Na rynku jest wiele produktów odchudzających.
Działają one na różne sposoby, zmniejszając apetyt, blokując wchłanianie niektórych składników odżywczych lub zwiększając liczbę spalanych kalorii.
W tym artykule skupimy się na naturalnych ziołach i roślinach, które, jak wykazano, pomagają ci jeść mniej, zmniejszając apetyt, zwiększając uczucie sytości lub zmniejszając łaknienie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 najlepszych naturalnych środków hamujących apetyt, które mogą pomóc ci schudnąć.
1. Kozieradka
Kozieradka jest ziołem z rodziny roślin strączkowych. Nasiona, po wysuszeniu i zmieleniu, są najczęściej używaną częścią rośliny.
Nasiona składają się w 45% z błonnika, z którego większość jest nierozpuszczalna. Zawierają jednak także błonnik rozpuszczalny, w tym galaktomannan.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika kozieradka przynosi korzyści zdrowotne, takie jak regulacja poziomu cukru we krwi, obniżenie poziomu cholesterolu i kontrola apetytu.
Kozieradka działa poprzez spowalnianie opróżniania żołądka i opóźnianie wchłaniania węglowodanów i tłuszczów. Przekłada się to na zmniejszenie apetytu i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone na 18 zdrowych osobach z otyłością wykazało, że spożycie 8 gramów błonnika z kozieradki zmniejszyło apetyt skuteczniej niż 4 gramy błonnika z kozieradki. Uczestnicy badania czuli się również bardziej syci i jedli mniej podczas kolejnego posiłku.
Co więcej, wydaje się, że kozieradka może pomóc ludziom zmniejszyć spożycie tłuszczu.
Na przykład jedno z badań przeprowadzonych na 12 zdrowych mężczyznach wykazało, że przyjmowanie 1,2 grama ekstraktu z nasion kozieradki zmniejszyło dzienne spożycie tłuszczu o 17%. Obniżyło to również dzienne spożycie kalorii o około 12%.%.
Dodatkowo, przegląd 12 randomizowanych badań kontrolowanych wykazał, że kozieradka ma właściwości obniżające poziom cukru we krwi i cholesterolu.
Badania wykazały, że kozieradka jest bezpieczna i ma niewiele lub żadnych skutków ubocznych.
Dawkowanie
- Całe nasiona. Zacznij od 2 gramów i zwiększaj do 5 gramów, zgodnie z tolerancją.
- Kapsułki. Zacznij od dawki 0,5 grama i zwiększ ją do 1 grama po kilku tygodniach, jeśli nie doświadczysz żadnych efektów ubocznych.
Podsumowanie: Nasiona kozieradki zawierają błonnik galaktomannan. Ten rozpuszczalny błonnik pomaga zmniejszyć apetyt poprzez zwiększenie uczucia sytości, spowolnienie opróżniania żołądka i opóźnienie wchłaniania węglowodanów i tłuszczów.
2. Glukomannan
Zwiększenie ilości spożywanego błonnika jest świetnym sposobem na kontrolowanie apetytu i utratę wagi.
Spośród najbardziej znanych błonników rozpuszczalnych glukomannan wydaje się być najbardziej skuteczny w odchudzaniu. Zarówno zmniejsza apetyt, jak i ogranicza spożycie pokarmu.
Glukomannan jest również w stanie wchłonąć wodę i stać się lepkim żelem, który może ominąć proces trawienia i dotrzeć do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej formie.
Właściwości spęczniające glukomannanu wspomagają uczucie pełności i opóźniają opróżnianie żołądka, co może pomóc w zmniejszeniu ilości przyjmowanego pokarmu i wspomagać utratę wagi.
W jednym z badań 83 osoby z nadwagą doświadczyły znacznej redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej po przyjmowaniu suplementu zawierającego 3 gramy glukomannanu i 300 mg węglanu wapnia przez 2 miesiące.
W większym badaniu 176 uczestników z nadwagą zostało randomizowanych do otrzymywania trzech różnych suplementów glukomannanu lub placebo podczas stosowania diety z ograniczeniem kalorii.
Osoby, które otrzymały którykolwiek z suplementów glukomannanu, doświadczyły znaczącej utraty wagi w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
Co więcej, glukomannan może pomóc zmniejszyć wchłanianie białka i tłuszczów, odżywiać przyjazne bakterie w jelitach, pomóc regulować poziom cukru we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego).
Glukomannan jest uważany za bezpieczny i ogólnie dobrze tolerowany. Może jednak zacząć się rozszerzać, zanim dotrze do żołądka, co stwarza ryzyko zakrztuszenia. Dlatego ważne jest, by przyjmować go, popijając jedną do dwóch szklanek wody lub innego płynu.
Dawkowanie
Zacznij od 1 grama 3 razy dziennie, 15 minut do 1 godziny przed posiłkiem.
Podsumowanie: Glukomannan jest jednym z najskuteczniejszych rodzajów błonnika wspomagającego odchudzanie. Ten rozpuszczalny błonnik tworzy lepki żel, który opóźnia wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Przyjmowany przed posiłkami może pomóc w hamowaniu apetytu.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre to zioło najbardziej znane ze swoich właściwości przeciwcukrzycowych. Jednak może ono również wspomagać utratę wagi.
Wykazano, że jej aktywne związki, znane jako kwasy gymnemowe, blokują słodycz jedzenia. Innymi słowy, spożywanie Gymnema sylvestre może zmniejszyć smak cukru w ustach i zwalczyć głód cukru.
Badanie, w którym sprawdzano wpływ Gymnema sylvestre na osoby poszczące, wykazało, że osoby, które ją przyjmowały, miały mniejszy apetyt i częściej ograniczały spożycie pokarmu, w porównaniu z tymi, które nie przyjmowały suplementu.
Podobnie, kwasy gymnemowe mogą wiązać się z receptorami cukru w jelitach, zapobiegając wchłanianiu cukru do krwi. Może to pomóc utrzymać niski poziom cukru we krwi i uniknąć magazynowania węglowodanów w postaci tłuszczu.
Kilka badań na zwierzętach również potwierdza wpływ Gymnema sylvestre na wagę ciała i wchłanianie tłuszczu.
Jedno z badań wykazało, że suplement ten pomógł zwierzętom utrzymać wagę, podczas gdy były one karmione dietą wysokotłuszczową przez 10 tygodni.
Inne badanie wykazało, że Gymnema sylvestre może zablokować trawienie tłuszczu, a nawet zwiększyć jego wydalanie z organizmu.
Zawsze staraj się spożywać te suplementy z jedzeniem, ponieważ może wystąpić lekki dyskomfort żołądkowy, jeśli są one przyjmowane na pusty żołądek.
Dawkowanie
- Kapsułka. Przyjmuj 100 mg 3-4 razy dziennie.
- Proszek. Zacznij od 2 gramów i przejdź do 4 gramów, jeśli nie pojawią się żadne efekty uboczne.
- Herbata. Gotuj liście przez 5 minut i pozostaw na 10-15 minut przed wypiciem.
Podsumowanie: Gymnema sylvestre to zioło, które może pomóc zmniejszyć łaknienie cukru. Jego aktywne związki mogą pomóc ci jeść mniej słodkich pokarmów, zmniejszyć wchłanianie cukru do krwi, a nawet zablokować trawienie tłuszczów.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia to roślina znana z tego, że jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł 5-hydroksytryptofanu (5-HTP).
5-HTP jest związkiem, który w mózgu przekształca się w serotoninę. Wykazano, że wzrost poziomu serotoniny wpływa na pracę mózgu poprzez hamowanie apetytu.
Dlatego 5-HTP wspomaga utratę wagi, pomagając zmniejszyć spożycie węglowodanów i poziom głodu.
W jednym z randomizowanych badań 20 zdrowych kobiet z nadwagą otrzymywało przez 4 tygodnie ekstrakt z Griffonia simplicifolia zawierający 5-HTP lub placebo.
Pod koniec badania w grupie stosującej leczenie nastąpił znaczący wzrost poziomu poczucia pełności oraz zmniejszenie obwodu talii i ramion.
W innym badaniu badano wpływ preparatu zawierającego 5-HTP na apetyt u 27 zdrowych kobiet z nadwagą.
Wyniki pokazały, że w grupie leczonej zmniejszył się apetyt, zwiększył poziom odczuwania pełności i nastąpiła znacząca redukcja wagi w ciągu 8 tygodni.
Jednakże, suplementacja 5-HTP może powodować nudności i dyskomfort żołądkowy podczas długotrwałego stosowania.
Suplementy 5-HTP mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego w połączeniu z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi. Nie powinieneś przyjmować suplementów Griffonia simplicifolia lub 5-HTP bez konsultacji z lekarzem.
Dawkowanie
Suplementy 5-HTP są prawdopodobnie skuteczniejszym środkiem zmniejszającym apetyt niż Griffonia simplicifolia, ponieważ 5-HTP jest głównym związkiem aktywnym w tym ziole.
Dawki 5-HTP wynoszą od 300 do 500 mg, przyjmuje się go raz dziennie lub w dawkach podzielonych. Zaleca się przyjmowanie go z posiłkami, by zwiększyć uczucie sytości.
Podsumowanie: Griffonia simplicifolia to roślina bogata w 5-HTP. Związek ten jest przekształcany w mózgu w serotoninę, która, jak wykazano, zmniejsza apetyt i ogranicza spożycie węglowodanów.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata to zioło, które tradycyjnie było używane do hamowania apetytu i zwiększania wytrzymałości.
Uważa się, że związki zawarte w Caralluma fimbriata mogą zwiększyć cyrkulację serotoniny w mózgu, która zmniejsza spożycie węglowodanów i hamuje apetyt.
Jedno z badań na 50 dorosłych osobach z nadwagą wykazało, że przyjmowanie 1 grama ekstraktu z Caralluma fimbriata przez 2 miesiące spowodowało utratę wagi o 2,5%, dzięki znacznemu zmniejszeniu apetytu.
W innym badaniu 43 osobom z nadwagą podawano 500 mg Caralluma fimbriata dwa razy dziennie przez 12 tygodni, równolegle z kontrolowaną dietą i ćwiczeniami. Okazało się, że osoby te doświadczyły znaczącego zmniejszenia obwodu talii i wagi ciała.
Dodatkowo w jednym z badań wzięły udział osoby z zespołem Pradera-Williego, chorobą prowadzącą do przejadania się. Uczestnikom podawano dawki 250, 500, 750 lub 1000 mg ekstraktu z Caralluma fimbriata lub placebo przez 4 tygodnie.
Grupa przyjmująca najwyższą dawkę - 1000 mg dziennie - doświadczyła znacząco niższego poziomu apetytu i zmniejszenia ilości przyjmowanego pokarmu do końca badania.
Ekstrakt z Caralluma fimbriata nie ma żadnych udokumentowanych skutków ubocznych.
Dawkowanie
Zaleca się stosowanie dawki 500 mg dwa razy dziennie przez co najmniej 1 miesiąc.
Podsumowanie: Caralluma fimbriata to zioło, które może pomóc w zmniejszeniu apetytu. W połączeniu z ćwiczeniami i dietą o kontrolowanej kaloryczności, Caralluma fimbriata pomaga w utracie wagi.
6. Ekstrakt z zielonej herbaty
Ekstrakt z zielonej herbaty jest skuteczny w utracie wagi, a ponadto oferuje wiele innych wspaniałych korzyści zdrowotnych.
Zielona herbata zawiera dwa związki, które przyczyniają się do jej właściwości odchudzających - kofeinę i katechiny.
Kofeina jest dobrze znanym środkiem pobudzającym, który zwiększa spalanie tłuszczu i hamuje apetyt.
Tymczasem wykazano, że katechiny, a zwłaszcza galusan epigallokatechiny (EGCG), zwiększają metabolizm i redukują tkankę tłuszczową.
Połączenie EGCG i kofeiny w ekstrakcie z zielonej herbaty sprawia, że organizm skuteczniej spala kalorie, co może prowadzić do utraty wagi.
Badanie przeprowadzone na 10 zdrowych osobach wykazało 4% wzrost spalanych kalorii po spożyciu kombinacji EGCG i kofeiny.
Chociaż nie ma badań na temat właściwości hamowania apetytu przez ekstrakt z zielonej herbaty u ludzi, wydaje się, że zielona herbata w połączeniu z innymi składnikami może zmniejszać apetyt.
Zielona herbata jest bezpieczna w dawkach do 800 mg EGCG. Wyższe dawki 1200 mg EGCG mogą wywoływać mdłości.
Dawkowanie
Zalecana dawka zielonej herbaty, której głównym składnikiem jest standaryzowany EGCG, wynosi 250-500 mg dziennie.
Podsumowanie: Wyciąg z zielonej herbaty zawiera kofeinę i katechiny, które mogą pobudzić metabolizm, spalić tłuszcz i wspomóc utratę wagi. Połączenie ekstraktu z zielonej herbaty z innymi składnikami może zmniejszyć apetyt i ograniczyć spożycie pokarmu.
7. Sprzężony kwas linolowy
Sprzężony kwas linolowy (CLA) to rodzaj tłuszczu trans, który naturalnie występuje w niektórych tłustych produktach zwierzęcych. Co ciekawe, ma on kilka udowodnionych korzyści zdrowotnych.
Wykazano, że CLA pomaga w utracie wagi poprzez zwiększanie spalania tłuszczu, blokowanie produkcji tłuszczu i stymulowanie jego rozpadu.
Badania pokazują, że CLA zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt.
W jednym z badań wykazano, że 54 osoby, którym podawano 3,6 grama CLA dziennie przez 13 tygodni, miały mniejszy apetyt i większe poczucie sytości niż osoby przyjmujące placebo. Nie miało to jednak wpływu na ilość spożywanego pokarmu.
Co więcej, CLA wydaje się pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej. W wyniku przeglądu 18 badań stwierdzono, że przyjmowanie 3,2 grama CLA dziennie wydaje się redukować tkankę tłuszczową.
Badania uznają CLA za bezpieczne i nie odnotowano żadnych negatywnych skutków w dawkach do 6 gramów dziennie.
Dawkowanie
Zalecana dzienna dawka to 3-6 gramów. Powinna być przyjmowana z posiłkami.
Podsumowanie: Sprzężony kwas linolowy to tłuszcz trans o właściwościach hamujących apetyt. Wykazano, że CLA zwiększa spalanie tłuszczu i blokuje jego wchłanianie.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia pochodzi z owocu o tej samej nazwie, znanego również jako Garcinia gummi-gutta.
Skórka tego owocu zawiera wysokie stężenie kwasu hydroksycytrynowego (HCA), który ma udowodnione właściwości odchudzające.
Badania na zwierzętach wykazały, że suplementy garcinia cambogia mogą zmniejszyć spożycie pokarmu.
Ponadto badania na ludziach wykazują, że garcinia cambogia zmniejsza apetyt, blokuje produkcję tłuszczu i zmniejsza wagę ciała.
Wygląda na to, że garcinia cambogia może też podnosić poziom serotoniny, która oddziałuje na receptory w mózgu odpowiedzialne za sygnały pełności. W rezultacie może hamować apetyt.
Jednak inne badania wykazały, że garcinia cambogia nie zmniejsza apetytu ani nie wspomaga utraty wagi. Dlatego wyniki mogą się różnić w zależności od osoby.
Garcinia cambogia wydaje się być bezpieczna w dawkach do 2800 mg HCA dziennie. Zgłaszano jednak pewne efekty uboczne, takie jak bóle głowy, wysypki skórne i rozstrój żołądka.
Dawkowanie
Garcinia cambogia jest zalecana w dawkach 500 mg HCA. Należy ją przyjmować 30-60 minut przed posiłkiem.
Podsumowanie: Garcinia cambogia zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA). Wykazano, że HCA pomaga zwiększyć poziom serotoniny, co może poprawić poziom odczuwania pełności. Jednak niektóre badania nie wykazują znaczących efektów stosowania tego suplementu.
9. Yerba mate
Yerba mate to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Jest znana ze swoich właściwości dodających energii.
Badania na zwierzętach wykazały, że spożywanie yerba mate przez 4 tygodnie znacząco zmniejszyło ilość przyjmowanego pokarmu i wody oraz wspomogło utratę wagi.
Jedno z badań przeprowadzonych na myszach wykazało, że długotrwałe spożywanie yerba mate przyczyniło się do zmniejszenia apetytu, spożycia pokarmu i masy ciała poprzez zwiększenie poziomu glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1) i leptyny.
GLP-1 jest związkiem wytwarzanym w jelitach, który reguluje apetyt, podczas gdy leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za sygnalizowanie uczucia sytości. Zwiększenie ich poziomu prowadzi do zmniejszenia głodu.
Inne badania wykazały, że yerba mate, w połączeniu z innymi składnikami, może pomóc w zmniejszeniu głodu i apetytu.
Badanie przeprowadzone na 12 zdrowych kobietach wykazało, że spożycie 2 gramów yerba mate przed 30-minutowym treningiem na rowerze zmniejszyło apetyt, a nawet zwiększyło metabolizm, koncentrację i poziom energii.
Yerba mate wydaje się być bezpieczna i nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych.
Dawkowanie
- Herbata. Pij 3 filiżanki (po 330 ml) dziennie.
- Proszek. Przyjmuj 1-1,5 grama dziennie.
Podsumowanie: Yerba mate to roślina znana ze swoich właściwości dodających energii. Wykazano, że pomaga zwiększyć poziom glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1) i leptyny. Oba te związki mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt.
10. Kawa
Kawa jest jednym z najpowszechniej spożywanych napojów na świecie. Kawa i jej wysokie stężenie kofeiny są znane z wielu korzyści zdrowotnych.
Badania nad kawą pokazują, że może ona pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie spalania kalorii i rozbijania tłuszczu.
Dodatkowo kawa może zmniejszyć apetyt, wspomagając w ten sposób utratę wagi. Wydaje się, że spożywanie kofeiny na 0,5-4 godziny przed posiłkiem może wpływać na opróżnianie żołądka, hormony apetytu i uczucie głodu.
Co więcej, picie kawy może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że ludzie będą jeść więcej podczas kolejnego posiłku i w ciągu dnia, w porównaniu z osobami, które jej nie piją.
Co ciekawe, efekty te mogą być różne dla mężczyzn i kobiet. Jedno z badań wykazało, że spożycie 300 mg kofeiny spowodowało u mężczyzn spadek spożycia kalorii o około 22%, podczas gdy u kobiet nie miało to wpływu na spożycie kalorii.
Co więcej, niektóre badania nie wykazały pozytywnego wpływu kofeiny na zmniejszenie apetytu.
Kofeina może również pomóc ci przyspieszyć metabolizm nawet o 11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 29% u osób szczupłych.
Należy jednak pamiętać, że spożycie kofeiny w ilości 250 mg lub więcej może u niektórych osób podnieść ciśnienie krwi.
Dawkowanie
Jedna filiżanka zwykłej, parzonej kawy zawiera około 95 mg kofeiny.
W celu utraty wagi zazwyczaj stosuje się dawki 200 mg kofeiny, czyli około dwóch filiżanek zwykłej kawy. W badaniach naukowych zazwyczaj stosuje się dawki 1,8-2,7 mg na funt (4-6 mg na kg) masy ciała.
Dawki te mogą jednak zależeć od danej osoby i ewentualnych efektów ubocznych.
Podsumowanie: Udowodniono, że kawa zmniejsza apetyt, opóźnia opróżnianie żołądka i wpływa na hormony apetytu, dzięki czemu możesz jeść mniej. Udowodniono również, że kofeina zwiększa spalanie tłuszczu i wspomaga utratę wagi.
Podsumowanie
Udowodniono, że niektóre zioła i rośliny wspomagają utratę wagi.
Ich działanie polega na zmniejszaniu apetytu, zwiększaniu poziomu pełności, spowalnianiu opróżniania żołądka, blokowaniu wchłaniania składników odżywczych i wpływaniu na hormony apetytu.
Rozpuszczalne błonniki, takie jak kozieradka i glukomannan, są świetne w opóźnianiu opróżniania żołądka, zwiększaniu uczucia sytości i hamowaniu przyjmowania energii.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia i garcinia cambogia zawierają związki, które pomagają zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, co z kolei zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie węglowodanów.
Tymczasem yerba mate, kawa i ekstrakt z zielonej herbaty są bogate w kofeinę i związki takie jak EGCG, które zmniejszają spożycie pokarmu, wpływają na hormony apetytu i zwiększają metabolizm.
Wreszcie, wykazano, że CLA zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza apetyt.
Chociaż wyniki mogą się różnić w zależności od osoby, te suplementy wydają się być dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą w bardziej naturalny sposób podejść do utraty wagi.
