Masło orzechowe to popularna, smaczna pasta pełna niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów.
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, masło orzechowe jest bardzo kaloryczne. Niepokoi to niektórych, ponieważ nadmiar kalorii może z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała.
Niektóre badania sugerują jednak, że masło orzechowe może przyspieszyć utratę wagi, jeśli jest spożywane z umiarem.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule zbadano, w jaki sposób spożywanie masła orzechowego wpływa na masę ciała.
Wysoka zawartość tłuszczu i kalorii
Powszechnie wiadomo, że przyrost masy ciała może wystąpić, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz.
Z tego powodu niektórzy dietetycy obawiają się masła orzechowego ze względu na jego wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.
Każda 2 łyżki stołowe (32-gramowa) porcja masła orzechowego zawiera:
- Kalorie: 191
- Tłuszcz całkowity: 16 gramów
- Tłuszcze nasycone: 3 gramy
- Tłuszcz jednonienasycony: 8 gramów
- Tłuszcze wielonienasycone: 4 gramy
Jednak nie wszystkie wysokotłuszczowe lub wysokokaloryczne pokarmy są niezdrowe. Masło orzechowe jest niezwykle pożywne.
Po pierwsze, 75% jego tłuszczu to tłuszcze nienasycone. Badania pokazują, że spożywanie tłuszczów nienasyconych zamiast nasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Masło orzechowe jest również bogate w białko, błonnik i wiele niezbędnych witamin i minerałów, w tym mangan, magnez, fosfor, witaminę E i witaminy z grupy B.
Podsumowanie: Masło orzechowe jest wysokokaloryczne, ale zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik oraz niezbędne witaminy i minerały.
Masło orzechowe nie ma związku z przybieraniem na wadze, jeśli jest spożywane z umiarem.
Przyrost masy ciała występuje, gdy przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz.
W związku z tym jest mało prawdopodobne, aby masło orzechowe prowadziło do przyrostu masy ciała, jeśli jest spożywane z umiarem - innymi słowy, jeśli spożywasz je w ramach dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Większość badań łączy spożycie masła orzechowego, orzeszków ziemnych i innych orzechów z niższą masą ciała.
Jedno z badań obserwacyjnych z udziałem ponad 370 000 dorosłych wykazało, że regularne spożywanie orzechów wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała. Uczestnicy mieli również o 5% niższe ryzyko przybrania na wadze lub otyłości w ciągu 5 lat.
To powiedziawszy, ludzie jedzący orzechy prowadzą ogólnie zdrowszy tryb życia. Na przykład, ludzie, którzy jedli orzechy w tym badaniu, zgłaszali również więcej ćwiczeń i spożywali więcej owoców i warzyw niż ci, którzy nie jedli orzechów.
Niemniej jednak, badanie to sugeruje, że możesz włączyć masło orzechowe do zdrowej diety bez ryzyka niepożądanego przyrostu masy ciała.
Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, najlepiej z pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Masło orzechowe jest doskonałą opcją, ponieważ jest pełne składników odżywczych, niedrogie i łatwe do dodania do diety.
Podsumowanie: Jest mało prawdopodobne, aby masło orzechowe prowadziło do niepożądanego przyrostu masy ciała, jeśli spożywasz je w ramach dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jest to jednak również pożywna opcja, jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze.
Jak masło orzechowe może pomóc Ci schudnąć?
Masło orzechowe może przynieść korzyści twojemu planowi odchudzania poprzez promowanie sytości, zachowanie masy mięśniowej i utrzymanie długotrwałej utraty wagi.
Masło orzechowe może pomóc Ci dłużej utrzymać uczucie sytości
Masło orzechowe jest bardzo sycące.
W badaniu przeprowadzonym na 15 kobietach z otyłością, dodanie 3 łyżek stołowych (48 gramów) tej pasty do wysokowęglowodanowego śniadania zmniejszyło apetyt bardziej niż samo wysokowęglowodanowe śniadanie.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Co więcej, osoby, które jadły masło orzechowe miały bardziej stabilny poziom cukru we krwi, co może odgrywać rolę w obniżaniu apetytu.
To masło orzechowe zawiera również duże ilości białka i błonnika - dwóch składników odżywczych, które wspomagają uczucie sytości.
Co ciekawe, badania wskazują, że całe orzeszki ziemne i inne orzechy mogą być co najmniej tak samo sycące jak masło orzechowe.
Dlatego spożywanie różnych orzechów i rodzajów masła orzechowego może zapewnić największe korzyści.
Białko pomaga zachować masę mięśniową
Utrata mięśni i utrata masy ciała często idą w parze.
Badania pokazują jednak, że spożywanie odpowiedniej ilości białka z pokarmów takich jak masło orzechowe może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas diety.
W jednym z badań mężczyźni z nadwagą stosowali wysokobiałkowy lub normobiałkowy plan odchudzania. Chociaż obie grupy straciły podobną wagę, osoby stosujące plan wysokobiałkowy straciły o około jedną trzecią mniej mięśni.
Zachowanie mięśni jest nie tylko ważne dla utrzymania siły, ale także pomaga utrzymać metabolizm. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, nawet podczas odpoczynku.
Masło orzechowe może pomóc Ci trzymać się planu odchudzania
Najbardziej skuteczne plany odchudzania to takie, które możesz utrzymać przez długi czas.
Elastyczne podejście do diety jest prawdopodobnie dobrym rozwiązaniem. Według badań, zindywidualizowane plany odchudzania obejmujące pokarmy, które lubisz, mogą być łatwiejsze do przestrzegania w czasie.
Co ciekawe, badania pokazują również, że osoby na diecie mogą lepiej przestrzegać planów odchudzania, które dopuszczają orzechy, w tym masło orzechowe.
Masło orzechowe może być warte dodania do diety z umiarem - zwłaszcza jeśli jest to jeden z twoich ulubionych pokarmów.
Podsumowanie: Plany odchudzania, które zawierają twoje ulubione potrawy, takie jak masło orzechowe, mogą być łatwiejsze do przestrzegania przez długi czas.
Jak dodać masło orzechowe do swojej diety?
Masło orzechowe pasuje do wszystkiego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy awokado jest przydatne do odchudzania lub tuczu?
Możesz posmarować nim tosty, aby uzyskać prostą przekąskę lub użyć go jako dipu do plasterków jabłka i selera naciowego.
Podczas zakupów spożywczych staraj się wybierać produkty bez dodatku cukru i z minimalną ilością dodatków. Najlepsza jest prosta lista składników zawierająca tylko orzeszki ziemne i sól.
Możesz również dodać tę pastę do koktajli owocowych, płatków owsianych, babeczek i innych potraw, aby uzyskać smaczny zastrzyk zdrowych tłuszczów i białka.
Aby uniknąć przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie, pamiętaj o wielkości porcji. Dla większości ludzi oznacza to trzymanie się 1-2 łyżek stołowych (16-32 gramów) dziennie. Wizualnie, 1 łyżka stołowa (16 gramów) jest wielkości Twojego kciuka, podczas gdy 2 (32 gramy) są wielkości piłki golfowej.
Podsumowanie: Wybierz masło orzechowe bez dodatku cukru i z prostą listą składników, takich jak orzeszki ziemne i sól.
Podsumowanie
Wielu dietetyków unika masła orzechowego ze względu na jego wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.
Jest jednak mało prawdopodobne, aby umiarkowane spożycie prowadziło do przyrostu masy ciała.
Pasta ta jest bardzo pożywna i może wspomagać odchudzanie poprzez promowanie sytości i zachowanie masy mięśniowej podczas diety.
Ponadto, elastyczne diety, które zawierają smaczne pokarmy, takie jak masło orzechowe, mogą być łatwiejsze do przestrzegania w dłuższej perspektywie.
