Osteoporoza to ciągła choroba, która negatywnie wpływa na gęstość i wytrzymałość kości, zwiększając ryzyko złamań kości i obniżając jakość życia.
Kości nieustannie przechodzą proces degradacji i odbudowy, cykl znany jako przebudowa kości, który wymaga odpowiedniego poziomu określonych składników odżywczych.
Dlatego uzasadnione jest pytanie, czy określone suplementy diety, w połączeniu z pożywną dietą, mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu tej choroby.
Niniejszy artykuł analizuje dowody naukowe związane z 11 suplementami, ich rolą w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy oraz wszelkimi możliwymi wadami.
1. Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i pomaga regulować obrót kostny.
Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę źródeł tej witaminy w żywności, w tym tłuste ryby i wzbogacone produkty mleczne i zbożowe, większość ludzi pozyskuje witaminę D poprzez ekspozycję na światło słoneczne.
Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne może być trudne w zimie i dla tych, którzy spędzają większość czasu w pomieszczeniach zamkniętych.
Co więcej, osoby mieszkające daleko na północ lub południe od równika są jeszcze bardziej narażone na niedobór witaminy D ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce przez 2-5 miesięcy w roku.
Jedno z badań obejmujących 400 starszych osób dorosłych wykazało, że osoby z osteoporozą częściej miały niedobór witaminy D. Wśród osób z niedoborem witaminy D codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D było również związane z mniejszą częstością występowania osteoporozy w ciągu 8 tygodni.
To powiedziawszy, podczas gdy suplementy witaminy D mogą być korzystne dla osób z niedoborem witaminy D, badania nie zaobserwowały korzyści z suplementów witaminy D, gdy poziom witaminy D we krwi jest na poziomie wystarczającym lub wyższym.
Obecne referencyjne dzienne spożycie witaminy D wynosi 600 j.m. dla dzieci i dorosłych w wieku 1-70 lat oraz 800 j.m. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz osób w wieku 71 lat lub starszych.
Aby zmniejszyć ryzyko złamań kości i zapewnić wystarczający poziom witaminy D we krwi, badania sugerują, że dawka 400-800 IU witaminy D dziennie może być wystarczająca.
Co ciekawe, jedno z badań z udziałem 311 zdrowych osób dorosłych wykazało, że wysokie dawki 4000 i 10 000 IU witaminy D dziennie spowodowały większą utratę gęstości masy kostnej w ciągu 3 lat niż przyjmowanie mniejszej dawki 400 IU dziennie.
Mimo to, podczas gdy badania sugerują, że mniejsze dawki mogą być lepsze w dłuższej perspektywie dla gęstości kości, wyższe dawki mogą być potrzebne tymczasowo w cięższych przypadkach niedoboru witaminy D.
Biorąc pod uwagę, że szacuje się, że 50% populacji ma niski poziom witaminy D, warto porozmawiać z lekarzem, jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz odpowiedniej ilości witaminy D przez cały rok.
Podsumowanie: Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Suplementy witaminy D mogą być korzystne dla osób z niedoborem tej witaminy.
2. Magnez
Magnez jest niezbędnym minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach zachodzących w Twoim organizmie. Jest również ważny dla zdrowia kości, ponieważ około 60% tego minerału znajduje się w tkance kostnej.
Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 310-320 mg dziennie dla osób w wieku 19-30 lat i 400-420 mg dziennie dla osób w wieku 31 lat i starszych. Zapotrzebowanie na magnez jest również nieznacznie zwiększone podczas ciąży i karmienia piersią.
Jedno z badań przeprowadzonych na 51 kobietach po menopauzie wykazało, że 40% kobiet z osteoporozą lub niską gęstością kości miało niski poziom krążącego magnezu.
Ponadto, kilka badań przeprowadzonych na osobach dorosłych wykazało, że osoby spożywające większe ilości magnezu w diecie lub suplementach mają lepszą gęstość masy kostnej niż osoby spożywające niskie ilości tego pierwiastka.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy wapnia: Czy powinieneś je przyjmować?
Chociaż odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z korzyściami dla gęstości kości, badania są niejednoznaczne co do tego, czy korzyści te przekładają się na zmniejszone ryzyko złamań kości.
Ponieważ potrzebne są dalsze badania nad rolą i optymalną dawką suplementów magnezu na ryzyko osteoporozy i złamań kości, najlepiej skupić się na spożywaniu diety bogatej w pokarmy zawierające magnez, takie jak orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Jeśli obawiasz się, że nie będziesz w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na magnez poprzez samą dietę, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń dotyczących suplementów magnezu.
Podsumowanie: Odpowiednie spożycie magnezu jest ważne dla ogólnego zdrowia kości i ich gęstości. Potrzebne są jednak dalsze badania nad rolą suplementów magnezu w zapobieganiu złamaniom kości.
3. Bor
Bor jest pierwiastkiem śladowym, który odgrywa kluczową rolę we wzroście i utrzymaniu kości. Wpływa na wykorzystanie innych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia kości, w tym wapnia, magnezu i witaminy D.
Obecnie nie ma ustalonego zalecanego dziennego spożycia boru. Na podstawie aktualnych badań uważa się jednak, że korzystne może być przyjmowanie 1-3 mg boru dziennie.
Starsze badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazało, że przyjmowanie 3 mg boru dziennie znacznie zmniejszyło wydalanie wapnia i magnezu przez nerki.
Dodatkowo, jedno z badań przeprowadzonych na szczurach z osteoporozą wykazało, że suplementacja borem znacznie zmniejszyła utratę masy kostnej. Obecnie brakuje jednak badań potwierdzających ten efekt u ludzi.
Ponieważ suszone śliwki są jednym z najlepszych źródeł boru w diecie, ograniczone badania dotyczyły związku między spożyciem suszonych śliwek a gęstością kości u ludzi.
Przykładowo, jedno z badań przeprowadzonych na 48 kobietach po menopauzie z niską gęstością kości wykazało, że spożywanie 50-100 gramów suszonych śliwek dziennie spowodowało znaczną poprawę gęstości kości w ciągu 6 miesięcy.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
Chociaż dokładny mechanizm nie jest w pełni zrozumiały, uważa się, że zawartość boru w suszonych śliwkach może częściowo wyjaśniać, dlaczego owoce te okazały się korzystne dla zdrowia kości.
Bor nie występuje regularnie w suplementach multiwitaminowych. W rezultacie łatwiej jest spożywać go w żywności, w tym w suszonych śliwkach, rodzynkach i suszonych morelach.
Podsumowanie: Bor jest pierwiastkiem śladowym biorącym udział we wzroście i utrzymaniu kości. Chociaż potrzebne są dalsze badania, sugeruje się, że 1-3 mg boru dziennie może wspierać zdrowie kości.
4. Witamina K
Witamina K odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i zapobieganiu ich rozpadowi. Niski poziom witaminy K wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań kości i niską gęstością kości.
Obecnie nie ma określonego zalecanego dziennego spożycia witaminy K. Zamiast tego, odpowiednie spożycie dla dorosłych powyżej 18 roku życia wynosi 90 mcg dziennie dla kobiet i 120 mcg dziennie dla mężczyzn.
Chociaż badania sugerują ochronny wpływ odpowiedniego spożycia witaminy K na gęstość kości i złamania, nie jest jednoznaczne, czy suplementy witaminy K chronią zdrowie kości.
Biorąc pod uwagę, że potrzebne są dalsze badania nad rolą suplementów witaminy K w osteoporozie i związanych z nią złamaniach, najlepszym rozwiązaniem może być spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak warzywa liściaste, brokuły i brukselka.
Należy pamiętać, że witamina K może kolidować z kilkoma lekami, w tym lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna. W związku z tym ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy K
Podsumowanie: Niski poziom witaminy K został powiązany z niską gęstością kości i ryzykiem złamań. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy przyjmowanie suplementów witaminy K może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej i złamaniom.
5. Izoflawony sojowe
Izoflawony to klasa przeciwutleniaczy często określanych jako fitoestrogeny. Mają one strukturę podobną do hormonu estrogenu i mogą przyłączać się i aktywować receptory estrogenu w twoim ciele.
W okresie menopauzy poziom estrogenu w organizmie spada. Ten spadek estrogenu może prowadzić do szybszego rozpadu kości niż ich tworzenia, co skutkuje zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
Badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą pomóc w walce z utratą wapnia z kości i zmniejszyć tempo obrotu kostnego.
Jeden z przeglądów 19 badań przeprowadzonych na kobietach po menopauzie wykazał, że przyjmowanie izoflawonów sojowych w postaci suplementów znacząco zwiększyło gęstość mineralną kości o 54% i zmniejszyło marker resorpcji kości o 23% w porównaniu z ich wartościami wyjściowymi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 ważnych korzyści zdrowotnych witaminy B12
Podobnie, inny przegląd 52 badań wykazał znaczną poprawę gęstości kości dzięki suplementacji izoflawonów sojowych w badaniach trwających co najmniej rok.
Choć obiecujące, ważne jest, aby zwrócić uwagę na dużą zmienność w dawkowaniu i formie suplementu stosowanej w różnych badaniach. W rezultacie sugerowane dawkowanie oparte na aktualnych badaniach jest dość szerokie.
Obecnie uważa się, że 40-110 mg izoflawonów sojowych dziennie przez co najmniej rok może pomóc w walce z utratą masy kostnej i chronić przed osteoporozą.
Należy pamiętać, że potrzebne są dalsze badania nad różnicami w wymaganiach dotyczących dawkowania w różnych grupach wiekowych i etnicznych, czasem trwania suplementacji i stosowaną formą.
Podsumowanie: Wykazano, że suplementy z izolatem soi poprawiają gęstość kości i zmniejszają obrót kostny u kobiet po menopauzie. Potrzebne są dalsze badania w celu określenia optymalnej dawki i formy suplementu.
6. Wapń
Wapń jest głównym składnikiem tkanki kostnej i ma zasadnicze znaczenie dla wytrzymałości i struktury kości. Około 99% wapnia w twoim organizmie jest przechowywane w szkielecie.
Obecnie zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 700 do 1200 mg dziennie, przy czym zapotrzebowanie na wapń wzrasta na niektórych etapach życia, w tym w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ciąży i laktacji, u kobiet w wieku powyżej 50 lat oraz u wszystkich dorosłych w wieku 70 lat lub starszych.
Podczas gdy odpowiednie spożycie wapnia przez całe życie jest ważne dla zdrowia kości, badania nad potencjalnymi korzyściami z przyjmowania suplementów wapnia w celu zapobiegania i leczenia osteoporozy są mieszane.
Jeden z przeglądów 8 badań wykazał, że suplementy wapnia i witaminy D były powiązane z 15-30% zmniejszonym ryzykiem złamań zarówno u mieszkających w społeczności, jak i zinstytucjonalizowanych osób dorosłych w średnim wieku i starszych.
Jednak inny przegląd 33 badań wykazał, że suplementy wapnia - same lub w połączeniu z witaminą D - nie były związane ze zmniejszonym ryzykiem złamań u osób starszych mieszkających w domu, w porównaniu z placebo.
Podobnie, przegląd 59 badań wykazał, że zwiększenie spożycia wapnia poprzez suplementy lub źródła żywności spowodowało niewielką, ale nie klinicznie znaczącą poprawę gęstości masy kostnej.
Ogólnie rzecz biorąc, chociaż suplementy wapnia mogą być odpowiednie dla osób, które są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru, obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać suplementy wapnia w celu zapobiegania lub leczenia osteoporozy w populacji ogólnej.
Potencjalne obawy związane z suplementami wapnia
Istnieją pewne obawy dotyczące przyjmowania dużych dawek wapnia w postaci suplementów.
Na przykład, suplementy wapnia są powiązane z objawami takimi jak zaparcia, kamienie nerkowe i inne problemy trawienne. Istnieją również pewne obawy, że mogą one być szkodliwe dla zdrowia serca.
Jeden z przeglądów wykazał zwiększone ryzyko zawału serca u osób przyjmujących suplementy wapnia. Jednak inne badania nie wykazały związku między suplementami wapnia a negatywnymi skutkami dla zdrowia serca.
Ponieważ spożycie wapnia w diecie nie zostało powiązane z tymi skutkami ubocznymi, najlepiej skupić się na zaspokojeniu zapotrzebowania na wapń poprzez dietę i omówienie potencjalnej potrzeby suplementacji z lekarzem.
Podsumowanie: Chociaż istnieją pewne sytuacje, w których suplementy wapnia mogą być wskazane, obecne badania nie potwierdzają stosowania suplementów wapnia w celu zapobiegania lub leczenia osteoporozy.
7-11. Inne suplementy
Kilka minerałów śladowych i pierwiastków odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości i może wspierać gęstość kości i zmniejszać ryzyko złamań. Należą do nich:
- Cynk jest ważny dla wzrostu kości; wyższy poziom cynku jest powiązany z lepszymi wynikami gęstości kości. Ponadto niski poziom cynku stwierdzono u kobiet z osteoporozą i niską gęstością kości.
- Selen. Badania obserwacyjne wykazały związek między wyższym spożyciem selenu a gęstością kości i korzyściami związanymi z ryzykiem osteoporozy. Brakuje jednak badań nad skutecznością suplementów selenu.
- Jedno z badań wykazało związek między niskim poziomem miedzi a niższymi pomiarami gęstości kości. Jednak badania nad miedzią w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy są ogólnie ograniczone i niespójne.
- Mangan. Badania obserwacyjne powiązały odpowiedni poziom manganu z korzyściami dla gęstości kości. Potrzebne są dalsze badania w celu zbadania roli suplementów manganu w zdrowiu kości.
- Krzem. W badaniach na zwierzętach wykazano, że suplementy krzemu zwiększają gęstość kości i zmniejszają ich łamliwość. Jednak badania na ludziach są ograniczone do kilku starszych badań.
Chociaż ważne jest, aby dostarczać odpowiednie ilości tych minerałów w diecie, potrzebne są dalsze badania nad tym, czy suplementy te mogą pomóc w ochronie przed osteoporozą i związanym z nią ryzykiem złamań.
Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?
Kilka suplementów ziołowych jest również stosowanych w medycynie alternatywnej w leczeniu osteoporozy. Jednak skuteczność tych suplementów u ludzi nie jest obecnie poparta badaniami.
Podsumowanie: Ogólnie rzecz biorąc, potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy przyjmowanie niektórych minerałów i pierwiastków śladowych w postaci suplementów pomaga zapobiegać osteoporozie lub radzić sobie z nią.
Kto może skorzystać z suplementów
Ogólnie zaleca się, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla zdrowia kości poprzez zdrową, zbilansowaną dietę. Jednak niektóre osoby mogą mieć z tym trudności.
W szczególności, witamina D może być trudna do uzyskania poprzez samą dietę.
Chociaż może być syntetyzowana ze światła słonecznego w określonych porach roku, suplementy witaminy D mogą być wskazane dla osób o ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne ze względu na ich lokalizację, styl życia lub porę roku.
Dodatkowo, ze względu na naturalnie zachodzące z wiekiem zmiany w skórze, osoby starsze mogą być mniej skuteczne w syntezie witaminy D.
Inne związki ważne dla zdrowia kości, w tym magnez, wapń, witamina K i izoflawony sojowe, są powszechnie dostępne w żywności.
Jednak niektóre przypadki, w których suplementacja tych składników odżywczych może być wskazana, obejmują:
- ograniczony dostęp do żywności
- chronicznie słaby apetyt
- stany powodujące zaburzenia wchłaniania składników odżywczych
- ciąża i karmienie piersią
- chirurgia bariatryczna, taka jak bypass żołądka
- niektóre diety wegańskie lub wegetariańskie
- restrykcyjne diety
Ważne jest, aby pamiętać, że wiele suplementów może mieć niezamierzone skutki uboczne i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli obawiasz się, czy spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wspierać zdrowie kości, ważne jest, aby przed zażyciem suplementów porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń.
Podsumowanie: Dieta jest preferowanym sposobem pozyskiwania niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia kości. Istnieją jednak pewne sytuacje, w których suplementy mogą być wskazane. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej diety.
Podsumowanie
Samo odżywianie nie może wyleczyć ani w pełni zapobiec osteoporozie. Może jednak odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu i zapobieganiu chorobie.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów bogatych w fitoestrogeny
Chociaż niektóre składniki odżywcze są ważne dla zdrowia kości, w tym witamina D, magnez, bor i witamina K, potrzebne są dalsze badania nad skutecznością spożywania ich w postaci suplementów.
Jeśli obawiasz się o dostarczenie odpowiednich składników odżywczych dla zdrowia kości poprzez samą dietę, najlepiej porozmawiaj z zaufanym lekarzem w celu uzyskania konkretnych zaleceń przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
