Owies (Avena sativa) to pełnoziarniste zboże uprawiane głównie w Ameryce Północnej i Europie.
Są one bardzo dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza beta glukanu, a także zawierają dużo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Cały owies jest jedynym źródłem awenantramidów, unikalnej grupy antyoksydantów, które chronią przed chorobami serca.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZe względu na swoje liczne zalety, takie jak obniżanie poziomu cukru i cholesterolu we krwi, owies zyskał dużą popularność jako zdrowa żywność.
Najczęściej są zwijane lub miażdżone i mogą być spożywane jako płatki owsiane (owsianka) lub używane do wypieków, chleba, musli i granoli.
Owies pełnoziarnisty nazywany jest kaszą owsianą. Najczęściej są one miażdżone lub zgniatane w płaskie płatki i lekko opiekane, aby uzyskać owsiankę.
Płatki owsiane błyskawiczne składają się z cienko obtoczonych lub pokrojonych płatków owsianych, które łatwiej wchłaniają wodę i szybciej się gotują.
Otręby, czyli bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, są często spożywane oddzielnie, jako płatki zbożowe, w musli lub w chlebie.
Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o owsie.
Wartości odżywcze owsa
Fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) surowego owsa są następujące:
- Kalorie: 389
- Woda: 8%
- Białko: 16,9 gramów
- Węglowodany: 66,3 gramów
- Sugar: 0 gramów
- Włókno: 10,6 grama
- Tłuszcz: 6,9 gramów
Carbs
Węglowodany stanowią 66% owsa w suchej masie.
Około 11% węglowodanów to błonnik, a 85% to skrobia. Owies ma bardzo niską zawartość cukru - tylko 1% pochodzi z sacharozy.
Skrobia
Skrobia, która składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy, jest największym składnikiem owsa.
Skrobia w owsie jest inna niż skrobia w innych zbożach. Ma wyższą zawartość tłuszczu i większą lepkość, czyli zdolność wiązania się z wodą.
W owsie występują trzy rodzaje skrobi:
- Szybko trawiona skrobia (7%). Ten rodzaj skrobi jest szybko rozkładany i wchłaniany jako glukoza.
- Skrobia wolno trawiona (22%). Ta forma jest wolniej rozkładana i wchłaniana.
- skrobia oporna (25%). Skrobia oporna działa jak błonnik, nie ulegając trawieniu i poprawiając zdrowie jelit poprzez odżywianie przyjaznych bakterii jelitowych.
Fiber
Cały owies zawiera prawie 11% błonnika, a owsianka 1,7% błonnika.
Większość błonnika zawartego w owsie jest rozpuszczalna, głównie jest to błonnik zwany beta glukanem.
Owies dostarcza również nierozpuszczalnych włókien, takich jak lignina, celuloza i hemiceluloza.
Owies zawiera więcej rozpuszczalnego błonnika niż inne zboża, co prowadzi do spowolnienia trawienia, zwiększenia uczucia sytości i zahamowania apetytu.
Rozpuszczalne beta-glukany owsa są wyjątkowe wśród błonników, ponieważ mogą tworzyć żelowy roztwór przy stosunkowo niskim stężeniu.
Beta-glukan stanowi 2,3-8,5% surowego, pełnego owsa i jest skoncentrowany głównie w otrębach owsianych.
Wiadomo, że beta-glukany z owsa obniżają poziom cholesterolu i zwiększają produkcję kwasów żółciowych. Uważa się również, że obniżają poziom cukru i insuliny we krwi po posiłku bogatym w węglowodany.
Wykazano, że codzienne spożywanie beta-glukanów obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL (złego) cholesterolu, a tym samym może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Białko
Owies jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka w ilości 11-17% suchej masy, co jest wartością wyższą niż w przypadku większości innych zbóż.
Głównym białkiem w owsie - stanowiącym 80% jego całkowitej zawartości - jest awenalina, która nie występuje w żadnym innym zbożu, ale jest podobna do białek roślin strączkowych.
Mniejsze białko avenin jest spokrewnione z glutenem pszennym. Jednak czysty owies jest uważany za bezpieczny dla większości osób z nietolerancją glutenu.
Podsumowanie: Węglowodany w owsie to głównie skrobia i błonnik. Owies zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż i jest dobrym źródłem beta-glukanu, unikalnego, rozpuszczalnego błonnika, który ma wiele korzyści dla zdrowia.
Witaminy i minerały owsa
Owies jest bogaty w wiele witamin i minerałów, m.in.:
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie
- Mangan. Występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, ten śladowy minerał jest ważny dla rozwoju, wzrostu i metabolizmu.
- Fosfor. Ten minerał jest ważny dla zdrowia kości i utrzymania tkanek.
- Miedź. Antyoksydacyjny minerał, którego często brakuje w zachodniej diecie, miedź jest uważana za ważny składnik zdrowia serca.
- Witamina B1. Znana również jako tiamina, witamina ta znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach, fasoli, orzechach i mięsie.
- Żelazo. Jako składnik hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, żelazo jest niezbędne w diecie człowieka.
- Selen. Ten antyoksydant jest ważny dla różnych procesów w Twoim ciele. Niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz upośledzeniem funkcji immunologicznych i umysłowych.
- Magnez. Często brakuje go w diecie, a ten minerał jest ważny dla wielu procesów w twoim ciele.
- Cynk. Ten minerał bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w twoim ciele i jest ważny dla ogólnego zdrowia.
Podsumowanie: Owies zawiera duże ilości wielu witamin i minerałów, takich jak mangan, fosfor, miedź, witaminy z grupy B, żelazo, selen, magnez i cynk.
Inne związki roślinne owsa
Cały owies jest bogaty w antyoksydanty, które mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Do ich głównych związków roślinnych należą:
- Avenathramidy. Występujące tylko w owsie avenathramidy to rodzina silnych antyoksydantów. Mogą one zmniejszać stan zapalny w tętnicach i regulować ciśnienie krwi.
- Kwas ferulowy. Jest to najbardziej rozpowszechniony antyoksydant polifenolowy w owsie i innych ziarnach zbóż.
- Kwas fitynowy. Najobficiej występujący w otrębach kwas fitynowy może upośledzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Podsumowanie: Owies jest jedynym dietetycznym źródłem silnych przeciwutleniaczy zwanych awenatramidami. Zawierają też kwas ferulowy i kwas fitynowy.
Korzyści zdrowotne płynące z owsa
Eksperci przypisują owsianemu ziarnu wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka otyłości i cukrzycy typu 2. Główne korzyści płynące z tego ziarna są wymienione poniżej.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych i odżywczych otrębów owsianych
Może obniżyć poziom cholesterolu
Badania wielokrotnie potwierdziły, że owies może obniżyć poziom cholesterolu, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie, a wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka - zwłaszcza utleniony LDL (zły) cholesterol.
Zdolność owsa do obniżania poziomu cholesterolu przypisuje się głównie zawartości beta-glukanów.
Beta-glukan może spowolnić wchłanianie tłuszczów i cholesterolu poprzez zwiększenie lepkości pokarmu, który zjadłeś.
Po dostaniu się do jelit wiąże się z bogatymi w cholesterol kwasami żółciowymi, które wątroba produkuje, żeby wspomóc trawienie. Beta-glukan następnie przenosi te kwasy w dół przewodu pokarmowego i ostatecznie opuszcza ciało.
Normalnie kwasy żółciowe są ponownie wchłaniane przez układ pokarmowy, ale beta-glukan hamuje ten proces, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu.
Władze stwierdziły, że żywność zawierająca co najmniej 3 gramy beta-glukanu dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca.
Może zapobiegać cukrzycy typu 2
Cukrzyca typu 2 stała się w ostatnich latach znacznie bardziej powszechna.
Choroba ta charakteryzuje się nieprawidłową regulacją poziomu cukru we krwi, zazwyczaj w wyniku zmniejszonej wrażliwości na hormon insulinę.
Beta-glukany, rozpuszczalne włókna owsa, mają korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Stwierdzono, że niewielkie ilości beta-glukanów z owsa łagodzą zarówno odpowiedź glukozy, jak i insuliny po posiłkach bogatych w węglowodany.
U osób z cukrzycą typu 2 i ciężką insulinoopornością, 4-tygodniowa interwencja dietetyczna z płatkami owsianymi spowodowała zmniejszenie o 40% dawki insuliny potrzebnej do ustabilizowania poziomu cukru we krwi.
Badania sugerują, że beta-glukany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, opóźniając lub zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu 2, ale przeglądowe badanie wykazało, że dowody są niespójne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy owies i płatki owsiane są bezglutenowe?
Gotowany cały owies powoduje niską odpowiedź glukozy i insuliny, ale odpowiedź ta znacznie wzrasta, jeśli przed gotowaniem owies zostanie zmielony na mąkę.
Może zwiększyć pełność
Pełnia odgrywa ważną rolę w bilansie energetycznym, ponieważ powstrzymuje cię przed jedzeniem, dopóki nie powróci głód.
Zaburzona sygnalizacja pełności jest związana z otyłością i cukrzycą typu 2.
W badaniu oceniającym efekt sytości 38 popularnych produktów żywnościowych, płatki owsiane zajęły trzecie miejsce w klasyfikacji ogólnej i pierwsze wśród produktów śniadaniowych.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie, taki jak beta-glukany, może zwiększać uczucie sytości poprzez opóźnianie opróżniania żołądka i promowanie uwalniania hormonów pełności.
Badania na ludziach wykazują, że płatki owsiane mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt bardziej niż gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i inne rodzaje błonnika pokarmowego.
Ponadto owies jest niskokaloryczny, a przy tym bogaty w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze, co czyni go doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.
W dużej mierze bezglutenowe
Dieta bezglutenowa jest jedynym rozwiązaniem dla osób, które cierpią na celiakię, a także dla wielu osób z nadwrażliwością na gluten.
Owies nie jest glutenowy, ale zawiera podobny rodzaj białka zwany aweniną.
Badania kliniczne wskazują, że umiarkowane, a nawet duże ilości czystego owsa mogą być tolerowane przez większość osób z celiakią.
Wykazano, że owies zwiększa wartość odżywczą diety bezglutenowej, zwiększając spożycie zarówno składników mineralnych, jak i błonnika.
Jednak owies może być zanieczyszczony pszenicą, ponieważ często jest przetwarzany w tych samych zakładach.
Dlatego ważne jest, aby osoby chore na celiakię spożywały tylko ten owies, który posiada certyfikat bezglutenowości.
Inne korzyści zdrowotne płynące z owsa
Owies ma jeszcze kilka innych potencjalnych korzyści.
Karmienie owsem niemowląt poniżej szóstego miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia astmy dziecięcej.
Ponadto kilka badań wskazuje, że owies może wzmocnić twój system odpornościowy, zwiększając twoją zdolność do zwalczania bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów.
U starszych osób spożywanie błonnika z otrębów owsianych może poprawić ogólne samopoczucie i zmniejszyć zapotrzebowanie na środki przeczyszczające.
Podsumowanie: Owies oferuje kilka potencjalnych korzyści, w tym obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Co więcej, jest bardzo sycący i naturalnie bezglutenowy - ale może być zanieczyszczony glutenowymi ziarnami.
Potencjalne minusy owsa
Owies jest zazwyczaj dobrze tolerowany i nie wywołuje negatywnych skutków u zdrowych osób.
Jednak osoby wrażliwe na aweninę mogą doświadczać niepożądanych objawów, podobnych do tych występujących przy nietolerancji glutenu, i powinny wykluczyć owies ze swojej diety.
Ponadto owies może być zanieczyszczony innymi zbożami, takimi jak pszenica, co sprawia, że nie nadaje się dla osób cierpiących na celiakię lub mających alergię na pszenicę.
Osoby z alergią lub nietolerancją na pszenicę lub inne zboża powinny kupować tylko owies z certyfikatem czystości.
Podsumowanie: Owies jest zazwyczaj dobrze tolerowany, ale może być zanieczyszczony glutenem. Osoby wrażliwe na gluten powinny spożywać tylko czysty, nieskażony owies.
Podsumowanie
Owies jest jednym z najzdrowszych zbóż na świecie i dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i unikalnych związków roślinnych.
Beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w tym zbożu, przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Obejmują one obniżenie poziomu cholesterolu, poprawę zdrowia serca oraz obniżenie poziomu cukru we krwi i reakcji na insulinę.
Ponadto owies jest bardzo sycący i może zmniejszyć apetyt, dzięki czemu będziesz jeść mniej kalorii.
Jeśli jesteś ich ciekaw, możesz już dziś dodać owies do swojej diety.
