Podczas gdy podjadanie niewłaściwych pokarmów może spowodować przybranie na wadze, wybór właściwych przekąsek może sprzyjać utracie wagi.
Badania pokazują, że podjadanie pożywnych produktów bogatych w błonnik i białko sprzyja uczuciu sytości i może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Na szczęście możesz wybierać spośród szerokiej gamy pysznych, niskokalorycznych i sycących przekąsek, które pozwolą ci utrzymać się na drodze do osiągnięcia celów związanych z dobrym samopoczuciem.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski.
1. Warzywa i hummus
Jedzenie większej ilości warzyw może korzystnie wpłynąć na zdrowie na niezliczone sposoby i zmniejszyć ryzyko wielu przewlekłych chorób, w tym chorób serca. Mimo to większość ludzi nie je wystarczająco dużo warzyw.
Co ważne, warzywa można łatwo łączyć ze źródłem białka, takim jak hummus - kremowe smarowidło z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, soli i soku z cytryny.
Połączenie niskokalorycznych, bogatych w błonnik warzyw, takich jak brokuły, rzodkiewka, seler naciowy czy papryka, z bogatym w białko hummusem daje satysfakcjonującą przekąskę, która z pewnością zapewni ci uczucie sytości między posiłkami bez dodawania dużej ilości kalorii.
Dla porównania, 1 plasterek średniej marchewki podany z 2 łyżkami stołowymi (30 gramów) hummusu dostarcza około 100 kalorii.
2. Plasterki jabłka z naturalnym masłem orzechowym
Chociaż jabłka same w sobie są sycące i zdrowe, to połączenie ich z naturalnym masłem orzechowym jest jeszcze lepszym rozwiązaniem.
Masło orzechowe jest pełne białka, które jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników odżywczych - białka, węglowodanów i tłuszczu. Badania pokazują, że dodanie masła orzechowego do diety może pomóc zmniejszyć głód i utrzymać zdrową wagę ciała.
Pamiętaj, by wybierać naturalne masło orzechowe, które na liście składników zawiera tylko orzeszki ziemne i sól, a zalecana wielkość porcji to 2 łyżki stołowe (32 gramy), aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.
Małe jabłko z 2 łyżkami stołowymi (32 gramy) masła orzechowego ma około 267 kalorii.
3. Wiórki kokosowe
Chipsy kokosowe są nie tylko pyszne, ale także bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, dzięki czemu doskonale zastępują chipsy ziemniaczane.
Wiórki kokosowe możesz kupić w sklepie lub w internecie albo zrobić je samemu w domu.
Po prostu wrzuć niesłodzone, duże płatki kokosowe do roztopionego oleju kokosowego i piecz w piekarniku w temperaturze 300℉ (150℃) przez 7-9 minut.
Przed pieczeniem płatki można posypać solą i octem, aby uzyskać pikantny smak, lub cynamonem i miodem, aby uzyskać słodszą wersję.
Porcja chipsów kokosowych w ilości 1/2 szklanki (42 gramy) dostarcza około 315 kalorii.
4. Jajka ugotowane na twardo
Nie bez powodu jajka są często nazywane “multiwitaminą natury”. Jedno duże, ugotowane na twardo jajko ma tylko 78 kalorii - a mimo to jest pełne witaminy B12, witaminy A, selenu, fosforu, zdrowych tłuszczów i ponad 6 gramów sycącego białka.
Jajka na twardo są przenośną i wygodną przekąską, która dobrze komponuje się z innymi zdrowymi produktami, takimi jak warzywa, owoce, orzechy i ser.
5. Domowej roboty kulki energetyczne
Kulki energetyczne to małe kąski z pożywnych składników, takich jak płatki owsiane, orzechy, kokos i suszone owoce. Podjadanie kulek energetycznych pełnych białka i błonnika może pomóc ci w osiągnięciu celów zdrowotnych.
Aby zrobić domowe kulki energetyczne, po prostu zmiksuj w robocie kuchennym następujące składniki:
- 1/4 szklanki (32 gramy) nerkowców
- 3/4 filiżanki (107 gramów) migdałów
- 1 1/2 szklanki (240 gramów) daktyli
- 1/3 kubka (30 gramów) rozdrobnionego
- niesłodzony kokos
- 1 łyżka stołowa (15 ml) oleju kokosowego
- 1/4 kubka (16 gramów) kakao w proszku
Zroluj masę w kulki i przechowuj w lodówce, żeby mieć wygodną, zdrową przekąskę. Zawartość kalorii różni się w zależności od składników i wielkości, ale 1 kulka energetyczna ma zwykle około 100 kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pysznych i zdrowych przekąsek keto
6. Jogurt grecki z jagodami
Jogurt grecki jest pełen białka i ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez i potas. Tymczasem jagody są pełne błonnika i zwalczających choroby przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek w Twoim ciele.
Dodanie niesłodzonego jogurtu greckiego z wybranymi przez siebie jagodami to pyszny i zdrowy sposób na powstrzymanie głodu i jednoczesne odżywienie organizmu.
7-uncjowe (200-gramowe) opakowanie zwykłego jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (70 gramów) borówek dostarcza 180 kalorii.
7. Banan z masłem orzechowym
Słodki smak bananów i słony, orzechowy smak masła migdałowego, orzechowego lub z nerkowców to doskonałe połączenie na przekąskę.
Dodatkowo, połączenie bananów z masłem orzechowym sprawia, że przekąska jest bardziej sycąca, ponieważ zawiera więcej białka i błonnika.
Spróbuj pokroić 1 małego banana i nałożyć na niego 2 łyżki stołowe (32 gramy) masła migdałowego, aby uzyskać sycącą przekąskę, która zawiera tylko 280 kalorii.
8. Tostowane pestki dyni
Pestki dyni są bogate w składniki odżywcze, w tym białko, magnez, cynk, potas, miedź i mangan - wszystkie te składniki są niezbędne do utrzymania mocnych i zdrowych kości.
Spróbuj uprażyć pestki dyni w domu, obtocz surowe pestki w soli, pieprzu i oliwie z oliwek, a następnie piecz w temperaturze 300℉ (150℃) przez 40-50 minut, mieszając od czasu do czasu, lub do uzyskania złotobrązowego koloru. Porcja 1/2 szklanki (32 gramy) dostarcza 143 kalorii.
9. Figi nadziewane kozim serem
Słoność kremowego koziego sera doskonale łączy się ze słodkim smakiem i gryzącą konsystencją fig. Kozi ser jest doskonałym źródłem białka, a figi są bogate w błonnik - co sprawia, że jest to doskonałe połączenie.
Aby przygotować tę satysfakcjonującą przekąskę, nałóż na świeże, przepołowione figi porcję koziego sera, a następnie skrop oliwą z oliwek i octem. Jedna duża figa nadziewana 1 uncją (28 gramów) koziego sera dostarcza 150 kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
10. Chipsy z plantanów i guacamole
Plantany są podobne do bananów, ale mają bardziej skrobiowy i neutralny smak. Pokrojone i ugotowane stanowią doskonałą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych.
Połączenie platanów z guacamole - dipem przyrządzanym z awokado, soku z limonki, cebuli, soli i różnych ziół - to mądry wybór na przekąskę, ponieważ oba te produkty są pełne błonnika i innych korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Jednouncjowa (28-gramowa) porcja chipsów z 1 uncji (28 gramów) kupionego w sklepie guacamole dostarcza 190 kalorii.
11. Proteinowe smoothie
Smoothies to doskonały sposób, aby dodać do swojej diety więcej warzyw, owoców i zdrowych źródeł białka.
Stwórz pełne białka, bogate w składniki odżywcze smoothie, łącząc zieleninę liściastą, taką jak jarmuż, z mrożonymi jagodami i miarką białka w proszku, takiego jak białko grochu, serwatki lub konopi, a następnie wymieszaj z wybranym przez siebie płynem, takim jak woda lub mleko orzechowe.
Masło orzechowe, nasiona chia, wiórki kokosowe, kakao i siemię lniane to dodatkowe składniki, które można dodać do smoothie, żeby uzyskać dodatkowy zastrzyk wartości odżywczych. Zawartość kalorii może się znacznie różnić w zależności od składników.
Aby przygotować niskokaloryczne smoothie, użyj zieleniny, jagód i białka w proszku, a zrezygnuj z wysokokalorycznych składników, takich jak masło orzechowe i kokos.
12. Mrówki na kłodzie
Mrówki na pniu - czyli seler naciowy z masłem orzechowym i rodzynkami - to popularna słodko-słona przekąska, która z pewnością zaspokoi twój głód.
Seler naciowy i rodzynki zawierają dużo błonnika, a masło orzechowe uzupełnia ten pyszny smakołyk o roślinne źródło białka.
Jedna duża łodyga selera naciowego (64 gramy) z dodatkiem 1 łyżki stołowej (16 gramów) masła orzechowego i 1 łyżki stołowej (10 gramów) rodzynek dostarcza 156 kalorii.
13. Sałatka z kurczaka na plasterkach ogórka
Sałatka z kurczaka to smaczne i sycące danie, które może być spożywane zarówno jako posiłek, jak i przekąska. Można ją przygotować z majonezem lub rozbitym awokado i wymieszać ze świeżymi ziołami lub posiekanymi warzywami, takimi jak cebula, pietruszka czy seler.
Nałóż łyżkę tej wysokobiałkowej kombinacji na niskokaloryczne, bogate w błonnik plasterki ogórka, żeby uzyskać sycącą przekąskę. 1/4 filiżanki (58 gramów) sałatki z kurczakiem z majonezem i połową plasterków ogórka (118 gramów) dostarcza 228 kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 16 zdrowych słonych przekąsek
14. Chipsy z jarmużu
Nie ma wątpliwości, że jarmuż jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty. Jednak niektórzy ludzie mogą nie lubić smaku surowego jarmużu.
Wrzucając surowe kawałki jarmużu z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, a następnie piekąc w piekarniku nagrzanym do 275℉ (135℃) przez 20 minut, otrzymujesz chrupiące chipsy jarmużowe, którymi możesz się cieszyć w każdej chwili jako szybką przekąską. Jedna uncja (28 gramów) kupionych w sklepie chipsów jarmużowych dostarcza około 122 kalorii.
15. Pudding z chia
Nasiona chia to malutkie, czarne nasionka, które są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, wapń i magnez. Po namoczeniu w płynie rozszerzają się, tworząc galaretowatą masę, która pomoże ci utrzymać sytość między posiłkami.
Zrób pudding chia łącząc te składniki w misce:
- 1/2 szklanki (60 gramów) nasion chia
- 1 1/2 szklanki (375 ml) mleka orzechowego
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
- 1 łyżka stołowa (15 ml) syropu klonowego
Odstaw mieszankę do lodówki na noc, a na wierzchu ułóż jagody, masło orzechowe, nasiona lub kokos, żeby uzyskać zrównoważoną przekąskę. Większość przepisów na domowy pudding chia ma 200-400 kalorii na kubek (240 ml) w zależności od użytych składników.
16. Truskawki z kokosową bitą śmietaną
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, połączenie soczystych truskawek z domową kokosową bitą śmietaną może zdrowo zaspokoić twoje pragnienia.
Aby przygotować domową śmietankę kokosową, po prostu ubij puszkę schłodzonej śmietanki kokosowej w mikserze, aż do uzyskania piki. Bitą śmietanę można doprawić, dodając ekstrakt waniliowy lub odrobinę syropu klonowego.
Porcja 1 filiżanki (140 gramów) pokrojonych truskawek z 2 łyżkami (30 gramów) świeżej kokosowej bitej śmietany dostarcza 218 kalorii.
17. Prażone migdały z suszonymi wiśniami
Migdały są doskonałym źródłem białka, błonnika i magnezu, a suszone wiśnie są bogate w błonnik i witaminę A. Ich smaki uzupełniają się wzajemnie i tworzą idealne połączenie.
Czereśnie mają również silne właściwości przeciwzapalne dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Badania na ludziach sugerują, że spożywanie zarówno migdałów, jak i czereśni może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.
Porcja migdałów zmieszana z 1/4 filiżanki (28 gramów) suszonych wiśni dostarcza 290 kalorii.
18. Sardynki
Choć może nie jest to najpopularniejsza przekąska, sardynki są skoncentrowanym źródłem białka, wapnia, żelaza, witaminy D, witaminy B12, selenu i niezliczonych innych ważnych składników odżywczych.
Są też doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, specjalnego rodzaju tłuszczu, który ma silne właściwości przeciwzapalne i jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca. Delektuj się sardynkami wyjętymi prosto z puszki lub połóż je na grubych krakersach, by uzyskać sycącą przekąskę.
Jedna puszka (106 gramów) sardynek ma tylko 151 kalorii.
19. Domowej roboty mieszanka na szlaki
Choć kupowane w sklepach mieszanki są wygodne, robienie własnych jest proste i opłacalne. Dodatkowo daje ci możliwość tworzenia ulubionych kombinacji smakowych, które nie są dostępne w sklepach.
Połącz wybrane przez siebie nasiona, orzechy i suszone owoce, a następnie dodaj mniejsze ilości gorzkiej czekolady, kokosa, ziaren i przypraw, aż stworzysz idealną mieszankę. Większość mieszanek trail mix dostarcza około 140 kalorii na 1/4 filiżanki (30 gramów).
20. Sałatka Caprese
Smakowite połączenie sera mozzarella, soczystych pomidorów i świeżej bazylii z pewnością zadowoli nawet najbardziej wybrednego niejadka.
Aby przygotować prostą, ale sycącą przekąskę do pracy, połącz w szklanym słoiku kulki mozzarelli, pomidorki koktajlowe i świeżą, posiekaną bazylię. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i szczyptę soli morskiej, a następnie przechowuj w lodówce w pracy, dopóki nie dopadnie cię głód.
Gotowa, kupiona w sklepie sałatka Caprese jest również doskonałą przekąską, ponieważ porcja 2 uncji (58 gramów) dostarcza tylko 142 kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
21. Zupa jarzynowa
Filiżanka lub miska zupy warzywnej na przekąskę może pomóc ci utrzymać sytość, dostarczając jednocześnie twojemu organizmowi wielu składników odżywczych i dobroczynnych związków roślinnych.
Badania pokazują, że spożywanie zup na bazie warzyw przed posiłkiem może zmniejszyć spożycie pokarmu nawet o 20%.
Podjadaj zupy na bazie rosołu lub przecierów warzywnych, by zwiększyć spożycie warzyw i jednocześnie utrzymać kalorie pod kontrolą. Porcja 1 kubka (240 ml) zupy warzywnej na bazie rosołu ma zazwyczaj mniej niż 100 kalorii.
22. Pomidory nadziewane sałatką z tuńczyka
Pomidory są bogate w likopen, silny przeciwutleniacz, który wspomaga zdrowie serca i zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, w tym prostaty.
Ponieważ likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach i lepiej przyswajalny w połączeniu ze źródłami tłuszczu, dobrym wyborem jest dodanie do pomidorów sałatki z tuńczyka z oliwą z oliwek, majonezem lub awokado.
Jeden mały pomidor nadziewany 1 uncją (29 gramów) sałatki z tuńczyka z dodatkiem majonezu ma około 150 kalorii.
23. Koktajl z krewetek
Krewetki są nie tylko niskokaloryczne - 3 uncje (85 gramów) dostarczają zaledwie 80 kalorii - ale także bogate w składniki odżywcze, w tym białko, żelazo, selen i witaminę B12.
Chrupanie kilku krewetek w połączeniu z niskokalorycznym sosem koktajlowym zrobionym z chrzanu, niesłodzonego ketchupu, soku z cytryny, sosu Worcestershire i ostrego sosu to mądra przekąska, która utrzyma głód na wodzy.
24. Edamame
Fasola edamame to przyjazna wegetarianom przekąska, która zawiera imponującą ilość roślinnego białka i błonnika.
Porcja gotowanego edamame (75 gramów) dostarcza tylko 105 kalorii, ale 9 gramów białka i 3 gramy błonnika, co sprawia, że fasola ta jest niezwykle zdrową i sycącą przekąską.
Rozkoszuj się edamame samodzielnie, posypane solą morską, lub dodaj je do zielonej sałatki, aby uzyskać zastrzyk białka pochodzenia roślinnego.
25. Pieczona ciecierzyca
Podobnie jak edamame, ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik. 1 uncja (28 gramów) prażonej ciecierzycy zawiera 6 gramów białka i 5 gramów błonnika przy zaledwie 120 kaloriach.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Badania pokazują, że przekąski z ciecierzycy mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie, zmniejszając apetyt, ilość kalorii przyjmowanych podczas posiłków oraz poziom cukru we krwi.
Przygotuj swój smakołyk w domu, dodając do puszki ciecierzycy oliwę z oliwek, sól i pieprz, a następnie piecz ją w piekarniku nagrzanym do 450℉ (230℃) przez 30-40 minut, aż stanie się chrupiąca.
26. Fermentowane warzywa
Fermentacja to metoda konserwacji żywności, która zwiększa jej wartość odżywczą i prowadzi do produkcji pożytecznych bakterii zwanych probiotykami.
Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak kiszona kapusta, kimchi czy sfermentowane słupki marchewki, może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, np. poprawić trawienie i system odpornościowy.
Ponadto sfermentowane warzywa są smaczne i mogą zaspokoić ochotę na chrupiącą, słoną przekąskę. Są też bardzo niskokaloryczne. Na przykład 1 uncja (28 gramów) kimchi ma tylko 10 kalorii.
27. Jerky
Możesz wybierać spośród różnych rodzajów szarpanki, takich jak wołowina, kurczak, łosoś, a nawet wegańska szarpanka z grzybów, bakłażana czy kokosa.
Większość rodzajów jerky jest wysokobiałkowa, niskokaloryczna, przenośna i wygodna - co czyni je dobrym wyborem na przekąskę w podróży.
Porcja 1 uncji (28 gramów) beef jerky ma tylko 70 kalorii.
Jednak wiele rodzajów wędlin zawiera dużo soli, dlatego ogranicz wielkość porcji do 1-2 uncji (28-56 gramów) na raz.
28. Ciemna czekolada zanurzona w maśle migdałowym
W zrównoważonym planie odchudzania powinno znaleźć się miejsce na zdrowe przyjemności, takie jak ciemna czekolada.
Wysokiej jakości ciemna czekolada jest pełna potężnych związków, takich jak przeciwutleniacze polifenolowe, takie jak epikatechina, katechina i antocyjany, które mają silne działanie przeciwzapalne.
Połącz kwadracik (15 gramów) gorzkiej czekolady z 1 łyżką (16 gramów) odżywczego masła migdałowego, a otrzymasz pyszną kombinację, która ma tylko 165 kalorii.
29. Zielona sałatka z białkiem
Przekąska w postaci zielonej sałatki z kolorowymi warzywami i solidnym źródłem białka jest jedną z najzdrowszych przekąsek, jakie możesz zjeść.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych przepisów na keto smoothie
Spróbuj połączyć ciemną zieleninę liściastą, taką jak rukola czy szpinak, z jaskrawo kolorowymi warzywami nieskrobiowymi, takimi jak papryka, cebula czy rzodkiewka. Następnie dodaj sycące źródło białka, takie jak jajka na twardo, pestki dyni czy grillowany łosoś.
Polej oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i octem balsamicznym lub zrób dressing pełen zdrowych tłuszczów, mieszając 1/4 awokado z oliwą z oliwek, jogurtem greckim, sokiem z cytryny, posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem.
Zawartość kalorii w zielonych sałatach może się bardzo różnić w zależności od dodatków i wyboru dressingu.
Aby przygotować niskokaloryczną sałatkę, trzymaj się zielonych liści, nieskrobiowych warzyw, chudego białka, np. grillowanego kurczaka, i polej ją niskokalorycznym dressingiem, np. winegretem balsamicznym.
30. Gryzaki z ogórkiem i wędzonym łososiem
Połączenie niskokalorycznych, bogatych w błonnik plasterków ogórka z aromatycznym wędzonym łososiem to smaczny sposób na zachowanie energii między posiłkami. Łosoś jest doskonałym źródłem białka, tłuszczów omega-3 i witaminy D.
Na połówkę pokrojonego w plasterki ogórka (118 gramów) nałóż 1 łyżkę stołową (17 gramów) serka śmietankowego i 2 uncje (55 gramów) wędzonego łososia w plasterkach. Skrop sokiem z cytryny, solą i pieprzem i delektuj się. Ta przekąska ma około 103 kalorie.
31. Mini muffinki frittata
Mini muffinki z frittatą jajeczną to sycące śniadanie, które można wykorzystać jako przenośną przekąskę o każdej porze dnia.
Wymieszaj ubite jajka z pokrojonymi i ugotowanymi warzywami, startym serem i przyprawami. Wlej masę do wysmarowanej tłuszczem formy na muffiny i piecz w temperaturze 350℉ (175℃) przez 20-30 minut.
Ostudź, a następnie wyjmij mini frittaty z foremek i zapakuj je do lunchu jako zdrową przekąskę w ciągu dnia pracy. Większość przepisów na mini frittaty muffinkowe dostarcza około 100 kalorii na jedną frittatę, w zależności od dodatków.
32. Domowej roboty batony proteinowe
Wiele batonów proteinowych sprzedawanych w sklepach spożywczych i ogólnospożywczych zawiera dodatek cukru i inne niezdrowe dodatki.
Możesz jednak z łatwością przygotować batoniki proteinowe ze zdrowszych składników, korzystając z niezliczonych przepisów w książkach i w internecie, które możesz modyfikować, aby dostosować je do swoich preferencji smakowych.
Szukaj przepisów, które wykorzystują zdrowe składniki, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, suszone owoce i kokos, i są naturalnie słodzone odrobiną miodu lub syropu klonowego.
Zawartość kalorii w batonach proteinowych domowej roboty może być bardzo różna, ale wiele przepisów dostarcza około 200 kalorii na baton.
Podsumowanie
Podjadanie produktów bogatych w białko, błonnik, witaminy i minerały może poprawić twoje zdrowie, a nawet pomóc ci wytrwać w wysiłkach zmierzających do utraty wagi.
Smaczne przekąski, takie jak domowe kulki energetyczne, masło orzechowe z owocami, warzywa z hummusem i domowa mieszanka to tylko niektóre z wielu zdrowych kombinacji, które zapewnią ci sytość przez cały dzień.
Wypróbuj kilka z wymienionych powyżej pysznych opcji, aby zacząć zdrowo odżywiać swoje ciało.
