Ziarna są często całkowicie wykluczone na wielu dietach low-carb.
Jednak kilka rodzajów ziaren ma wysoką zawartość błonnika i możesz je spożywać z umiarem w ramach zdrowej diety z ograniczeniem węglowodanów.
Dzieje się tak dlatego, że pokarmy bogate w błonnik zawierają mniejszą ilość węglowodanów netto, czyli tych, które organizm wchłania. Możesz obliczyć ilość węglowodanów netto, odejmując gramy błonnika od całkowitej ilości węglowodanów.
Oto kilka najważniejszych ziaren o niskiej zawartości węglowodanów oraz kilka innych, które możesz ograniczyć podczas stosowania diety low-carb.
1. Owies
Owies jest bardzo pożywny i stanowi doskonałe źródło wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym błonnika.
Porcja gotowanych płatków owsianych w ilości 1 szklanki (33 gramy) zawiera ponad 8 gramów błonnika i tylko 21 gramów węglowodanów netto.
Owies jest również bogaty w beta-glukan. Jest to rodzaj błonnika, który, jak wykazały badania, obniża poziom złego cholesterolu LDL. Wysoki poziom cholesterolu LDL jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Owies jest doskonałym źródłem wielu innych mikroelementów, takich jak mangan, fosfor, magnez i tiamina.
Pamiętaj, aby wybierać płatki owsiane ze stali lub rolowane, a nie wysokoprzetworzone odmiany, takie jak płatki błyskawiczne, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych.
Podsumowanie: Porcja gotowanego owsa w ilości 1 filiżanki (33 gramy) zawiera 21 gramów węglowodanów netto. Owies zawiera również dużo beta-glukanu, rodzaju błonnika, który może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL.
2. Quinoa
Chociaż technicznie rzecz biorąc, quinoa jest klasyfikowana jako pseudozboże, często jest przygotowywana i spożywana jako ziarno.
Quinoa zawiera dobroczynne antyoksydanty i polifenole, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i chronią przed chorobami przewlekłymi.
Ma też stosunkowo niską zawartość węglowodanów - w każdej porcji 1 filiżanki (185 gramów) ugotowanej quinoa znajduje się zaledwie 34 gramy węglowodanów netto.
Quinoa jest również jednym z niewielu roślinnych źródeł pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm musi pozyskiwać z pożywienia.
Ponadto quinoa zawiera wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak mangan, magnez, fosfor, miedź i folian.
Podsumowanie: Quinoa zawiera 34 gramy węglowodanów netto na ugotowany kubek (185 gramów). Jest również bogata w przeciwutleniacze i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
3. Bulgur
Bulgur to rodzaj zboża, które zazwyczaj jest wytwarzane z pękniętych jagód pszenicy.
Możesz używać go do różnych potraw, takich jak sałatka tabbouleh, owsianka i pilaw.
Bulgur jest nie tylko uniwersalny i łatwy w przygotowaniu, ale także bardzo odżywczy.
W szczególności jest doskonałym źródłem manganu, żelaza, magnezu i witamin z grupy B.
Ponadto, przy zaledwie 25,5 gramach węglowodanów netto w 1 filiżance (182 gramy) ugotowanego bulguru, jest on jednym z najniższych dostępnych pełnych ziaren.
Podsumowanie: Jedna filiżanka (182 gramy) ugotowanego bulguru zawiera 25,5 grama węglowodanów netto. Bulgur jest uniwersalny, łatwy do przygotowania i bogaty w mangan, żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B.
4. Proso
Proso to rodzaj starożytnego zboża, które uprawia się na całym świecie.
Podobnie jak inne pełne ziarna, proso zawiera przeciwutleniacze i polifenole, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2.
Proso jest również dobrym źródłem błonnika i ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, co czyni je świetnym dodatkiem do zdrowej diety low-carb.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
Porcja ugotowanego prosa w ilości 1 szklanki (174 gramy) zawiera ponad 2 gramy błonnika i 39 gramów węglowodanów netto.
Proso zawiera również dużo innych witamin i minerałów, takich jak fosfor, wapń, magnez i foliany.
Podsumowanie: Proso zawiera 39 gramów węglowodanów netto na ugotowany kubek (174 gramy). Zawiera również dużo fosforu, wapnia, magnezu i folianów.
5. Kuskus
Kuskus to przetworzony produkt zbożowy, zwykle robiony z mąki semoliny lub pszenicy durum.
Kuskus, podstawowy składnik wielu dań kuchni bliskowschodniej i marokańskiej, ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów - około 34,5 grama węglowodanów netto w każdej 1 filiżance (157 gramów) ugotowanego kuskusu.
Kuskus jest również bogaty w selen, minerał śladowy, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca, funkcjonowaniu tarczycy, odporności i nie tylko.
Dodanie kuskusu do swojej diety może również zwiększyć spożycie kilku innych niezbędnych mikroelementów, takich jak kwas pantotenowy, mangan, miedź i tiamina.
Podsumowanie: Kuskus to produkt zbożowy zawierający 34,5 grama węglowodanów netto na ugotowany kubek (157 gramów). Oprócz dużej ilości selenu, kuskus ma wysoką zawartość kwasu pantotenowego, manganu, miedzi i tiaminy.
6. Dziki ryż
Dziki ryż to ziarno pochodzące z traw należących do rodzaju roślin Zizania.
Ryż dziki ma znacznie niższą zawartość węglowodanów niż inne rodzaje ryżu - 32 gramy węglowodanów netto w każdej 1 filiżance (164 gramy) ugotowanego ryżu dzikiego.
Ponadto, dziki ryż jest pełen prozdrowotnych przeciwutleniaczy.
Co ciekawe, w jednym z przeglądów wykazano, że związki fenolowe występujące w dzikim ryżu wykazują 10-krotnie większą aktywność antyoksydacyjną niż ryż biały.
Ponadto dziki ryż jest doskonałym źródłem wielu innych składników odżywczych, w tym cynku, witaminy B6 i folianów.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia produktów pełnoziarnistych
Podsumowanie: Ryż dziki ma mniej węglowodanów niż inne rodzaje ryżu - 32 gramy węglowodanów netto na ugotowaną filiżankę (164 gramy). Jest również bogaty w przeciwutleniacze, cynk, witaminę B6 i foliany.
7. Orkisz
Orkisz, nazywany również pszenicą łuszczoną lub pszenicą dinkel, jest starożytnym, pełnym ziarnem o wielu zaletach zdrowotnych.
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren, takich jak orkisz, może być związane z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.
Chociaż orkisz zawiera głównie węglowodany, w każdej porcji znajduje się spora dawka błonnika.
Na przykład porcja ugotowanego orkiszu o wadze 1 szklanki (194 gramy) zawiera około 7,5 grama błonnika i 44 gramy węglowodanów netto.
Orkisz jest również bogaty w niacynę, magnez, cynk i mangan.
Podsumowanie: Jeden kubek (194 gramy) ugotowanego orkiszu zawiera 44 gramy węglowodanów netto i 7,5 grama błonnika. Każda porcja zawiera również dużo niacyny, magnezu, cynku i manganu.
8. Popcorn
Większość ludzi uważa popcorn za coś więcej niż przekąskę, ale technicznie rzecz biorąc, jest on pełnowartościowym zbożem.
Jest to również jedno z najmniej węglowodanowych ziaren - 6,5 grama węglowodanów netto w każdej 1 filiżance (14 gramów) popcornu.
Ponadto popcorn jest niskokaloryczny i zawiera witaminy z grupy B, żelazo, magnez i fosfor.
Pamiętaj jednak, aby w miarę możliwości wybierać popcorn wrzucany do powietrza, aby maksymalnie zwiększyć wartość odżywczą tego zdrowego ziarna.
Dzieje się tak dlatego, że wiele gotowych odmian zawiera dużo niezdrowych tłuszczów, cukru i sztucznych aromatów, co może zniweczyć wszelkie potencjalne korzyści zdrowotne.
Podsumowanie: Każda filiżanka (14 gramów) popcornu zawiera 6,5 grama węglowodanów netto. Popcorn jest niskokaloryczny i zawiera dużo witamin z grupy B, żelaza, magnezu i fosforu.
9. Jęczmień
Jęczmień to pożywne zboże, które wyróżnia się orzechowym smakiem i charakterystyczną, żującą teksturą.
Jęczmień ma również wysoką zawartość błonnika - 6,5 grama i około 41,5 grama węglowodanów netto w każdej porcji gotowanego jęczmienia o pojemności 1 filiżanki (170 gramów).
Ponadto ugotowany jęczmień jest doskonałym źródłem selenu, magnezu, manganu, cynku i miedzi.
Pamiętaj jednak, aby w miarę możliwości wybierać jęczmień łuskany zamiast perłowego, ponieważ jęczmień łuskany jest mniej przetworzony i zaliczany do pełnych ziaren.
Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki ryżu: 11 zdrowych alternatyw
Podsumowanie: Jęczmień zawiera 41,5 grama węglowodanów netto w każdym kubku (170 gramów). Oprócz dużej zawartości błonnika, jęczmień jest doskonałym źródłem selenu, magnezu, manganu, cynku i miedzi.
Ziarna o wysokiej zawartości węglowodanów, na które należy uważać
Chociaż wiele ziaren może być częścią zdrowej diety low-carb, niektóre z nich zawierają dużą ilość węglowodanów i mają mało błonnika.
Ziarna rafinowane, w szczególności, to produkty zbożowe, które zostały poddane obróbce w celu poprawy ich tekstury i trwałości.
Powoduje to obniżenie zawartości błonnika, co może zwiększyć liczbę węglowodanów netto w produkcie końcowym.
Kilka przykładów ziaren, które mają wysoką zawartość węglowodanów to:
- biały chleb
- makaron rafinowany
- biały ryż
- krakersy
- płatki śniadaniowe
- ciasto do pizzy
- chipsy
- płatki owsiane błyskawiczne
Dodatkowo pamiętaj, że jeśli ograniczasz węglowodany, możesz nadal potrzebować ograniczyć wiele zdrowych, pełnych ziaren, w zależności od tego, jak restrykcyjna jest Twoja dieta.
Na przykład, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub ketogeniczne często ograniczają spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie, co sprawia, że trudno jest zmieścić jakiekolwiek ziarna w dziennej porcji węglowodanów.
Podsumowanie: Ziarna rafinowane zostały poddane obróbce w celu poprawienia ich tekstury i trwałości. Żywność ta ma zwykle mniej błonnika i więcej węglowodanów netto niż pełne ziarna.
Podsumowanie
Chociaż wiele diet typu low-carb nie eliminuje zbóż, wiele ich odmian może pasować do zdrowej diety o kontrolowanej zawartości węglowodanów.
Wiele rodzajów ziaren ma wysoką zawartość błonnika i niską zawartość węglowodanów netto, czyli ilość węglowodanów, które organizm wchłania.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wybieraj odmiany pełnoziarniste i unikaj ziaren, które zostały mocno przetworzone lub rafinowane, jeśli to tylko możliwe.
