Dieta paleo

Dieta paleo została zaprojektowana tak, aby przypominała to, co przodkowie ludzcy łowcy-zbieracze jedli tysiące lat temu.

Chociaż nie można dokładnie wiedzieć, co jedli przodkowie ludzi w różnych częściach świata, naukowcy uważają, że ich dieta składała się z pełnowartościowej żywności.

Stosując dietę pełnowartościową i prowadząc aktywne fizycznie życie, łowcy-zbieracze prawdopodobnie mieli znacznie niższy odsetek chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

Kilka badań sugeruje, że ta dieta może prowadzić do znacznych utrata wagi (bez liczenia kalorii) i znaczna poprawa zdrowia.

Ten artykuł jest podstawowym wprowadzeniem do diety paleo, zawierającym prosty plan posiłków i inne niezbędne informacje.

Plan posiłków w diecie Paleo

Nie ma jednego „właściwego” sposobu odżywiania się dla wszystkich, a paleolityczni ludzie prosperowali na różnych dietach, w zależności od tego, co było dostępne w danym czasie i gdzie na świecie żyli.

Niektórzy stosowali dietę niskowęglowodanową bogatą w pokarmy zwierzęce, podczas gdy inni stosowali dietę wysokowęglowodanową z dużą ilością roślin.

Potraktuj to jako ogólną wskazówkę, a nie coś wyrytego w kamieniu. Wszystko to możesz dostosować do swoich osobistych potrzeb i preferencji.

Oto podstawy:

Jeść: Mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, zdrowe tłuszcze i oleje.

Unikać: Przetworzona żywność, cukier, napoje bezalkoholowe, zboża, większość produktów mlecznych, rośliny strączkowe, sztuczne słodziki, oleje roślinne, margaryna i tłuszcze trans.

Streszczenie: Dieta ludzi paleolitu różniła się w zależności od dostępności i lokalizacji. Podstawową koncepcją diety paleo jest spożywanie pełnowartościowej żywności i unikanie przetworzonej żywności.

Pokarmy, których należy unikać na diecie paleo

Unikaj tych produktów i składników:

• Syrop kukurydziany cukrowy i wysokofruktozowy: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, wypieki, lody i wiele innych.
• Ziarna: Obejmuje chleb i makaron, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień itp.
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica i wiele innych.
• Mleczarnia: Unikaj większości produktów mlecznych, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu (niektóre wersje paleo zawierają pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i ser).
• Niektóre oleje roślinne: olej sojowy, słonecznikowy, bawełniany, kukurydziany, winogronowy, szafranowy i inne.
• Tłuszcze trans: znajdują się w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Zwykle określane jako oleje „uwodornione” lub „częściowo uwodornione”.
• Sztuczne słodziki: Aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy. Zamiast tego użyj naturalnych słodzików.
• Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „dietetyczna” lub „niskotłuszczowa” lub zawiera wiele dodatków. Obejmuje sztuczne zamienniki posiłków.

Prosta wskazówka: jeśli wygląda, jakby został wyprodukowany w fabryce, nie jedz tego.

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie

Jeśli chcesz uniknąć tych składników, musisz przeczytać listy składników, nawet na produktach oznaczonych jako „zdrowa żywność”.”

Streszczenie: Unikaj wszelkiej przetworzonej żywności i składników, w tym cukru, chleba, niektórych olejów roślinnych, tłuszczów trans i sztucznych słodzików.

Pokarmy do jedzenia na diecie paleo

Oprzyj swoją dietę na całych, nieprzetworzonych produktach paleo:

• Mięso: wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina i inne.
• Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki itp. Jeśli możesz, wybieraj dzikie ryby.
• Jajka: Wybierz jajka z wolnego wybiegu, z pastwiska lub wzbogacone w kwasy omega-3.
• Warzywa: brokuły, jarmuż, papryka, cebula, marchew, pomidory itp.
• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado, truskawki, jagody i inne.
• Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, pochrzyn, rzepa itp.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni i inne.
• Zdrowe tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado i inne.
• Sól i przyprawy: sól morska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.

Staraj się wybierać produkty karmione trawą, wypasane na pastwiskach i ekologiczne, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Jeśli nie, po prostu upewnij się, że zawsze wybierasz najmniej przetworzoną opcję.

Streszczenie: Jedz całe, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak mięso, owoce morza, jajka, warzywa, owoce, ziemniaki, orzechy, zdrowe tłuszcze i przyprawy. Jeśli to możliwe, wybierz produkty od zwierząt karmionych trawą i ekologiczne.

Zmodyfikowane diety paleo

W ciągu ostatnich kilku lat społeczność paleo bardzo się rozwinęła.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków

Obecnie istnieje kilka różnych wersji diety paleo. Wiele z nich dopuszcza niektóre nowoczesne produkty spożywcze, które według nauki są zdrowe.

Należą do nich wysokiej jakości masło karmione trawą, a nawet niektóre bezglutenowe ziarna, takie jak ryż.

Wiele osób myśli teraz o paleo jako szablonie, na którym można oprzeć swoją dietę, niekoniecznie ścisłym zbiorze zasad, których należy przestrzegać.

Streszczenie: Możesz również użyć diety paleo jako punktu wyjścia, dodając kilka innych zdrowych produktów spożywczych, takich jak masło karmione trawą i zboża bezglutenowe.

Rozsądne odpusty

Poniższe potrawy i napoje są idealnie w porządku w niewielkich ilościach:

• Wino: wysokiej jakości czerwone wino jest bogate w przeciwutleniacze i korzystne składniki odżywcze.
• Gorzka czekolada: Wybierz taki, który ma 70% lub wyższą zawartość kakao. Wysokiej jakości ciemna czekolada jest bardzo pożywna i wyjątkowo zdrowy.

Streszczenie: Stosując dietę paleo można od czasu do czasu delektować się niewielkimi ilościami czerwonego wina i gorzkiej czekolady.

Co pić na diecie paleo

Jeśli chodzi o nawodnienie, woda powinna być Twoim ulubionym napojem.

Poniższe napoje nie są do końca paleo, ale większość ludzi i tak je pije:

• Herbata: Herbata jest bardzo zdrowa i naładowana przeciwutleniaczami i różnymi korzystnymi związkami. Zielona herbata to najlepszy wybór.
• Kawa: Kawa jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze. Badania pokazują, że ma wiele Korzyści zdrowotne.

Streszczenie: Woda powinna być Twoim ulubionym napojem podczas stosowania diety paleo. Wiele osób pije również herbatę i kawę.

Przykładowe menu paleo na tydzień

To przykładowe menu zawiera zbilansowaną ilość żywności przyjaznej paleo.

Jak najbardziej, dostosuj to menu w oparciu o swoje preferencje.

Poniedziałek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek. Jeden kawałek owocu.
• Lunch: Sałatka z kurczakiem z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
• Obiad: Burgery (bez bułki) smażone na maśle, z warzywami i odrobiną salsy.

Wtorek

• Śniadanie: bekon i jajka, z kawałkiem owocu.
• Lunch: Resztki hamburgerów z poprzedniego wieczoru.
• Obiad: Łosoś smażony na maśle z warzywami.

Środa

• Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniego wieczoru).
• Lunch: Kanapka w liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Obiad: Smażyć mieloną wołowinę z warzywami. Niektóre jagody.

Czwartek

• Śniadanie: Jajka i owoc.
• Lunch: Resztki stir-fry z poprzedniego wieczoru. Garść orzechów.
• Obiad: Smażona wieprzowina z warzywami.

Piątek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie.
• Lunch: Sałatka z kurczakiem z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
• Obiad: Stek z warzywami i batatami.

Sobota

• Śniadanie: bekon i jajka z kawałkiem owocu.
• Lunch: Resztki steków i warzyw z poprzedniego wieczoru.
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami i awokado.

Niedziela

• Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniego wieczoru).
• Lunch: Kanapka w liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka z warzywami i salsą.

Zwykle nie ma potrzeby śledzenia kalorii lub makroskładników (białka, węglowodanów lub tłuszczu) w diecie paleo, przynajmniej nie na początku.

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało

Jeśli jednak chcesz schudnąć, dobrym pomysłem jest ograniczenie węglowodanów i ograniczenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak orzechy.

Streszczenie: Możesz przygotować różnorodne pyszne posiłki, używając żywności przyjaznej dla paleo. Powyżej przykładowe menu tego, jak może wyglądać tydzień na diecie paleo.

Proste przekąski paleo

Nie ma potrzeby spożywania więcej niż trzech posiłków dziennie, ale jeśli zgłodniejesz, oto kilka przekąsek paleo, które są proste i łatwe do przenoszenia:

• Mini marchewki
• Jajka na twardo
• Część owocu
• Garść orzechów
• Resztki z poprzedniej nocy
• Plastry jabłka z odrobiną masła migdałowego
• Miska jagód z kremem kokosowym
• Domowa suszona wołowina

Streszczenie: Przekąski Paleo są łatwe do przygotowania i zabrania ze sobą w podróż. Kilka pomysłów to owoce, orzechy, jajka na twardo lub marchewki dla dzieci.

Prosta lista zakupów paleo

Istnieje niesamowita różnorodność produktów spożywczych, które można jeść na diecie paleo.

Ta prosta lista zakupów powinna dać Ci wyobrażenie, jak zacząć:

• Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina itp.
• Drób: kurczak, indyk itp.
• Ryba: Łosoś, pstrąg, makrela itp.
• Jajka
• Świeże warzywa: warzywa, sałata, pomidory, papryka, marchew, cebula itp.
• Mrożone warzywa: Brokuły, szpinak, różne mieszanki warzywne itp.
• Owoce: jabłka, banany, gruszki, pomarańcze, awokado
• Jagody: truskawki, jagody itp.
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe
• Masło migdałowe
• Oliwa z oliwek
• Oliwki
• Słodkie ziemniaki
• Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, czosnek, pietruszka itp.

Dobrym pomysłem jest usunięcie z domu wszystkich niezdrowych pokus, w tym słodkich napojów gazowanych, ciastek, ciastek, krakersów, chleba, lodów i płatków zbożowych.

Streszczenie: Aby rozpocząć dietę paleo, oczyść swoją kuchnię z niezdrowych pokus. Następnie skorzystaj z powyższej listy zakupów, aby zaopatrzyć swoją spiżarnię i lodówkę w pyszne, przyjazne dla paleo żywności.

Jak sprawić, by posiłki w restauracji były przyjazne paleo?

Dość łatwo jest sprawić, by większość posiłków w restauracji była przyjazna paleo?.

Oto kilka prostych wskazówek:

1. Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
2. Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba lub ryżu.
3. Poproś ich, aby ugotowali jedzenie w oliwie z oliwek lub oleju z awokado.

Streszczenie: Jedzenie poza domem podczas stosowania diety paleo nie musi być trudne. Po prostu wybierz z menu danie mięsne lub rybne i zamień je na dodatkowe warzywa.

Streszczenie

Dieta paleo jest wzorowana na dietach, które prawdopodobnie stosowali łowcy-zbieracze. Chociaż nie ma jednego sposobu na przestrzeganie diety paleo, podstawową ideą jest unikanie przetworzonej żywności i skupienie się na zdrowej, pełnej żywności.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących

Żywność przyjazna paleo to mięso, ryby, jajka, nasiona, orzechy, owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze i oleje. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i cukru.

Możesz również oprzeć swoją dietę na produktach paleo, dodając kilka nowoczesnych, zdrowych produktów spożywczych, takich jak masło karmione trawą i zboża bezglutenowe.

Aby rozpocząć dietę paleo, sprawdź przykładowe menu i listę zakupów powyżej. Zaopatrz swoją kuchnię i spiżarnię w te zdrowe, paleo-przyjazne produkty.

Możesz również zapoznać się z poniższymi artykułami, aby znaleźć pomysły na przepisy na paleo i nie tylko.