Utrzymanie wysokiego metabolizmu ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi i jej utrzymania.
Jednak kilka typowych błędów w stylu życia może spowolnić metabolizm.
Te nawyki mogą utrudnić schudnięcie, a nawet sprawić, że będziesz bardziej podatny na przybieranie na wadze w przyszłości.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 6 błędów w stylu życia, które mogą spowolnić metabolizm.
1. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowodować znaczny spadek metabolizmu.
Chociaż do utraty wagi potrzebny jest deficyt kalorii, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli spożycie kalorii spadnie zbyt nisko.
Kiedy drastycznie zmniejszasz spożycie kalorii, twoje ciało wyczuwa niedobór żywności i obniża tempo, w jakim spala kalorie.
Kontrolowane badania na osobach szczupłych i z nadwagą potwierdzają, że spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie może mieć znaczący wpływ na tempo metabolizmu.
Większość badań mierzy spoczynkowy metabolizm, czyli liczbę kalorii spalonych podczas odpoczynku. Jednak niektórzy mierzą również kalorie spalone podczas odpoczynku i aktywności w ciągu 24 godzin, co określa się jako całkowity dzienny wydatek energetyczny.
W jednym z badań, gdy otyłe kobiety spożywały 420 kalorii dziennie przez 4–6 miesięcy, ich metabolizm spoczynkowy znacznie spadł.
Co więcej, nawet po zwiększeniu spożycia kalorii w ciągu następnych pięciu tygodni, ich tempo metabolizmu spoczynkowego pozostało znacznie niższe niż przed dietą.
W innym badaniu osoby z nadwagą poproszono o spożywanie 890 kalorii dziennie. Po 3 miesiącach ich łączne spalanie kalorii spadło średnio o 633 kcal.
Nawet jeśli ograniczenie kalorii jest bardziej umiarkowane, nadal może spowolnić metabolizm.
W 4-dniowym badaniu z udziałem 32 osób spoczynkowe tempo przemiany materii u tych, którzy spożywali 1114 kalorii dziennie, zwolniło ponad dwa razy bardziej niż u tych, którzy spożywali 1462 kalorie. Jednak utrata masy ciała była podobna w obu grupach.
Jeśli zamierzasz schudnąć przez ograniczenie kalorii, nie ograniczaj zbytnio spożycia kalorii — lub zbyt długo.
Streszczenie: Zbyt duże i zbyt długie ograniczanie kalorii obniża tempo przemiany materii, co może utrudnić odchudzanie i utrzymanie wagi.
2. Oszczędzanie białka
Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezwykle ważne dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.
Oprócz tego, że zapewnia uczucie sytości, wysokie spożycie białka może znacznie zwiększyć tempo spalania kalorii przez organizm.
Wzrost metabolizmu występujący po trawieniu nazywany jest efektem termicznym pokarmu (TEF).
Efekt termiczny białka jest znacznie wyższy niż węglowodanów lub tłuszczu. Rzeczywiście, badania wskazują, że spożywanie białka tymczasowo zwiększa metabolizm o około 20-30% w porównaniu z 5-10% w przypadku węglowodanów i 3% lub mniej w przypadku tłuszczu.
Chociaż tempo metabolizmu nieuchronnie zwalnia podczas utraty wagi i nadal jest wolniejsze podczas utrzymywania wagi, dowody sugerują, że wyższe spożycie białka może zminimalizować ten efekt.
W jednym z badań uczestnicy stosowali jedną z trzech diet, aby utrzymać utratę wagi o 10–15%.
Dieta bogata w białko zmniejszyła całkowity dzienny wydatek energetyczny tylko o 97 kalorii, w porównaniu do 297-423 kalorii u osób, które spożywały mniej białka.
Inne badanie wykazało, że ludzie muszą jeść co najmniej 0,5 grama białka na funt masy ciała (1,2 grama na kg), aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu podczas i po utracie wagi.
Streszczenie: Białko zwiększa tempo przemiany materii bardziej niż węglowodany czy tłuszcz. Zwiększone spożycie białka pomaga zachować tempo przemiany materii podczas odchudzania i utrzymania.
3. Prowadzenie siedzącego trybu życia
Siedzący tryb życia może prowadzić do znacznego zmniejszenia liczby kalorii spalanych każdego dnia.
Warto zauważyć, że wiele osób prowadzi styl życia, który polega głównie na siedzeniu w pracy, co może mieć negatywny wpływ na tempo metabolizmu i ogólny stan zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
Chociaż ćwiczenie lub uprawianie sportu może mieć duży wpływ na liczbę spalanych kalorii, nawet podstawowa aktywność fizyczna, taka jak wstawanie, sprzątanie i chodzenie po schodach, może pomóc w spalaniu kalorii.
Ten rodzaj aktywności określany jest mianem termogenezy aktywności niećwiczeniowej (NEAT).
Jedno z badań wykazało, że duża ilość NEAT może spalić do 2000 dodatkowych kalorii dziennie. Jednak dla większości ludzi tak dramatyczny wzrost nie jest realistyczny.
Inne badanie wykazało, że oglądanie telewizji w pozycji siedzącej spala średnio o 8% mniej kalorii niż pisanie na klawiaturze w pozycji siedzącej – i o 16% mniej kalorii niż w pozycji stojącej.
Praca przy stojącym biurku lub po prostu wstawanie i spacerowanie kilka razy dziennie może pomóc zwiększyć NEAT i zapobiec spadkowi metabolizmu.
Streszczenie: Brak aktywności fizycznej zmniejsza liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia. Spróbuj zminimalizować siedzenie i zwiększyć ogólny poziom aktywności.
4. Brak wystarczającej ilości wysokiej jakości snu
Sen jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia.
Spanie krócej niż potrzebujesz może zwiększyć ryzyko kilku chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i depresji.
Kilka badań wskazuje, że niewystarczający sen może również obniżyć tempo przemiany materii i zwiększyć prawdopodobieństwo przybrania na wadze.
Jedno z badań wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spali 4 godziny na dobę przez 5 nocy z rzędu, doświadczyli średnio 2,6% spadku tempa metabolizmu w spoczynku. Ich tempo wróciło do normy po 12 godzinach nieprzerwanego snu.
Brak snu potęguje spanie w ciągu dnia zamiast w nocy. Ten wzorzec snu zaburza rytmy dobowe lub zegar wewnętrzny organizmu.
Pięciotygodniowe badanie wykazało, że przedłużone ograniczenie snu w połączeniu z zaburzeniem rytmu dobowego zmniejszyło tempo metabolizmu spoczynkowego średnio o 8%.
Streszczenie: Odpowiedni, wysokiej jakości sen i spanie w nocy, a nie w ciągu dnia, może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu.
5. Picie słodkich napojów
Napoje słodzone cukrem są szkodliwe dla zdrowia. Wysokie spożycie wiąże się z różnymi dolegliwościami, w tym insulinoopornością, cukrzycą i otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Wiele negatywnych skutków napojów słodzonych cukrem można przypisać fruktozie. Cukier stołowy zawiera 50% fruktozy, a syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera 55% fruktozy.
Częste spożywanie napojów słodzonych cukrem może spowolnić metabolizm.
W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu osoby z nadwagą i otyłością, które spożywały 25% kalorii w postaci napojów słodzonych fruktozą na diecie utrzymującej wagę, doświadczyły znacznego spadku tempa metabolizmu.
Nie wszystkie badania popierają ten pomysł. W jednym z badań zauważono, że przejadanie się syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy w porównaniu z pełnoziarnistą pszenicą nie wpłynęło na 24-godzinny metabolizm.
Jednak badania pokazują, że nadmierne spożycie fruktozy sprzyja zwiększonemu magazynowaniu tłuszczu w brzuchu i wątrobie.
Streszczenie: Wysokie spożycie napojów zawierających fruktozę może zmniejszyć tempo przemiany materii i sprzyjać odkładaniu tłuszczu w brzuchu i wątrobie.
6. Brak treningu siłowego
Ćwiczenia z ciężarami to świetna strategia na spowolnienie metabolizmu.
Wykazano, że trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii u osób zdrowych, a także z chorobami serca, nadwagą lub otyłością.
Zwiększa masę mięśniową, która stanowi większość beztłuszczowej masy w twoim ciele. Posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy znacząco zwiększa ilość kalorii spalanych w spoczynku.
Wydaje się, że nawet minimalne ilości treningu siłowego zwiększają wydatek energetyczny.
W 6-miesięcznym badaniu ludzie, którzy wykonywali trening siłowy przez 11 minut dziennie, 3 dni w tygodniu, doświadczyli 7,4% wzrostu tempa spoczynkowego metabolizmu i spalili średnio 125 dodatkowych kalorii dziennie.
W przeciwieństwie do tego, brak treningu siłowego może spowodować spadek tempa metabolizmu, szczególnie podczas utraty wagi i starzenia się.
Streszczenie: Trening siłowy zwiększa masę mięśniową i pomaga zachować tempo przemiany materii podczas utraty wagi i starzenia.
Streszczenie
Angażowanie się w zachowania związane ze stylem życia, które spowalniają metabolizm, może z czasem prowadzić do przybierania na wadze. Najlepiej ich unikać lub minimalizować w jak największym stopniu.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego Twój metabolizm zwalnia z wiekiem
To powiedziawszy, wiele prostych czynności może zwiększyć Twój metabolizm, aby pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją.
