Mleko i alternatywy dla mleka
Nie tak dawno temu jedyną rzeczą, w której można było utopić swoje płatki, było pełne mleko krowie. Teraz mleko krowie jest dostępne w różnych odmianach: mleko pełne, 2%, 1%, beztłuszczowe, a nawet bez laktozy.
Dla osób z problemami dietetycznymi lub alergiami istnieją również alternatywy dla mleka krowiego. „Mleko” migdałowe, sojowe, ryżowe i kokosowe to popularne alternatywy dla mleka roślinnego. Stają się jeszcze bardziej dostępne w sklepach w całych Stanach Zjednoczonych.
Istnieją inne alternatywy dla mleka krowiego, takie jak mleko kozie lub mleko owsiane, które mogą być dobrym wyborem dla niektórych osób.
Każdy rodzaj mleka ma swoje zalety i wady, w zależności od diety, stanu zdrowia, potrzeb żywieniowych lub preferencji smakowych danej osoby.
Na przykład niektórzy ludzie mogą nie tolerować mleka mlecznego i mogą potrzebować wybrać alternatywę na bazie roślin.
Alternatywnie, ci, którzy mogą potrzebować zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych, mogą wybrać pełne mleko, które jest skoncentrowanym źródłem białka, tłuszczu i kalorii.
Jednak mleko, takie jak pełne mleko mleczne i pełnotłuste mleko kokosowe, jest bogate w tłuszcz i kalorie, co należy wziąć pod uwagę, jeśli szukasz napoju o niższej kaloryczności. Pełne mleko krowie zawiera więcej kalorii i tłuszczów nasyconych niż jakiekolwiek inne mleko, oprócz mleka koziego.
Przyjrzyj się różnicom w tych popularnych rodzajach mleka, aby określić, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. W przypadku wszystkich odmian wybierz wersje niesłodzone. Zamienniki mleka i mleka mogą podwoić ilość cukru, jeśli są słodzone dodanymi cukrami.
Krowie mleko
Mleko pełne ma najwyższą zawartość tłuszczu ze wszystkich rodzajów mleka. Jedna filiżanka zawiera około:
- 150 kalorii
- 12 gram węglowodanów w formie laktozy (cukier mleczny)
- 8 gramów tłuszczu
- 8 gramów białka
Żaden z naturalnych składników mleka nie jest usuwany. Jak widać, mleko pełne jest bogate w naturalne białka, tłuszcz i wapń. Mleko sprzedawane w Stanach Zjednoczonych jest zwykle wzbogacane również witaminą A i D.
Inne mleko krowie ma taką samą ilość węglowodanów i białka, z usuniętą częścią lub całością tłuszczu. Podczas gdy pełne mleko ma 150 kalorii w jednej filiżance, 1 procent mleka ma 110 kalorii, a mleko odtłuszczone ma tylko 80 kalorii.
Mleko beztłuszczowe jest znacznie mniej kaloryczne niż mleko pełne. Jednak usuwanie tłuszczu zmniejsza ilość niektórych składników odżywczych w mleku, w tym witaminy E i K.
Mleko bez laktozy jest przetwarzane w celu rozkładu laktozy, naturalnego cukru znajdującego się w produktach mlecznych.
Mleko bez laktozy jest również dobrym źródłem białka, wapnia, witamin i minerałów. Całkowita zawartość tłuszczów nasyconych i tłuszczów nasyconych w mleku bez laktozy jest różna, ponieważ występuje w 2 procentach, 1 procentach i odmianach beztłuszczowych.
Mleko migdałowe
Mleko migdałowe powstaje z mielonych migdałów i przefiltrowanej wody. Może również zawierać skrobie i substancje zagęszczające, które poprawiają jego konsystencję i trwałość.
Osoby uczulone na migdały lub orzechy powinny unikać mleka migdałowego.
Mleko migdałowe jest zwykle mniej kaloryczne niż inne mleko, o ile jest niesłodzone. Nie zawiera również tłuszczów nasyconych i naturalnie nie zawiera laktozy.
Na filiżankę niesłodzonego mleka migdałowego ma:
- około 30 do 60 kalorii
- 1 gram węglowodanów (słodzone odmiany mają więcej)
- 3 gramy tłuszczu
- 1 gram białka
Chociaż migdały są dobrym źródłem białka, mleko migdałowe nie jest. Mleko migdałowe również nie jest dobrym źródłem wapnia. Jednak wiele marek mleka migdałowego jest uzupełnionych wapniem, witaminą A i witaminą D.
Mleko sojowe
Mleko sojowe powstaje z ziaren soi i filtrowanej wody. Podobnie jak inne alternatywy dla mleka roślinnego, może zawierać zagęszczacze poprawiające konsystencję i trwałość.
Sugerowane dla Ciebie: Czy mleko jest przyjazne dla keto?
Jedna szklanka niesłodzonego mleka sojowego ma:
- około 80 do 100 kalorii
- 4 gramy węglowodanów (słodzone odmiany mają więcej)
- 4 gramy tłuszczu
- 7 gramów białka
Ponieważ pochodzi z roślin, mleko sojowe jest naturalnie wolne od cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Nie zawiera również laktozy.
Soja i mleko sojowe są dobrym źródłem białka, wapnia (po wzbogaceniu) i potasu.
Mleko ryżowe
Mleko ryżowe powstaje z mielonego ryżu i wody. Podobnie jak inne alternatywne mleko, często zawiera dodatki poprawiające konsystencję i stabilność podczas przechowywania.
Najmniejsze jest prawdopodobieństwo wywoływania alergii przez wszystkie produkty mleczne. To sprawia, że jest to dobry wybór dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko, soję lub orzechy.
Mleko ryżowe zawiera najwięcej węglowodanów na filiżankę, zapewniając około:
- 120 kalorii
- 22 gramy węglowodanów
- 2 gramy tłuszczu
- mało białka (mniej niż 1 gram)
Chociaż mleko ryżowe może być wzbogacone w wapń i witaminę D, nie jest ono również naturalnym źródłem, tak jak mleko sojowe i migdałowe. Wykazano również, że ryż ma wyższy poziom arsenu nieorganicznego.
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby nie polegać wyłącznie na ryżu i produktach ryżowych, zwłaszcza w przypadku niemowląt, dzieci i kobiet w ciąży.
American Academy of Pediatrics zajmuje podobne stanowisko, sugerując skupienie się na różnych produktach spożywczych i unikanie polegania tylko na ryżu lub produktach ryżowych.
Mleko kokosowe
Mleko kokosowe składa się z przefiltrowanej wody i kremu kokosowego, który jest wytwarzany ze startego dojrzałego miąższu kokosa. Wbrew nazwie kokos nie jest orzechem, więc osoby z alergią na orzechy powinny móc go bezpiecznie spożywać.
Mleko kokosowe jest dokładniej określane jako „napój z mleka kokosowego”, ponieważ jest bardziej rozcieńczonym produktem niż mleko kokosowe używane do gotowania, które zwykle jest sprzedawane w puszkach.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Podobnie jak w przypadku innych alternatyw dla mleka roślinnego, mleko kokosowe często zawiera dodane zagęszczacze i inne składniki.
Mleko kokosowe zawiera więcej tłuszczu niż inne zamienniki mleka. Każda filiżanka niesłodzonego napoju z mleka kokosowego zawiera:
- około 50 kalorii
- 2 gramy węglowodanów
- 5 gramów tłuszczu
- 0 gramów białka
Napój z mleka kokosowego nie zawiera naturalnie wapnia, witaminy A ani witaminy D. Można go jednak wzmocnić tymi składnikami odżywczymi.
