Oferując korzyści zarówno dla ekosystemów, jak i naszego zdrowia, ostrygi są potęgą żywieniową, niskokaloryczną, ale bogatą w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, cynk i charakterystyczne przeciwutleniacze.
Występujące w siedliskach morskich, takich jak zatoki i oceany, ostrygi są słonowodnymi małżami o kluczowym znaczeniu dla zdrowia środowiska. Odfiltrowują zanieczyszczenia i stanowią dom dla gatunków takich jak pąkle i małże.
Na całym świecie ceniony jest wyjątkowy, solankowy smak różnych rodzajów ostryg, a poza słynnymi właściwościami afrodyzjaku, mięczaki te są skarbami odżywczymi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówiono istotne korzyści zdrowotne - i potencjalne zagrożenia - wynikające ze spożywania ostryg oraz przedstawiono najlepsze metody ich przygotowania.
Wartości odżywcze ostryg
Zamknięte w twardej, nierównej muszli, pulchne, szare wnętrze ostrygi - jej mięso - jest klejnotem odżywczym.
Na przykład, porcja gotowanych dzikich ostryg wschodnich o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 79
- Białko: 9 gramów
- Węglowodany: 4 gramy
- Tłuszcz: 3 gramy
- Cynk: 555% dziennego spożycia
- Witamina B12: 538% dziennego spożycia
- Miedź: 493% dziennego spożycia
- **Selen: ** 56% dziennego spożycia
- Żelazo: 40% dziennego spożycia
- Mangan: 20% dziennego spożycia
- Fosfor: 12% dziennego spożycia
- Witamina E: 9% dziennego spożycia
- Ryboflawina: 9% dziennego spożycia
- Wapń: 7% dziennego spożycia
Pomimo niskiej kaloryczności, ostrygi są skarbnicą składników odżywczych, w tym białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Porcja 3,5 uncji zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, cynk i miedź, a także znaczne ilości selenu, żelaza i manganu.
Co więcej, te urocze mięczaki są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Te wielonienasycone tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla regulacji stanów zapalnych, wspierania zdrowia serca i mózgu oraz ochrony przed cukrzycą typu 2.
Podsumowanie: Ostrygi są bogate w składniki odżywcze, oferując białka, niezbędne witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3. Są wyjątkowo bogate w witaminę B12, cynk i miedź.
Ostrygi zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych
Bogate w kluczowe składniki odżywcze ostrygi wyróżniają się przede wszystkim bogatą zawartością niektórych witamin i minerałów:
- Witamina B12. Niezbędna do utrzymania układu nerwowego, wspomagania metabolizmu i tworzenia komórek krwi. Niedobór tej witaminy jest powszechny, zwłaszcza u osób starszych.
- Cynk. Kluczowy dla funkcji odpornościowych, metabolizmu i wzrostu komórek. Zaledwie 3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja ostryg zapewnia ponad 500% zalecanego dziennego spożycia.
- **Selen. ** Ten minerał jest kluczem do optymalnego funkcjonowania tarczycy i metabolizmu.
- **Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, białek odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie. Wiele diet nie zapewnia wystarczającej ilości żelaza.
Te składniki odżywcze są nie tylko fundamentalne dla zdrowia, ale także zapewniają ochronę antyoksydacyjną.
Na przykład selen jest znany ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym, szkodliwym zaburzeniem równowagi spowodowanym nadmiarem wolnych rodników. Stres ten jest związany z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, choroby serca i zaburzenia funkcji poznawczych.
Cynk, wraz z witaminami B12 i D, również przyczyniają się do zdolności przeciwutleniających ostryg, wzmacniając ich korzyści ochronne.
Badania wskazują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i ogólnej śmiertelności.
Podsumowanie: Ostrygi są bogate w cynk, żelazo, selen i witaminę B12, oferując właściwości przeciwutleniające, które wspierają ogólny stan zdrowia.
Ostrygi dostarczają wysokiej jakości białka
Ostrygi są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, a porcja o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza 9 gramów tego niezbędnego składnika odżywczego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz jeść surowe krewetki? Ryzyko i wskazówki dotyczące gotowania
Zapewniają kompletne białko, obejmujące wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Włączenie do diety pokarmów bogatych w białko może zwiększyć uczucie sytości, pomóc w kontroli wagi i ustabilizować głód poprzez zwiększenie poziomu hormonów sytości, takich jak cholecystokinina.
Istnieją dowody na to, że diety wysokobiałkowe mogą zwiększać utratę wagi, prawdopodobnie prowadząc do bardziej znaczących rezultatów niż diety niskotłuszczowe lub wysokowęglowodanowe.
Takie diety mogą być również korzystne dla osób z cukrzycą. Badania, w których dokonano przeglądu 13 badań, sugerują, że diety wysokobiałkowe mogą obniżać insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2, choć konieczne są dalsze badania w tym zakresie.
Ponadto diety wysokobiałkowe mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2. Analiza 18 badań wykazała, że diety te znacznie obniżyły poziom trójglicerydów, kluczowego czynnika ryzyka chorób serca.
Podsumowanie: Diety bogate w wysokiej jakości białka, w tym ostrygi, mogą sprzyjać utracie wagi, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2.
Ostrygi zawierają charakterystyczny przeciwutleniacz
Oprócz bogatej gamy witamin, ostrygi znane są z unikalnego przeciwutleniacza zwanego alkoholem 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylowym (DHMBA).).
DHMBA, związek fenolowy, wykazuje niezwykłą aktywność przeciwutleniającą. Badania w warunkach laboratoryjnych wykazały, że jego zdolność ochronna przed stresem oksydacyjnym jest 15 razy silniejsza niż Trolox, syntetyczny wariant witaminy E.
Podczas gdy badania na ludziach są nadal w toku, badania laboratoryjne sugerują, że DHMBA z ostryg może szczególnie korzystnie wpływać na zdrowie wątroby.
Jedno z badań przeprowadzonych w warunkach laboratoryjnych wykazało, że DHMBA chroni ludzkie komórki wątroby przed uszkodzeniami i śmiercią komórek spowodowaną stresem oksydacyjnym.
Inne badanie wykazało, że DHMBA może zmniejszać utlenianie LDL (złego) cholesterolu, proces związany z miażdżycą, czyli odkładaniem się płytki nazębnej w tętnicach, co jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Chociaż odkrycia te są obiecujące, konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia skuteczności DHMBA w zwalczaniu stresu oksydacyjnego u ludzi.
Podsumowanie: DHMBA, silny przeciwutleniacz występujący w ostrygach, może zapewniać ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierać zdrowie wątroby i serca, chociaż badania są nadal głównie w fazie laboratoryjnej.
Potencjalne zagrożenia związane z ostrygami
Chociaż ostrygi są skarbami odżywczymi, wiążą się z nimi również pewne zagrożenia, zwłaszcza gdy są spożywane na surowo.
Zagrożenia bakteryjne w ostrygach
Surowe ostrygi niosą ze sobą wyższe ryzyko infekcji bakteryjnej.
Skorupiaki filtrujące, takie jak ostrygi, mogą być siedliskiem bakterii Vibrio, w tym szczepów takich jak Vibrio vulnificus i Vibrio parahaemolyticus. Spożywanie tych skorupiaków na surowo zwiększa ryzyko ekspozycji.
Infekcje wywołane przez te bakterie mogą powodować objawy, takie jak biegunka, wymioty, gorączka, a nawet poważne stany, takie jak posocznica - zagrażające życiu zakażenie krwi.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) podaje, że z 80 000 zakażeń Vibrio w USA każdego roku, około 100 kończy się śmiercią.
Inne szkodliwe elementy
Oprócz bakterii, ostrygi mogą zawierać wirusy typu Norwalk, enterowirusy i zanieczyszczenia chemiczne, takie jak metale ciężkie (ołów, kadm, rtęć).).
Ze względu na te potencjalne zagrożenia dla zdrowia, zaleca się, aby dzieci, osoby z osłabionym układem odpornościowym, kobiety w ciąży lub karmiące piersią unikały surowych owoców morza.
Dla tych, którzy decydują się na surowe ostrygi, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego ryzyka. Pomimo ścisłego monitorowania przez agencje stanowe i federalne, zapewnienie bezpieczeństwa surowych ostryg jest wyzwaniem.
Dlatego też wiodące organy ds. zdrowia, takie jak Food and Drug Administration (FDA) i CDC, zalecają spożywanie ostryg wyłącznie po ugotowaniu.
Dodatkowe uwagi
Ostrygi są wyjątkowo bogate w cynk, który jest korzystny w umiarkowanych ilościach, ale może być szkodliwy w nadmiarze. Nadmierne spożycie ostryg może prowadzić do toksyczności cynku, potencjalnie zakłócając wchłanianie innych minerałów, takich jak miedź i żelazo.
Osoby uczulone na owoce morza lub skorupiaki powinny unikać ostryg.
Sugerowane dla Ciebie: 10 produktów spożywczych zawierających keratynę
Podsumowanie: Spożywanie surowych ostryg może stanowić zagrożenie ze względu na potencjalne zanieczyszczenie bakteriami i wirusami. Eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie ostryg gotowanych, aby zminimalizować to ryzyko.
Jak przygotować i ugotować ostrygi
Surowe ostrygi mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, ale odpowiednie przygotowanie i gotowanie znacznie zmniejsza te obawy. Upewnij się, że zaopatrujesz się u zaufanych dostawców, choć nie gwarantuje to całkowitego bezpieczeństwa.
Spożywanie gotowanych ostryg jest bezpieczniejszym wyborem, ponieważ ciepło eliminuje szkodliwe bakterie.
CDC zaleca następujące metody gotowania oskubanych ostryg:
- Gotuj przez co najmniej 3 minuty
- Smaż na oleju w temperaturze 190°C (375°F) przez co najmniej 3 minuty.
- Piecz 3 cale od źródła ciepła przez 3 minuty.
- Piecz w temperaturze 230°C (450°F) przez 10 minut.
Kupując i przygotowując ostrygi, pamiętaj o następujących zasadach bezpieczeństwa:
- Wybieraj ostrygi z nienaruszonymi, zamkniętymi muszlami. Odrzuć wszystkie z otwartymi muszlami.
- Zgodnie z zaleceniami CDC i FDA, wyrzuć wszystkie ostrygi, które nie otworzą się podczas gotowania.
- Unikaj przepełnienia podczas gotowania partiami (np. gotowanie), ponieważ może to spowodować nierównomierne gotowanie.
Poznaj te apetyczne i proste sposoby na włączenie ostryg do swoich posiłków:
- Dodawaj ugotowane mięso ostryg do dań z makaronem.
- Upiecz całe ostrygi i podsmaż.
- Podawaj ugotowane ostrygi w muszlach, udekorowane świeżymi ziołami.
- Dodaj do zup i gulaszy z owoców morza.
- Usmaż mięso ostryg w panierce panko na oleju kokosowym.
- Ugotuj ostrygi na parze i podawaj z odrobiną soku z cytryny i kawałkiem masła.
- Zamarynuj i zgrilluj połówki ostryg.
Podsumowanie: Aby zminimalizować ryzyko zakażenia bakteriami, preferuj dokładnie ugotowane ostrygi zamiast surowych. Upewnij się, że wybierasz ostrygi z zamkniętymi muszlami i wyrzuć te, które nie otworzyły się podczas gotowania.
Podsumowanie
Ostrygi, odżywczy klejnot wśród skorupiaków, zapewniają szeroki zakres korzyści zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów
Są źródłem wysokiej jakości białka, niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływając na zdrowie.
Należy jednak uważać na potencjalne ryzyko związane z surowymi ostrygami, głównie ze względu na bakterie. Aby bezpiecznie cieszyć się ostrygami, najlepiej je ugotować.
Jeśli lubisz owoce morza, rozważ włączenie tych aromatycznych, bogatych w składniki odżywcze mięczaków do swojej diety.
