Natto to lepkie, ostre, ciągnące się danie z fermentowanej soi, które dzieli opinie przy japońskim stole śniadaniowym — i może być jednym z najbardziej imponujących pod względem odżywczym produktów spożywczych na świecie. Za jego polaryzującym zapachem i teksturą kryją się dwa wyjątkowe związki, które trudno znaleźć gdzie indziej: witamina K2 i nattokinaza. Oto szczere spojrzenie na prawdziwe korzyści z natto i jedną ważną grupę, która powinna go unikać.
Szybka odpowiedź: Natto to potęga odżywcza. Jest to najbogatsze źródło witaminy K2 w diecie (w dobrze przyswajalnej formie MK-7), która wspiera zdrowie kości i układu sercowo-naczyniowego, a także zawiera nattokinazę, enzym związany z obniżaniem ciśnienia krwi. Jest to również cała fermentowana żywność sojowa, więc przynosi korzyści dla jelit i cholesterolu. Krytyczne zastrzeżenie: ponieważ jest tak bogate w witaminę K, każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew (warfarynę), powinien go unikać. Aby uzyskać szerszy obraz żywności fermentowanej, zobacz nasz przewodnik po fermentowanej żywności.
Czym jest natto
Natto powstaje poprzez fermentację soi za pomocą specyficznej bakterii, Bacillus subtilis. Ta fermentacja wytwarza charakterystyczną lepką, ciągnącą się powłokę natto i jego silny, pikantno-dziwny smak — a co ważniejsze, przekształca skromną soję w żywność o profilu odżywczym, który nie przypomina prawie niczego innego.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePodobnie jak miso i tempeh, natto to fermentowana żywność sojowa, ale jest fermentowane inaczej, dlatego dostarcza związków, których inne nie mają.
Witamina K2: główna korzyść z natto
Natto jest, z dużym marginesem, najlepszym źródłem witaminy K2 w żywności — zwłaszcza w formie MK-7, która dłużej pozostaje aktywna w organizmie i jest dobrze przyswajalna. Witamina K2 odgrywa kluczową rolę w kierowaniu wapnia tam, gdzie powinien być (do kości) i z dala od miejsc, gdzie go nie powinno być (do tętnic).
Badania są zachęcające, choć wciąż się rozwijają. W randomizowanym badaniu kontrolowanym, MK-7 (ta sama forma obfita w natto) spowalniała postęp sztywności tętnic u pacjentów poddawanych hemodializie — grupy szczególnie narażonej na niedobór witaminy K i sztywnienie tętnic — z najjaśniejszą korzyścią u osób z cukrzycą.1 Ogólnie rzecz biorąc, odpowiednia ilość witaminy K2 jest związana z lepszym zdrowiem kości i układu sercowo-naczyniowego. Nasz dedykowany przewodnik po witaminie K2 szczegółowo opisuje mechanizmy — a natto to najłatwiejszy sposób na uzyskanie dużej dawki z pożywienia.
Nattokinaza i zdrowie serca
Fermentacja wytwarza również nattokinazę, enzym unikalny dla natto, który wzbudził zainteresowanie ze względu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych wykazały, że suplementacja nattokinazy znacząco obniżała zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi w porównaniu z placebo, bez znaczących zdarzeń niepożądanych.2
Warto wyraźnie zaznaczyć: większość dowodów z badań wykorzystuje skoncentrowane suplementy nattokinazy, a nie zmierzone ilości samego natto, więc efekt żywności jest prawdopodobnie łagodniejszy. Mimo to, wskazuje to na prawdziwy mechanizm i wzmacnia argumenty za natto w kontekście układu sercowo-naczyniowego, zamiast opierać na nim całą sprawę.
Korzyści z soi i dla jelit
Oprócz swoich charakterystycznych związków, natto to cała fermentowana żywność sojowa, co oznacza, że niesie ze sobą również ogólne korzyści obu.
Soja: Metaanaliza randomizowanych badań wykazała, że produkty sojowe obniżają poziom LDL i całkowitego cholesterolu oraz umiarkowanie podnoszą HDL, przy czym całe produkty sojowe przewyższają izolowane suplementy.3 Natto dostarcza kompletne białko roślinne i izoflawony sojowe w postaci pełnowartościowego produktu.
Jelita: Jako żywność fermentowana, natto pasuje do kategorii najczęściej związanej ze zdrowiem jelit. Badanie przeprowadzone na Stanfordzie wykazało, że spożywanie większej ilości fermentowanej żywności zwiększało różnorodność mikrobiomu jelitowego i obniżało markery stanu zapalnego.4 Natto dostarcza również błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie — połącz go z innymi pokarmami prebiotycznymi i zobacz nasz przewodnik po sposobach na poprawę bakterii jelitowych.
Sugerowane dla ciebie: Korzyści z kimchi: Co faktycznie pokazuje nauka
Odżywianie w skrócie
Natto jest naprawdę bogate w składniki odżywcze. Porcja dostarcza:
- Kompletne białko roślinne
- Najwyższe poziomy witaminy K2 (MK-7), jakie możesz znaleźć w żywności
- Błonnik dla trawienia i bakterii jelitowych
- Żelazo, mangan, miedź i magnez
- Bakterie probiotyczne i enzym nattokinaza
- Izoflawony sojowe i inne związki przeciwzapalne
Niewiele produktów spożywczych łączy tę kombinację w tak niewielu kaloriach.
Ważne zastrzeżenie: leki rozrzedzające krew
To jest ważne. Ponieważ natto jest niezwykle bogate w witaminę K, może zakłócać działanie warfaryny i innych leków rozrzedzających krew będących antagonistami witaminy K, które działają właśnie poprzez blokowanie witaminy K. Natto może osłabiać działanie leku i jest ogólnie uważane za niedozwolone dla osób go przyjmujących. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z lekarzem przed spożyciem natto — a w razie wątpliwości, unikaj go.
Dla wszystkich innych natto jest bezpieczne i, dla większości, to kwestia przyzwyczajenia. Innym “zastrzeżeniem” jest po prostu zapach, tekstura i silny smak, do których trzeba się przyzwyczaić.
Jak jeść natto
- Podawaj je w tradycyjny sposób: na ryżu z odrobiną sosu sojowego, musztardy (karashi) i posiekanego szczypiorku, co równoważy silny smak.
- Dobrze wymieszaj. Ubijanie natto rozwija lepkie nitki i łagodzi smak dla nowicjuszy.
- Nie przegrzewaj. Podobnie jak w przypadku innych produktów z żywymi kulturami, wysoka temperatura osłabia korzystne bakterie i enzymy — natto tradycyjnie je się ciepłe, nie gotowane, na gorącym ryżu.
- Zacznij od małych porcji. Kilka łyżek stołowych to porcja; stopniowo zwiększaj, jeśli smak jest dla ciebie nowy.
- Kupuj mrożone lub schłodzone w azjatyckich sklepach spożywczych i rozmrażaj w lodówce.
Podsumowanie
Natto zasługuje na swoją reputację superfood bardziej niż większość. Jest to najlepsze źródło witaminy K2 (MK-7) w żywności — związane ze zdrowiem kości i układu sercowo-naczyniowego — i unikalnie zawiera nattokinazę, którą badania wiążą z niższym ciśnieniem krwi. Dodaj do tego korzyści z cholesterolu z całej soi i korzyści dla jelit z fermentacji, a niewiele produktów spożywczych oferuje tak wiele w jednej lepkiej łyżeczce.
Niezbywalnym zastrzeżeniem są leki rozrzedzające krew: jeśli przyjmujesz warfarynę, bardzo wysoka zawartość witaminy K w natto sprawia, że jest to żywność, której należy unikać. Dla wszystkich innych jedyną prawdziwą przeszkodą jest kwestia przyzwyczajenia do smaku. Przejdź przez to, a natto jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze fermentowanych produktów spożywczych, jakie możesz jeść. Zagłęb się w szczegóły w naszym przewodniku po witaminie K2, porównaj jego fermentowane sojowe kuzynki w miso i tempeh, lub zobacz pełne zestawienie fermentowanych produktów spożywczych.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
