Ziemniaki to podziemne bulwy, które wyrastają na korzeniach rośliny ziemniaka, Solanum tuberosum.
Roślina ta należy do rodziny psiankowatych i jest spokrewniona z pomidorami i tytoniem. Pochodzą z Ameryki Południowej, a do Europy trafiły w XVI wieku i obecnie są uprawiane w niezliczonych odmianach na całym świecie.
Zwykle je się je gotowane, pieczone lub smażone i często podaje jako dodatek do dań lub przekąskę. Popularne potrawy i produkty spożywcze na bazie ziemniaków to frytki, chipsy i mąka ziemniaczana.
Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o ziemniakach i ich wartościach odżywczych.
Fakty o wartościach odżywczych ziemniaków
Ugotowane ziemniaki ze skórką są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak potas i witamina C.
Oprócz tego, że zawierają dużo wody, kiedy są świeże, ziemniaki składają się głównie z węglowodanów i zawierają umiarkowane ilości białka i błonnika - ale prawie nie zawierają tłuszczu.
Składniki odżywcze znajdujące się w 2/3 szklanki (100 gramów) gotowanych ziemniaków - ugotowanych ze skórką, ale bez soli - to:
- Kalorie: 87
- Woda: 77%
- Białko: 1,9 grama
- Węglowodany: 20,1 gramów
- Cukier: 0,9 grama
- Błonnik: 1,8 grama
- Tłuszcz: 0,1 grama
Carbs
Ziemniaki składają się głównie z węglowodanów, głównie w postaci skrobi. Zawartość węglowodanów waha się od 60% do 80% suchej masy.
Cukry proste - takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza - są również obecne w niewielkich ilościach.
Ziemniaki mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny (IG), co sprawia, że nie są odpowiednie dla osób z cukrzycą. Indeks glikemiczny mierzy, jak produkty wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Jednak niektóre ziemniaki mogą mieć średni indeks glikemiczny - w zależności od odmiany i sposobu gotowania.
Schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi i obniżyć ich IG o 25-26%.
Włókna
Mimo że ziemniaki nie należą do pokarmów wysokobłonnikowych, mogą stanowić istotne źródło błonnika dla osób, które jedzą je regularnie.
Najwięcej błonnika znajduje się w skórce, która stanowi 1-2% ziemniaka. Suszone skórki zawierają około 52% błonnika.
Włókna ziemniaków - takie jak pektyny, celuloza i hemiceluloza - są głównie nierozpuszczalne. Zawierają też różne ilości skrobi opornej, rodzaju błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach i poprawia zdrowie układu trawiennego.
Skrobia oporna może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, łagodząc jego wzrost po posiłku. W porównaniu z gorącymi ziemniakami, te schłodzone zawierają więcej skrobi opornej.
Białko
Ziemniaki mają niską zawartość białka, wahającą się między 1-2% w stanie świeżym i 8-9% w suchej masie.
W porównaniu z innymi popularnymi roślinami spożywczymi - takimi jak pszenica, ryż czy kukurydza - ziemniaki mają najmniejszą ilość białka. Jednak jakość białka w ziemniakach jest bardzo wysoka jak na roślinę - wyższa niż w soi i innych roślinach strączkowych.
Głównym białkiem ziemniaków jest patatyna, która może powodować alergie u niektórych osób.
Podsumowanie: Węglowodany są głównym składnikiem diety w ziemniakach. Schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zwiększyć ilość skrobi opornej, która może poprawić zdrowie jelit. Ziemniaki zawierają też niewielkie ilości wysokiej jakości białka.
Witaminy i minerały w ziemniakach
Ziemniaki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza potasu i witaminy C.
Poziom niektórych witamin i minerałów spada podczas gotowania, ale można to zminimalizować, piekąc lub gotując je z założoną skórką.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki: Dobre czy złe?
- Potas. Dominujący minerał w ziemniakach, potas jest skoncentrowany w skórce i może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
- Witamina C. Główna witamina występująca w ziemniakach, witamina C, jest znacznie redukowana podczas gotowania - ale pozostawienie skórki wydaje się zmniejszać jej utratę.
- Folian. Skoncentrowany w skórce, folian znajduje się głównie w ziemniakach z kolorowym miąższem.
- Witamina B6. Witamina B6, należąca do grupy witamin B biorących udział w tworzeniu czerwonych krwinek, znajduje się w większości pokarmów. Jej niedobór jest rzadki.
Podsumowanie: Ziemniaki są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym potasu, folianów, witamin C i B6.
Inne związki roślinne ziemniaków
Ziemniaki są bogate w bioaktywne związki roślinne, które są głównie skoncentrowane w skórce.
Odmiany o fioletowej lub czerwonej skórce i miąższu zawierają najwięcej polifenoli, które są rodzajem przeciwutleniacza.
- Kwas chlorogenowy. Jest to główny polifenol występujący w ziemniakach.
- Katechina. Antyoksydant, który stanowi około 1/3 całkowitej zawartości polifenoli, katechina występuje w największej ilości w fioletowych ziemniakach.
- Luteina. Znajdująca się w ziemniakach o żółtym miąższu luteina jest przeciwutleniaczem z grupy karotenoidów, który może poprawić zdrowie oczu.
- Glikoalkaloidy. Klasa toksycznych fitoskładników produkowanych przez ziemniaki jako naturalna obrona przed owadami i innymi zagrożeniami. glikoalkaloidy mogą mieć szkodliwe działanie w dużych ilościach.
Podsumowanie: Ziemniaki są siedliskiem zdrowych przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych, a koncentrują się głównie w skórce.
Korzyści zdrowotne płynące z ziemniaków
Ziemniaki ze skórką mogą przynieść kilka korzyści zdrowotnych.
Zdrowie serca
Nadciśnienie, szkodliwy stan charakteryzujący się nienaturalnie wysokim ciśnieniem krwi, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej
Ziemniaki zawierają kilka minerałów i związków roślinnych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość potasu w ziemniakach.
Wiele badań obserwacyjnych i randomizowanych prób kontrolowanych łączy wysokie spożycie potasu ze zmniejszonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
Inne substancje zawarte w ziemniakach, które mogą wpływać na obniżenie ciśnienia krwi, to kwas chlorogenowy i prawdopodobnie kukoaminy.
Pełnia i kontrola wagi
Bardzo sycące pokarmy mogą pomóc w kontroli wagi, przedłużając uczucie sytości po posiłku i zmniejszając ilość spożywanych pokarmów i kalorii.
W porównaniu z innymi pokarmami bogatymi w węglowodany, ziemniaki są szczególnie sycące. Jedno ze starszych badań nad 40 popularnymi produktami żywnościowymi wykazało, że ziemniaki są najbardziej sycące.
Inne starsze badanie z udziałem 11 mężczyzn wykazało, że spożywanie gotowanych ziemniaków jako dodatku do steku wieprzowego spowodowało mniejsze spożycie kalorii podczas posiłku w porównaniu z makaronem lub białym ryżem.
Dlatego ziemniaki mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, pomagając w zmniejszeniu ogólnego spożycia. Badania wskazują, że inhibitor proteazy 2 (PI2), białko ziemniaka, może hamować apetyt.
Chociaż PI2 może hamować apetyt, gdy jest przyjmowana w czystej postaci, nie jest jasne, czy śladowe ilości obecne w ziemniakach mają jakikolwiek wpływ.
Podsumowanie: Ziemniaki są stosunkowo sycące. Z tego powodu mogą być przydatne jako część planu kontroli wagi.
Bezpieczeństwo i efekty uboczne ziemniaków
Jedzenie ziemniaków jest generalnie zdrowe i bezpieczne. Jednak w niektórych przypadkach ludzie muszą ograniczyć ich spożycie lub całkowicie ich unikać.
Alergie na ziemniaki
Alergie pokarmowe to powszechne schorzenie, które charakteryzuje się reakcją immunologiczną na białka zawarte w niektórych pokarmach.
Alergia na ziemniaki jest stosunkowo rzadka, ale niektórzy ludzie mogą mieć alergię na patatynę, jedno z głównych białek ziemniaków.
Osoby uczulone na lateks mogą być również uczulone na patatynę ze względu na zjawisko znane jako alergiczna reaktywność krzyżowa.
Alergie na ziemniaki
Alergie pokarmowe to powszechne schorzenie, które charakteryzuje się reakcją immunologiczną na białka zawarte w niektórych pokarmach.
Alergia na ziemniaki jest stosunkowo rzadka, ale niektórzy ludzie mogą mieć alergię na patatynę, jedno z głównych białek ziemniaków.
Sugerowane dla Ciebie: Banany: wartości odżywcze, witaminy i korzyści zdrowotne
Osoby uczulone na lateks mogą być również uczulone na patatynę ze względu na zjawisko znane jako alergiczna reaktywność krzyżowa.
Akrylamidy
Akrylamidy to zanieczyszczenia powstające w pokarmach bogatych w węglowodany, kiedy są gotowane w bardzo wysokiej temperaturze, np. podczas smażenia, pieczenia i prażenia.
Znajdują się w ziemniakach smażonych, pieczonych i opiekanych, ale nie w świeżych, gotowanych czy gotowanych na parze. Ilość akrylamidów wzrasta wraz z wyższą temperaturą smażenia i dłuższym czasem gotowania. W porównaniu z innymi produktami spożywczymi frytki i chipsy zawierają bardzo dużo akrylamidów.
Związki te są używane jako chemikalia przemysłowe, a toksyczność akrylamidu odnotowano u osób narażonych na ich działanie w miejscu pracy.
Chociaż ilość akrylamidów w żywności jest zazwyczaj niewielka, długotrwałe narażenie na ich działanie może być szkodliwe. Badania na zwierzętach wskazują, że akrylamidy mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka oraz uszkadzać mózg i układ nerwowy.
U ludzi akrylamidy zostały sklasyfikowane jako możliwy czynnik ryzyka dla raka.
Jednak w licznych badaniach obserwacyjnych badano wpływ spożywania pokarmów bogatych w akrylamid na ryzyko zachorowania na raka u ludzi i w większości z nich nie wykryto żadnych znaczących negatywnych skutków.
Wysokie spożycie akrylamidów może mieć z czasem niekorzystny wpływ na zdrowie, ale zakres tego wpływu jest niejasny i potrzebne są dalsze badania.
Dla zachowania optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia frytek i chipsów.
Frytki i chipsy ziemniaczane
Ziemniaki są uważane za przyczynę otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Głównym tego powodem jest fakt, że ziemniaki są powszechnie spożywane w postaci frytek i chipsów - wysokotłuszczowych produktów, które zawierają wiele niezdrowych związków. Frytki są też często kojarzone z fast foodami.
Badania obserwacyjne łączą spożywanie smażonych ziemniaków i chipsów z przyrostem masy ciała.
Smażone ziemniaki i chipsy mogą również zawierać akrylamidy i duże ilości soli, co z czasem może być szkodliwe.
Z tego powodu należy unikać spożywania dużej ilości smażonych ziemniaków - zwłaszcza frytek i chipsów.
Kto powinien unikać ziemniaków?
Każdy, kto ma alergię na ziemniaki lub którykolwiek ze związków zawartych w ziemniakach, powinien unikać ich jedzenia.
Niektórzy ludzie uważają, że ziemniaki i inne warzywa z rodziny psiankowatych zaostrzają choroby autoimmunologiczne, takie jak IBS. Potrzeba jednak więcej badań, by wiedzieć na pewno, czy osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny unikać ziemniaków.
Ziemniaki mogą być częścią diety bogatej w składniki odżywcze. Jednak smażone ziemniaki, takie jak frytki czy chipsy, powinny być ograniczane, szczególnie u osób, które starają się kontrolować swoją wagę lub u których występuje zwiększone ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy.
Podsumowanie: Ziemniaki mogą zawierać kilka niezdrowych związków - zwłaszcza gdy są smażone. Ogranicz spożycie frytek i chipsów, a podczas przygotowywania ziemniaków usuwaj ich kiełki.
Sposoby na przygotowanie ziemniaków
Jest wiele sposobów na przygotowanie ziemniaków. Różne metody przygotowywania ziemniaków powodują, że mają one różny smak i konsystencję, a także mogą mieć duży wpływ na ich wartość odżywczą.
Oto lista najczęstszych sposobów przygotowywania ziemniaków i ich wpływ na wartości odżywcze.:
Gotowanie
Gotowanie ziemniaków powoduje wypłukiwanie rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych, takich jak witamina C i potas. Powoduje to, że ziemniaki są nieco mniej pożywne.
Im dłużej gotujesz, tym więcej składników odżywczych tracisz. Gotowanie ziemniaków w skórce pomaga zachować niektóre z rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych.
Frying
Smażone ziemniaki są gotowane w gorącym oleju i obejmują frytki i chipsy ziemniaczane.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pieczone ziemniaki są zdrowe? Wartości odżywcze, zalety i wady
Podczas gdy szybki czas smażenia pomaga zachować niektóre składniki odżywcze, smażenie w oleju znacznie zwiększa zawartość tłuszczu w ziemniakach, w tym tłuszczów trans, nienasyconych tłuszczów związanych z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Ograniczenie spożycia smażonych potraw, takich jak frytki czy chipsy, to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie spożycia tłuszczów trans. Smażenie ziemniaków zwiększa też powstawanie potencjalnie szkodliwych substancji chemicznych, takich jak akrylamidy.
Pieczenie
Być może jest to najprostszy sposób przygotowania ziemniaków. Pieczenie wymaga jedynie wyszorowania skórki, nakłucia jej widelcem, aby umożliwić ujście pary, a następnie pieczenia ziemniaków przez około godzinę w temperaturze 425°F (218°C).
Pieczone ziemniaki zachowują więcej składników odżywczych w porównaniu z gotowaniem czy smażeniem. Zawierają też więcej błonnika, zwłaszcza jeśli zjesz skórkę.
Pamiętaj, że typowe dodatki, takie jak kwaśna śmietana, ser czy masło, mogą znacząco zmienić profil odżywczy twojego ziemniaka, dodając do niego dodatkowy tłuszcz, kalorie i sód.
Pieczenie
Pieczenie jest podobne do pieczenia - niektórzy używają tych terminów zamiennie. Zazwyczaj pieczone ziemniaki gotuje się w całości, a pieczone często sieka się i dodaje do nich oliwę i przyprawy. Oba sposoby przyrządzania ziemniaków są pożywne.
Mikrofalowanie
Mikrofalowanie ziemniaków to jeden z najbardziej pożywnych i najszybszych sposobów ich przyrządzania. Mikrofalowanie zachowuje wiele składników odżywczych utraconych podczas innych metod gotowania.
Podsumowanie: To, jak przygotowujesz ziemniaki, wpływa na ich skład odżywczy. Pieczenie, prażenie czy gotowanie w mikrofalówce z założoną skórką zachowuje większość składników odżywczych. Gotowane ziemniaki zawierają mniej składników odżywczych rozpuszczalnych w wodzie. Smażenie zwiększa tworzenie się potencjalnie szkodliwych substancji chemicznych.
Podsumowanie
Ziemniaki to popularny pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów, który dostarcza wielu zdrowych witamin, minerałów i związków roślinnych. Co więcej, mogą pomóc w kontrolowaniu wagi i zapobiegać chorobom serca.
Sugerowane dla Ciebie: Marchew: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Nie dotyczy to jednak smażonych ziemniaków - takich jak frytki czy chipsy - które zostały namoczone w oleju i ugotowane w wysokiej temperaturze. Dla zachowania optymalnego zdrowia najlepiej jest ograniczyć lub całkowicie unikać tych produktów.
