Często nazywane “królem owoców” mango (Mangifera indica) jest jednym z najbardziej lubianych owoców tropikalnych na świecie. Jest cenione za swój jasnożółty miąższ i wyjątkowy, słodki smak.
Ten owoc pestkowy był uprawiany głównie w tropikalnych regionach Azji, Afryki i Ameryki Środkowej, ale obecnie jest uprawiany na całym świecie.
Ponieważ mango zawiera naturalny cukier, wiele osób zastanawia się, czy jest ono odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Ten artykuł wyjaśnia, czy osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie włączyć mango do swojej diety.
Mango jest bardzo pożywne
Mango jest bogate w wiele niezbędnych witamin i minerałów, co sprawia, że jest pożywnym dodatkiem do prawie każdej diety - również tej, która ma na celu poprawę kontroli poziomu cukru we krwi.
Jedna filiżanka (165 gramów) pokrojonego mango zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 99
- Białko: 1,4 grama
- Tłuszcz: 0,6 grama
- Cukry: 25 gramów
- Cukry: 22,5 grama
- Błonnik: 2,6 grama
- Witamina C: 67% dziennej wartości
- Miedź: 20% dziennej wartości
- Folany: 18% dziennej wartości
- Witamina A: 10% dziennej wartości
- Witamina E: 10% dziennej wartości
- Potas: 6% dziennej wartości
Owoce te zawierają również niewielkie ilości innych ważnych minerałów, takich jak magnez, wapń, fosfor, żelazo i cynk.
Podsumowanie: Mango jest pełne witamin, minerałów i błonnika - kluczowych składników odżywczych, które mogą poprawić jakość odżywczą prawie każdej diety.
Mango ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi
Ponad 90% kalorii w mango pochodzi z cukru, dlatego może przyczyniać się do wzrostu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Owoc ten zawiera również błonnik i różne przeciwutleniacze, które odgrywają rolę w minimalizowaniu ogólnego wpływu na poziom cukru we krwi.
Błonnik spowalnia tempo, w jakim organizm wchłania cukier do krwiobiegu, a zawarte w nim przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć reakcję na stres związany z podwyższonym poziomem cukru we krwi.
Dzięki temu organizm łatwiej poradzi sobie z napływem węglowodanów i ustabilizuje poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny mango
Indeks glikemiczny (IG) to narzędzie służące do klasyfikacji żywności pod względem jej wpływu na poziom cukru we krwi. W skali 0-100, 0 oznacza brak wpływu, a 100 oznacza przewidywany wpływ spożycia czystego cukru.
Każdy pokarm, który uzyskał wynik poniżej 55 punktów, jest uważany za niski w tej skali i może być lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.
IG mango wynosi 51, co z technicznego punktu widzenia klasyfikuje je jako pokarm o niskim IG.
Należy jednak pamiętać, że fizjologiczne reakcje ludzi na jedzenie są różne. Dlatego, choć mango można z pewnością uznać za zdrowy wybór węglowodanów, ważne jest, by ocenić, jak osobiście reagujesz na ten produkt, by określić, ile powinieneś go włączyć do swojej diety.
Podsumowanie: Mango zawiera naturalny cukier, który może przyczynić się do zwiększenia poziomu cukru we krwi. Jednak zawartość błonnika i przeciwutleniaczy może pomóc zminimalizować jego wpływ na poziom cukru we krwi.
Jak uczynić mango bardziej przyjaznym dla cukrzyków
Jeśli masz cukrzycę i chcesz włączyć mango do swojej diety, możesz zastosować kilka strategii, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że mango podniesie poziom cukru we krwi.
Kontrola porcji
Najlepszym sposobem na zminimalizowanie wpływu tego owocu na poziom cukru we krwi jest unikanie spożywania zbyt dużej ilości na raz.
Węglowodany zawarte w każdym produkcie, w tym w mango, mogą podnieść poziom cukru we krwi - ale to nie znaczy, że powinieneś je wykluczyć z diety.
Jednorazowa porcja węglowodanów z dowolnego pożywienia to około 15 gramów. Ponieważ 1/2 filiżanki (82,5 grama) pokrojonego mango dostarcza około 12,5 grama węglowodanów, ta porcja jest nieco poniżej jednej porcji węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Owoce keto: 9 pożywnych owoców przyjaznych keto
Jeśli masz cukrzycę, zacznij od 1/2 filiżanki (82,5 grama), aby sprawdzić, jak zareaguje Twój poziom cukru we krwi. Następnie możesz dostosować wielkość i częstotliwość porcji, aż znajdziesz ilość, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Dodaj źródło białka
Podobnie jak błonnik, białko może pomóc zminimalizować skoki cukru we krwi, gdy jest spożywane razem z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak mango.
Mango zawiera błonnik, ale nie ma zbyt dużo białka.
Dlatego dodanie źródła białka może spowodować mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż w przypadku spożywania samych owoców.
Aby uzyskać bardziej zrównoważony posiłek lub przekąskę, spróbuj połączyć mango z gotowanym jajkiem, kawałkiem sera lub garścią orzechów.
Podsumowanie: Możesz zminimalizować wpływ mango na poziom cukru we krwi, ograniczając jego spożycie i łącząc ten owoc ze źródłem białka.
Najważniejsze informacje
Większość kalorii w mango pochodzi z cukru, co sprawia, że owoc ten może podnosić poziom cukru we krwi - co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
Mimo to mango może być zdrowym wyborem dla osób starających się poprawić kontrolę cukru we krwi.
Dzieje się tak dlatego, że ma niski indeks glikemiczny, zawiera błonnik i przeciwutleniacze, które mogą pomóc zminimalizować skoki cukru we krwi.
Zachowanie umiaru, kontrolowanie wielkości porcji i łączenie tego tropikalnego owocu z pokarmami bogatymi w białko to proste sposoby na poprawę poziomu cukru we krwi, jeśli planujesz włączyć mango do swojej diety.
