Soczewica to jadalne nasiona z rodziny roślin strączkowych.
Są dobrze znane ze swojego kształtu soczewek i sprzedawane z nienaruszoną zewnętrzną łuską lub bez.
Chociaż są one powszechną podstawą żywności w kuchniach azjatyckich i północnoafrykańskich, największa produkcja soczewicy jest obecnie w Kanadzie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule dowiesz się wszystkiego o soczewicy, jej odżywianiu, zaletach i sposobie gotowania.
Różne rodzaje soczewicy
Soczewicę często dzieli się na kategorie według koloru, który może wahać się od żółtego i czerwonego do zielonego, brązowego lub czarnego.
Oto niektóre z najczęstszych rodzajów soczewicy:
- brązowy: Są to najczęściej spożywane rodzaje. Mają ziemisty smak, dobrze trzymają kształt podczas gotowania i świetnie nadają się do gulaszu.
- Puy: Pochodzą z francuskiego regionu Le Puy. Mają podobny kolor, ale mniej więcej jedną trzecią wielkości zielonej soczewicy i mają pieprzny smak.
- Zielony: mogą mieć różną wielkość i zwykle są tańszą alternatywą dla soczewicy Puy w przepisach.
- Żółty i czerwony: Ta soczewica jest dzielona i szybko się gotuje. Świetnie nadają się do robienia dal i mają nieco słodki i orzechowy smak.
- Beluga: To maleńka czarna soczewica, która wygląda prawie jak kawior. Stanowią świetną bazę do ciepłych sałatek.
Każdy rodzaj soczewicy ma swoją unikalną kompozycję przeciwutleniaczy i fitochemikaliów.
Streszczenie: Istnieje wiele różnych odmian soczewicy, ale najczęściej spożywane są brązowa, zielona, żółta i czerwona, a także Puy i Beluga.
Soczewica jest bardzo pożywna
Soczewica jest często pomijana, mimo że jest niedrogim sposobem na uzyskanie szerokiej gamy składników odżywczych.
Na przykład są pełne witamin z grupy B, magnezu, cynku i potasu.
Soczewica składa się z ponad 25% białka, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa. Są również świetnym źródłem żelaza, minerału, którego czasami brakuje w dietach wegetariańskich.
Chociaż różne rodzaje soczewicy mogą nieznacznie różnić się zawartością składników odżywczych, jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy na ogół dostarcza około:
- Kalorie: 230
- Węglowodany: 39,9 grama
- Białko: 17,9 grama
- Tłuszcz: 0,8 grama
- Błonnik: 15,6 gramów
- Tiamina: 22% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Niacyna: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 90% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 25% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 49% zalecanego dziennego spożycia
Soczewica jest bogata w błonnik, który wspomaga regularne wypróżnienia i wzrost zdrowych bakterii jelitowych. Jedzenie soczewicy może zwiększyć masę stolca i poprawić ogólną pracę jelit.
Ponadto soczewica zawiera szeroką gamę korzystnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami, z których wiele chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Streszczenie: Soczewica jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu i cynku. Są również świetnym źródłem białka i błonnika pochodzenia roślinnego.
Polifenole w soczewicy mogą mieć ogromne korzyści zdrowotne
Soczewica jest bogata w polifenole – kategorię prozdrowotnych fitochemikaliów.
Niektóre polifenole zawarte w soczewicy, takie jak procyjanidyna i flawanole, mają silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.
Jedno z badań probówkowych wykazało, że soczewica była w stanie zahamować produkcję cyklooksygenazy-2, cząsteczki promującej stan zapalny.
Ponadto podczas testów laboratoryjnych polifenole w soczewicy były w stanie zatrzymać wzrost komórek rakowych, szczególnie na komórkach raka skóry.
Polifenole zawarte w soczewicy mogą również odgrywać rolę w poprawie poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że spożywanie soczewicy pomogło obniżyć poziom cukru we krwi, a korzyści nie wynikały wyłącznie z zawartości węglowodanów, białka lub tłuszczu. Chociaż nie wiadomo jeszcze, jak polifenole mogą poprawić poziom cukru we krwi.
Warto również zauważyć, że polifenole zawarte w soczewicy nie tracą swoich prozdrowotnych właściwości po ugotowaniu.
Biorąc to pod uwagę, wyniki te pochodzą wyłącznie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach. Potrzebne są badania na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat tych korzyści zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i utrata masy ciała
Streszczenie: Soczewica jest doskonałym źródłem prozdrowotnych polifenoli, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz potencjalne działanie hamujące komórki rakowe.
Soczewica może chronić twoje serce
Jedzenie soczewicy wiąże się z ogólnym niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ pozytywnie wpływa na kilka czynników ryzyka.
Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 48 osób z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie jednej trzeciej szklanki (60 gramów) soczewicy każdego dnia zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL i znacznie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
Soczewica może też pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badanie na szczurach wykazało, że osoby jedzące soczewicę miały większy spadek ciśnienia krwi w porównaniu z tymi, którym podawano groch, ciecierzycę lub fasolę.
Ponadto białka soczewicy mogą blokować enzym konwertujący angiotensynę I (ACE), który normalnie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i tym samym zwiększa ciśnienie krwi.
Wysoki poziom homocysteiny jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Może on wzrosnąć, gdy spożycie kwasu foliowego w diecie jest niewystarczające.
Ponieważ soczewica jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, uważa się, że może zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.
Wreszcie nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko chorób serca, ale spożywanie soczewicy może pomóc obniżyć ogólne spożycie pokarmu. Są bardzo sycące i pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Soczewica może chronić serce poprzez wspomaganie utraty wagi, zapobieganie akumulacji homocysteiny oraz poprawę poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Substancje antyodżywcze w soczewicy mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych
Soczewica zawiera składniki antyodżywcze, które mogą wpływać na wchłanianie innych składników odżywczych.
Inhibitory trypsyny
Soczewica zawiera inhibitory trypsyny, które blokują produkcję enzymu pomagającego rozkładać białko z diety.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Jednak soczewica na ogół zawiera ich niewielkie ilości i mało prawdopodobne jest, aby miały one znaczący wpływ na trawienie białka.
Lektyny
Lektyny mogą opierać się trawieniu i wiązać się z innymi składnikami odżywczymi, zapobiegając ich wchłanianiu.
Ponadto lektyny mogą wiązać się z węglowodanami na ścianie jelita. Spożywane w nadmiarze mogą naruszać barierę jelitową i zwiększać przepuszczalność jelit, stan znany jako nieszczelne jelito.
Spekuluje się, że nadmiar lektyn w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, jednak dowody na to są ograniczone.
Biorąc to pod uwagę, lektyny mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe i antybakteryjne.
Jeśli chcesz zminimalizować ilość lektyn w diecie, spróbuj namoczyć soczewicę przez noc i wylej wodę przed gotowaniem.
Taniny
Soczewica zawiera garbniki, które mogą wiązać się z białkami i utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych.
Istnieją obawy, że taniny mogą zaburzać wchłanianie żelaza, jednak badania wskazują, że spożycie tanin w diecie zasadniczo nie wpływa na poziom żelaza.
Z drugiej strony taniny są bogate w prozdrowotne przeciwutleniacze.
Kwas fitynowy
Kwasy fitynowe lub fityniany mogą wiązać minerały, takie jak żelazo, cynk i wapń, zmniejszając ich wchłanianie.
Jednak stwierdzono również, że kwas fitynowy ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Chociaż soczewica, jak wszystkie rośliny strączkowe, zawiera pewne składniki antyodżywcze, ważne jest, aby pamiętać, że obłuszczanie i gotowanie znacznie zmniejsza ich obecność.
Streszczenie: Soczewica zawiera substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny i kwas fitynowy, które mogą zmniejszać wchłanianie niektórych składników odżywczych. Moczenie i gotowanie soczewicy minimalizuje ich ilość, a mimo to większość składników odżywczych jest przyswajana.
Jak gotować soczewicę
Soczewica jest łatwa do przygotowania. W przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych nie wymaga wcześniejszego namaczania i można ją ugotować w mniej niż 20 minut.
Najlepiej wypłukać ją przed gotowaniem, aby usunąć zanieczyszczenia.
Następnie umieść ją w garnku, zalej wodą, dodaj szczyptę soli i gotuj na wolnym ogniu przez 15–20 minut.
Soczewica powinna być lekko chrupiąca lub miękka, w zależności od twoich preferencji. Po ugotowaniu odcedź i opłucz w zimnej wodzie, aby zatrzymać dalsze gotowanie.
Niektóre odmiany, takie jak soczewica pomarańczowa, gotują się w ciągu 5 minut i są świetne, gdy chcesz przygotować posiłek na ostatnią chwilę lub zwiększyć objętość już ugotowanego dania.
Sugerowane dla Ciebie: Mangostan: korzyści zdrowotne i jak go jeść – właściwości owocu
Soczewicę można również gotować w większych ilościach i używać na lunch lub kolację przez cały tydzień, ponieważ w lodówce wytrzymuje do 5 dni.
Zawartość składników odżywczych w soczewicy jest nieco zmniejszona przez gotowanie. Możesz także namoczyć soczewicę przez noc, aby zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych.
Streszczenie: Soczewica jest łatwa do przygotowania, a dzielona soczewica gotuje się już w około 5 minut, natomiast inne odmiany potrzebują około 20 minut. W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, nie wymagają wcześniejszego moczenia.
Streszczenie
Brązowa, zielona, żółta, czerwona lub czarna – soczewica ma niską kaloryczność, jest bogata w żelazo i kwas foliowy oraz stanowi doskonałe źródło białka.
Zawiera prozdrowotne polifenole i może zmniejszać kilka czynników ryzyka chorób serca.
Można ją łatwo gotować w ciągu 5-20 minut, co – podobnie jak moczenie – zmniejsza zawartość niektórych składników antyodżywczych, zachowując większość składników odżywczych.
