Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kwasów omega-3 ze źródeł takich jak tłuste ryby, możesz pomyśleć o dodaniu suplementu omega-3 do swojej rutyny. Suplementy te są dostępne w różnych rodzajach, od tradycyjnego oleju rybnego po olej pozyskiwany od ssaków.
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.
Idealnym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest spożywanie bogatych w nie pokarmów, takich jak tłuste ryby.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJeśli tłuste ryby nie są stałym elementem Twojej diety, suplementy mogą być dobrą alternatywą.
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie suplementy omega-3 są sobie równe pod względem korzyści zdrowotnych.
Oto kompleksowy przewodnik na temat tego, co warto wiedzieć o suplementach omega-3.
Spis treści
Różne formy kwasów Omega-3
Rodzaj oleju rybnego, naturalny lub przetworzony, może wpływać na strukturę zawartych w nim kwasów tłuszczowych. Ma to znaczenie, ponieważ nasze ciała mogą wchłaniać niektóre formy lepiej niż inne.
- Ryby. Kwasy tłuszczowe omega-3 w całych rybach występują jako wolne kwasy tłuszczowe, fosfolipidy i trójglicerydy.
- Standardowe oleje rybne zawierają przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci trójglicerydów.
- **Przetworzony olej rybny.**Podczas rafinacji olejów rybnych, trójglicerydy mogą zostać zamienione w estry etylowe, co pozwala chemikom modyfikować stężenie DHA i EPA w oleju.
- Reformowane trójglicerydy. Estry etylowe w przetworzonych olejach rybnych mogą być ponownie przekształcane w trójglicerydy, które są następnie oznaczane jako “zreformowane” trójglicerydy.
Chociaż wszystkie te formy są korzystne dla zdrowia, badania sugerują, że kwasy omega-3 z estrów etylowych mogą nie być tak skutecznie wchłaniane jak inne formy. Jednak kilka badań dowodzi, że są one wchłaniane równie skutecznie.
Podsumowanie: Kwasy omega-3 występują w różnych formach, z których najbardziej powszechne są trójglicerydy. Niektóre bardziej rafinowane oleje rybne mogą zawierać estry etylowe omega-3, które mogą nie być tak łatwo wchłaniane.
Naturalny olej rybny
Olej ten jest pozyskiwany z tkanek tłustych ryb i występuje głównie w postaci trójglicerydów. Jest on bardzo zbliżony do pierwotnego stanu ryb.
Naturalny olej rybny oferuje kilka cennych składników odżywczych.
Procentowa zawartość kwasów omega-3 w oleju rybim, obejmująca zarówno EPA, jak i DHA, wynosi 18-31%, ale może się różnić w zależności od ryby.
Co więcej, naturalny olej rybny jest źródłem witamin A i D.
Popularne źródła naturalnego oleju rybnego to łosoś, sardynki, śledź, menhaden i wątroba dorsza. Możesz znaleźć te oleje zarówno w kapsułkach, jak i w płynie.
Podsumowanie: Naturalny olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA. Jest również dobrym źródłem witamin A i D.
Przetworzony olej rybny
Przetworzony olej rybny jest oczyszczony i skoncentrowany. Składa się z estrów etylowych lub trójglicerydów.
Oczyszczanie oleju usuwa szkodliwe elementy, takie jak rtęć i PCB. Gdy olej jest skoncentrowany, może zawierać większe ilości EPA i DHA. Niektóre mogą nawet zawierać 50-90% czystego EPA lub DHA.
Większość ludzi kupuje przetworzony olej rybny, ponieważ jest on przystępny cenowo i często sprzedawany w łatwych do połknięcia kapsułkach.
Twój organizm może mieć trudności z wchłanianiem przetworzonego oleju rybnego, zwłaszcza jeśli jest on w postaci estru etylowego. Ta forma może psuć się szybciej niż trójglicerydy.
Jednak niektóre firmy dalej rafinują olej, aby przekształcić go z powrotem w syntetyczną formę trójglicerydów, którą organizm lepiej wchłania.
Oleje te są czasami nazywane reformowanymi trójglicerydami. Mogą być drogie i nie są tak powszechne na rynku.
Sugerowane dla Ciebie: Olej z kryla kontra olej rybny: Co jest dla Ciebie lepsze?
Podsumowanie: Przetworzone oleje rybne są oczyszczone i skoncentrowane. Mogą się szybko zepsuć i mogą nie być tak łatwo wchłaniane, chyba że zostaną syntetycznie zamienione z powrotem w trójglicerydy.
Olej z kryla
Olej z kryla pochodzi z kryla antarktycznego, maleńkich stworzeń podobnych do krewetek. Olej ten zawiera kwasy omega-3 zarówno w postaci trójglicerydów, jak i fosfolipidów.
Badania pokazują, że organizm wchłania kwasy omega-3 z fosfolipidów oleju z kryla równie skutecznie, jak z trójglicerydów oleju z ryb.
Olej z kryla nie psuje się łatwo, ponieważ naturalnie zawiera silny przeciwutleniacz o nazwie astaksantyna.
Ponieważ kryl jest niewielki i żyje krótko, nie gromadzi wielu szkodliwych substancji. Dlatego ich olej jest zazwyczaj czysty i nie wymaga dodatkowego przetwarzania.
Podsumowanie: Olej z kryla zawiera niewiele zanieczyszczeń i jest silnym przeciwutleniaczem. Oferuje kwasy omega-3, które organizm może dobrze wchłonąć.
Olej z omułka zielonowargowego
Omułki zielonowargowe pochodzą z Nowej Zelandii, a ich olej występuje głównie w postaci trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych.
Oprócz EPA i DHA, olej ten zawiera odrobinę kwasu eikozatetraenowego (ETA). Ten unikalny kwas omega-3 może być nawet lepszy w zmniejszaniu stanu zapalnego niż inne.
Wybór oleju z omułka zielonowargowego zamiast oleju rybnego jest postrzegany jako opcja przyjazna naturze.
Podsumowanie: Olej z omułka zielonowargowego oferuje różnorodne kwasy omega-3 i jest przyjazny dla środowiska.
Olej dla ssaków
Ten rodzaj oleju omega-3 pochodzi z tłuszczu foki i naturalnie występuje w postaci trójglicerydów.
Oprócz kwasów EPA i DHA, zawiera on również sporą ilość kwasu dokozapentaenowego (DPA). Ten kwas omega-3 może oferować kilka korzyści zdrowotnych. Ponadto, olej omega-3 z ssaków zawiera bardzo mało kwasów omega-6.
Podsumowanie: Olej z ssaków jest bogaty w DPA, a także dostarcza EPA i DHA w ich naturalnym stanie.
Olej ALA
ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, to roślinny typ kwasów omega-3.
Sugerowane dla Ciebie: 6 naukowych korzyści zdrowotnych oleju z kryla
Możesz znaleźć go w dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i nasionach konopi.
Chociaż twoje ciało może zmienić ALA w EPA lub DHA, zmiana ta nie jest zbyt wydajna. Ponadto oleje roślinne mają zwykle więcej kwasów omega-6 niż omega-3.
Podsumowanie: Olej ALA pochodzi z roślin i zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Nie dostarcza on jednak bezpośrednio do Twojego organizmu aktywnych form kwasów omega-3, EPA i DHA.
Olej z alg
Algi morskie, zwłaszcza mikroalgi, stanowią kolejne źródło EPA i DHA w postaci trójglicerydów.
Co ciekawe, EPA i DHA w rybach pochodzą z alg. Mniejsze ryby zjadają glony, a gdy zjadają je większe ryby, kwasy omega-3 przemieszczają się w górę łańcucha pokarmowego.
Badania wskazują, że olej z alg ma nawet wyższy poziom kwasów omega-3, zwłaszcza DHA, niż olej z ryb. To świetny wybór dla osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.
Poza tym, olej z alg może również oferować niezbędne minerały, takie jak jod.
Co więcej, olej z alg jest korzystny dla naszej planety. Jest wolny od szkodliwych pierwiastków, takich jak metale ciężkie, dzięki czemu jest zarówno zrównoważony, jak i zdrowy.
Podsumowanie: Mikroalgi stanowią roślinne źródło kwasów EPA i DHA. Są przyjazne dla środowiska i stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3 dla osób unikających produktów pochodzenia zwierzęcego.
Kapsułki Omega-3
Wiele osób preferuje oleje omega-3 w formie kapsułek.
Kapsułki te są bezsmakowe i łatwe do połknięcia, co czyni je ulubionymi.
Kapsułki zazwyczaj mają zewnętrzną warstwę żelatynową, a wiele z nich ma powłokę dojelitową.
Ta specjalna powłoka zapewnia, że kapsułka rozpuszcza się dopiero po dostaniu się do jelita cienkiego, co może zapobiec nieprzyjemnemu posmakowi, często określanemu jako rybie odbijanie.
Jednak ta sama powłoka może ukryć zapach zepsutego oleju rybnego.
Jeśli korzystasz z kapsułek omega-3, rozsądnie jest od czasu do czasu otworzyć i powąchać jedną z nich, aby upewnić się, że jest jeszcze świeża.
Podsumowanie: Wiele osób lubi omega-3 w formie kapsułek, ale powłoka może ukrywać zapach złego oleju. Mądrze jest sprawdzać świeżość raz na jakiś czas.
Jak wybrać odpowiedni suplement omega-3?
Kiedy kupujesz suplement omega-3, zawsze poświęć chwilę na szczegółowe przeczytanie etykiety.
Oto, na co powinieneś zwrócić uwagę:
- Rodzaj kwasów omega-3. Nie wszystkie suplementy omega-3 zawierają kluczowe kwasy EPA i DHA. Zawsze upewnij się, że wybrany przez Ciebie suplement zawiera te ważne kwasy omega-3.
- Ilość kwasów Omega-3. Podczas gdy przednia strona może twierdzić, że w każdej kapsułce znajduje się 1000 mg oleju rybnego, rzeczywista zawartość EPA i DHA może wynosić zaledwie 320 mg, jak pokazano na odwrocie.
- Postać omega-3. Aby zapewnić skuteczne wchłanianie, wybierz suplementy zawierające FFA, TG, rTG lub PL. Staraj się unikać EE.
- Czystość i prawdziwość. Wybierz produkty ze standardem czystości GOED lub te z pieczęcią strony trzeciej. Gwarantuje to ich autentyczność i czystość.
- Zachowaj świeżość. Omega-3 mogą szybko się zepsuć. Nieprzyjemny zapach to znak rozpoznawczy. Zawsze patrz na datę ważności, powąchaj i sprawdź, czy dodano przeciwutleniacz, taki jak witamina E.
- Przyjazność dla środowiska. Wybierz olej rybny certyfikowany przez organizacje takie jak MSC lub Environmental Defense Fund. Zazwyczaj mniejsze ryby o krótkim cyklu życia są bardziej ekologicznym wyborem.
Podsumowanie: Upewnij się, że Twój suplement zawiera odpowiedni rodzaj i ilość kwasów omega-3. Lepiej, jeśli zawiera przeciwutleniacz, aby zachować świeżość.
Wybór najlepszego suplementu omega-3
Większość osób może skorzystać z podstawowego suplementu oleju rybnego, aby poprawić swoje zdrowie.
Warto jednak zauważyć, że naturalny olej rybny zawiera zazwyczaj tylko około 30% EPA i DHA, co oznacza, że pozostałe 70% składa się z innych tłuszczów.
Aby uzyskać wyższe stężenie kwasów omega-3, wybierz suplementy, które zawierają do 90% EPA i DHA. Marki, które oferują omega-3 jako wolne kwasy tłuszczowe, trójglicerydy lub fosfolipidy są idealne.
Niektóre godne zaufania marki kwasów omega-3, które warto rozważyć, to Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia i Ovega-3.
Podsumowanie: Standardowy olej rybny jest ogólnie wystarczający dla większości. Jeśli potrzebujesz dużej dawki, wybierz wysoce skoncentrowany suplement omega-3.
Podsumowanie
Dla przeciętnej osoby, zwykły suplement oleju rybnego powinien załatwić sprawę.
Upewnij się jednak, że rzeczywiście zawiera podane składniki, koncentrując się na zawartości EPA i DHA.
Podczas gdy produkty omega-3 pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają EPA i DHA, wegetariańskie alternatywy oferują głównie ALA, z wyjątkiem oleju z alg, który jest doskonałym źródłem wysokiej jakości kwasów omega-3 i jest również przyjazny dla wegan.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, spożywaj te suplementy z posiłkiem bogatym w tłuszcze, aby zwiększyć wchłanianie kwasów omega-3.
Pamiętaj, że podobnie jak ryby, kwasy omega-3 mają swój okres przydatności do spożycia, więc unikaj zakupów hurtowych.
Ostatecznie, dodanie kwasów omega-3 do diety może być jednym z najmądrzejszych posunięć zdrowotnych. Zawsze dokonuj świadomego wyboru.
