Olej arachidowy oferuje pewne korzyści zdrowotne, takie jak bogate źródło przeciwutleniającej witaminy E. Ma jednak również wady, w szczególności wysoką zawartość prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6 i podatność na utlenianie.
Biorąc pod uwagę mnogość dostępnych olejów do gotowania, podjęcie decyzji o tym, który z nich jest najzdrowszy, może stanowić wyzwanie.
Olej arachidowy jest często stosowany w kulinariach, zwłaszcza do smażenia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePomimo potencjalnych korzyści zdrowotnych, olej arachidowy ma znaczące wady.
Ten artykuł zagłębia się w olej arachidowy, aby ocenić, czy jest on zdrową czy szkodliwą opcją.
Spis treści
Co to jest olej arachidowy?
Olej arachidowy, zwany także olejem z orzeszków ziemnych lub olejem arachidowym, to olej pochodzenia roślinnego wytwarzany z jadalnych nasion orzeszków ziemnych.
Chociaż roślina orzeszków ziemnych kwitnie nad ziemią, nasiona lub orzeszki ziemne faktycznie rozwijają się pod ziemią. Dlatego orzeszki ziemne są również znane jako orzechy arachidowe.
Orzeszki ziemne są często grupowane z orzechami drzewnymi, takimi jak orzechy włoskie i migdały, ale są one rodzajem roślin strączkowych należących do rodziny grochu i fasoli.
W zależności od procesu przetwarzania, olej arachidowy może mieć wiele smaków, od łagodnego i słodkiego po mocny i orzechowy.
Istnieje kilka różnych rodzajów oleju arachidowego. Każdy z nich jest wytwarzany przy użyciu różnych technik:
- Rafinowany olej arachidowy: Ten rodzaj jest rafinowany, bielony i dezodoryzowany, usuwając alergizujące części oleju. Jest on zazwyczaj bezpieczny dla osób z alergią na orzeszki ziemne. Restauracje powszechnie używają go do smażenia potraw takich jak kurczak i frytki.
- Tłoczony na zimno olej arachidowy: W tej metodzie orzeszki ziemne są miażdżone w celu wyciśnięcia oleju. Ten niskotemperaturowy proces zachowuje wiele naturalnego smaku orzeszków ziemnych i więcej składników odżywczych niż rafinacja.
- Olej arachidowy dla smakoszy: Uważany za olej specjalny, ten rodzaj jest nierafinowany i zwykle prażony, co nadaje mu głębszy, bardziej intensywny smak niż olej rafinowany. Nadaje mocny i orzechowy smak potrawom takim jak frytki.
- Mieszanki oleju arachidowego: Olej arachidowy jest często mieszany z olejem o podobnym smaku, ale tańszym, takim jak olej sojowy. Ten rodzaj jest bardziej przystępny cenowo dla konsumentów i jest zwykle sprzedawany luzem do smażenia żywności.
Olej arachidowy jest szeroko stosowany na całym świecie, ale najczęściej używany jest w kuchni chińskiej, południowoazjatyckiej i południowo-wschodniej. Stał się bardziej popularny w Stanach Zjednoczonych podczas II wojny światowej, kiedy inne oleje były rzadkością z powodu niedoborów żywności.
Ma wysoki punkt dymienia 437 ℉ (225 ℃) i jest powszechnie używany do smażenia żywności.
Podsumowanie: Olej arachidowy jest popularnym olejem roślinnym powszechnie stosowanym na całym świecie. Olej ten ma wysoki punkt dymienia, co czyni go popularnym wyborem do smażenia potraw.
Wartości odżywcze oleju arachidowego
Oto wartości odżywcze jednej łyżki stołowej oleju arachidowego:
- Kalorie: 119
- Tłuszcz: 14 gramów
- Tłuszcze nasycone: 2,3 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 6,2 grama
- Tłuszcz wielonienasycony: 4,3 grama
- Witamina E: 11% dziennego spożycia
- Fitosterole: 27,9 mg
Rozkład kwasów tłuszczowych oleju arachidowego to 20% tłuszczów nasyconych, 50% tłuszczów jednonienasyconych (MUFA) i 30% tłuszczów wielonienasyconych (PUFA).).
Głównym jednonienasyconym tłuszczem w oleju arachidowym jest kwas oleinowy, czyli omega-9. Zawiera on również duże ilości kwasu linolowego, rodzaju kwasu tłuszczowego omega-6, oraz mniejsze ilości kwasu palmitynowego, tłuszczu nasyconego.
Wysoka zawartość tłuszczów omega-6 w oleju arachidowym może nie być korzystna. Tłuszcze te powodują stany zapalne i są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi.
Znaczna ilość jednonienasyconych tłuszczów w tym oleju sprawia, że jest on wybierany do smażenia i innych metod gotowania w wysokiej temperaturze. Zawiera on jednak sporą ilość tłuszczów wielonienasyconych, które są mniej stabilne w wysokich temperaturach.
Z drugiej strony, olej arachidowy jest dobrym źródłem witaminy E. Ten przeciwutleniacz ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Oliwa z oliwek kontra olej roślinny: Co jest zdrowsze?
Podsumowanie: Olej arachidowy jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, co czyni go popularnym wyborem do gotowania w wysokiej temperaturze. Jest dobrym źródłem witaminy E, która ma wiele korzyści zdrowotnych.
Potencjalne korzyści oleju arachidowego
Olej arachidowy jest doskonałym źródłem witaminy E.
Wiąże się to również z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszeniem niektórych czynników ryzyka chorób serca i obniżeniem poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Olej arachidowy jest bogaty w witaminę E
Jedna łyżka stołowa oleju arachidowego zawiera 11% zalecanego dziennego spożycia witaminy E.
Witamina E to nazwa grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie.
Podstawową rolą witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz, chroniący organizm przed szkodliwymi substancjami zwanymi wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, jeśli ich liczba w organizmie zbytnio wzrośnie. Są one powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak i choroby serca.
Co więcej, witamina E pomaga utrzymać silny układ odpornościowy, który chroni organizm przed bakteriami i wirusami. Jest również niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, sygnalizacji komórkowej i zapobiegania zakrzepom krwi.
Ten silny przeciwutleniacz może zmniejszać ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, zaćmy, a nawet zapobiegać związanemu z wiekiem pogorszeniu sprawności umysłowej.
W rzeczywistości, analiza ośmiu badań, które objęły 15 021 osób, wykazała 17% zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaćmy związanej z wiekiem u osób z najwyższym spożyciem witaminy E w diecie w porównaniu do osób z najniższym jej spożyciem.
Olej arachidowy może zmniejszać ryzyko chorób serca
Olej arachidowy jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA), które zostały szeroko przebadane pod kątem ich roli w ograniczaniu chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Olej migdałowy: Wartości odżywcze, korzyści, zastosowanie i więcej
Istnieją dobre dowody na to, że spożywanie tłuszczów nienasyconych może obniżyć niektóre czynniki ryzyka związane z chorobami serca.
Na przykład, wysoki poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi jest powiązany z większym ryzykiem chorób serca. Wiele badań wykazało, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami MUFA lub PUFA może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Obszerny przegląd przeprowadzony przez American Heart Association sugeruje, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych może obniżyć ryzyko chorób serca nawet o 30 procent.%.
Inny przegląd 15 kontrolowanych badań wykazał podobne wnioski, stwierdzając, że ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie nie wpływa na ryzyko chorób serca. Jednak zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko zdarzeń sercowych.
Jednak korzyści te zaobserwowano tylko w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Nie jest jasne, czy dodanie większej ilości tych tłuszczów do diety bez zmiany innych składników diety pozytywnie wpłynie na zdrowie serca.
Ponadto należy zauważyć, że inne duże badania wykazały niewielki lub żaden wpływ na ryzyko chorób serca przy zmniejszaniu zawartości tłuszczów nasyconych lub zastępowaniu ich innymi tłuszczami.
Na przykład niedawny przegląd 76 badań, obejmujący ponad 750 000 osób, nie wykazał związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca, nawet w przypadku osób o najwyższym ich spożyciu.
Podczas gdy olej arachidowy zawiera dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych, wiele innych pożywnych opcji jest bogatszych w ten rodzaj tłuszczu, takich jak orzechy włoskie, nasiona słonecznika i siemię lniane.
Olej arachidowy może poprawiać wrażliwość na insulinę
Badania wykazały, że tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: Olej rzepakowy: czy jest zdrowy? Wszystko co musisz wiedzieć
Spożywanie jakiegokolwiek tłuszczu z węglowodanami pomaga spowolnić wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym i prowadzi do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak w szczególności tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą odgrywać bardziej znaczącą rolę w kontroli poziomu cukru we krwi.
W przeglądzie 102 badań klinicznych, które objęły 4220 osób dorosłych, naukowcy odkryli, że zastąpienie zaledwie 5% spożycia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi znacznie obniżyło poziom cukru we krwi i HbA1c, marker długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi znacznie poprawiło wydzielanie insuliny u tych osób. Insulina pomaga komórkom wchłaniać glukozę i zapobiega zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi.
Badania na zwierzętach sugerują również, że olej arachidowy poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.
W jednym z badań szczury z cukrzycą karmione olejem arachidowym doświadczyły znacznego obniżenia zarówno poziomu cukru we krwi, jak i HbA1c. W innym badaniu myszy z cukrzycą, którym podawano dietę wzbogaconą olejem arachidowym, odnotowały znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Olej arachidowy może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca. Może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Jest również doskonałym źródłem witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia
Chociaż istnieją pewne oparte na dowodach korzyści ze spożywania oleju arachidowego, istnieją również pewne potencjalne wady.
Olej arachidowy jest bogaty w tłuszcze omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-6 są rodzajem tłuszczów wielonienasyconych. Są one niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że musisz dostarczać je z dietą, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.
Wraz z lepiej znanymi kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 odgrywają kluczową rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju oraz prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
Podczas gdy kwasy omega-3 pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie, które mogą prowadzić do wielu chorób przewlekłych, kwasy omega-6 mają tendencję do działania bardziej prozapalnego.
Chociaż oba te niezbędne kwasy tłuszczowe mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, współczesna dieta jest zwykle zbyt bogata w kwasy tłuszczowe omega-6. W rzeczywistości typowa amerykańska dieta może zawierać od 14 do 25 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż kwasów tłuszczowych omega-3.
Eksperci sugerują, że stosunek ten powinien być bliższy 1:1 lub 4:1 dla optymalnego zdrowia. Spożycie kwasów omega-6 gwałtownie wzrosło w ciągu ostatnich kilku dekad, wraz ze wskaźnikami chorób zapalnych, takich jak choroby serca, otyłość, nieswoiste zapalenie jelit i rak.
Wiele badań łączy wysokie spożycie tłuszczów omega-6 ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka piersi u kobiet.
Dowody potwierdzające związek między wysokim spożyciem tych prozapalnych tłuszczów a niektórymi chorobami są mocne, choć należy zauważyć, że badania są w toku.
Olej arachidowy jest bardzo bogaty w kwasy omega-6 i nie zawiera kwasów omega-3. Aby spożywać bardziej zrównoważone proporcje tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, ogranicz spożycie olejów o wysokiej zawartości kwasów omega-6, takich jak olej arachidowy.
Olej arachidowy może być podatny na utlenianie
Utlenianie to reakcja między substancją a tlenem, która powoduje powstawanie wolnych rodników i innych szkodliwych związków. Proces ten powszechnie występuje w tłuszczach nienasyconych, podczas gdy tłuszcze nasycone są bardziej odporne na utlenianie.
Tłuszcze wielonienasycone są najbardziej podatne na utlenianie ze względu na większą ilość niestabilnych wiązań podwójnych.
Zwykłe podgrzanie lub wystawienie tych tłuszczów na działanie powietrza, światła słonecznego lub wilgoci może spowodować zapłon tego niepożądanego procesu.
Wysoka zawartość tłuszczów wielonienasyconych w oleju arachidowym i jego zastosowanie jako oleju o wysokiej temperaturze sprawiają, że jest on bardziej podatny na utlenianie.
Sugerowane dla Ciebie: Orzeszki ziemne: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Wolne rodniki, które powstają, gdy olej arachidowy ulega utlenieniu, mogą powodować uszkodzenia ciała. Uszkodzenia te mogą prowadzić do przedwczesnego starzenia się, niektórych nowotworów i chorób serca.
Na rynku dostępne są inne, bardziej stabilne oleje i tłuszcze do gotowania w wysokiej temperaturze.
Są one znacznie bardziej odporne na utlenianie niż olej arachidowy. Chociaż olej arachidowy jest reklamowany ze względu na wysoki punkt dymienia, może nie być najlepszym wyborem.
Podsumowanie: Olej arachidowy jest bogaty w prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6. Zachodnie diety są już zbyt bogate w te tłuszcze, co może zwiększać ryzyko niektórych chorób. Olej ten może być również podatny na utlenianie, co czyni go niebezpiecznym wyborem jako olej do gotowania.
Podsumowanie
Olej arachidowy jest popularnym olejem stosowanym na całym świecie.
Jest dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Chociaż olej ten może mieć pewne korzyści zdrowotne, ma również pewne wady.
Jest bardzo bogaty w prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6 i jest podatny na utlenianie, co może zwiększać ryzyko niektórych chorób.
Przy tak wielu innych zdrowych tłuszczach dostępnych na rynku, wybór oleju przynoszącego więcej korzyści i mniej potencjalnych zagrożeń dla zdrowia może być rozsądny.
Niektóre dobre alternatywy obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy lub olej z awokado.
