Rośliny strączkowe: dobre czy złe?

W niektórych kręgach rośliny strączkowe budzą kontrowersje.

Niektórzy ludzie decydują się nawet na wyeliminowanie ich z diety. Jednak rośliny strączkowe są podstawowym pożywieniem w wielu kulturach.

Dlatego możesz się zastanawiać, czy są one korzystne, czy szkodliwe.

Jaki jest Twój główny cel?

Uzyskaj plan posiłków, który idealnie pasuje do twoich preferencji żywieniowych i celów zdrowotnych.

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Ten artykuł wyjaśnia, czy rośliny strączkowe są dobre czy złe dla zdrowia.

Czym są rośliny strączkowe?

Rodzina strączkowych składa się z roślin, które wytwarzają strąki z nasionami w środku. Na określenie nasion tych roślin używa się terminu „roślina strączkowa”.

Popularne jadalne rośliny strączkowe to soczewica, groch, ciecierzyca, fasola, soja i orzeszki ziemne.

Poszczególne rodzaje różnią się znacznie pod względem wartości odżywczej, wyglądu, smaku i zastosowania.

Streszczenie: Rośliny strączkowe to ogólny termin używany do opisania nasion roślin z rodziny strączkowych, która obejmuje fasolę, groch, soczewicę i orzeszki ziemne.

Rośliny strączkowe są bogate zarówno w białko, jak i błonnik

Rośliny strączkowe mają niezwykły profil odżywczy i są bogatym źródłem zdrowego błonnika i białka.

Na przykład 1 szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zapewnia:

Kalorie: 230
Białko: 18 gramów
Włókno: 16 gramów
Węglowodany: 40 gramów
Żelazo: 37% zalecanego dziennego spożycia
Folian: 90% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 17% zalecanego dziennego spożycia
Potas: 16% zalecanego dziennego spożycia

Co więcej, ta sama ilość zapewnia ponad 10% zalecanego dziennego spożycia witamin B1, B3, B5 i B6, a także fosforu, cynku, miedzi i manganu.

Rośliny strączkowe należą do najlepszych źródeł roślinnych białko. Są nie tylko bardzo pożywne, ale także tanie, co czyni je podstawą w wielu krajach rozwijających się.

Streszczenie: Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, zawierają dużo białka i błonnika. Są też tanie i ogólnodostępne.

Rośliny strączkowe zawierają składniki antyodżywcze

Niektóre związki utrudniają wartość odżywczą roślin strączkowych.

Surowe rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy lub fitynian to przeciwutleniacz występujący we wszystkich jadalnych nasionach roślin, w tym roślin strączkowych.

Utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z tego samego posiłku i może zwiększać ryzyko niedoborów minerałów u osób, które polegają na roślinach strączkowych lub innych pokarmach bogatych w fityniany jako podstawowym w diecie.

Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: odżywianie, korzyści, utrata masy ciała i wady

Jest to jednak istotne tylko wtedy, gdy spożycie mięsa jest niskie, a żywność o wysokiej zawartości fitynianów regularnie stanowi dużą część posiłków – co jest powszechne w krajach rozwijających się.

Osoby regularnie jedzące mięso nie są narażone na niedobory mineralne spowodowane kwasem fitynowym.

Możesz zmniejszyć zawartość kwasu fitowego roślin strączkowych za pomocą kilku metod, w tym moczenia, kiełkowania i fermentacji.

Lektyny

Lektyny to rodzina białek, która może stanowić do 10% całkowitej zawartości białka roślin strączkowych.

Są odporne na trawienie i mogą wpływać na komórki wyściełające przewód pokarmowy.

Jedną z dobrze zbadanych lektyn jest fitohemaglutynina, która znajduje się w czerwonej fasoli. Jest toksyczny w dużych ilościach i zgłoszono kilka przypadków zatrucia po spożyciu surowej lub niewłaściwie ugotowanej fasoli.

W większości innych jadalnych roślin strączkowych ilość lektyn nie jest wystarczająco wysoka, aby wywołać objawy.

To powiedziawszy, fasolę należy spożywać tylko w pełni ugotowaną i przygotowaną.

Moczenie ich przez noc i gotowanie w 212°F (100°C) przez co najmniej 10 minut powoduje degradację fitohemaglutyniny i innych lektyn.

Streszczenie: Surowe rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, które mogą powodować szkody. Jednak odpowiednie metody przygotowania pozwalają pozbyć się większości z nich.

Bogaty w zdrowe włókna

Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w zdrowy błonnik, taki jak odporna skrobia i błonnik rozpuszczalny.

Sugerowane dla Ciebie: Jedzenie surowych ziemniaków: zdrowe czy szkodliwe?

Oba rodzaje przechodzą niestrawione przez żołądek i jelito cienkie, aż dotrą do okrężnicy, gdzie karmią przyjazne bakterie jelitowe.

Nieprzyjemne skutki uboczne tych włókien obejmują gaz i wzdęcia, ale pomagają również tworzyć krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Co więcej, zarówno odporna skrobia, jak i rozpuszczalny błonnik pomagają czuć się pełnym.

Ponadto bardzo skutecznie łagodzą poziom cukru we krwi po posiłkach i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.

Streszczenie: Rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika, który może mieć różne korzystne działanie na zdrowie.

Inne korzyści zdrowotne roślin strączkowych

Rośliny strączkowe powiązano z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niższy poziom cholesterolu.

Randomizowane kontrolowane badania sugerują również, że regularne spożywanie tych pokarmów roślinnych może obniżać ciśnienie krwi i trójglicerydy.

Ze względu na ich wysoką włókno i zawartości białka, rośliny strączkowe pomagają czuć się pełnym – a tym samym mogą zmniejszyć spożycie pokarmu i prowadzić do utrata wagi w dłuższej perspektywie.

Streszczenie: Rośliny strączkowe mogą poprawiać ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu, zmniejszać ryzyko chorób serca i promować utratę wagi w dłuższej perspektywie.