Zarówno odżywianie, jak i aktywność fizyczna mają kluczowe znaczenie, jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.
Na początek ważne jest, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału poprzez aktywność fizyczną. Jednak bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego Twoje postępy utkną w martwym punkcie.
Pokarmy wysokobiałkowe są bardzo ważne dla budowania masy mięśniowej, ale węglowodany i tłuszcze są również niezbędnymi źródłami energii.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJeśli Twoim celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, powinieneś skupić się na regularnych ćwiczeniach i spożywaniu większej ilości kalorii każdego dnia z pokarmów budujących mięśnie.
Oto 26 najlepszych produktów spożywczych na przyrost masy mięśniowej.
1. Jajka
Jajka zawierają wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i cholina.
Białka składają się z aminokwasów, a jajka zawierają duże ilości aminokwasu leucyny, co jest szczególnie ważne dla przyrostu masy mięśniowej.
Ponadto witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla różnych procesów zachodzących w organizmie, w tym produkcji energii.
2. Łosoś
Łosoś to doskonały wybór na budowę mięśni i ogólny stan zdrowia.
Każda 85-gramowa porcja łososia zawiera około 17 gramów białka, prawie 2 gramy kwasów tłuszczowych omega-3 i kilka ważnych witamin z grupy B.
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu mięśni i mogą nawet zwiększać przyrost masy mięśniowej podczas programów ćwiczeń.
3. Pierś z kurczaka
Nie bez powodu piersi z kurczaka są uważane za podstawę budowania masy mięśniowej.
Są wypełnione białkiem, a każda 85-gramowa porcja zawiera około 26 gramów wysokiej jakości białka.
Zawierają również duże ilości witamin z grupy B, niacyny i B6, co może być szczególnie ważne, jeśli jesteś aktywny.
Witaminy te pomagają Twojemu organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas aktywności fizycznej i ćwiczeń, które są niezbędne do optymalnego przyrostu masy mięśniowej.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że diety bogatsze w białko zawierające kurczaka mogą wspomagać utratę tłuszczu.
4. Jogurt grecki
Nabiał zawiera nie tylko wysokiej jakości białko, ale także mieszankę szybko przyswajalnego białka serwatkowego i wolno przyswajalnego białka kazeinowego.
Niektóre badania wykazały, że ludzie doświadczają wzrostu beztłuszczowej masy ciała, gdy spożywają kombinację szybko i wolno trawionych białek mlecznych.
Jednak nie wszystkie mleczarnie są sobie równe.
Na przykład jogurt grecki często zawiera mniej więcej dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt.
Chociaż jogurt grecki jest dobrą przekąską w każdej chwili, spożycie go po treningu lub przed snem może być korzystne ze względu na mieszankę szybko i wolno trawionych białek.
5. Tuńczyk
Oprócz 20 gramów białka na 85 gramową porcję, tuńczyk zawiera duże ilości witaminy A i kilka witamin z grupy B, w tym B12, niacynę i B6. Te składniki odżywcze są ważne dla optymalnego zdrowia, energii i wydajności ćwiczeń.
Dodatkowo tuńczyk dostarcza duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspierać zdrowie mięśni.
Może to być szczególnie ważne dla osób starszych. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą spowolnić utratę masy mięśniowej i siły, która pojawia się wraz z wiekiem.
6. Chuda wołowina
Wołowina jest pełna wysokiej jakości białka, witamin z grupy B, minerałów i kreatyny.
Niektóre badania wykazały nawet, że spożywanie chudego czerwonego mięsa może zwiększyć ilość beztłuszczowej masy uzyskanej podczas treningu siłowego.
Jednak nawet jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową, najlepiej wybrać wołowinę, która wspiera przyrost masy mięśniowej bez dostarczania zbyt wielu dodatkowych kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Na przykład 3 uncje (85 gramów) 70% chudej mielonej wołowiny zawiera 228 kalorii i aż 15 gramów tłuszczu.
Jednak ta sama ilość 95% chudego mielonego mięsa wołowego zawiera nieco więcej białka i tylko 145 kalorii i 5 gramów tłuszczu.
7. Krewetki
Krewetki to prawie czyste białko. Każda 85-gramowa porcja zawiera 18 gramów białka, 1 gram tłuszczu i zero węglowodanów.
Chociaż zdrowe tłuszcze i węglowodany są ważne w ogólnej diecie, dodanie krewetek jest łatwym sposobem na uzyskanie białka budującego mięśnie bez zbyt wielu dodatkowych kalorii.
Podobnie jak wiele innych białek zwierzęcych, krewetki zawierają dużą ilość aminokwasu leucyny, który jest niezbędny do optymalnego wzrostu mięśni.
8. Soja
Pół szklanki (86 gramów) gotowanej soi zawiera 14 gramów białka, zdrowe tłuszcze nienasycone oraz kilka witamin i minerałów.
Soja jest szczególnie dobrym źródłem witaminy K, żelaza i fosforu.
Żelazo służy do przechowywania i transportu tlenu we krwi i mięśniach, a jego niedobór może osłabić te funkcje.
Młode kobiety mogą być szczególnie narażone na niedobór żelaza z powodu utraty krwi podczas menstruacji.
9. Twarożek
Jedna filiżanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu zawiera 28 gramów białka, w tym obfitą dawkę ważnego budującego mięśnie aminokwasu leucyny.
Podobnie jak inne produkty mleczne, twarożek można kupić o różnej zawartości tłuszczu. Wersje o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak twarożek śmietankowy, dostarczają więcej kalorii.
Wybór najlepszego twarogu zależy po prostu od tego, ile dodatkowych kalorii chcesz dodać do swojej diety.
Niezależnie od tego, jaki rodzaj wybierzesz, jest to świetna przekąska na masę mięśniową.
10. Pierś z indyka
85-gramowa porcja piersi z indyka zawiera około 25 gramów białka i prawie nie zawiera tłuszczu ani węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Indyk jest również dobrym źródłem witaminy B, niacyny, która pomaga w przetwarzaniu tłuszczów i węglowodanów w organizmie.
Posiadanie optymalnego poziomu witamin z grupy B może z czasem pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, wspierając zdolność organizmu do ćwiczeń.
11. Tilapia
Chociaż nie zawiera tak dużo kwasów tłuszczowych omega-3 jak łosoś, tilapia to kolejny bogaty w białko artykuł z owoców morza.
85 gramowa porcja dostarcza około 21 gramów białka, a także duże ilości witaminy B12 i selenu.
Witamina B12 jest ważna dla zdrowia komórek krwi i nerwów, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń potrzebnych do wzmocnienia mięśni.
12. Fasola
Wiele różnych odmian fasoli może być częścią diety na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Popularne odmiany, takie jak czarna, pinto i fasola, zawierają około 15 gramów białka na filiżankę (około 172 gramów) gotowanej fasoli.
Co więcej, są doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B, a także są bogate w magnez, fosfor i żelazo.
Z tych powodów fasola jest dobrym źródłem białka roślinnego, które można dodać do swojej diety.
Co więcej, mogą odgrywać rolę w długofalowej profilaktyce zdrowia i chorób.
13. Proszki białkowe
Chociaż każda dobra dieta powinna koncentrować się na pełnowartościowej żywności, są chwile, kiedy suplementy diety mogą być korzystne.
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z samego jedzenia, możesz rozważyć dodanie koktajli proteinowych do swojej codziennej rutyny.
Do najpopularniejszych należą proszki białkowe, takie jak serwatka i kazeina.
Istnieją jednak również inne opcje. Niektóre proszki białkowe zawierają białko sojowe, grochowe, wołowe lub drobiowe.
14. Edamame
Edamame to określenie na niedojrzałe nasiona soi. Te rozwijające się ziarna znajdują się w strąkach i podawane są w różnych potrawach, zwłaszcza tych pochodzenia azjatyckiego.
Jedna filiżanka (155 gramów) mrożonego edamame dostarcza około 17 gramów białka i 8 gramów błonnika. Zawiera również duże ilości kwasu foliowego, witaminy K i manganu.
Folian między innymi pomaga organizmowi przetwarzać aminokwasy, budulec białka.
Foliany mogą być ważne dla optymalnej masy i siły mięśni, szczególnie u osób starszych.
15. Komosa ryżowa
Chociaż pokarmy bogate w białko są priorytetem w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ważne jest również, aby mieć paliwo do aktywności.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych suplementów na masę mięśniową
Pokarmy zawierające węglowodany mogą pomóc w dostarczeniu tej energii.
Gotowana komosa ryżowa zawiera około 40 gramów węglowodanów na filiżankę (185 gramów), wraz z 8 gramami białka, 5 gramami błonnika oraz obfitymi ilościami magnezu i fosforu.
Magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu Twoich mięśni i nerwów, które są wykorzystywane przy każdym ruchu.
16. Przegrzebki
Podobnie jak krewetki, tilapia i chudy drób, przegrzebki dostarczają białka o bardzo małej zawartości tłuszczu.
Jeśli chcesz dodać białko do swojej diety bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii, te bardzo chude źródła mogą być dobrym wyborem.
Trzy uncje (85 gramów) przegrzebków dostarczają około 20 gramów białka i mniej niż 100 kalorii.
17. Chude Jerky
Czasami możesz potrzebować wysokiej jakości białka z mięsa, gdy jesteś w drodze. Jeśli tak, chude suszone mięso może być opcją do rozważenia.
Na suszone mięso można przygotować wiele różnych rodzajów mięsa, więc wartości odżywcze są różne.
Jednak większość tłuszczu jest usuwana z chudego chudego mięsa podczas przetwarzania, więc prawie wszystkie kalorie w chudym mięsie pochodzą bezpośrednio z białka.
Te zwierzęce źródła białka są wysokiej jakości i stymulują wzrost mięśni.
18. Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest dobrym źródłem zarówno węglowodanów, jak i białka.
Każda porcja 1 filiżanki (240 gramów) ciecierzycy w puszkach zawiera około 12 gramów białka i 50 gramów węglowodanów, w tym 10 gramów błonnika.
Podobnie jak w przypadku wielu roślin, białko w ciecierzycy jest uważane za gorszej jakości niż ze źródeł zwierzęcych. Jednak nadal może być częścią zbilansowanej diety budującej mięśnie.
19. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne zawierają mieszankę białka, tłuszczu i węglowodanów. Pół szklanki (73 gramy) porcji zawiera 17 gramów białka, 16 gramów węglowodanów i duże ilości nienasyconego tłuszczu.
Zawierają również większe ilości aminokwasu leucyny niż wiele innych produktów roślinnych.
Każda pół szklanki (73 gramów) porcji orzeszków ziemnych zawiera około 425 kalorii.
Więc jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii, aby zwiększyć masę mięśniową, jedzenie orzeszków ziemnych może być dobrym sposobem na uzyskanie dodatkowych kalorii i składników odżywczych.
Ponadto uważa się, że orzechy odgrywają ważną rolę w ogólnej zdrowej diecie.
20. Kasza gryczana
Kasza gryczana to ziarno, które można zmielić na mąkę i wykorzystać zamiast tradycyjnych mąk.
Pół szklanki (60 gramów) mąki gryczanej zawiera około 8 gramów białka, a także dużo błonnika i innych węglowodanów.
Gryka stała się bardzo popularną zdrową żywnością ze względu na imponującą zawartość witamin i minerałów.
Zawiera duże ilości witamin z grupy B, magnezu, manganu i fosforu.
Te witaminy i minerały mogą pomóc Twojemu ciału zachować zdrowie i wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie.
21. Tofu
Tofu jest produkowane z mleka sojowego i jest często używane jako substytut mięsa.
Każda pół szklanki (124 gramów) surowego tofu zawiera 10 gramów białka, 6 gramów tłuszczu i 2 gramy węglowodanów.
Tofu jest również dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i zdrowia kości.
Białko sojowe, znajdujące się w żywności, takiej jak tofu i soja, jest uważane za jedno z najwyższej jakości białek roślinnych.
Z tych wszystkich powodów żywność zawierająca białko sojowe jest świetną opcją dla wegan i wegetarian.
22. Polędwiczki wieprzowe
Wieprzowina jest powszechnie spożywana w wielu krajach.
Polędwica wieprzowa to chudy kawałek mięsa, który dostarcza 18 gramów białka i tylko dwa gramy tłuszczu na 3 uncje (85 gramów).
Niektóre badania wykazały, że wieprzowina ma działanie podobne do działania innych pokarmów budujących mięśnie, takich jak wołowina i kurczak.
23. Mleko
Mleko dostarcza mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczów.
Podobnie jak inne produkty mleczne, mleko zawiera zarówno szybko, jak i wolno trawione białka.
Uważa się, że jest to korzystne dla wzrostu mięśni. Kilka badań wykazało, że ludzie mogą zwiększyć masę mięśniową, gdy piją mleko w połączeniu z treningiem siłowym.
Sugerowane dla Ciebie: Białko zwierzęce kontra roślinne: Jaka jest różnica?
24. Migdały
Pół szklanki (około 172 gramów) blanszowanych migdałów dostarcza 16 gramów białka i duże ilości witaminy E, magnezu i fosforu.
Fosfor między innymi pomaga organizmowi wykorzystywać węglowodany i tłuszcze jako energię w spoczynku i podczas ćwiczeń.
Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, migdały należy spożywać z umiarem ze względu na wysoką zawartość kalorii. Pół szklanki blanszowanych migdałów zawiera ponad 400 kalorii.
25. Żubr
Podobnie jak wołowina, żubr dostarcza około 22 gramów białka na 85 gramową porcję.
Jednak niektóre badania wykazały, że żubry mogą być lepsze niż wołowina pod względem ryzyka chorób serca.
Jeśli lubisz jeść czerwone mięso w ramach diety budującej mięśnie, ale martwisz się również o zdrowie serca, możesz rozważyć zastąpienie części wołowiny żubrem.
26. Brązowy ryż
Chociaż ugotowany brązowy ryż dostarcza tylko 5 gramów białka na filiżankę (195 gramów), zawiera węglowodany potrzebne do napędzania aktywności fizycznej.
Rozważ spożywanie zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa w godzinach poprzedzających ćwiczenia.
Dzięki temu możesz ćwiczyć ciężej, zapewniając organizmowi silniejszy bodziec do wzrostu mięśni.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że suplementy białka ryżowego mogą powodować taki sam przyrost masy mięśniowej, jak białko serwatkowe podczas treningu siłowego.
Streszczenie
Liczne produkty spożywcze mogą pomóc w uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Wiele z nich jest wypełnionych białkiem i pozwala Twoim mięśniom na regenerację i wzrost po aktywności.
Jednak ważne jest również spożywanie węglowodanów i tłuszczów, aby zapewnić paliwo do ćwiczeń i aktywności fizycznej.
Co więcej, wiele produktów z tej listy zawiera witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby funkcjonować jak najlepiej.
Aby osiągnąć swój cel, jakim jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, skup się na regularnych ćwiczeniach i spożywaniu większej ilości kalorii każdego dnia z pożywnych pokarmów, takich jak te wymienione w tym artykule.
Sugerowane dla Ciebie: Top 12 produktów spożywczych o wysokiej zawartości fosforu
