błonnika wodorostów pochodzi z błonnika rozpuszczalnego.
Badania laboratoryjne wykazały, że polisacharydy znajdujące się w wodorostach mogą zwiększać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które odżywiają komórki wyściełające jelita.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby w pełni poznać zalety wodorostów morskich.
Streszczenie: Wodorosty to doskonałe źródło błonnika prebiotycznego. Mogą zwiększać populację przyjaznych bakterii, blokować wzrost szkodliwych bakterii i wzmacniać funkcję odpornościową.
Streszczenie
Pokarmy prebiotyczne są bogate w specjalne rodzaje błonnika, które wspierają zdrowie układu pokarmowego.
Promują wzrost przyjaznych bakterii w jelitach, pomagają w różnych problemach trawiennych, a nawet wzmacniają układ odpornościowy.
Wykazano również, że żywność prebiotyczna poprawia zdrowie metaboliczne, a nawet pomaga zapobiegać niektórym chorobom.
Ponieważ zawartość błonnika w tych produktach może ulec zmianie podczas gotowania, spróbuj spożywać je na surowo, a nie gotowane, aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne.
Dzięki różnorodnym dostępnym opcjom możesz poświęcić trochę czasu na znalezienie najlepszej żywności prebiotycznej dla siebie i swoich jelit.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany – pełnowartościowe źródła energii
