Dieta wojskowa to modna dieta, która tak naprawdę nie jest związana z wojskiem, ale raczej powszechnie reklamowana w mediach społecznościowych, która pomoże ci szybko schudnąć - nawet do 10 funtów (4,5 kg) w tydzień.
Rzekomo przyspiesza metabolizm, zachęcając do 3-dniowego ograniczenia kalorii, co osiąga się poprzez przestrzeganie ustalonego, niskokalorycznego menu, po którym następuje okres nieograniczonego odżywiania się, a wszystko to bez przyjmowania jakichkolwiek suplementów czy płacenia jakichkolwiek opłat lub subskrypcji.
Choć dieta ta może prowadzić do szybkiej, krótkoterminowej utraty wagi, jest bardzo restrykcyjna, a jej rezultaty raczej nie będą trwałe w dłuższej perspektywie. Poza tym takie diety mogą wpłynąć na twoją relację z jedzeniem ze względu na ich restrykcyjną naturę.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wojskowej, łącznie z planem posiłków, ryzykiem związanym z jej stosowaniem oraz tym, czy jest skuteczna w utracie wagi.
Czym jest dieta wojskowa?
Dieta wojskowa, zwana również dietą 3-dniową, jest krótkoterminową, szybką dietą odchudzającą, która ma pomóc ci stracić do 10 funtów (4,5 kg) w ciągu tygodnia.
Plan diety zakłada 3-dniowy plan posiłków o obniżonej kaloryczności, po którym następują 4 dni przerwy. Osoby stosujące dietę powinny powtarzać ten tygodniowy cykl przez okres do 1 miesiąca lub do momentu osiągnięcia docelowej wagi.
Ponieważ polega na ciągłym ograniczaniu kalorii, dieta wojskowa jest formą przerywanego postu. Diety typu intermittent fasting charakteryzują się przechodzeniem między okresami zmniejszonego spożycia kalorii a okresami nieograniczonego żywienia.
Niemniej jednak, chociaż w dni wolne od pracy możesz jeść, co chcesz, dieta zachęca ludzi do przestrzegania mniej restrykcyjnego, ale ustalonego planu posiłków w te dni, aby kontynuować utratę wagi.
Podsumowanie: Dieta wojskowa jest dietą odchudzającą o obniżonej kaloryczności, która ma na celu znaczną utratę wagi w ciągu zaledwie 1 tygodnia.
Jak działa dieta wojskowa?
3-dniowa dieta wojskowa jest podzielona na 2 etapy trwające 7 dni.
Dieta przewiduje plan posiłków na śniadanie, obiad i kolację przez pierwsze 3 dni, bez przekąsek między posiłkami.
W tej fazie całkowite spożycie kalorii wynosi około 1100-1 400 kalorii dziennie, co czyni ją dietą niskokaloryczną - definiowaną jako sposób odżywiania się dostarczający 800-1 200 kalorii dziennie.
Co ważne, taka restrykcja kaloryczna jest znacznie niższa od zalecanego spożycia kalorii dla dorosłych na lata 2020-2025, które wynosi 2200-2,400 dla mężczyzn i 1600-1,800 dla kobiet w wieku 18-60 lat.
Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i odpowiednie spożycie składników odżywczych, nie powinieneś ograniczać kalorii w stopniu wymaganym przez dietę wojskową bez zalecenia lub nadzoru lekarza specjalisty.
Przez pozostałe 4 dni tygodnia dieta wojskowa po prostu zachęca ludzi do stosowania dobrze zbilansowanej diety.
Jednak, jak już wspomnieliśmy, zawiera mniej restrykcyjny plan posiłków o wartości 1500 kalorii dla tych, którzy chcą kontynuować odchudzanie przez resztę tygodnia.
Podsumowanie: Pierwsze 3 dni diety wojskowej mają ustalony plan posiłków i wiążą się z ekstremalnym ograniczeniem kalorii. Pozostałe 4 dni są mniej restrykcyjne.
Dieta wojskowa plan posiłków
Oto krótki przegląd tego, jak wygląda tydzień na tej diecie.
3-dniowy plan posiłków
3-dniowy plan posiłków na diecie wojskowej składa się z ograniczonego wyboru produktów - dokładnie 16 - które należy podzielić na śniadanie, obiad i kolację.
Przykłady pokarmów śniadaniowych to:
- tosty lub krakersy solne
- masło orzechowe
- grejpfrut, jabłko lub banan
- jajka ugotowane na twardo lub ser cheddar
Przykłady opcji lunchowych to:
- tosty lub krakersy solne
- tuńczyk z puszki, jajka na twardo lub twarożek
Przykłady opcji obiadowych to:
- każdy rodzaj mięsa, hot-dogi bez bułki lub tuńczyk z puszki
- zielona fasolka, marchewka lub brokuły
- jabłka lub banany
- lody o smaku waniliowym
Jak widzisz, w ciągu pierwszych 3 dni diety nie ma zbyt wielu urozmaiceń.
Ponadto zalecane ilości tych 16 pokarmów powoli zmniejszają się z dnia na dzień. Twoje całkowite spożycie kalorii zaczyna się od około 1400 kalorii pierwszego dnia i spada do około 1100 kalorii ostatniego dnia.
Jeśli chodzi o dozwolone napoje, dieta promuje wodę lub herbaty ziołowe. Menu dopuszcza jednak dwa razy dziennie kawę lub herbatę bezkofeinową, ale radzi unikać śmietanek i słodzików.
Pozostałe 4 dni
Teoretycznie nie ma żadnych zasad dotyczących pozostałych 4 dni diety, poza przestrzeganiem zdrowego sposobu odżywiania się.
Jednak dla tych, którzy chcą jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi, przygotowano mniej restrykcyjne, 1500-kaloryczne menu.
Na przykład przekąski są dozwolone w tych dniach, ale zachęcamy do ograniczenia wielkości porcji.
Pamiętaj, że spożywanie 1500 kalorii dziennie to nadal ograniczenie kaloryczne, które może nie odpowiadać potrzebom energetycznym każdego człowieka. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, co przekłada się na zwiększony wydatek energetyczny, a co za tym idzie - wyższe zapotrzebowanie na kalorie.
Podsumowanie: Przez pierwsze 3 dni diety obowiązuje ustalony jadłospis, a pozostałe 4 dni są mniej restrykcyjne. Nadal zachęcamy do zdrowego odżywiania się lub stosowania niskokalorycznego menu sugerowanego przez dietę przez pozostałe 4 dni.
Dodatkowe dozwolone i zabronione pokarmy
Dla tych, którzy mają ograniczenia dietetyczne, dieta wojskowa dopuszcza zamienniki podczas 3-dniowej fazy, o ile porcje są zgodne z liczbą kalorii.
Oprócz zamiany pokarmów, które mogą powodować reakcje alergiczne, takich jak masło orzechowe, zamienniki obejmują także alternatywy dla tych, którzy szukają bezglutenowej, bezlaktozowej, wegetariańskiej lub wegańskiej wersji diety.
Jednak dieta kładzie nacisk na to, by nie zastępować pomarańczy grejpfrutem. Zamiast tego zaleca zastąpienie go szklanką wody z 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej, która rzekomo pomaga alkalizować organizm i redukować tkankę tłuszczową.
Badania pokazują jednak, że chociaż niektóre pokarmy zwiększają poziom kwasów w organizmie, nerki mogą wydalać ich nadmiar z moczem. Tak więc twoje wybory żywieniowe mają niewielki wpływ na poziom kwasowości lub zasadowości twojego ciała.
Co więcej, pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego, takie jak te dozwolone w diecie, to pokarmy, które zwiększają poziom kwasów w organizmie, co sprawia, że zalecenie to jest nieco sprzeczne.
Co więcej, nie ma żadnych dowodów na to, że soda oczyszczona redukuje tkankę tłuszczową.
Wreszcie, zwolennicy diety wojskowej zalecają unikanie sztucznie słodzonych napojów, by zapobiec przybieraniu na wadze. Jednak dowody na wpływ tych napojów na wagę ciała są niejednoznaczne.
Podsumowanie: Dieta wojskowa oferuje wiele zamienników pokarmów, by dopasować się do różnych ograniczeń dietetycznych. Nie ma jednak dowodów na to, że należy zastąpić grejpfruta sodą oczyszczoną.
Czy dieta wojskowa jest oparta na dowodach?
Obecnie nie ma żadnych badań na temat diety wojskowej. Niemniej jednak deficyt kaloryczny jest zazwyczaj wymagany, by osiągnąć utratę wagi.
Jednak inne czynniki, które mogą mieć wpływ na utratę wagi, takie jak leczenie współistniejących schorzeń i przyjmowanie pewnych leków, dodatkowo komplikują proces odchudzania. Jednak ta dieta nie uwzględnia tych czynników.
Podczas gdy niektóre dowody podkreślają znaczenie deficytu kalorii nad jakością diety i odwrotnie, badania pokazują, że skuteczna utrata wagi zależy od połączenia obu tych czynników.
Sugerowane dla Ciebie: Różne etapy odchudzania: Utrata tłuszczu a utrata wagi
Dlatego zaleca się stosowanie zdrowej diety, która wspiera powolną i stałą utratę wagi i nie wiąże się z poważnymi restrykcjami. Jest to przeciwieństwo tego, co proponuje dieta wojskowa i wiele innych modnych diet.
Trwałą utratę wagi można osiągnąć poprzez stopniowe obniżanie ilości spożywanych kalorii i zwiększanie aktywności fizycznej przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych.
Istnieją dowody na to, że umiarkowane i ciągłe ograniczanie kalorii jest tak samo skuteczne w utracie wagi, jak przerywane ekstremalne ograniczenia energetyczne - np. 3 dni na dobę, 4 dni przerwy - co oznacza, że nie trzeba się głodzić, żeby schudnąć.
Co więcej, żaden pojedynczy schemat odżywiania nie jest lepszy od innych ani nie sprawdza się u wszystkich. Skuteczne strategie odchudzania powinny być dopasowane do potrzeb każdej osoby.
Jednak dieta wojskowa tego nie zapewnia, ponieważ stara się zaoferować jeden uniwersalny plan posiłków.
Co więcej, zwolennicy diety wojskowej twierdzą, że określone kombinacje pokarmów w planie posiłków zwiększają twój metabolizm i spalają tłuszcz, ale za tymi twierdzeniami nie kryje się prawda.
Jedynym składnikiem tej diety, który może pomóc zwiększyć twój metabolizm, jest sugerowane spożycie kofeiny z kawy i herbaty, która, jak udowodniono, wspomaga utratę masy ciała i tłuszczu.
Podsumowanie: Bardzo niskokaloryczna dieta wojskowa może pomóc ci schudnąć. Jednak utrata wagi może być nietrwała, a ty możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości składników odżywczych. Dowody sugerują, że dobrze zbilansowane diety bez surowych ograniczeń są bardziej skuteczne w utracie wagi.
Czy dieta wojskowa jest bezpieczna i zrównoważona?
Dieta wojskowa jest niezbilansowana. Wielokrotne powtarzanie tego cyklu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak niedobory składników odżywczych.
Dodatkowo, badania sugerują, że drastyczne obniżanie kalorii - nawet na krótki okres, jak w przypadku diety wojskowej - może tworzyć lub pogarszać niezdrowe wzorce żywieniowe, złe relacje z jedzeniem lub zaburzenia odżywiania.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ziemniaczana: Czy działa na utratę wagi?
Co więcej, regularne jedzenie przetworzonej żywności, takiej jak hot-dogi, krakersy czy lody, może powodować problemy metaboliczne, które zwiększają ryzyko chorób przewlekłych. Zamiast tego zdrowy sposób odżywiania powinien zawierać głównie pełnowartościowe i minimalnie przetworzone pokarmy.
Jeśli chodzi o zrównoważony rozwój, dieta ta może być dla niektórych stosunkowo łatwa do stosowania, ponieważ wymaga przestrzegania jej tylko przez krótki czas - chociaż często zgłaszany jest głód z powodu niskiej ilości kalorii.
Niemniej jednak dieta wojskowa nie promuje pozytywnych, długoterminowych zmian nawyków. Oznacza to, że każda stracona waga zostanie szybko odzyskana, kiedy wrócisz do swojego nawykowego sposobu odżywiania się.
Badania pokazują, że wyznaczanie realistycznych celów odchudzania i dążenie do zmiany stylu życia, a nie krótkoterminowe diety typu “fad diets”, jest niezbędne do skutecznego odchudzania, utrzymania wagi i zapobiegania ponownemu przybieraniu na wadze.
Podsumowanie: Stosowanie diety wojskowej może spowodować problemy z bezpieczeństwem. Nie jest też trwała na dłuższą metę, a brak prawdziwych zmian w stylu życia oznacza, że prawdopodobnie szybko odzyskasz utracone kilogramy, gdy wrócisz do regularnego sposobu odżywiania się.
Czy można schudnąć 10 kg w tydzień?
Dieta wojskowa stała się popularna, ponieważ jej zwolennicy twierdzą, że może pomóc ci zrzucić 10 kilogramów w ciągu zaledwie tygodnia. Jednak każdy jest inny, więc dieta nie na każdego zadziała tak samo.
Ponadto większość utraty wagi, której doświadczysz, będzie wynikać z utraty wody. Dzieje się tak dlatego, że ostre ograniczenie kalorii prowadzi do spadku zapasów glikogenu - rezerwy energetycznej organizmu.
Kiedy spożywasz wystarczającą ilość kalorii, łatwo gromadzą się płyny, ponieważ na każdy gram zmagazynowanego glikogenu przypadają 3 gramy wody. W konsekwencji, kiedy twoje zapasy glikogenu zostają wyczerpane, tracisz również związaną z nimi wodę.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można bezpiecznie schudnąć 10 kg w 1 tydzień?
To właśnie ta zmiana w gospodarce wodnej prowadzi do spadku wagi. Równie łatwo możesz odzyskać utraconą wagę, kiedy wrócisz do swojego zwykłego sposobu odżywiania się, a zapasy glikogenu zostaną ponownie uzupełnione.
Jeśli zamierzasz schudnąć, pamiętaj, że kontrola wagi składa się z dwóch etapów: osiągnięcia utraty wagi i jej utrzymania.
Najlepsze praktyki zalecają dążenie do maksymalnej utraty wagi 1-2 funtów (0,5-1 kg) tygodniowo, aby zapewnić utratę tłuszczu, a nie płynów lub masy mięśniowej.
Badania naukowe opisują właściwą dietę jako bezpieczną, zdrową, odpowiednią pod względem odżywczym i zrównoważoną w dłuższej perspektywie. Możesz to osiągnąć, ograniczając spożycie cukrów dodanych i wysoko przetworzonej żywności oraz zwiększając spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Podsumowanie: Choć na diecie wojskowej możesz stracić 10 funtów (4,5 kg) w tydzień, nie każdemu się to uda. W dodatku większość z tego to woda, a nie tłuszcz, który odzyskasz, kiedy zaczniesz jeść tak, jak zwykle.
Podsumowanie
Dieta wojskowa jest niezrównoważoną i niebezpieczną dietą, która obiecuje szybką utratę wagi.
Ponieważ jednak większość wagi, którą stracisz, to waga wody, prawdopodobnie szybko ją odzyskasz, kiedy wrócisz do swojego nawykowego sposobu odżywiania się.
Jeśli szukasz długotrwałych rezultatów, skup się na wprowadzaniu zdrowych i trwałych zmian w diecie, zamiast uciekać się do modnych diet, takich jak dieta wojskowa, które mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu.
Spróbuj tego dzisiaj:
Zapoznaj się z poniższym artykułem na temat strategii odchudzania opartych na dowodach naukowych, jeśli myślisz o utracie wagi - a co najważniejsze, o jej utrzymaniu. Pamiętaj, by przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie skonsultować się z lekarzem specjalistą.
