W ciągu jednego dnia możesz zjeść tylko ograniczoną ilość jedzenia.
Aby zmaksymalizować ilość przyjmowanych składników odżywczych, warto mądrze wydawać pieniądze na kalorie, wybierając pokarmy, które zawierają największą ilość i różnorodność składników odżywczych.
Oto 11 najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Łosoś
Nie wszystkie ryby są równe.
Łosoś i inne tłuste gatunki ryb zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3.
Omega-3 są niezwykle ważne dla optymalnego funkcjonowania Twojego organizmu. Wiąże się je z lepszym samopoczuciem i mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu poważnych chorób.
Chociaż łosoś jest ceniony głównie ze względu na dobroczynny skład kwasów tłuszczowych, zawiera on również ogromne ilości innych składników odżywczych.
100-gramowa porcja dzikiego łososia atlantyckiego zawiera około 2,2 grama kwasów omega-3, a także dużo wysokiej jakości białka zwierzęcego oraz mnóstwo witamin i minerałów, w tym duże ilości magnezu, potasu, selenu i witamin z grupy B.
Dobrym pomysłem jest jedzenie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu kwasów omega-3.
Badania wykazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, mają niższe ryzyko chorób serca, demencji, depresji i wielu innych powszechnych dolegliwości zdrowotnych.
Łosoś dobrze smakuje i jest dość prosty w przygotowaniu. Sprawia też, że czujesz się najedzony przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.
Jeśli możesz, wybieraj dzikiego łososia zamiast hodowlanego. Jest on bardziej odżywczy, ma lepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 i jest mniej prawdopodobne, że zawiera zanieczyszczenia.
Podsumowanie: Tłuste ryby, takie jak łosoś, są pełne dobroczynnych kwasów tłuszczowych, białka, witamin i minerałów. Dobrym pomysłem jest jedzenie tłustych ryb przynajmniej raz w tygodniu.
2. Jarmuż
Ze wszystkich zielonych liści, jarmuż jest królem.
Jest pełen witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i różnych związków bioaktywnych.
Jarmuż jest szczególnie bogaty w witaminę C, witaminę A i witaminę K1. Zawiera też duże ilości witaminy B6, potasu, wapnia, magnezu, miedzi i manganu. Porcja zawierająca jedną filiżankę ma tylko 9 kalorii.
Jarmuż może być nawet zdrowszy od szpinaku. Oba są bardzo pożywne, ale jarmuż zawiera mniej szczawianów, substancji, które mogą wiązać minerały, takie jak wapń, w jelitach, uniemożliwiając ich wchłanianie.
Jarmuż i inne zieleniny zawierają również wiele bioaktywnych związków, w tym izotiocyjaniany i indol-3-karbinol, które w badaniach na zwierzętach i w probówkach okazały się zwalczać raka.
Podsumowanie: Jarmuż jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw, jakie możesz jeść. Zawiera duże ilości witamin, minerałów i związków potencjalnie zwalczających raka.
3. Wodorosty
W morzu jest coś więcej niż tylko ryby. Zawiera także ogromne ilości roślinności.
W oceanie żyją tysiące różnych gatunków roślin, a niektóre z nich są bardzo pożywne. Zazwyczaj określa się je zbiorczo jako wodorosty.
Wodorosty są popularne w potrawach takich jak sushi. Wiele potraw sushi zawiera rodzaj wodorostów znanych jako nori, które są używane jako jadalne opakowanie.
W wielu przypadkach wodorosty są nawet bardziej odżywcze niż warzywa lądowe. Są szczególnie bogate w minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i mangan.
Jest też pełen różnych bioaktywnych związków, w tym fikocyjanin i karotenoidów. Niektóre z tych substancji są przeciwutleniaczami o silnych właściwościach przeciwzapalnych.
Ale wodorosty wyróżniają się wysoką zawartością jodu, minerału, którego twoje ciało używa do produkcji hormonów tarczycy.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Spożywanie kilka razy w miesiącu wodorostów o wysokiej zawartości jodu, takich jak kelp, może dostarczyć organizmowi tyle jodu, ile potrzebuje.
Jeśli nie lubisz smaku wodorostów, możesz przyjmować je w formie suplementów. Tabletki z suszonego kelpu są bardzo tanie i zawierają dużo jodu.
Podsumowanie: Warzywa morskie są bardzo pożywne, ale rzadko spożywane na Zachodzie. Są szczególnie bogate w jod, który jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania tarczycy.
4. Czosnek
Czosnek to naprawdę niesamowity składnik.
Może sprawić, że każde mdłe danie będzie pyszne i jest bardzo pożywne.
Jest bogaty w witaminy C, B1 i B6, a także wapń, potas, miedź, mangan i selen.
Czosnek jest również bogaty w dobroczynne związki siarki, takie jak allicyna.
Wiele badań sugeruje, że allicyna i czosnek mogą obniżać ciśnienie krwi, a także poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego). Pomaga też podnieść poziom HDL (dobrego) cholesterolu, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca.
Czosnek ma też różne właściwości zwalczające raka. Niektóre starsze badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą dużo czosnku, mają znacznie niższe ryzyko zachorowania na kilka popularnych nowotworów, zwłaszcza na raka jelita grubego i żołądka.
Surowy czosnek ma również znaczące właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.
Podsumowanie: Czosnek jest zarówno smaczny, jak i zdrowy. Jest bardzo pożywny i zawiera związki bioaktywne, które mają potwierdzone właściwości zwalczające choroby.
5. Skorupiaki
Wiele zwierząt morskich ma wysoką zawartość składników odżywczych, ale skorupiaki mogą być jednymi z najbardziej odżywczych ze wszystkich.
Małże, ostrygi, przegrzebki i omułki to powszechnie spożywane rodzaje skorupiaków.
Małże są jednym z najlepszych źródeł witaminy B12, a 100 gramów małży dostarcza jej ponad 16 razy więcej niż wynosi zalecane dzienne spożycie. Są też bogate w witaminę C, różne witaminy z grupy B, potas, selen i żelazo.
Sugerowane dla Ciebie: 6 powodów, dla których jajka są najzdrowszą żywnością na świecie
Ostrygi są też bardzo pożywne. Tylko 100 gramów dostarcza 600% zalecanego dziennego spożycia cynku, 200% zalecanego dziennego spożycia miedzi, a także duże ilości witaminy B12, witaminy D i kilku innych składników odżywczych.
Chociaż skorupiaki należą do najbardziej odżywczych pokarmów na świecie, większość ludzi rzadko je spożywa.
Podsumowanie: Skorupiaki to jedne z najbardziej odżywczych zwierząt występujących w morzu. Są bardzo bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i cynk.
6. Ziemniaki
Ziemniaki zawierają dużo potasu, magnezu, żelaza, miedzi i manganu. Zawierają też witaminę C i większość witamin z grupy B.
Zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz. Istnieją świadectwa ludzi, którzy przez długi czas żyli tylko na ziemniakach.
Ziemniaki są też jednym z najbardziej sycących pokarmów. Kiedy badacze porównywali wartości sytości różnych produktów spożywczych, gotowane ziemniaki uzyskały wyższy wynik niż jakikolwiek inny zmierzony produkt.
Jeśli pozwolisz ziemniakom ostygnąć po ugotowaniu, wytworzą one również skrobię oporną, substancję podobną do błonnika, która ma wiele korzyści dla zdrowia.
Podsumowanie: Ziemniaki zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz. Są niesamowicie sycące i mogą dostarczać dużych ilości skrobi opornej.
7. Wątroba
Ludzie i nasi odlegli przodkowie jedzą zwierzęta od milionów lat.
Jednak współczesna dieta zachodnia przedkłada mięso mięśni nad mięso organów. W porównaniu z organami, mięso mięśniowe jest ubogie w składniki odżywcze.
Spośród wszystkich narządów wątroba jest zdecydowanie najbardziej odżywcza.
Wątroba jest niezwykłym organem pełniącym setki funkcji związanych z metabolizmem. Jedną z jej funkcji jest przechowywanie ważnych składników odżywczych dla reszty ciała.
Porcja wątroby wołowej o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zawiera:
- Witamina B12: 1,176% dziennej wartości
- Witamina B5, witamina B6, niacyna i foliany: więcej niż 50% dziennej wartości
- Witamina B2: 201% dziennej wartości
- Witamina A: 634% dziennej wartości
- Miedź: 714% dziennej wartości
- Żelazo, fosfor, cynk i selen: więcej niż 30% dziennej wartości
- Wysokiej jakości białko zwierzęce: 29 gramów
Jedzenie wątróbki raz w tygodniu jest dobrym sposobem na zapewnienie sobie optymalnej ilości tych ważnych składników odżywczych.
Podsumowanie: Wątroba jest bardzo pożywnym mięsem organicznym, zawierającym duże ilości witamin z grupy B oraz innych zdrowych substancji.
8. Sardynki
Sardynki to małe, tłuste ryby, które można jeść w całości.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jarmużu
Biorąc pod uwagę, że organy są zazwyczaj najbardziej pożywnymi częściami zwierzęcia, nie jest zaskakujące, że całe sardynki są bardzo pożywne.
Zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebuje twoje ciało.
Podobnie jak inne tłuste ryby, są one również bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Podsumowanie: Małe, tłuste ryby, takie jak sardynki, są zazwyczaj zjadane w całości, a więc zjadasz organy, ości i inne odżywcze części. Zawierają one po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.
9. Borówki
Jeśli chodzi o wartości odżywcze owoców, borówki amerykańskie są w swojej własnej lidze.
Mimo że nie mają tak wysokiej zawartości witamin i minerałów, jak warzywa, są pełne przeciwutleniaczy.
Zawierają silne przeciwutleniacze, w tym antocyjany i inne związki roślinne, z których niektóre mogą przekroczyć barierę krew-mózg i wywierać ochronny wpływ na Twój mózg.
W kilku badaniach sprawdzono wpływ borówek na zdrowie ludzi.
Jedno z badań wykazało, że borówki poprawiły pamięć u starszych dorosłych.
Inne badanie wykazało, że otyli mężczyźni i kobiety z zespołem metabolicznym mieli obniżone ciśnienie krwi i zmniejszone markery utlenionego cholesterolu LDL (złego) po dodaniu borówek do swojej diety.
To odkrycie jest zgodne z badaniami, które wykazały, że borówki zwiększają wartość antyoksydacyjną krwi.
Liczne badania na probówkach i zwierzętach sugerują również, że borówki mogą pomóc w walce z rakiem.
Podsumowanie: Borówki są bardzo pożywne w porównaniu z większością innych owoców i są pełne silnych przeciwutleniaczy, z których niektóre mogą zwiększyć ilość przeciwutleniaczy w twojej krwi i chronić twój mózg.
10. Żółtka jajek
Żółtka jaj są niesłusznie demonizowane ze względu na zawartość cholesterolu.
Badania sugerują jednak, że cholesterol w diecie nie jest czymś, czym powinieneś się martwić.
Spożywanie umiarkowanych ilości cholesterolu nie podnosi poziomu złego cholesterolu LDL we krwi.
Żółtka jaj są więc jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie. Całe jaja są tak odżywcze, że czasem nazywa się je “multiwitaminą natury”.”
Żółtka jajek są pełne witamin, minerałów i różnych składników odżywczych, w tym choliny.
Są bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które mogą chronić twoje oczy i zmniejszać ryzyko chorób oczu, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej.
Jaja zawierają też wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze. Kilka badań sugeruje, że mogą one pomóc w utracie wagi.
Są również tanie, aromatyczne i łatwe do przygotowania.
Jeśli możesz, kupuj jaja pochodzące od kur hodowanych na pastwiskach i/lub jaja wzbogacone w kwasy omega-3. Te rodzaje jaj są bardziej pożywne niż większość zwykłych jaj z supermarketu.
Podsumowanie: Całe jaja są tak odżywcze, że czasem nazywa się je “multiwitaminą natury”. Żółtko jest miejscem, gdzie znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.
11. Ciemna czekolada (kakao)
Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możesz jeść.
Zawierają błonnik, żelazo, magnez, miedź i mangan.
Ale jego największą zaletą jest niesamowita ilość antyoksydantów.
Badanie wykazało, że kakao i ciemna czekolada zawierają więcej antyoksydantów niż jakikolwiek inny testowany produkt spożywczy, w tym borówki i jagody acai.
Liczne badania na ludziach sugerują, że ciemna czekolada ma potężne właściwości zdrowotne, w tym poprawia przepływ krwi, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom utlenionego cholesterolu LDL i poprawia funkcjonowanie mózgu.
Jedno z badań wykazało, że u osób, które spożywały czekoladę częściej niż 5 razy w tygodniu, ryzyko wystąpienia chorób serca było o 57% niższe.
Biorąc pod uwagę, że choroby serca są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie, odkrycie to może mieć znaczenie dla milionów ludzi.
Upewnij się, że kupujesz ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%. Najlepsze czekolady zawierają 85% lub więcej kakao.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
Codzienne spożywanie małego kawałka dobrej jakości ciemnej czekolady może być jednym z najlepszych sposobów na uzupełnienie diety o dodatkowe antyoksydanty.
Podsumowanie: Ciemna czekolada i kakao są bardzo bogate w minerały i antyoksydanty. Spożywanie ich regularnie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie
Jeśli chcesz mieć dużo składników odżywczych bez wielu kalorii, najbardziej oczywistą strategią jest przyjmowanie suplementów diety.
Jednak suplementy z trudem mogą zastąpić zdrową dietę. Lepszym sposobem na dostarczenie sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych jest wypełnianie swoich posiłków pokarmami bogatymi w składniki odżywcze.
Pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych są bogate w składniki odżywcze w stosunku do ich kaloryczności. Należą do nich różne zdrowe produkty, takie jak warzywa, owoce, kakao, owoce morza, jajka i wątróbka.
Zacznij dodawać powyższe produkty do swojej diety już dziś, aby czerpać z nich korzyści.
