Dziś trudno byłoby ci przeczytać magazyn o zdrowiu lub wejść na siłownię, nie słysząc o dietach paleo i ketogenicznych.
Wiele osób stosuje te diety, aby schudnąć lub poprawić ogólny stan zdrowia. Ponieważ jednak obie diety są tak popularne, możesz zastanawiać się, czym się różnią.
Poniżej znajdziesz szczegółowe porównanie diet paleo i keto, w tym najlepszą z nich.
Czym jest dieta paleo?
Dieta paleo, czasami nazywana “dietą jaskiniowców”, opiera się na zasadzie, że spożywanie pokarmów dostępnych dla wczesnych ludzi będzie promować optymalne zdrowie.
Jedną z podstawowych teorii stojących za dietą paleo jest to, że nowoczesne systemy żywnościowe, techniki produkcji i przetwarzania są szkodliwe dla ludzkiego zdrowia.
Tak więc, jeśli dostosujesz swój styl odżywiania do stylu paleolitycznych łowców-zbieraczy, będziesz lepiej wspierać naturalne funkcje biologiczne swojego organizmu, poprawiając trawienie i zdrowie.
Paleo eliminuje zboża, rośliny strączkowe, przetworzony cukier i większość źródeł nabiału.
Główne pokarmy dozwolone w diecie paleo obejmują:
- Mięso i ryby
- Jajka
- Orzechy i nasiona
- Owoce
- Warzywa - z wyjątkiem kukurydzy, która jest zbożem
- Wybrane tłuszcze i oleje, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, smalec, łój, masło.
- Minimalnie przetworzone substancje słodzące, w tym surowy miód, syrop klonowy, cukier kokosowy, surowa stewia.
Dla większości paleo to coś więcej niż tylko dieta.
Duży nacisk kładziony jest również na styl życia, wpływ wyborów żywieniowych na środowisko i całkowite zdrowie ciała w ramach filozofii paleo.
Podsumowanie: Dieta paleo to plan żywieniowy, który kładzie nacisk na pełnowartościową żywność i eliminuje zboża, rośliny strączkowe i większość przetworzonej żywności w celu poprawy zdrowia. Dieta zawiera również element stylu życia, koncentrując się na dobrym samopoczuciu i ćwiczeniach fizycznych.
Czym jest dieta ketonowa?
Większość tkanek w ludzkim ciele woli wykorzystywać glukozę z węglowodanów jako energię.
Ketoza to stan metaboliczny, w którym twoje ciało wykorzystuje kalorie z tłuszczu zamiast węglowodanów, aby wytworzyć energię potrzebną do wykonywania normalnych funkcji.
Dieta ketonowa lub ketogeniczna ma na celu wywołanie ketozy poprzez obliczone dostosowanie makroskładników odżywczych, a mianowicie węglowodanów, białka i tłuszczu.
Rozkład makroskładników diety ketonowej wygląda mniej więcej tak:
- Tłuszcz: 65-90%
- Białko: 10-30%
- Węglowodany: mniej niż 5%
W porównaniu do “standardowej” diety, rozkład makroskładników w diecie ketonowej jest znacznie przesunięty na korzyść tłuszczu, z umiarkowaną ilością białka i bardzo małą ilością węglowodanów.
Celem osiągnięcia ketozy z tym planem diety jest wywołanie metabolicznego rozkładu tłuszczu w twoim ciele. W związku z tym spożycie makroskładników odżywczych musi być ściśle kontrolowane, ponieważ w przeciwnym razie ryzykujesz wytrącenie metabolizmu z ketozy.
Jednym z głównych powodów, dla których dieta ketonowa zyskała ostatnio na popularności, jest jej potencjał do pomocy w utracie wagi i poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Dieta ketonowa to plan żywieniowy, który koncentruje się na kontrolowaniu rozkładu makroskładników w posiłkach, aby zmienić zależność organizmu od węglowodanów na tłuszcz w celu uzyskania energii.
Diety te mają ze sobą wiele wspólnego
Chociaż są one różne, diety paleo i keto mają wiele cech wspólnych. Poniżej przedstawiamy niektóre z głównych cech wspólnych tych diet.
Obie kładą nacisk na pełnowartościową żywność
Zasadniczo, zarówno dieta paleo, jak i keto mają na celu poleganie na pełnowartościowych źródłach składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Low carb vs. keto: Różnice, korzyści i wady
Pełnowartościowa żywność to taka, która została w minimalnym stopniu przetworzona zanim trafiła na Twój talerz.
Zarówno dieta keto, jak i dieta paleo zdecydowanie zachęcają do wyeliminowania wszystkich bardzo przetworzonych produktów spożywczych i zastąpienia ich pełnowartościowymi produktami, takimi jak świeże warzywa, mięso, ryby i orzechy.
Jest to szczególnie widoczne w przypadku wykluczenia przetworzonych tłuszczów, olejów i substancji słodzących w “regułach” paleo i keto.”
Oba eliminują zboża i rośliny strączkowe
Z różnych powodów diety paleo i keto zdecydowanie odradzają spożywanie zbóż i roślin strączkowych.
Dla zwolenników paleo eliminacja ta opiera się w dużej mierze na fakcie, że zboża i rośliny strączkowe prawdopodobnie nie były częścią diety wczesnych ludzi i zawierają anty-składniki odżywcze.
Substancje antyodżywcze to związki, takie jak lektyny i fityniany, występujące w niektórych pokarmach roślinnych. Zakłócają one zdolność twojego organizmu do wchłaniania minerałów i składników odżywczych i mogą powodować dolegliwości trawienne, gdy są spożywane w dużych ilościach.
Z drugiej strony, badania sugerują, że spożywanie żywności zawierającej te związki może również przynosić korzyści.
Dieta ketonowa eliminuje również zboża i większość roślin strączkowych, ale dzieje się tak ze względu na zawartość węglowodanów.
Ziarna i rośliny strączkowe wnoszą do diety znaczną ilość węglowodanów. Jeśli jesz je podczas stosowania diety ketonowej, ryzykujesz wyrzucenie organizmu z ketozy.
Obie eliminują dodany cukier
Diety keto i paleo zdecydowanie zniechęcają do spożywania dodanych cukrów.
W przypadku obu planów żywieniowych jest to w dużej mierze zgodne z ich wspólnym przesłaniem unikania mocno przetworzonej żywności w ogóle.
Jednak osoby stosujące dietę paleo są bardziej elastyczne w tej kwestii, ponieważ nierafinowane źródła cukru, takie jak miód i syrop klonowy, są nadal dozwolone.
Sugerowane dla Ciebie: 5 najlepszych, popartych naukowo zdrowych diet dla optymalnego zdrowia
Keto, przeciwnie, nie zezwala na żadne dodane źródła cukru, rafinowane lub nie, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w tych produktach spożywczych.
Obie kładą nacisk na zdrowe tłuszcze
Zgodnie z ich wspólnym celem, jakim jest osiągnięcie optymalnego zdrowia, diety paleo i keto zachęcają do spożywania nierafinowanych, zdrowych tłuszczów.
Obie diety zalecają również umiarkowane do liberalnych ilości wybranych rafinowanych olejów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, orzechy, nasiona i ryby. Pokarmy te są korzystne dla zdrowia serca ze względu na zawartość tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Obie diety odradzają również spożywanie tłuszczów mocno przetworzonych, takich jak tłuszcze trans, których regularne spożywanie jest szkodliwe dla zdrowia.
Keto kładzie bardzo duży nacisk na tłuszcz w ogóle, ponieważ jest on kamieniem węgielnym całej diety. Chociaż niekoniecznie jest to dieta wysokotłuszczowa, Paleo wykorzystuje to zalecenie do wspierania ogólnego stanu zdrowia.
Oba mogą być skuteczne w odchudzaniu
Jednym z głównych powodów popularności diet keto i paleo jest przekonanie, że sprzyjają one utracie wagi.
Niestety, dostępne są ograniczone badania dotyczące skuteczności tych diet w zakresie trwałej, długoterminowej utraty wagi. Jednak niektóre krótkoterminowe badania są obiecujące.
Niewielkie badanie przeprowadzone na otyłych kobietach po menopauzie stosujących dietę paleo wykazało 9% spadek masy ciała po sześciu miesiącach i 10,6% spadek po 12 miesiącach. Nie zaobserwowano żadnej dodatkowej znaczącej zmiany masy ciała po 24 miesiącach.
Jeden z przeglądów badań nad dietami niskowęglowodanowymi i wysokotłuszczowymi (LCHF), takimi jak dieta ketogeniczna, wykazał, że po przejściu na ten styl odżywiania może wystąpić krótkotrwała utrata masy ciała.
Mogło tak być, ponieważ wysokie spożycie tłuszczu zwykle prowadzi do zmniejszenia apetytu i mniejszej ilości spożywanych kalorii. Może być również tak, że proces ketozy prowadzi do bardziej wydajnej eliminacji zapasów tłuszczu w organizmie. Dokładny powód jest wciąż niejasny.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby określić wyraźny związek przyczynowy.
Podsumowanie: Diety keto i paleo mają wiele podobnych ograniczeń i zasad żywieniowych, choć często z różnych powodów.
Paleo skupia się bardziej na ideologii, podczas gdy keto koncentruje się na makroskładnikach odżywczych
Jedną z kluczowych różnic między dietami paleo i keto jest przesłanie ideologiczne lub jego brak.
Sugerowane dla Ciebie: 5 najlepszych diet dla kobiet po 50. roku życia
Dieta paleo kładzie duży nacisk na wybór stylu życia wykraczający poza samą dietę. Wyraźnie zachęca do określonego stylu ćwiczeń i uważności w codziennych czynnościach, aby towarzyszyć wzorcowi żywieniowemu.
Jedną z głównych zasad paleo stylu życia jest włączenie do rutyny krótkich, intensywnych okresów ćwiczeń. Uważa się, że taki styl aktywności fizycznej zmniejsza stres, który może towarzyszyć dłuższym treningom.
Inne metody redukcji stresu zalecane w diecie paleo obejmują jogę i medytację.
W połączeniu z dietą, te praktyki związane ze stylem życia mają na celu wspieranie dobrego samopoczucia Twojego ciała i umysłu, prowadząc do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Chociaż dieta paleo jest bardzo specyficzna, nie kładzie ona żadnego nacisku na makroskładniki odżywcze. Możesz jeść tyle białka, tłuszczu i węglowodanów, ile chcesz, pod warunkiem, że wybierzesz je z listy “dozwolonych” pokarmów.
Z drugiej strony Keto nie ma powiązanej ideologii ani elementu stylu życia. Chociaż zachęca do wybierania zdrowych źródeł żywności, głównym celem jest dystrybucja makroskładników odżywczych.
Wszelkie inne wdrożone zmiany stylu życia wraz z dietą ketonową zależą od jednostki i nie są częścią schematu diety.
Podsumowanie: Dieta paleo zachęca do pewnych działań poza przestrzeganiem diety, takich jak ćwiczenia i uważność, i nie nakłada żadnych ograniczeń na makroskładniki odżywcze. Keto wymaga jedynie pozostawania w określonym zakresie węglowodanów, białka i tłuszczu.
Paleo dopuszcza pełnowartościowe węglowodany
Chociaż paleo ogranicza niektóre źródła węglowodanów, niekoniecznie jest to dieta niskowęglowodanowa w taki sam sposób, jak keto.
Ponieważ paleo nie kładzie nacisku na makroskładniki odżywcze, twoja dieta teoretycznie może być bardzo bogata w węglowodany, w zależności od tego, jakie pokarmy spożywasz w ramach określonych parametrów.
Ponieważ zboża, rafinowane cukry i rośliny strączkowe nie są dozwolone, źródła węglowodanów w diecie paleo są nieco ograniczone, ale nie wyeliminowane. Paleo nadal dopuszcza węglowodany z grup pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i nierafinowane substancje słodzące.
I odwrotnie, dieta ketonowa ogranicza wszystkie bogate źródła węglowodanów, w tym warzywa skrobiowe, większość owoców, zboża, substancje słodzące i większość roślin strączkowych.
Ponieważ całkowite spożycie węglowodanów musi pozostać poniżej pewnego progu, aby utrzymać ketozę, wiele pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, niezależnie od ich źródła, po prostu nie pasuje do diety ketonowej.
Podsumowanie: Keto ogranicza spożycie węglowodanów, podczas gdy paleo dopuszcza wiele pełnowartościowych źródeł węglowodanów, pod warunkiem, że należą one do dozwolonych kategorii żywności.
Keto dopuszcza nabiał i niektóre pokarmy sojowe.
Keto pozwala, a nawet zachęca do spożywania wielu produktów mlecznych. Wysokotłuszczowy nabiał w postaci ciężkiej śmietany, masła i niesłodzonego pełnotłustego jogurtu jest podstawą wielu planów diety ketogenicznej.
Inne produkty mleczne, takie jak lody czy mleko, są zabronione na diecie ketonowej, głównie ze względu na ich niski stosunek tłuszczu do węglowodanów.
Pokarmy sojowe, takie jak tofu, tempeh i soja, są dozwolone na diecie ketonowej, jeśli mieszczą się w określonym przydziale makroskładników odżywczych. Mleko sojowe jest jednak zwykle odradzane.
Z drugiej strony, paleo nie dopuszcza żadnej soi i ogranicza prawie cały nabiał.
Masło karmione trawą jest jedynym dozwolonym produktem mlecznym w diecie paleo. W społeczności paleo nie ma jednak zgody co do tego, czy dodatek ten jest rzeczywiście zgodny z ideologią paleo.
Ponadto paleo nie dopuszcza produktów sojowych, ponieważ należą one do kategorii roślin strączkowych.
Podsumowanie: Keto zachęca do spożywania wysokotłuszczowych produktów mlecznych i niektórych produktów sojowych, pod warunkiem, że mieszczą się one w zalecanym zakresie makroskładników odżywczych. Paleo nie dopuszcza nabiału ani soi, z wyjątkiem niektórych rodzajów masła.
Który z nich jest zdrowszy?
Zarówno dieta paleo, jak i keto mogą być zdrowymi opcjami, w zależności od tego, jak są wdrażane i do czego są stosowane.
Sugerowane dla Ciebie: Czy powinieneś jeść oszukane posiłki lub oszukiwać w ciągu dnia?
Z drugiej strony, dieta paleo jest zdrowszą opcją dla większości ludzi.
Paleo pozwala na większą elastyczność w wyborze żywności i więcej opcji pozyskiwania szerokiej gamy składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje każdego dnia. Zachęca również do ogólnie zdrowego stylu życia.
Swoboda w wyborze żywności sprawia, że paleo jest łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie i ma mniejszy potencjał izolacji społecznej.
Keto nie jest odpowiedni dla każdego i może być korzystny jako metoda leczenia niektórych schorzeń.
Ponadto ludzie powinni unikać spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych w diecie wysokotłuszczowej. Badania sugerują, że może to zwiększać ryzyko chorób serca.
Keto jest trudniejsze do utrzymania ze względu na ścisłe przestrzeganie przepisów niezbędnych do osiągnięcia ketozy. Wymaga starannego planowania i może być mniej przystosowany do różnych sytuacji społecznych.
Brak elastyczności Keto może również utrudniać uzyskanie odpowiednich składników odżywczych z powodu ograniczonych opcji.
Podsumowanie: Zarówno dieta paleo, jak i keto mogą być zdrowe, ale paleo z większym prawdopodobieństwem oferuje szerszą gamę pożywnych opcji. Keto może być trudna do utrzymania i może nie być dobrze tolerowana przez niektóre osoby.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu i niską zawartością węglowodanów. Może być skuteczna w odchudzaniu i kontroli poziomu cukru we krwi.
Dieta paleo kładzie nacisk na spożywanie pełnowartościowych pokarmów uważanych za dostępne dla ludzi w epoce paleolitu. Zachęca również do ćwiczeń i innych praktyk odnowy biologicznej.
Obie diety mogą mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie, jeśli zostaną odpowiednio zaplanowane.
Brakuje jednak długoterminowych badań dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności tych planów dietetycznych, a niektóre z ograniczeń mogą być trudne do utrzymania.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktów
Dla większości osób dieta paleo jest lepszym wyborem, ponieważ charakteryzuje się większą elastycznością w wyborze żywności niż keto, co ułatwia jej długoterminowe utrzymanie.
Ostatecznie najlepszym wyborem jest dieta, która działa dla Ciebie długoterminowo.
