Pektyny: Wartości odżywcze, rodzaje, zastosowanie i korzyści

Pektyna to unikalny błonnik występujący w owocach i warzywach.

Jest to rozpuszczalny błonnik, polisacharyd i długi łańcuch niestrawnych cukrów. Po podgrzaniu w płynie pektyna rozszerza się i zamienia w żel, dzięki czemu jest doskonałym zagęszczaczem dżemów i galaretek.

Po spożyciu żeluje w przewodzie pokarmowym, zapewniając liczne korzyści zdrowotne.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Większość produktów zawierających pektynę jest wytwarzana z jabłek lub skórek owoców cytrusowych, które są bogatym źródłem tego błonnika.

W tym artykule omówiono, czym jest pektyna, jej zawartość odżywczą i korzyści zdrowotne oraz jak ją stosować.

Spis treści

Wartości odżywcze i zastosowanie pektyn

Pektyna jest błonnikiem i nie zawiera prawie żadnych kalorii ani składników odżywczych. Jest kluczowym składnikiem dżemów i galaretek oraz używana jest jako dodatek do błonnika rozpuszczalnego.

Wartości odżywcze pektyny

Pektyny dostarczają niewiele wartości odżywczych.

Jedna płynna uncja (29 gramów) płynnej pektyny zawiera:

Kalorie: 3
Białko: 0 gramów
Tłuszcz: 0 gramów
Cukry: 1 gram
Błonnik: 1 gram

Sproszkowana pektyna ma podobną zawartość składników odżywczych.

Ani płyn, ani proszek nie zawierają znaczących ilości witamin ani minerałów; wszystkie węglowodany i kalorie pochodzą z błonnika.

Niektóre produkty zwane suchymi mieszankami pektynowymi zawierają dodatek cukru i kalorii. Mieszanki te mogą być również używane do produkcji dżemów i galaretek.

Zastosowanie pektyny

Pektyna jest używana głównie w produkcji żywności i w kuchni domowej jako zagęszczacz.

Jest dodawany do komercyjnych i domowych dżemów, galaretek i przetworów. Może być również dodawany do mleka smakowego i jogurtu pitnego jako stabilizator.

Do użytku domowego pektyna jest sprzedawana jako biały lub jasnobrązowy proszek albo bezbarwny płyn.

Pektyna jest również stosowana jako suplement błonnika rozpuszczalnego, który jest często sprzedawany w formie kapsułek. Błonnik rozpuszczalny może pomagać w łagodzeniu zaparć, obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów, poprawiać poziom cukru we krwi i promować zdrową wagę.

Ponadto błonnik ten jest kluczowym składnikiem powłok o przedłużonym uwalnianiu, stosowanych w niektórych lekach.

Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z jagód

Podsumowanie: Pektyna to rozpuszczalny błonnik występujący w owocach i warzywach, zwłaszcza w jabłkach i skórkach cytrusów. Jest silnym środkiem żelującym, używanym do zagęszczania dżemów i galaretek.

Korzyści z pektyny

Suplementacja pektynami może przynieść kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Pektyna poprawia poziom cukru i tłuszczu we krwi

Niektóre badania przeprowadzone na myszach wykazały, że pektyny obniżają poziom cukru we krwi i poprawiają funkcjonowanie hormonów związanych z cukrem we krwi, co może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2.

Jednak w badaniach na ludziach nie zaobserwowano tak silnego wpływu na kontrolę cukru we krwi.

Pektyna może również poprawić poziom tłuszczu we krwi poprzez wiązanie się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i zapobieganie jego wchłanianiu, co może obniżyć ryzyko chorób serca.

W jednym z badań z udziałem 57 dorosłych, u osób, które przyjmowały 15 gramów pektyny dziennie, nastąpiło obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL o 7% w porównaniu z grupą kontrolną.

Badania na zwierzętach wykazały również, że suplementy te obniżają poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi.

Potrzeba jednak więcej badań na ludziach, aby zrozumieć, jak pektyny wpływają na poziom cukru i tłuszczu we krwi.

Pektyny zmniejszają ryzyko raka jelita grubego

W badaniach na probówkach pektyna zabiła komórki raka jelita grubego.

Ponadto błonnik ten zmniejsza stan zapalny i uszkodzenia komórkowe, które mogą wywoływać powstawanie komórek raka jelita grubego - w ten sposób zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Sugerowane dla Ciebie: Figi: wartości odżywcze, zalety i wady

Naukowcy twierdzą, że pektyny mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka okrężnicy poprzez wiązanie się z galektyną-3 i hamowanie jej wchłaniania, której wysoki poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy.

Badania w probówkach wykazały również, że pektyna zabija inne komórki rakowe, w tym komórki raka piersi, wątroby, żołądka i płuc.

Jednakże potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, czy i jak pektyny wpływają na ludzkie nowotwory.

Pektyny sprzyjają zachowaniu zdrowej wagi

Pektyny mogą również sprzyjać utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

W badaniach na ludziach zwiększone spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i otyłości. Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że błonnik jest sycący, a większość pokarmów z dużą zawartością błonnika ma mniej kalorii niż pokarmy o małej zawartości błonnika, takie jak rafinowane ziarna.

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że suplementy pektynowe wspomagają utratę wagi i spalanie tłuszczu u szczurów z otyłością.

W jednym z badań na szczurach stwierdzono, że pektyny zwiększają uczucie sytości i zmniejszają spożycie kalorii w większym stopniu niż dieta wysokobiałkowa. Podobne badania wykazały, że pektyny zwiększają poziom hormonów sytości u myszy.

Pektyna pomaga w problemach żołądkowo-jelitowych

Jako rozpuszczalny błonnik o wyjątkowych właściwościach żelujących, pektyna wspomaga trawienie na wiele sposobów.

Błonnik rozpuszczalny w obecności wody zamienia się w przewodzie pokarmowym w żel. W ten sposób zmiękczają stolec i przyspieszają czas przejścia materiału przez przewód pokarmowy, zmniejszając zaparcia.

Ponadto rozpuszczalny błonnik jest prebiotykiem - źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii w jelitach.

W 4-tygodniowym badaniu z udziałem 80 osób z zaparciami o powolnym przebiegu, osoby spożywające 24 gramy pektyny dziennie miały większą populację zdrowych bakterii w jelitach i mniej objawów zaparcia niż grupa kontrolna.

Sugerowane dla Ciebie: Glukomannan: Czy to skuteczny suplement na odchudzanie?

Ponadto niektóre badania na zwierzętach wykazały, że suplementy te poprawiają zdrowie bakterii jelitowych, co może zmniejszyć stan zapalny i poprawić objawy żołądkowo-jelitowe.

Co więcej, ten wyjątkowy błonnik może tworzyć barierę ochronną wokół wyściółki jelit, zapobiegając w ten sposób przedostawaniu się szkodliwych bakterii do organizmu.

Podsumowanie: Pektyna może poprawiać poziom cukru i tłuszczu we krwi, zabijać komórki rakowe, wspomagać utrzymanie prawidłowej wagi i poprawiać trawienie. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

Potencjalne minusy pektyn

Pektyna ma niewiele skutków ubocznych.

Jednak biorąc pod uwagę, że może wpływać na trawienie, może powodować gazy lub wzdęcia u niektórych osób.

Co więcej, powinieneś go unikać, jeśli masz alergię na pokarm, z którego został pozyskany. Większość komercyjnych produktów i suplementów jest wytwarzana z jabłek lub skórek owoców cytrusowych.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące tych produktów, skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie: Suplementy pektynowe mogą powodować gazy lub wzdęcia u niektórych osób. Jeśli jesteś uczulony na jabłka lub cytrusy, unikaj tych suplementów.

Jak dodać pektynę do swojej diety

Jednym ze sposobów na dodanie pektyn do diety jest spożywanie większej ilości produktów bogatych w ten błonnik, takich jak jabłka.

Prawie wszystkie owoce i warzywa zawierają pektyny, dlatego spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych jest doskonałym sposobem na zwiększenie ich ilości.

Jednak, mimo że większość dżemów i galaretek zawiera pektynę, spożywanie większej ilości dżemu lub galaretki nie jest doskonałym sposobem na włączenie większej ilości pektyny do diety. Dżemy i galaretki zawierają jedynie niewielkie ilości błonnika, a mają dużo cukru i kalorii. Dlatego powinny być spożywane z umiarem.

Ponadto możesz kupić pektynę w formie suplementu, zwykle w postaci kapsułek. Suplementy te są często produkowane z jabłek lub skórek owoców cytrusowych.

Podsumowanie: Jedzenie większej ilości owoców i warzyw lub przyjmowanie suplementów diety to dobre sposoby na zwiększenie ilości pektyn. Dżemy i galaretki powinny być spożywane z umiarem, ponieważ zawierają dużo cukru i kalorii.