Orzeszki ziemne (Arachis hypogaea) są rośliną strączkową pochodzącą z Ameryki Południowej.
Występują pod różnymi nazwami, takimi jak orzechy ziemne, earthnuts i goobers.
Pomimo swojej nazwy, orzeszki ziemne nie są spokrewnione z orzechami z drzew orzechowych. Jako roślina strączkowa są spokrewnione z fasolą, soczewicą i soją.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie
Jennifer S.
Dostępne w App StoreW Stanach Zjednoczonych orzeszki ziemne rzadko są jedzone na surowo. Zamiast tego najczęściej spożywa się je prażone lub w postaci masła orzechowego.
Inne produkty z orzeszków ziemnych to olej, mąka i białko z orzeszków ziemnych. Produkty te są używane w wielu produktach spożywczych, takich jak desery, ciasta, wyroby cukiernicze, przekąski i sosy.
Orzeszki ziemne są bogate w białko, tłuszcz i różne zdrowe składniki odżywcze. Badania pokazują, że orzeszki ziemne mogą być nawet pomocne w utracie wagi i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o orzeszkach ziemnych.
Fakty żywieniowe dotyczące orzeszków ziemnych
Oto fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) surowych orzeszków ziemnych:
- Kalorie: 567
- Woda: 7%
- Białko: 25,8 gramów
- Węglowodany: 16,1 gramów
- Cukier: 4,7 grama
- Włókno: 8,5 grama
- Tłuszcz: 49,2 gramów
Podsumowanie: Orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko. Są też dość wysokokaloryczne.
Tłuszcz w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne zawierają dużo tłuszczu.
3,5 uncji (100 gramów) surowych orzeszków ziemnych zawiera:
- Tłuszcz nasycony: 6,28 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 24,43 grama
- Tłuszcze wielonienasycone: 15,56 gramów
- Tłuszcz omega-3: 0 gramów
- Tłuszcz omega-6: 15,56 gramów
- Tłuszcz trans: 0 gramów
Zalicza się je do roślin oleistych. Duża część światowych zbiorów orzeszków ziemnych jest wykorzystywana do produkcji oleju z orzeszków ziemnych (arachis oil).
Zawartość tłuszczu waha się od 44% do 56% i składa się głównie z jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, z których większość stanowią kwasy oleinowy i linolowy.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne mają wysoką zawartość tłuszczu, składającego się głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Często używa się ich do produkcji oleju arachidowego.
Białka orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka.
Zawartość białka wynosi od 22% do 30% całkowitej ilości kalorii, co sprawia, że orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka roślinnego.
Najobficiej występujące w orzeszkach ziemnych białka, arachina i konarachina, mogą być silnie uczulające dla niektórych osób, powodując reakcje zagrażające życiu.
Podsumowanie: Jak na pokarm roślinny, orzeszki ziemne są wyjątkowo dobrym źródłem białka. Należy jednak pamiętać, że niektórzy ludzie są uczuleni na białko orzeszków ziemnych.
Zawartość węglowodanów w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów.
Zawartość węglowodanów wynosi tylko około 13% do 16% całkowitej wagi.
Dzięki niskiej zawartości węglowodanów, a wysokiej zawartości białka, tłuszczu i błonnika, orzeszki ziemne mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą tego, jak szybko węglowodany dostają się do krwiobiegu po posiłku.
Dzięki temu są odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów, co czyni je dobrym wyborem żywieniowym dla osób z cukrzycą.
Witaminy i minerały w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:
- Biotyna. Orzeszki ziemne są jednym z najbogatszych źródeł biotyny, która jest ważna w czasie ciąży.
- Miedź. Minerał śladowy w diecie, miedź jest często niedoborowa w zachodniej diecie. Jej niedobór może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
- Niacyna. Znana również jako witamina B3, niacyna pełni wiele ważnych funkcji w Twoim ciele. Została powiązana z obniżonym ryzykiem chorób serca.
- Folian. Znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, folian pełni wiele istotnych funkcji i jest szczególnie ważny w czasie ciąży.
- Mangan. Pierwiastek śladowy, mangan znajduje się w wodzie pitnej i większości pokarmów.
- Witamina E. Silny przeciwutleniacz, witamina ta jest często spotykana w dużych ilościach w tłustych potrawach.
- Tiamina. Jedna z witamin z grupy B, tiamina znana jest też jako witamina B1. Pomaga komórkom twojego ciała przekształcać węglowodany w energię i jest niezbędna dla funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego.
- Fosfor. Orzeszki ziemne są dobrym źródłem fosforu, minerału, który odgrywa istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek ciała.
- Magnez. Niezbędny minerał żywieniowy pełniący wiele ważnych funkcji. Uważa się, że wystarczające spożycie magnezu chroni przed chorobami serca.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak biotyna, miedź, niacyna, folian, mangan, witamina E, tiamina, fosfor i magnez.
Inne związki roślinne z orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne zawierają różne bioaktywne związki roślinne i antyoksydanty.
Są tak samo bogate w antyoksydanty jak wiele owoców.
Większość antyoksydantów znajduje się w skórce orzeszków ziemnych, która jest spożywana tylko wtedy, gdy orzeszki są surowe.
Mimo to, jądra orzeszków ziemnych nadal zawierają:
- p-Kwas kumarowy. Ten polifenol jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w orzeszkach ziemnych.
- Resweratrol. Silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Resweratrol znajduje się przede wszystkim w czerwonym winie.
- Izoflawony. Izoflawony, należące do grupy polifenoli o właściwościach przeciwutleniających, są związane z wieloma efektami zdrowotnymi.
- Kwas fitynowy. Znajdujący się w nasionach roślin, w tym w orzechach, kwas fitynowy może upośledzać wchłanianie żelaza i cynku z orzeszków ziemnych i innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie.
- Fitosterole. Olej z orzeszków ziemnych zawiera znaczne ilości fitosteroli, które upośledzają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne zawierają różne związki roślinne, w tym przeciwutleniacze, takie jak kwas kumarowy i resweratrol, a także substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy.
Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i utrata masy ciała
Orzeszki ziemne i utrata wagi
Orzeszki ziemne były szeroko badane pod kątem utrzymania wagi.
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, orzeszki ziemne nie wydają się przyczyniać do przybierania na wadze.
Badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i zmniejszyć ryzyko otyłości.
Wszystkie te badania są obserwacyjne, co oznacza, że nie mogą udowodnić związku przyczynowego.
Jednakże jedno małe, 6-miesięczne badanie przeprowadzone na zdrowych kobietach sugeruje, że kiedy inne źródła tłuszczu w diecie niskotłuszczowej zostały zastąpione orzeszkami ziemnymi, straciły one 6,6 funta (3 kg), mimo że kazano im utrzymać początkową wagę.
Inne badanie wykazało, że po dodaniu 3 uncji (89 gramów) orzeszków ziemnych do codziennej diety zdrowych dorosłych przez 8 tygodni, nie przybrali oni na wadze tak dużo, jak się spodziewali.
Różne czynniki sprawiają, że orzeszki ziemne są pokarmem sprzyjającym odchudzaniu:
- Ograniczają spożycie pokarmu poprzez promowanie uczucia sytości w większym stopniu niż inne popularne przekąski, takie jak ciastka ryżowe.
- Ze względu na to, jak sycące są orzeszki ziemne, ludzie wydają się kompensować zwiększone spożycie orzeszków jedząc mniej innych produktów.
- Kiedy całe orzeszki ziemne nie są wystarczająco dobrze przeżute, część z nich może przejść przez twój układ pokarmowy bez wchłonięcia.
- Wysoka zawartość białka i jednonienasyconych tłuszczów w orzeszkach ziemnych może zwiększyć spalanie kalorii.
- Orzeszki ziemne są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze.
Podsumowanie: Orzeszki ziemne są bardzo sycące i mogą być uważane za skuteczny składnik diety odchudzającej.
Sugerowane dla Ciebie: Czy masło orzechowe jest dobre czy złe dla twojego zdrowia? - Analiza korzyści i zagrożeń
Inne korzyści zdrowotne płynące z orzeszków ziemnych
Poza tym, że są pokarmem sprzyjającym utracie wagi, orzeszki ziemne mają kilka innych korzyści zdrowotnych.
Zdrowie serca
Choroby serca są jedną z głównych przyczyn śmierci na świecie.
Badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie orzeszków ziemnych, jak również innych rodzajów orzechów, może chronić przed chorobami serca.
Korzyści te wynikają prawdopodobnie z różnych czynników.
Co ważne, orzeszki ziemne zawierają kilka składników odżywczych korzystnych dla serca. Należą do nich magnez, niacyna, miedź, kwas oleinowy i liczne przeciwutleniacze, takie jak resweratrol.
Zapobieganie kamieniom żółciowym
Kamienie żółciowe występują u około 10-25% dorosłych w Stanach Zjednoczonych.
Dwa badania obserwacyjne sugerują, że częste spożywanie orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Ponieważ większość kamieni żółciowych składa się w dużej mierze z cholesterolu, obniżające cholesterol działanie orzeszków ziemnych może być tego przyczyną.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.
Podsumowanie: Będąc źródłem wielu składników odżywczych korzystnych dla serca, orzeszki ziemne mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Co więcej, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych.
Działania niepożądane i obawy indywidualne
Poza alergiami, spożywanie orzeszków ziemnych nie ma wielu negatywnych skutków.
Mimo to należy wziąć pod uwagę pewne kwestie zdrowotne.
Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej
Zatrucie aflatoksyną
Orzeszki ziemne mogą być czasami skażone przez gatunek pleśni (Aspergillus flavus), który wytwarza aflatoksyny.
Główne objawy zatrucia aflatoksyną to utrata apetytu i żółte przebarwienia oczu (żółtaczka), które są typowymi oznakami problemów z wątrobą.
Poważne zatrucie aflatoksyną może prowadzić do niewydolności wątroby i raka wątroby.
Ryzyko skażenia aflatoksynami zależy od sposobu przechowywania orzeszków ziemnych. Ryzyko wzrasta w ciepłych i wilgotnych warunkach, zwłaszcza w tropikach.
Zanieczyszczeniu aflatoksynami można skutecznie zapobiegać poprzez odpowiednie suszenie orzeszków ziemnych po zbiorze oraz utrzymywanie niskiej temperatury i wilgotności podczas przechowywania.
Antynutrienty
Orzeszki ziemne zawierają kilka antynutrientów, czyli substancji, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych i zmniejszają ich wartość odżywczą.
Spośród substancji antyodżywczych występujących w orzeszkach ziemnych na szczególną uwagę zasługuje kwas fitynowy.
Kwas fitynowy (fitynian) znajduje się we wszystkich jadalnych nasionach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych. W orzeszkach ziemnych waha się od 0,2-4,5%.
Kwas fitynowy zmniejsza dostępność żelaza i cynku w orzeszkach ziemnych, obniżając nieco ich wartość odżywczą.
Zwykle nie stanowi to problemu w przypadku dobrze zbilansowanej diety i wśród osób regularnie jedzących mięso. Może jednak stanowić problem w krajach rozwijających się, gdzie głównym źródłem pożywienia są zboża lub rośliny strączkowe.
Alergia na orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych.
Szacuje się, że alergia na orzeszki ziemne występuje u około 1% Amerykanów.
Alergia na orzeszki ziemne jest potencjalnie niebezpieczna dla życia, a orzeszki ziemne są czasami uważane za najcięższy alergen.
Osoby z tą alergią powinny unikać wszystkich orzeszków ziemnych i produktów z orzeszków ziemnych.
Podsumowanie: Istnieje kilka wad orzeszków ziemnych, w tym potencjalne skażenie aflatoksynami, zawartość kwasu fitynowego i poważne reakcje alergiczne.
Podsumowanie
Orzeszki ziemne są równie popularne, co zdrowe.
Są doskonałym roślinnym źródłem białka i zawierają dużo różnych witamin, minerałów oraz związków roślinnych.
Mogą być przydatne jako część diety odchudzającej i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca oraz kamicy żółciowej.
Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu ta roślina strączkowa jest pokarmem wysokokalorycznym i nie powinna być spożywana w nadmiarze.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
