Peskatarianin to osoba, która dodaje ryby i owoce morza do diety wegetariańskiej.
Jest wiele powodów, dla których ludzie rezygnują z mięsa i drobiu, ale jedzą ryby.
Niektórzy ludzie decydują się na dodanie ryb do diety wegetariańskiej, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej oraz zdrowe dla serca ryby.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieInni mogą próbować ograniczyć wpływ swojej diety na środowisko. Dla niektórych może to być po prostu kwestia gustu.
Ten artykuł wyjaśnia więcej na temat korzyści i wad diety peskatariańskiej, w tym dokładnie, co peskatarianin je, a czego nie.
Co to jest pescatarianin?
Najprościej rzecz ujmując, pescatarianin to ktoś, kto nie je mięsa, ale je ryby.
Termin “pescatarianin” powstał na początku lat 90. i jest połączeniem włoskiego słowa oznaczającego rybę “pesce” i słowa “wegetarianin”. Czasem pisze się “pescetarianin”, ale oznacza to to samo.
W literaturze naukowej dieta ta często określana jest jako “pescowegetariańska” i zaliczana jest do spektrum wegetarianizmu.
Zgodnie z tą definicją pescatarianin to osoba, która wybiera dietę wegetariańską, ale jada również ryby i inne owoce morza.
Jest to dieta oparta w dużej mierze na roślinach: pełnych ziarnach, orzechach, roślinach strączkowych, produktach i zdrowych tłuszczach, z owocami morza odgrywającymi kluczową rolę jako główne źródło białka.
Wielu pescatarian spożywa również nabiał i jajka.
Oczywiście, tak jak diety wegetariańskie mogą się bardzo różnić, tak samo pescatariańskie. Możliwe jest stosowanie diety bezmięsnej, która jest pełna przetworzonej skrobi, śmieciowego jedzenia i paluszków rybnych, zamiast zdrowszej, opartej na pełnowartościowych produktach.
Podsumowanie: Peskatarianin to ktoś, kto stosuje dietę głównie wegetariańską, ale jada również ryby i owoce morza.
Dlaczego ludzie wybierają dietę pescatariańską?
Jest kilka powodów, dla których ludzie decydują się na dietę pescatariańską. Oto kilka głównych z nich.
Korzyści dla zdrowia
Istnieje wiele udowodnionych korzyści płynących z diety roślinnej, w tym mniejsze ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Według badań, wiele z tych ochronnych korzyści możesz uzyskać również stosując dietę peskatariańską.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które były pescatariankami, przybierały na wadze o 2,5 kg (1,1 kg) rocznie mniej niż kobiety, które jadły mięso.
Ludzie, którzy zmienili swoją dietę na bardziej roślinną, przybrali najmniej na wadze, co pokazuje, że zmniejszenie spożycia zwierząt może być dla ciebie korzystne bez względu na twoje obecne wzorce żywieniowe.
Inne badanie wykazało, że pescatarianie mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę (4,8%) w porównaniu z wszystkożercami (7,6).%.
Ponadto jedno z dużych badań dotyczyło osób, które rzadko jadły mięso lub były peskatarianami. Mieli oni o 22% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca w porównaniu z osobami regularnie jedzącymi mięso.
Troska o środowisko
Hodowla zwierząt gospodarskich wiąże się z wysokimi kosztami środowiskowymi.
Według Organizacji Narodów Zjednoczonych hodowla zwierząt przyczynia się do 15% wszystkich emisji dwutlenku węgla spowodowanych przez człowieka.
Z kolei produkcja ryb i owoców morza ma mniejszy ślad węglowy niż produkcja jakiegokolwiek rodzaju mięsa zwierzęcego czy sera.
W badaniu z 2014 r. obliczono, że dieta osób jedzących ryby powoduje o 46% mniejszą emisję gazów cieplarnianych niż dieta osób, które jedzą przynajmniej porcję mięsa dziennie.
Powody etyczne
Etyka może być jednym z głównych powodów, dla których ludzie decydują się na wegetarianizm. Może być też głównym powodem dla pescatarian.
Sugerowane dla Ciebie: Ryba Tilapia: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i zagrożenia
Niektóre z etycznych powodów, dla których ludzie decydują się nie jeść mięsa, to m.in.:
- Opowiadają się za ubojem: Nie chcą zabijać zwierząt dla jedzenia.
- Niehumanitarne praktyki fabryczne: Odmawiają wspierania farm fabrycznych, które hodują zwierzęta w niehumanitarnych warunkach.
- Złe warunki pracy: Odmawiają wspierania farm fabrycznych, które mają złe warunki dla swoich pracowników.
- Powody humanitarne: Uważają, że produkcja zboża na paszę dla zwierząt jest niesprawiedliwym wykorzystaniem ziemi i zasobów, kiedy na świecie jest tak wiele głodu.
Wyeliminowanie zwierząt lądowych z diety rozwiązuje niektóre z tych problemów etycznych. Niemniej jednak akwakultura i przełowienie również mogą być problematyczne.
Program Seafood Watch prowadzony przez Monterey Bay Aquarium jest doskonałym źródłem informacji na temat ryb, które są poławiane lub hodowane w etyczny sposób.
Podsumowanie: Jest kilka powodów, dla których ludzie wybierają dietę peskatariańską, w tym troska o zdrowie, etykę i środowisko.
Co jedzą pescatarianie?
Typowa dieta pescatariańska to przede wszystkim dieta wegetariańska z dodatkiem owoców morza.
Lista pokarmów dla peskatarian:
- Pełne ziarno i produkty zbożowe
- Rośliny strączkowe i ich produkty, w tym fasola, soczewica, tofu i hummus
- Orzechy i masło orzechowe, orzeszki ziemne i nasiona
- Nasiona, w tym nasiona konopi, chia i siemię lniane
- Nabiał, w tym jogurt, mleko i ser
- Owoce
- Warzywa
- Ryby i skorupiaki
- Jaja
Pokarmy, których należy unikać będąc pescatarianinem:
- Wołowina
- Kurczak
- Wieprzowina
- Jagnięcina
- Turcja
- Dzika zwierzyna
Podsumowanie: Zdrowa dieta peskatariańska składa się w dużej mierze z minimalnie przetworzonej żywności roślinnej, owoców morza, ewentualnie nabiału i jaj.
Korzyści z dodania ryb do diety wegetariańskiej
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z dodania ryb do diety wegetariańskiej.
Wiele osób obawia się, że całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego lub unikanie mięsa zwierzęcego może prowadzić do niskiego spożycia pewnych kluczowych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków
W szczególności witaminy B12, cynk, wapń i białko mogą być nieco trudniejsze do zdobycia na diecie wegańskiej.
Dodanie owoców morza, w tym ryb, skorupiaków i mięczaków, do diety wegetariańskiej może dostarczyć korzystnych składników odżywczych i urozmaicić.
Zdobądź więcej omega-3
Ryby to najlepszy sposób na pozyskanie kwasów tłuszczowych omega-3.
Niektóre pokarmy roślinne, w tym orzechy włoskie i nasiona lnu, zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest rodzajem tłuszczu omega-3. Jednak ten rodzaj ALA nie jest łatwo przekształcany w organizmie w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
DHA i EPA mają dodatkowe korzyści zdrowotne, wspomagając nie tylko serce, ale także funkcjonowanie mózgu i nastrój.
Z kolei tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, zawierają EPA i DHA.
Zwiększ spożycie białka
Ludzie potrzebują tylko około 0,8 grama białka na 2,2 funta (1 kg) masy ciała dziennie, żeby zachować zdrowie. To około 54 gramy dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg).
Jednak wiele osób woli spożywać więcej białka niż to.
Dieta wysokobiałkowa może być trudna do osiągnięcia przy użyciu tylko białek roślinnych, zwłaszcza jeśli nie chcesz dodatkowych węglowodanów lub tłuszczu z białkiem.
Ryby i inne owoce morza są doskonałym źródłem chudego białka.
Owoce morza są bogate w inne składniki odżywcze
Oprócz kwasów omega-3 i białka, owoce morza są bogate w kilka innych składników odżywczych.
Na przykład ostrygi są bardzo bogate w witaminę B12, cynk i selen. Jedna ostryga dostarcza 133% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 55% zalecanego dziennego spożycia cynku i selenu.
Małże są również bardzo bogate w witaminę B12 i selen, a także mangan i resztę witamin z grupy B.
Białe ryby, takie jak dorsz czy flądra, nie dostarczają wielu tłuszczów omega-3, ale są źródłem wyjątkowo chudego białka.
Na przykład, zaledwie 3 uncje dorsza dostarczają 19 gramów białka i mniej niż gram tłuszczu. Dorsz jest też doskonałym źródłem selenu, fosforu, niacyny, witamin B6 i B12.
Będziesz miał dodatkowe opcje
Bycie wegetarianinem może być czasem ograniczające.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można jeść tuńczyka w ciąży?
Jedząc w restauracjach często masz do wyboru niezbyt zdrowe dania, takie jak makaron z serem jako główna opcja “wege”.
Jeśli zdrowie przynajmniej częściowo motywuje cię do wyboru jedzenia, to zostanie peskatarianinem da ci więcej możliwości.
Ryby są na ogół dobre, zwłaszcza jeśli są pieczone, grillowane lub smażone, a nie smażone w głębokim tłuszczu.
Podsumowanie: Dodanie owoców morza do diety wegetariańskiej daje ci więcej możliwości i jest dobrym sposobem na dostarczenie białka, kwasów omega-3 i innych składników odżywczych.
Wady diety pescatariańskiej
Nie ma zbyt wielu wad zdrowotnych tej diety.
Jednak niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na wysokie spożycie ryb.
Ryby, zwłaszcza większe gatunki, mogą zawierać rtęć i inne toksyny.
Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby małe dzieci i kobiety w wieku rozrodczym, a zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące piersią, unikały ryb, miecznika, rekina i makreli królewskiej.
Te populacje powinny również ograniczyć tuńczyka białego i żółtopłetwego do jednej porcji wielkości dłoni lub mniej na tydzień. Tuńczyk jasny ma mniejszą zawartość rtęci i można go jeść w ilości 2-3 porcji tygodniowo.
Ponieważ dieta ta jest przede wszystkim wegetariańska, jest narażona na pewne pułapki, które często towarzyszą dietom wegetariańskim. Na przykład, łatwo jest przejadać się węglowodanami, zwłaszcza jeśli polegasz na dużej ilości przetworzonych ziaren.
Podsumowanie: Dieta peskatariańska może mieć pewne wady. Łatwo jest przejadać się węglowodanami, a niektóre ryby zawierają dużo rtęci.
Podsumowanie
Dieta pescatariańska może być całkiem zdrowa.
Co więcej, pozwala ci uniknąć niektórych problemów etycznych i środowiskowych związanych z dietami zawierającymi mięso.
Dodatkowo, ten sposób odżywiania zapewnia większą elastyczność i dodatkowe wartości odżywcze w porównaniu ze standardową dietą wegetariańską.
Ogólnie rzecz biorąc, dieta roślinna z dodatkiem owoców morza jest zdrowym wyborem.
