Jednym z najtrudniejszych aspektów odchudzania jest ograniczanie kalorii.
Wiele niskokalorycznych pokarmów może sprawić, że między posiłkami będziesz czuł się głodny i niespełniony, co sprawi, że bardziej kuszące będzie przejadanie się i pobłażanie.
Na szczęście istnieje wiele zdrowych produktów, które są zarówno sycące, jak i niskokaloryczne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 13 niskokalorycznych pokarmów, które są zaskakująco sycące.
1. Owies
Owies może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety odchudzającej.
Są nie tylko niskokaloryczne, ale też bogate w białko i błonnik, które utrzymują uczucie sytości.
Porcja 1/2 szklanki (40 gramów) suchego owsa ma tylko 148 kalorii, ale zawiera 5,5 grama białka i 3,8 grama błonnika - oba te składniki mogą mieć znaczący wpływ na twój głód i apetyt.
Jedno z badań przeprowadzonych na 48 osobach dorosłych wykazało, że spożywanie płatków owsianych zwiększa uczucie sytości, zmniejsza głód i ilość spożywanych kalorii podczas kolejnego posiłku.
Inne małe badanie łączyło płatki owsiane błyskawiczne i staromodne z istotnie lepszą kontrolą apetytu w ciągu czterech godzin w porównaniu z gotowymi płatkami śniadaniowymi.
Podsumowanie: Owies, który jest bogaty w błonnik i białko, zmniejsza głód, zwiększa uczucie sytości i poprawia kontrolę apetytu.
2. Jogurt grecki
Jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka, które pomaga ograniczyć łaknienie i wspomaga utratę wagi.
Chociaż dokładne liczby różnią się w zależności od marki i smaku, porcja 2/3 kubka (150 gramów) jogurtu greckiego dostarcza zazwyczaj około 130 kalorii i 11 gramów białka.
W jednym z badań z udziałem 20 kobiet sprawdzano, jak wysokobiałkowa przekąska w postaci jogurtu wpływa na apetyt w porównaniu z niezdrowymi, wysokotłuszczowymi przekąskami, takimi jak czekolada czy krakersy.
Kobiety, które jadły jogurt, nie tylko odczuwały mniejszy głód, ale także zjadały o 100 kalorii mniej podczas kolacji niż te, które jadły krakersy lub czekoladę.
Tymczasem w innym badaniu przeprowadzonym na 15 kobietach wysokobiałkowy jogurt grecki pomógł zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości w porównaniu z przekąskami o niższej zawartości białka.
Podsumowanie: Jogurt grecki jest bogaty w białko i wiąże się z mniejszym głodem, zmniejszonym spożyciem kalorii i zwiększonym poczuciem sytości.
3. Zupa
Chociaż zupa jest często traktowana jako coś więcej niż lekkie i proste danie dodatkowe, może być bardzo satysfakcjonująca.
Niektóre badania sugerują, że zupy mogą być bardziej sycące niż pokarmy stałe - nawet jeśli zawierają te same składniki.
Na przykład jedno z badań przeprowadzonych na 12 osobach wykazało, że gładka zupa spowalnia opróżnianie żołądka i jest bardziej skuteczna w promowaniu uczucia sytości niż solidny posiłek lub chrupiąca zupa.
W innym badaniu przeprowadzonym na grupie 60 osób, spożycie zupy przed posiłkiem zmniejszyło całkowite spożycie kalorii podczas obiadu o imponujące 20%.
Pamiętaj, że kremowe zupy i zupy typu chowder - choć sycące - mogą być również wysokokaloryczne.
Wybierz lżejszą zupę na bazie bulionu lub rosołu, aby zminimalizować ilość kalorii i maksymalnie się nasycić.
Podsumowanie: Niektóre rodzaje zup mogą być niskokaloryczne i spowalniają opróżnianie żołądka, zmniejszając jednocześnie całkowitą ilość spożywanych kalorii.
4. Jagody
Jagody - w tym truskawki, borówki, maliny i jeżyny - są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić twoje zdrowie.
Ich wysoka zawartość błonnika wspomaga również utratę wagi i zmniejsza uczucie głodu.
Na przykład, 1 filiżanka (148 gramów) borówek dostarcza tylko 84 kalorie, ale zawiera 3,6 grama błonnika.
Jagody są również doskonałym źródłem pektyny, rodzaju błonnika pokarmowego, który w badaniach na ludziach i zwierzętach spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa uczucie sytości.
Może to również pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii, aby wspomóc utratę wagi.
Jedno z badań wykazało, że 65-kaloryczna przekąska w postaci jagód zmniejszyła spożycie kalorii w ciągu dnia w porównaniu z 65-kaloryczną przekąską w postaci słodyczy.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć
Podsumowanie: Jagody są bogate w błonnik i pektyny, które spowalniają opróżnianie żołądka i sprzyjają uczuciu sytości.
5. Jaja
Jajka są niezwykle bogate w składniki odżywcze, ponieważ są niskokaloryczne, ale bogate w wiele ważnych składników odżywczych.
Jedno duże jajko zawiera około 72 kalorii, 6 gramów białka oraz wiele ważnych witamin i minerałów.
Badania sugerują, że rozpoczęcie dnia od porcji jajek może zmniejszyć głód i zwiększyć sytość.
W badaniu przeprowadzonym na 30 kobietach, te, które zjadły na śniadanie jajka zamiast bajgla, doświadczyły większego uczucia sytości i zjadły o 105 kalorii mniej w ciągu dnia.
Inne badania wykazały, że wysokobiałkowe śniadanie może zmniejszyć podjadanie, spowolnić opróżnianie żołądka i obniżyć poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu.
Podsumowanie: Jajka są bogate w białko i stanowią doskonały wybór na niskokaloryczne śniadanie.
6. Popcorn
Dzięki dużej zawartości błonnika, popcorn znajduje się na szczycie listy najbardziej sycących niskokalorycznych przekąsek.
Chociaż 1 filiżanka (8 gramów) popcornu ma tylko 31 kalorii, to zawiera 1,2 grama błonnika pokarmowego, co stanowi aż 5% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Błonnik nie tylko spowalnia proces trawienia, co sprzyja najedzeniu się, ale także stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając głodowi i zachciankom.
Dodatkowo, popcorn może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć uczucie sytości bardziej niż wiele innych popularnych przekąsek.
W jednym z badań na 35 osobach zaobserwowano, że osoby, które zjadły 100 kalorii popcornu były bardziej syte i zadowolone niż osoby, które zjadły 150 kalorii chipsów ziemniaczanych.
Pamiętaj jednak, że te korzyści dotyczą popcornu prażonego na powietrzu. Wiele gotowych odmian przygotowywanych jest z dużą ilością niezdrowych tłuszczów, sztucznych aromatów, soli i cukru, co znacznie zwiększa zawartość kalorii.
Podsumowanie: Popcorn zawiera dużo błonnika, który może spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi. Zmniejsza też głód i daje poczucie zadowolenia lepiej niż inne przekąski.
7. Nasiona chia
Nasiona chia, często określane mianem poważnego superfood, zawierają dużą ilość białka i błonnika w niewielkiej ilości kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
Porcja nasion chia o wadze 1 uncji (28 gramów) dostarcza 137 kalorii, 4,4 grama białka i aż 10,6 grama błonnika.
Nasiona chia są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny - rodzaj błonnika, który wchłania płyny i pęcznieje w żołądku, co sprzyja uczuciu sytości.
Niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą wchłonąć wodę w ilości 10-12 razy większej niż ich waga, dzięki czemu powoli przechodzą przez przewód pokarmowy, zapewniając uczucie sytości.
Dodanie jednej lub dwóch porcji nasion chia do codziennej diety może ograniczyć łaknienie i zmniejszyć apetyt.
W jednym z badań na 24 dorosłych osobach, które spożywały jogurt z dodatkiem nasion chia, odnotowano zmniejszony głód, mniejszą ochotę na słodycze i większe poczucie sytości w porównaniu z grupą kontrolną.
Podsumowanie: Nasiona chia są bogate w rozpuszczalny błonnik, który zapewnia uczucie sytości przez cały dzień.
8. Ryby
Ryby są bogate w białko i zdrowe dla serca tłuszcze.
Na przykład 3 uncje (85 gramów) dorsza dostarczają ponad 15 gramów białka i mniej niż 70 kalorii.
Niektóre badania wskazują, że zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć apetyt i obniżyć poziom greliny, hormonu, który stymuluje głód.
Co więcej, białko ryb może być szczególnie korzystne w zmniejszaniu poziomu głodu i apetytu.
Jedno z badań oceniających wpływ białka wołowego, kurczaka i rybnego wykazało, że białko rybne miało największy wpływ na uczucie sytości.
Aby jeszcze bardziej ograniczyć ilość spożywanych kalorii, wybieraj chude ryby, takie jak dorsz, flądra, halibut czy sola, zamiast bardziej kalorycznych opcji, takich jak łosoś, sardynki czy makrela.
Podsumowanie: Ryby zawierają dużo białka, które może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt i głód.
9. Twarożek
Twarożek jest świetnym źródłem białka i doskonałą przekąską dla tych, którzy chcą schudnąć.
Jeden kubek (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu zawiera około 28 gramów białka i tylko 163 kalorie.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Liczne badania wykazują, że zwiększenie spożycia białka z produktów takich jak twaróg może zmniejszyć apetyt i poziom głodu.
Niektóre badania sugerują również, że spożywanie białka może spowolnić opróżnianie żołądka, co przedłuża uczucie sytości.
Co więcej, jedno z badań wykazało nawet, że twaróg i jajka miały podobny wpływ na uczucie sytości u 30 zdrowych dorosłych osób.
Podsumowanie: Twarożek zawiera dużo białka, które zmniejsza apetyt i sprawia, że czujesz się najedzony.
10. Ziemniaki
Ziemniaki są często odrzucane jako niezdrowe i szkodliwe, ponieważ kojarzone są z wysokotłuszczowymi frytkami i chipsami.
Prawda jest jednak taka, że ziemniaki mogą być sycącą i pożywną częścią zdrowej diety.
Jeden średni pieczony ziemniak ze skórką zawiera 161 kalorii, ale dostarcza po 4 gramy białka i błonnika.
W badaniu oceniającym wpływ niektórych pokarmów na sytość - czyli uczucie sytości - za najbardziej sycące uznano gotowane ziemniaki, które uzyskały wynik 323 punktów na indeksie sytości - prawie siedem razy więcej niż croissanty.
Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że działanie sycące ziemniaków może być związane z inhibitorami proteazy ziemniaczanej, czyli związkami, które mogą zmniejszać apetyt i ograniczać spożycie pokarmu, aby zwiększyć uczucie sytości.
Podsumowanie: Ziemniaki są jednym z najbardziej sycących pokarmów na świecie i dostarczają specyficznego związku, który może zmniejszać apetyt i spożycie pokarmu.
11. Chude mięso
Chude mięso może skutecznie zmniejszyć głód i apetyt między posiłkami.
Chude mięsa, takie jak kurczak, indyk i niskotłuszczowe kawałki czerwonego mięsa są niskokaloryczne, ale zawierają dużo białka.
Na przykład, 4 uncje (112 gramów) ugotowanej piersi z kurczaka zawierają około 185 kalorii i 35 gramów białka.
Badania sugerują, że niewystarczające spożycie białka może zwiększyć głód i apetyt, podczas gdy spożywanie większej ilości białka może zmniejszyć spożycie kalorii i poziom głodu.
W jednym z badań osoby, które zjadły wysokobiałkowy posiłek zawierający mięso, zjadły podczas kolacji o 12% wagowo mniej jedzenia niż osoby, które zjadły wysokowęglowodanowy posiłek bezmięsny.
Podsumowanie: Chude mięso zawiera dużo białka, które może zmniejszyć spożycie kalorii i uczucie głodu.
12. Rośliny strączkowe
Ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika, rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, mogą być niezwykle sycące.
Jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy dostarcza około 230 kalorii, 15,6 gramów błonnika i prawie 18 gramów białka.
Liczne badania dowodzą, że rośliny strączkowe mają silny wpływ na głód i apetyt.
W jednym z badań z udziałem 43 młodych mężczyzn zauważono, że wysokobiałkowy posiłek z fasolą i grochem zwiększał uczucie sytości oraz zmniejszał apetyt i głód bardziej niż wysokobiałkowy posiłek z cielęciną i wieprzowiną.
Inny przegląd dziewięciu badań wykazał, że ludzie czuli się o 31% bardziej syci po zjedzeniu nasion roślin strączkowych w porównaniu z wysokowęglowodanowymi posiłkami składającymi się z makaronu i chleba.
Podsumowanie: Rośliny strączkowe, które są bogate w białko i błonnik, są związane ze zmniejszeniem apetytu i głodu oraz zwiększeniem uczucia sytości.
13. Arbuz
Arbuz zawiera dużo wody, dzięki czemu jest nawodniony i syty, a jednocześnie dostarcza minimalną ilość kalorii.
Jedna filiżanka (152 gramy) pokrojonego w kostkę arbuza zawiera 46 kalorii, a także szereg niezbędnych mikroelementów, takich jak witaminy A i C.
Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej, takich jak arbuz, ma podobny wpływ na uczucie sytości i głodu w porównaniu z pokarmami o wysokiej gęstości kalorycznej.
Ponadto pokarmy o mniejszej gęstości kalorycznej mają związek z niższą wagą ciała i mniejszym spożyciem kalorii.
W jednym z badań na grupie 49 kobiet zastąpienie ciasteczek owsianych taką samą ilością kalorii pochodzących z owoców znacząco zmniejszyło spożycie kalorii i wagę ciała.
Podsumowanie: Wysoka zawartość wody w arbuzie i niska gęstość kaloryczna mogą sprzyjać poczuciu sytości i ograniczać spożycie kalorii.
Podsumowanie
Ograniczanie kalorii nie oznacza, że musisz ciągle czuć się głodny lub niezadowolony między posiłkami.
Sugerowane dla Ciebie: 22 pokarmy bogate w błonnik, które powinieneś jeść
Jedzenie różnorodnych, sycących pokarmów z dużą ilością białka i błonnika może zwalczyć zachcianki i zmniejszyć uczucie głodu, dzięki czemu utrata wagi będzie łatwiejsza niż kiedykolwiek.
W połączeniu z aktywnym trybem życia i dobrze dobraną dietą, te niskokaloryczne pokarmy zapewnią ci uczucie sytości przez cały dzień.
