Makaron to uniwersalny produkt spożywany w wielu kulturach. Jednak jest on również notorycznie bogaty w węglowodany, które niektórzy ludzie wolą ograniczać.
Możesz unikać pszennego makaronu lub węglowodanów, jeśli stosujesz dietę low-carb, nie tolerujesz glutenu lub po prostu chcesz uniknąć uczucia wzdęcia i dyskomfortu po posiłku.
Jeśli jednak nie chcesz całkowicie zrezygnować z makaronu i pysznych sosów, które się z nim wiążą, możesz zainteresować się alternatywami o niskiej zawartości węglowodanów.
Oto 11 pysznych nisko-węglowodanowych alternatyw dla makaronu.
1. Spaghetti squash
Spaghetti squash to doskonały zamiennik makaronu. To skrobiowe warzywo pochodzi z Ameryki Północnej i Środkowej, a jego miąższ jest żółto-pomarańczowy.
Po ugotowaniu miąższ można rozdzielić widelcem na pasma przypominające makaron spaghetti - stąd jego nazwa.
Przy 6,5 gramach węglowodanów na 3,5 uncji (100 gramów), kabaczek spaghetti zawiera tylko około 20% węglowodanów, których można by się spodziewać w tej samej ilości makaronu.
Jednocześnie jest bogatszy w witaminy A, C, E, K i większość witamin z grupy B.
Aby je przygotować, nakłuj kabaczek w kilku miejscach widelcem, a następnie piecz go przez 30-45 minut w temperaturze 350℉ (180℃).
Kabaczek spaghetti można również gotować przez 20 minut lub przekroić na pół i gotować w mikrofalówce przez 6-8 minut.
Po przygotowaniu, za pomocą widelca podziel miąższ na nitki przypominające spaghetti i polej sosem.
Podsumowanie: Kabaczek spaghetti można gotować, podgrzewać w mikrofalówce lub piec i stanowi on doskonałą, bogatą w składniki odżywcze alternatywę dla makaronu spaghetti.
2. Spiralizowane warzywa
W ciągu ostatnich kilku lat warzywa spiralne zdobyły szturmem świat kulinarny - i słusznie, ponieważ stanowią łatwy i atrakcyjny sposób na dodanie większej ilości warzyw do swojej diety.
Spiralizowane warzywa to warzywa pokrojone przez spiralizer - urządzenie kuchenne służące do krojenia warzyw w długie paski, które przypominają makaron.
Wiele warzyw można spiralować, ale najpopularniejsze są cukinia, marchew, rzepa, buraki i ogórki.
Oprócz tego, że zawierają od 3 do 10 razy mniej węglowodanów niż makaron, są również doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
Dodanie większej ilości warzyw do diety może przynieść ogromne korzyści i obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, a nawet niektórych rodzajów raka. Jedzenie większej ilości warzyw może również pomóc w utracie wagi.
Aby zrobić spiralne warzywa, będziesz potrzebował spiralizera, choć alternatywnie możesz użyć obieraczki do warzyw.
Nie obieraj warzyw, ponieważ w skórce znajduje się najwięcej składników odżywczych.
Spiralizowane warzywa można jeść na zimno lub na ciepło. Jeśli chcesz je podgrzać, wrzuć warzywny makaron do wrzącej wody na 3-5 minut, aż będzie ugotowany, ale wciąż jędrny - tzw. al dente. Przegotowanie sprawi, że stracą swoją chrupkość.
Podsumowanie: Spiralizowane warzywa stanowią bogatą w składniki odżywcze alternatywę dla makaronu i mogą być spożywane na ciepło lub na zimno.
3. Lasagna z bakłażana
Bakłażan, znany też jako oberżyna, pochodzi z Indii. Choć botanicznie uważany jest za jagodę, to częściej spożywa się go jako warzywo.
Porcja 3,5 uncji (100 gramów) bakłażana zawiera około 9 gramów węglowodanów, czyli około 3,5 raza mniej niż ta sama ilość makaronu.
Jest również dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów - szczególnie witaminy K, tiaminy i manganu.
Aby przygotować bakłażanową lazanię, zacznij od pokrojenia tego smacznego warzywa nocnego wzdłuż na cienkie plasterki.
Następnie posmaruj obie strony oliwą i piecz plastry, aż będą miękkie i złote, obracając je raz. Użyj tych pieczonych plastrów bakłażana zamiast płatów makaronu podczas robienia lasagni.
Możesz również pominąć etap pieczenia i użyć bezpośrednio surowych plasterków, jeśli wolisz bardziej wilgotne danie.
Podsumowanie: Bakłażan jest popularnym, niskowęglowodanowym, odżywczym zamiennikiem makaronu w przepisach na lasagne.
4. Kluski z kapusty
Niewiele osób zastanawia się nad wykorzystaniem kapusty jako zamiennika makaronu, ale jest to bardzo prosty substytut.
Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki ryżu: 11 zdrowych alternatyw
Przy około 6 gramach węglowodanów na 3,5 uncji (100 gramów) jest wyjątkowo uboga w węglowodany. Niewiarygodne jest to, że taka ilość kapusty dostarcza 54% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 85% zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
Kapusta jest również dobrym źródłem folianów i posiada wiele innych witamin i minerałów.
Możesz użyć całych liści kapusty jako zamiennika dla płatów lasagne. Możesz też pokroić główkę kapusty na cienki makaron, który wykorzystasz w pad thai lub lo mein. Pamiętaj, że liście znajdujące się najbliżej rdzenia są bardzo twarde i mogą być gorzkie.
Po pokrojeniu wrzuć kapustę do wrzącej wody na około dwie minuty.
Jeśli użyjesz ich do przygotowania lasagni, liście kapusty będą gotowe, gdy będzie można je łatwo zgiąć bez łamania. W piekarniku będą się dalej gotować, więc nie gotuj ich zbyt długo.
Jeśli używasz klusek do czegoś innego niż danie z piekarnika, wyjmij je z wody, gdy będą wystarczająco miękkie, by nakłuć je widelcem.
Podsumowanie: Kapusta jest niekonwencjonalną, ale pożywną alternatywą dla makaronu pszennego. Może być używana jako zamiennik makaronu w daniach typu makaron lub lasagna.
5. Kuskus z kalafiora
Być może słyszałeś o używaniu kalafiora jako zamiennika ryżu. Ale równie dobrze może on zastąpić kuskus.
Kalafior to warzywo krzyżowe, które ma wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia, w tym zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Ma mało węglowodanów i jest bogaty w błonnik, foliany, witaminy C, E i K.
Kalafior zawiera 4 gramy węglowodanów na 3,5 uncji (100 gramów), czyli 13% więcej niż makaron.
Aby użyć go jako zamiennika kuskusu, połam kalafiora i przepuść go przez robot kuchenny, aż zostanie starty na kawałki wielkości ryżu.
Funkcja pulsu działa najlepiej, ponieważ nie chcesz zbytnio mieszać.
Skrop odrobiną oleju dużą patelnię i smaż kuskus z kalafiora przez 1-2 minuty. Następnie przykryj pokrywką i gotuj przez kolejne 5-8 minut lub do miękkości.
Sugerowane dla Ciebie: 12 imponujących korzyści zdrowotnych cukinii
Produkt końcowy może być używany jako kuskus w przepisach.
Podsumowanie: Kalafior jest jedną z nisko-węglowodanowych alternatyw dla kuskusu. Jest pożywny i może oferować dodatkowe korzyści zdrowotne.
6. Kuskus z selera
Seler pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego i jest spokrewniony z selerem. Jest to warzywo korzeniowe, które ma selerowy, lekko pikantny smak.
Seler jest szczególnie bogaty w fosfor, mangan, witaminę C i witaminę B6.
Ma nieco więcej węglowodanów niż kalafior - 6 gramów na 3,5 uncji (100 gramów). Jednak nadal stanowi zdrową alternatywę dla makaronu.
Aby przygotować kuskus z selera, pokrój warzywo na mniejsze kawałki. Następnie postępuj tak samo jak w przypadku kalafiora, krojąc go w kostkę w robocie kuchennym i smażąc do miękkości.
Podsumowanie: Seler, kolejna alternatywa dla kuskusu o niskiej zawartości węglowodanów, ma silny smak selera i dostarcza mnóstwo fosforu oraz innych składników odżywczych.
7. Kiełki
Kiełki to nasiona, które wykiełkowały i stały się bardzo młodymi roślinami.
Można kiełkować wiele rodzajów nasion. Na przykład kiełki można uzyskać z fasoli, grochu, ziaren, nasion warzyw, orzechów i innych nasion.
Zawartość składników odżywczych w kiełkach różni się w zależności od rodzaju nasion. Jednak kiełki mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w białko, foliany, magnez, fosfor, mangan oraz witaminy C i K.
Zawartość węglowodanów w makaronie wynosi od 7% w przypadku kiełków lucerny do 70% w przypadku kiełków soczewicy.
Proces kiełkowania zmniejsza również ilość substancji antyodżywczych naturalnie występujących w nasionach. Dzięki temu kiełki są łatwiejsze do strawienia przez organizm.
Aby zastąpić makaron kiełkami, najpierw je zblanszuj, gotując je przez kilka sekund i wyjmując niemal natychmiast. Następnie przeprowadź zimną wodę przez kiełki, aby zatrzymać proces gotowania. Odcedź i dodaj do nich swój ulubiony sos.
Warto zauważyć, że kiełki są często związane ze zwiększonym ryzykiem zatrucia pokarmowego. Upewnij się, że kupujesz tylko świeże, odpowiednio schłodzone kiełki, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby przenoszone drogą pokarmową.
Sugerowane dla Ciebie: Czy gnocchi są wegańskie?
Podsumowanie: Kiełki to bardzo szybki zamiennik makaronu - mają mało węglowodanów, są bogate w składniki odżywcze i łatwo się trawią. Kupuj świeże, schłodzone kiełki, żeby zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego.
8. Makaron z cebulą
Cebula to pyszny, choć nieczęsty zamiennik makaronu.
Zawierają 1/3 mniej węglowodanów niż zwykły makaron i są bogate w błonnik, witaminę C, B6, folian, potas i fosfor.
Cebula jest również doskonałym źródłem antyoksydantów flawonoidowych, które mają korzystny wpływ na zdrowie, np. obniżają ciśnienie krwi i poprawiają kondycję serca.
Aby przygotować cebulę do makaronu, obierz ją i pokrój w plastry o grubości 1/4 cala (0,5 cm), a następnie oddziel każdy pierścień i umieść w dużej brytfannie. Skrop oliwą, posól i popieprz i piecz przez 30 minut, aż cebula się zarumieni. W połowie pieczenia wymieszaj.
Na koniec dodaj sos i swoje ulubione dodatki.
Podsumowanie: Cebula jest smaczną, niskowęglowodanową alternatywą dla makaronu. Jest bogata w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne, które mogą poprawić twoje zdrowie.
9. Makaron shirataki
Makaron Shirataki to długi, biały makaron, znany również jako konjac lub cudowny makaron.
Są popularną, niskowęglowodanową alternatywą dla makaronu, ponieważ są bardzo sycące, a jednocześnie mają niewiele kalorii. Są zrobione z rodzaju błonnika znanego jako glukomannan, który pochodzi z rośliny konjac.
Glukomannan jest błonnikiem rozpuszczalnym, co oznacza, że może wchłaniać wodę i tworzyć w jelitach lepki żel. Spowalnia to trawienie, dzięki czemu dłużej czujesz się syty.
Błonnik rozpuszczalny stanowi pożywienie dla bakterii jelitowych, które następnie produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Uważa się, że kwasy te pomagają zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć odporność.
Makaron shirataki jest łatwy do przygotowania. Wystarczy go rozpakować i dobrze opłukać pod gorącą bieżącą wodą, aby usunąć płyn i ogrzać. Następnie dodaj wybrany sos.
Możesz też podgrzać makaron na patelni. W ten sposób usuniesz część nadmiaru wody i zmienisz naturalnie miękką konsystencję makaronu na bardziej kluskowatą.
Podsumowanie: Makaron Shirataki to nisko-węglowodanowa i niskokaloryczna alternatywa dla makaronu. Jest również bogaty w rozpuszczalny błonnik, który pomaga dłużej czuć się sytym.
10. Makaron z tofu
Makaron z tofu to odmiana tradycyjnego makaronu shirataki. Jest zrobiony z mieszanki tofu i błonnika glukomannanu i dostarcza tylko kilka dodatkowych kalorii i węglowodanów.
Kup ten makaron w opakowaniu i przygotuj go tak samo, jak makaron shirataki.
Tofu jest bogate w białko i korzystne związki roślinne i może chronić przed chorobami serca, cukrzycą i niektórymi nowotworami.
Podsumowanie: Makaron tofu jest zrobiony z popularnej sojowej alternatywy dla mięsa i zawiera mnóstwo białka w twoim daniu.
11. Makaron z wodorostów
Makaron z wodorostów to nowa alternatywa dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów.
Składa się po prostu z wodorostów, które zostały zebrane, opłukane i wysuszone. Dzięki temu dodadzą one morskiego smaku Twojemu daniu.
Wodorosty mają mało kalorii i węglowodanów, ale są pełne minerałów. Są szczególnie bogatym źródłem witaminy K, folianów, magnezu, wapnia i żelaza. Dostarczają też sporej dawki jodu, w zależności od odmiany.
Wodorosty zawierają średnio około 30% węglowodanów zawartych w makaronie pszennym.
Odmiany wodorostów używane do zastąpienia makaronu naturalnie przypominają spaghetti lub fettuccine. Aby ugotować makaron, wystarczy włożyć go do wrzącej wody na 5-15 minut lub do momentu, kiedy wodorosty osiągną pożądaną konsystencję.
Możesz też spróbować gotować makaron z wodorostów na parze przez 20-35 minut. Dzięki temu zachowają twardszą konsystencję.
Podsumowanie: Wodorosty to kolorowy zamiennik makaronu. Pamiętaj, że dodadzą one morskiego smaku Twoim potrawom.
Podsumowanie
Istnieje wiele nisko-węglowodanowych alternatyw dla makaronu.
Świeże warzywa, wodorosty i bogate w błonnik zamienniki makaronu to jedne z najpopularniejszych opcji. Zawierają one nie tylko znacznie mniej węglowodanów, ale także znacznie więcej witamin, minerałów i innych korzystnych związków niż tradycyjny makaron pszenny.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
Po prostu dodaj ten nowy makaron do swojego ulubionego sosu i ciesz się nim.
