Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej.
Posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego jest niezwykle szkodliwe. Wiąże się to z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.
Na szczęście sprawdzone strategie mogą pomóc w utracie tłuszczu trzewnego.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wyjaśnia, dlaczego tłuszcz trzewny jest szkodliwy, i przedstawia sprawdzone strategie, które pomogą Ci się go pozbyć.
Co to jest tłuszcz trzewny?
Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i owija się wokół narządów wewnętrznych.
Trudno ocenić, ile masz tłuszczu trzewnego. Jednak wystający brzuch i duża talia to dwa znaki, że masz go za dużo.
Z drugiej strony tłuszcz podskórny jest przechowywany tuż pod skórą. To tłuszcz, który możesz łatwo uszczypnąć z dowolnego miejsca na ciele.
Noszenie zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego to poważny problem zdrowotny.
Badania wykazały, że nadmiar tłuszczu trzewnego wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.
Tłuszcz trzewny wytwarza również markery zapalne, takie jak IL-6, IL-1β, PAI-I i TNF-α. Podwyższone poziomy tych markerów są związane z opisanymi powyżej problemami zdrowotnymi.
Streszczenie: Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i owija się wokół narządów. Jest to problem zdrowotny związany z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych.
Dlaczego tłuszcz trzewny jest szkodliwy?
Komórki tłuszczowe nie tylko przechowują nadmiar energii. Wytwarzają również hormony i substancje zapalne.
Trzewne komórki tłuszczowe są szczególnie aktywne i wytwarzają jeszcze więcej markerów stanu zapalnego, takich jak IL-6, IL-1β, PAI-1 i TNF-α.
Z biegiem czasu hormony te mogą sprzyjać długotrwałemu zapaleniu i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.
Jednym z przykładów jest choroba serca. Długotrwałe zapalenie może powodować tworzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Płytka nazębna to połączenie cholesterolu i innych substancji. Z czasem powiększa się i może w końcu pęknąć.
Kiedy tak się dzieje, krew w tętnicach krzepnie i częściowo lub całkowicie blokuje przepływ krwi. W tętnicach wieńcowych zakrzep może pozbawić serce tlenu i spowodować zawał serca.
„Teoria portalowa” pomaga również wyjaśnić, dlaczego tłuszcz trzewny jest szkodliwy.
Sugeruje to, że tłuszcz trzewny uwalnia markery stanu zapalnego i wolne kwasy tłuszczowe, które wędrują przez żyłę wrotną do wątroby.
Żyła wrotna przenosi krew z jelit, trzustki i śledziony do wątroby.
Może to powodować odkładanie się tłuszczu w wątrobie i potencjalnie prowadzić do insulinooporności wątroby i cukrzycy typu 2.
Streszczenie: Tłuszcz trzewny może sprzyjać długotrwałemu zapaleniu, co z kolei może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. „Teoria portalu” pomaga również wyjaśnić, dlaczego jest to szkodliwe.
Sposoby na utratę tłuszczu trzewnego
Oto 11 sprawdzonych strategii pozbycia się tłuszczu trzewnego:
1. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
Diety niskowęglowodanowe to skuteczny sposób na redukcję tłuszczu trzewnego.
Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego niż diety niskotłuszczowe.
W 8-tygodniowym badaniu obejmującym 69 mężczyzn i kobiet z nadwagą naukowcy odkryli, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową straciły o 10% więcej tłuszczu trzewnego i o 4,4% więcej tłuszczu całkowitego niż osoby na diecie niskotłuszczowej.
Dodatkowo dieta ketogeniczna, która jest dietą bardzo niskowęglowodanową, może również pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Diety ketogeniczne drastycznie ograniczają spożycie węglowodanów i zastępują je tłuszczami. Może to wprowadzić Cię w naturalny stan metaboliczny zwany ketozą.
Badanie obejmujące 28 osób dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły więcej tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.
Co ciekawe, zrobili to, jedząc około 300 kalorii więcej dziennie.
Streszczenie: Diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może również pomóc w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej.
2. Rób więcej ćwiczeń aerobowych
Regularne ćwiczenia aerobowe to świetny sposób na zrzucenie tłuszczu trzewnego.
Jest powszechnie znany jako cardio i spala dużo kalorii.
Wiele badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tłuszczu trzewnego, nawet bez diety.
Na przykład w analizie 15 badań przeprowadzonych na 852 osobach porównano skuteczność różnych rodzajów ćwiczeń redukujących trzewną tkankę tłuszczową bez stosowania diety.
Odkryli, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej i wysokiej intensywności były najskuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej bez stosowania diety.
To powiedziawszy, połączenie regularnych ćwiczeń aerobowych ze zdrową dietą jest bardziej skuteczne w zwalczaniu tłuszczu trzewnego niż robienie jednego z nich w pojedynkę.
Jeśli chcesz zacząć od ćwiczeń aerobowych, zacznij od energicznego marszu, biegania lub biegania co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
Streszczenie: Ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej. Spróbuj połączyć go ze zdrową dietą, aby zrzucić więcej tłuszczu trzewnego.
3. Spróbuj jeść więcej rozpuszczalnego błonnika
Błonnik można podzielić na dwie szerokie kategorie — rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Sugerowane dla Ciebie: 30 najlepszych sposobów na płaski brzuch
Rozpuszczalny rodzaj miesza się z wodą, tworząc lepką żelowatą substancję. Pomaga to spowolnić dostarczanie strawionego pokarmu z żołądka do jelit.
Kiedy rozpuszczalny błonnik dociera do okrężnicy, jest fermentowany przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe są głównym źródłem pożywienia dla komórek jelita grubego.
Co ciekawe, mogą również pomóc w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej poprzez hamowanie apetytu.
Na przykład badania pokazują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pomagają zwiększyć poziom hormonów pełności, takich jak cholecystokinina, GLP-1 i PYY.
Mogą również pomóc w obniżeniu poziomu hormonu głodu, greliny.
Badanie z udziałem 1114 osób wykazało, że proste zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego o 10 gramów dziennie zmniejsza ryzyko przyrostu trzewnej tkanki tłuszczowej nawet o 3,7%.
Aby zwiększyć spożycie błonnika, spróbuj jeść więcej nasion lnu, słodkich ziemniaków, roślin strączkowych i zbóż. Możesz również spróbować zażywać suplement z błonnikiem rozpuszczalnym.
Streszczenie: Spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika może pomóc zredukować tłuszcz trzewny, hamując apetyt i utrzymując zdrowe bakterie jelitowe. Spróbuj jeść więcej pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik lub zażywaj suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym.
4. Jedz więcej białka
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty tłuszczu.
Spożywanie większej ilości białka może pomóc w walce z głodem poprzez zwiększenie poziomu hormonów sytości GLP-1, PYY i cholecystokininy. Może również pomóc w obniżeniu poziomu hormonu głodu, greliny.
Badania wykazały, że białko może również pomóc w przyspieszeniu metabolizmu, co z kolei sprzyja utracie wagi i trzewnej tkanki tłuszczowej.
Ponadto wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają mniej tłuszczu trzewnego.
Badanie z udziałem 23 876 osób dorosłych wykazało, że wyższe spożycie białka było związane z niższym wskaźnikiem masy ciała, wyższym „dobrym” cholesterolem HDL i mniejszym obwodem talii, który jest markerem tłuszczu trzewnego.
Aby zwiększyć spożycie białka, spróbuj dodawać źródło białka do każdego posiłku.
Kilka świetnych źródeł to mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe i białko serwatkowe.
Sugerowane dla Ciebie: 14 naturalnych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę
Streszczenie: Spożywanie większej ilości białka może pomóc w utracie wagi i tłuszczu trzewnego. Spróbuj jeść więcej pokarmów bogatych w białko, aby zredukować tłuszcz trzewny.
5. Ogranicz spożycie dodanego cukru
Dodany cukier jest bardzo niezdrowy.
Nie dostarcza witamin ani minerałów, a spożywanie go w zbyt dużej ilości może prowadzić do przybierania na wadze.
Badania wykazały również, że ludzie, którzy jedzą więcej cukru, mają więcej tłuszczu trzewnego.
Dodany cukier zawiera około 50% fruktozy, prostego cukru, który jest metabolizowany przez wątrobę.
W dużych ilościach fruktoza może zostać zamieniona w tłuszcz przez wątrobę. Może to zwiększyć magazynowanie tłuszczu trzewnego.
Zatem spożywanie mniejszej ilości dodatku cukru i fruktozy może być skutecznym sposobem na utratę tłuszczu trzewnego.
Na przykład w badaniu 41 dzieci w wieku 9-18 lat naukowcy zastąpili fruktozę w swojej diecie skrobią, która dostarcza taką samą ilość kalorii.
Odkryli, że ta prosta zmiana zmniejszyła ilość tłuszczu w wątrobie o 3,4% i tłuszczu trzewnego o 10,6% w ciągu zaledwie 10 dni.
Możesz zmniejszyć dodatkowe spożycie cukru, po prostu jedząc więcej pełnowartościowych produktów, takich jak świeże warzywa, owoce, chude mięso i ryby.
Streszczenie: Dodany cukier jest niezdrowy i może zwiększać tłuszcz trzewny. Spróbuj jeść więcej pełnowartościowych produktów, aby zmniejszyć spożycie dodatku cukru.
6. Ogranicz spożycie alkoholu
Picie niewielkiej ilości alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może przynieść korzyści zdrowotne.
Jednak picie zbyt dużej ilości alkoholu może szkodzić zarówno zdrowiu, jak i talii.
Kilka badań wykazało, że picie zbyt dużej ilości alkoholu może zachęcać do gromadzenia tłuszczu jako tłuszczu trzewnego.
Badanie z udziałem 8603 dorosłych Koreańczyków wykazało, że ludzie, którzy pili najwięcej alkoholu, mieli również największy obwód talii, będący markerem tłuszczu trzewnego.
Inne badanie z udziałem 87 kobiet wykazało, że umiarkowane spożycie alkoholu było również związane z posiadaniem większej ilości tłuszczu trzewnego.
Istnieje jednak tylko kilka opracowań na ten temat. Więcej badań pomoże wyjaśnić związek między spożyciem alkoholu a tłuszczem trzewnym.
Streszczenie: Regularne picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć trzewny tłuszcz. Spróbuj ograniczyć alkohol do niewielkich ilości.
7. Unikaj tłuszczów trans
Jeśli jest jedna rzecz, z którą zgadzają się pracownicy służby zdrowia, to to, że tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia.
Są sztucznym rodzajem tłuszczu, który powstaje poprzez wpompowanie wodoru do olejów roślinnych.
Tłuszcze trans nie psują się szybko i mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Dlatego dodaje się je do przetworzonej żywności, takiej jak wypieki i chipsy ziemniaczane.
Jednak badania wykazały, że tłuszcze trans mogą zwiększać trzewny tłuszcz i mogą powodować liczne problemy zdrowotne.
W jednym sześcioletnim badaniu małpy karmiono dietą bogatą w sztuczne tłuszcze trans lub tłuszcze jednonienasycone. Małpy na diecie zawierającej tłuszcze trans zyskały o 33% więcej tłuszczu trzewnego, mimo że spożywały podobną liczbę kalorii.
Na szczęście Agencja ds. Żywności i Leków uświadomiła sobie szkodliwość tłuszczów trans. Dał producentom żywności trzy lata od 2015 r. na stopniowe usuwanie tłuszczów trans z produktów spożywczych lub ubieganie się o specjalne zatwierdzenie.
Streszczenie: Tłuszcze trans są niezwykle szkodliwe dla zdrowia i wiążą się z noszeniem większej ilości tłuszczu trzewnego. Spróbuj ograniczyć spożycie pokarmów zawierających tłuszcze trans, takich jak wypieki i chipsy ziemniaczane.
8. Śpij dużo
Dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda dla zdrowia.
Jednak ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie śpi wystarczająco dużo.
Badania wykazały, że brak snu może zwiększać ryzyko przyrostu trzewnej tkanki tłuszczowej.
I odwrotnie, zwiększenie snu może pomóc w zmniejszeniu trzewnej tkanki tłuszczowej.
Sześcioletnie badanie obejmujące 293 osoby wykazało, że wydłużenie snu z 6 godzin lub mniej do 7–8 godzin zmniejszyło przyrost trzewnej tkanki tłuszczowej o około 26%.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć z PCOS: 13 pomocnych wskazówek
Ponadto kilka badań powiązało bezdech senny, stan, który upośledza oddychanie, z wyższym ryzykiem nagromadzenia trzewnej tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz trudności z zasypianiem, spróbuj zrelaksować się przed snem lub zażyj suplement magnezu. Więcej sprawdzonych wskazówek znajdziesz tutaj.
Jeśli podejrzewasz, że masz bezdech senny lub inne zaburzenia snu, najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Streszczenie: Dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda dla zdrowia i pomóc w walce z trzewną tkanką tłuszczową. Staraj się dążyć do co najmniej 7 godzin snu dziennie.
9. Zmniejsz poziom stresu
Stres i niepokój to częste problemy, które dotykają wiele osób.
Mogą stymulować nadnercza organizmu do wytwarzania większej ilości kortyzolu, hormonu stresu.
Badania wykazały, że nadmiar kortyzolu może zwiększać odkładanie tłuszczu trzewnego.
Co więcej, ciągły stres może nasilać przejadanie się, co z kolei może pogorszyć ten problem.
Kobiety, które mają już szeroką talię proporcjonalnie do bioder, która jest wskaźnikiem trzewnej tkanki tłuszczowej, mają tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu pod wpływem stresu.
Kilka sprawdzonych strategii zmniejszania stresu obejmuje więcej ćwiczeń, próbowanie jogi lub medytacji lub po prostu spędzanie większej ilości czasu z przyjaciółmi i rodziną.
Streszczenie: Badania wykazały, że przewlekły stres jest powiązany z przyrostem trzewnej tkanki tłuszczowej. Aby złagodzić stres, spróbuj więcej ćwiczyć, jogę, medytację lub spędzać więcej czasu z rodziną.
10. Wypróbuj probiotyk
Probiotyki to żywe bakterie, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit i przewodu pokarmowego.
Znajdują się w suplementach i żywności, takiej jak jogurt, kefir, kiszona kapusta i natto.
Niektóre badania sugerują, że niektóre probiotyki mogą pomóc w utracie wagi i trzewnej tkanki tłuszczowej. Mogą zmniejszać wchłanianie tłuszczu w jelitach, zwiększając jego wydalanie z kałem.
Ponadto probiotyki mogą pomóc w promowaniu wyższych poziomów GLP-1, hormonu pełności i ANGPTL4, białka, które może pomóc w zmniejszeniu magazynowania tłuszczu.
Badania wykazały, że niektóre bakterie probiotyczne z rodziny Lactobacillus, takie jak Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a zwłaszcza Lactobacillus gasseri, mogą pomóc w utracie tłuszczu trzewnego.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Na przykład badanie z udziałem 210 zdrowych dorosłych Japończyków dotyczyło skutków przyjmowania Lactobacillus gasseri przez 12 tygodni.
Okazało się, że osoby, które przyjmowały Lactobacillus gasseri, straciły 8,5% tłuszczu trzewnego. Jednak gdy tylko uczestnicy przestali brać probiotyk, odzyskali cały tłuszcz trzewny w ciągu miesiąca.
Co ciekawe, nie wszystkie badania wykazały, że probiotyki pomagają w odchudzaniu. Niektóre badania wykazały, że niektóre szczepy probiotyków, takie jak Lactobacillus acidophilus, mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
Badania w tej dziedzinie są całkiem nowe, więc przyszłe badania pomogą wyjaśnić związek między bakteriami probiotycznymi, takimi jak Lactobacillus gasseri, a tłuszczem trzewnym.
Streszczenie: Probiotyki, zwłaszcza Lactobacillus gasseri, mogą pomóc w utracie tłuszczu trzewnego. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym obszarze.
11. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post to popularny sposób na odchudzanie.
Jest to wzorzec żywieniowy, który obejmuje cykliczne zmiany pomiędzy okresami jedzenia i postu.
W przeciwieństwie do diety, post przerywany nie ogranicza żadnych pokarmów. Po prostu skupia się na tym, kiedy należy je zjeść.
Stosowanie przerywanego stylu jedzenia spowoduje, że będziesz jeść mniej posiłków, a co za tym idzie, mniej kalorii.
Badania pokazują również, że post przerywany może pomóc w utracie tłuszczu trzewnego.
Duży przegląd badań wykazał, że przestrzeganie przerywanego stylu jedzenia pomogło zredukować trzewną tkankę tłuszczową o 4-7% w ciągu 6-24 tygodni.
Możesz dowiedzieć się więcej o przerywanym poście i jak to zrobić tutaj.
Streszczenie: Okresowy post to strategia żywieniowa, która może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej trzewnej.
Streszczenie
Tłuszcz trzewny jest niezwykle szkodliwy i może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.
Na szczęście istnieją sprawdzone strategie, które można zastosować, aby zredukować tłuszcz trzewny.
Niektóre z nich obejmują spożywanie mniejszej ilości węglowodanów i mniej dodanego cukru, wykonywanie większej ilości ćwiczeń aerobowych i zwiększenie spożycia białka.
Sugerowane dla Ciebie: 15 powodów, dla których nie chudniesz na diecie low-carb
Próbując kilku z tych strategii, możesz stracić trzewny tłuszcz i poprawić swoje zdrowie.
