3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

L-karnityna

Korzyści, skutki uboczne, źródła i dawkowanie

L-karnityna to naturalnie występująca pochodna aminokwasów, często przyjmowana jako suplement odchudzający. Ma kilka zalet dla zdrowia.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
L-karnityna: korzyści, skutki uboczne, źródła i dawkowanie
Ostatnia aktualizacja 19 kwietnia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 2 listopada 2021.

L-karnityna to naturalnie występująca pochodna aminokwasów, często przyjmowana jako suplement.

L-karnityna: korzyści, skutki uboczne, źródła i dawkowanie

Służy do odchudzania i może mieć wpływ na pracę mózgu.

Jednak popularne twierdzenia dotyczące suplementów nie zawsze są zgodne z nauką.

Ten artykuł analizuje potencjalne ryzyko i korzyści suplementów L-karnityny i wyjaśnia, jak ten składnik odżywczy działa w twoim ciele.

Spis treści

Co to jest L-karnityna?

L-karnityna to odżywka i suplement diety.

Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek.

Mitochondria działają jak silniki w komórkach, spalając te tłuszcze w celu wytworzenia użytecznej energii.

Twoje ciało może wytwarzać L-karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny.

Aby organizm wyprodukował go w wystarczających ilościach, potrzebujesz również dużo witamina C.

Oprócz L-karnityny wytwarzanej w organizmie, niewielkie ilości można również uzyskać, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso lub ryby.

Weganie lub osoby z pewnymi problemami genetycznymi mogą nie być w stanie wyprodukować lub uzyskać wystarczającej ilości. To sprawia, że L-karnityna jest warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym.

Różne rodzaje L-karnityny

L-karnityna jest standardową biologicznie aktywną formą karnityny, która znajduje się w twoim ciele, żywności i większości suplementów.

Oto kilka innych rodzajów karnityny:

Dla większości ludzi acetylo-L-karnityna i L-karnityna wydają się być najskuteczniejsze do ogólnego stosowania. Należy jednak zawsze wybierać formę, która najlepiej odpowiada Twoim osobistym potrzebom i celom.

Co to jest tauryna? Korzyści, skutki uboczne i nie tylko
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest tauryna? Korzyści, skutki uboczne i nie tylko

Rola L-karnityny w Twoim organizmie

Główna rola L-karnityny w Twoim organizmie obejmuje funkcje mitochondriów i produkcję energii.

W komórkach pomaga transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie mogą być spalane na energię.

Około 98% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, wraz ze śladowymi ilościami w wątrobie i krwi.

L-karnityna może pomóc w zwiększeniu funkcji mitochondriów, która odgrywa kluczową rolę w chorobie i zdrowym starzeniu się.

Nowsze badania ilustrują potencjalne korzyści różnych form karnityny, które mogą być stosowane w różnych stanach, w tym chorobach serca i mózgu.

Streszczenie: L-karnityna jest pochodną aminokwasu, która transportuje kwasy tłuszczowe do komórek w celu ich przetworzenia na energię. Jest wytwarzany przez twoje ciało i jest również dostępny jako suplement.

L-karnityna na odchudzanie

Teoretycznie stosowanie L-karnityny jako suplementu odchudzającego ma sens.

Ponieważ L-karnityna pomaga przenieść więcej kwasów tłuszczowych do komórek w celu ich spalenia w celu uzyskania energii, możesz pomyśleć, że zwiększy to twoją zdolność do spalania tłuszczu i schudnąć.

Jednak ludzkie ciało jest niezwykle złożone, a wyniki badań zarówno na ludziach, jak i na zwierzętach są mieszane.

W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 38 kobiet, które ćwiczyły cztery razy w tygodniu, nie było różnicy w utracie wagi między tymi, które przyjmowały L-karnitynę, a tymi, które jej nie stosowały.

Co więcej, pięciu uczestników przyjmujących L-karnitynę doświadczyło nudności lub biegunki.

Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie CoQ10: Ile powinieneś przyjmować dziennie?

W innym badaniu na ludziach monitorowano wpływ L-karnityny na spalanie tłuszczu podczas 90-minutowego treningu na rowerze stacjonarnym. Cztery tygodnie przyjmowania suplementów nie zwiększyły spalania tłuszczu.

Jednak jedna analiza dziewięciu badań – głównie u osób otyłych lub starszych – wykazała, że ludzie stracili średnio o 2,9 funta (1,3 kg) więcej wagi podczas przyjmowania L-karnityny.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści płynące ze stosowania L-karnityny u młodszej, bardziej aktywnej populacji.

Chociaż może to pomóc w utracie wagi u osób otyłych lub osób starszych, najpierw należy wprowadzić dokładną dietę i schemat ćwiczeń.

Streszczenie: Chociaż mechanizm komórkowy L-karnityny sugeruje, że może ona korzystnie wpływać na utratę wagi, jej skutki – jeśli w ogóle są obecne – są niewielkie.

Wpływ L-karnityny na funkcjonowanie mózgu

L-karnityna może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że forma acetylu, acetylo-L-karnityna (ALCAR), może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem upośledzeniu umysłowemu i poprawianiu wskaźników uczenia się.

Badania na ludziach wskazują, że codzienne przyjmowanie acetylo-L-karnityny pomaga odwrócić pogorszenie funkcji mózgu związane z chorobą Alzheimera i innymi chorobami mózgu.

Ta forma wykazywała podobne korzyści dla ogólnej funkcji mózgu u osób starszych, które nie cierpiały na chorobę Alzheimera ani inne schorzenia mózgu.

W szczególnych przypadkach ta forma może nawet chronić mózg przed uszkodzeniem komórek.

W 90-dniowym badaniu osoby uzależnione od alkoholu, które przyjmowały 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie, doświadczyły znacznej poprawy we wszystkich miarach funkcjonowania mózgu.

Potrzebne są dalsze badania nad długoterminowymi korzyściami dla zdrowych osób.

Streszczenie: L-karnityna — w szczególności acetylo-L-karnityna — może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu w różnych chorobach.

Inne korzyści zdrowotne L-karnityny

Kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych zostało powiązanych z suplementami L-karnityny.

Sugerowane dla Ciebie: Koenzym Q10 (CoQ10): korzyści zdrowotne, dawkowanie i skutki uboczne

Zdrowe serce

Niektóre badania wykazują potencjał do obniżania ciśnienia krwi i procesu zapalnego związanego z chorobami serca.

W jednym z badań 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie powodowały prawie 10-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi — najwyższy wynik pomiaru ciśnienia krwi i ważny wskaźnik zdrowia serca i ryzyka chorób.

L-karnityna jest również powiązana z poprawą u pacjentów z ciężkimi zaburzeniami serca, takimi jak choroba wieńcowa i przewlekła niewydolność serca.

W jednym 12-miesięcznym badaniu zaobserwowano zmniejszenie niewydolności serca i zgonów wśród uczestników, którzy przyjmowali suplementy L-karnityny.

Wydajność ćwiczeń

Dowody są mieszane, jeśli chodzi o wpływ L-karnityny na wyniki sportowe.

Jednak w kilku badaniach odnotowano łagodne korzyści związane z większymi lub bardziej długotrwałymi dawkami.

Korzyści płynące z L-karnityny mogą być pośrednie i mogą pojawić się po tygodniach lub miesiącach. Różni się to od suplementów takich jak kofeina czy kreatyna, która może bezpośrednio poprawić wyniki sportowe.

L-karnityna może na tym skorzystać:

Cukrzyca typu 2

L-karnityna może również zmniejszać objawy cukrzycy typu 2 i związanych z nią czynników ryzyka.

Jedno badanie osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących leki przeciwcukrzycowe wykazało, że suplementy karnityny znacznie się zmniejszyły poziom cukru we krwi, w porównaniu do placebo.

Może również zwalczać cukrzycę poprzez zwiększenie kluczowego enzymu zwanego AMPK, który poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania węglowodanów.

Streszczenie: Badania sugerują, że L-karnityna może wspomagać wykonywanie ćwiczeń i leczyć schorzenia, takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne L-karnityny

Dla większości ludzi 2 gramy lub mniej dziennie są stosunkowo bezpieczne i wolne od jakichkolwiek poważnych skutków ubocznych.

W jednym badaniu osoby, które przyjmowały 3 gramy dziennie przez 21 dni, nie doświadczyły żadnych negatywnych skutków.

W jednym przeglądzie bezpieczeństwa L-karnityny dawki około 2 gramów dziennie wydawały się bezpieczne do długotrwałego stosowania. Wystąpiły jednak pewne łagodne skutki uboczne, w tym nudności i dyskomfort w żołądku.

Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?

Jednak suplementy L-karnityny mogą z czasem podnieść poziom N-tlenku trimetyloaminy (TMAO) we krwi. Wysoki poziom TMAO wiąże się ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy — choroby, która zatyka tętnice.

Potrzebne są dalsze badania dotyczące bezpieczeństwa suplementów L-karnityny.

Streszczenie: Dawki 2 gramów lub mniej dziennie wydają się być dobrze tolerowane i bezpieczne dla większości ludzi. Wstępne dowody sugerują, że suplementy L-karnityny mogą zwiększać ryzyko miażdżycy.

Źródła żywności L-karnityny

Małe ilości L-karnityny można uzyskać z diety, jedząc mięso i ryby.

Najlepszymi źródłami L-karnityny są:

Co ciekawe, źródła pokarmowe L-karnityny mają większą szybkość wchłaniania niż suplementy.

Według jednego z badań, 57-84% L-karnityny jest wchłaniane, gdy jest spożywana z pożywieniem, w porównaniu z zaledwie 14-18%, gdy jest przyjmowana jako suplement.

Jak wspomniano wcześniej, twoje ciało może również naturalnie wytwarzać tę substancję z aminokwasy metionina i lizyna, jeśli masz mało zapasów.

Z tych powodów suplementy L-karnityną są konieczne tylko w szczególnych przypadkach, takich jak leczenie chorób.

Streszczenie: Głównymi źródłami L-karnityny w diecie są mięso, ryby i niektóre inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko. Zdrowa osoba może również wytwarzać wystarczające ilości w organizmie.

Czy powinieneś przyjmować suplementy L-karnityny?

Na poziom L-karnityny wpływa to, ile jesz i ile produkuje Twój organizm.

Z tego powodu poziomy L-karnityny są często niższe u wegetarian i wegan, ponieważ ograniczają lub unikają produktów pochodzenia zwierzęcego.

W związku z tym, wegetarianie i weganie warto rozważyć suplementy L-karnityny. Jednak żadne badania nie potwierdziły korzyści płynących ze stosowania suplementów karnityny w tych konkretnych populacjach.

Osoby starsze mogą również skorzystać z suplementów L-karnityny. Badania pokazują, że Twoje poziomy mają tendencję do obniżania się wraz z wiekiem.

14 pokarmów, które zwiększają przepływ krwi i krążenie
Sugerowane dla Ciebie: 14 pokarmów, które zwiększają przepływ krwi i krążenie

W jednym badaniu 2 gramy L-karnityny zmniejszyły zmęczenie i zwiększyły funkcję mięśni u osób starszych. Inne badania pokazują, że acetylo-L-karnityna może również pomóc w poprawie zdrowia i funkcji mózgu w miarę starzenia się.

Ponadto ryzyko niedoboru jest wyższe u osób z chorobami takimi jak marskość i choroba nerek. Jeśli masz jeden z tych schorzeń, suplement może być korzystny.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem L-karnityny należy porozmawiać z lekarzem.

Streszczenie: Określone populacje mogą skorzystać z suplementów L-karnityny. Dotyczy to osób starszych i osób, które rzadko lub nigdy nie jedzą mięsa i ryb.

Zalecenia dotyczące dawkowania L-karnityny

Standardowa dawka L-karnityny to 500–2000 mg dziennie.

Chociaż dawka różni się w zależności od badania, oto przegląd zastosowania i dawki dla każdej postaci:

Do 2000 mg (2 gramy) dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne w dłuższej perspektywie.

Streszczenie: Chociaż zalecana dawka jest różna, około 500–2000 mg (0,5–2 gramy) wydaje się być zarówno bezpieczna, jak i skuteczna.

Streszczenie

L-karnityna jest najlepiej znana jako spalacz tłuszczu – ale ogólne badania są mieszane. Jest mało prawdopodobne, aby spowodowała znaczną utratę wagi.

Jednak badania potwierdzają jego zastosowanie dla zdrowia, funkcji mózgu i zapobiegania chorobom. Suplementy mogą również przynosić korzyści osobom z niższym poziomem, takim jak osoby starsze, weganie i wegetarianie.

Spośród różnych form acetylo-L-karnityna i L-karnityna są najbardziej popularne i wydają się być najskuteczniejsze.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “L-karnityna: korzyści, skutki uboczne, źródła i dawkowanie”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły