ten dieta ketogeniczna stał się popularny.
Badania wykazały, że ta bardzo niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji.
Istnieją również wczesne dowody na to, że może być korzystny w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePotrzebne są jednak wysokiej jakości badania nad dietą, aby określić jej długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność.
Dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza węglowodany do 20-50 gramów dziennie. Chociaż może to wydawać się trudne, wiele pożywnych produktów spożywczych może łatwo dopasować się do tego sposobu odżywiania.
Oto kilka zdrowych produktów spożywczych na diecie ketogenicznej.
1. Owoce morza
Ryby i skorupiaki są bardzo przyjazne dla ketonów. Łosoś i inne ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, ale praktycznie nie zawierają węglowodanów.
Jednak węglowodany w różnych rodzajach skorupiaków są różne. Na przykład, podczas gdy krewetki i większość krabów nie zawierają węglowodanów, inne rodzaje skorupiaków nie zawierają węglowodanów.
Chociaż te skorupiaki nadal mogą być zawarte w diecie ketogenicznej, ważne jest, aby uwzględnić te węglowodany, gdy starasz się pozostać w wąskim zakresie.
Oto liczba węglowodanów dla 100-gramowych porcji niektórych popularnych rodzajów skorupiaków:
- małże: 4 gramy
- małże: 4 gramy
- ośmiornica: 4 gramy
- ostrygi: 3 gramy
- kałamarnica: 3 gramy
Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby są bardzo bogate w tłuszcze omega-3, które, jak stwierdzono, obniżają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą i otyłością.
Ponadto częste spożywanie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób i poprawą zdrowia poznawczego.
American Heart Association zaleca spożywanie od 1 do 2 posiłków z owoców morza co tydzień.
Streszczenie: Wiele rodzajów owoców morza nie zawiera węglowodanów lub zawiera bardzo mało węglowodanów. Ryby i skorupiaki są również dobrym źródłem witamin, minerałów i kwasów omega-3.
2. Warzywa niskowęglowodanowe
Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów.
Warzywa i inne rośliny zawierają błonnik, którego organizm nie trawi i nie wchłania jak inne węglowodany.
Dlatego spójrz na ich liczbę strawnych (lub netto) węglowodanów, która jest całkowitą liczbą węglowodanów minus błonnik. Termin „węglowodany netto” odnosi się po prostu do węglowodanów wchłanianych przez organizm.
Pamiętaj, że węglowodany netto i ich wpływ na organizm są nieco kontrowersyjne i potrzebne są dalsze badania.
Wiele warzyw zawiera bardzo mało węglowodanów netto. Jednak spożywanie jednej porcji „skrobiowych” warzyw, takich jak ziemniaki, bataty lub buraki, może przekroczyć cały dzienny limit węglowodanów.
Zawartość węglowodanów netto dla warzyw nieskrobiowych waha się od mniej niż 1 grama na 1 szklankę surowego szpinaku do 7 gramów na 1 szklankę gotowanej brukselki.
Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek.
Co więcej, warzywa kapustne, takie jak jarmuż, brokuły i kalafior, zostały powiązane ze zmniejszeniem ryzyka raka i chorób serca.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są świetnymi substytutami żywności o wyższej zawartości węglowodanów.
Na przykład:
- kalafior można wykorzystać do naśladowania ryżu lub puree ziemniaczanego
- “zoodles” można utworzyć z cukinii
- dynia spaghetti jest naturalnym substytutem spaghetti
Oto kilka przykładów warzyw przyjaznych dla ketonów, które należy uwzględnić w swoim planie żywieniowym.
Lista warzyw Keto:
- szparag
- awokado
- brokuły
- kapusta
- kalafior
- ogórek
- zielone fasolki
- bakłażan
- Jarmuż
- sałata
- oliwki
- papryki (zwłaszcza zielone)
- szpinak
- pomidory
- cukinia
Streszczenie: Węglowodany netto w warzywach nieskrobiowych wahają się od 1 do 8 gramów na filiżankę. Warzywa są pożywne, wszechstronne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.
3. Ser
Istnieją setki rodzajów sera. Na szczęście większość z nich ma bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co sprawia, że doskonale pasują do diety ketogenicznej.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
Jedna uncja (28 gramów) sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 6,5 grama białka i sporą ilość wapnia.
Ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale nie wykazano, aby zwiększał ryzyko chorób serca. Niektóre badania sugerują, że ser może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Ser zawiera również sprzężony kwas linolowy, który jest tłuszczem powiązanym z utratą tłuszczu i poprawą składu ciała.
Ponadto regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły, która pojawia się wraz z wiekiem.
12-tygodniowe badanie na starszych osobach wykazało, że osoby, które spożywały 7 uncji (210 gramów) sera ricotta dziennie, doświadczyły mniejszej utraty masy mięśniowej i siły mięśni podczas całego badania niż inni.
Oto kilka serów o niższej zawartości węglowodanów w diecie ketonowej.
Lista serów Keto:
- niebieski ser
- ser Brie
- ser Camembert
- ser Cheddar
- chevre
- Jack Colby
- twarożek
- ser topiony
- feta
- kozi ser
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- ser Mozzarella
- ser Muenster
- Parmezan
- pieprzniczka
- ser Provolone
- romański
- ser sznurkowy
- szwajcarski
Streszczenie: Ser jest bogaty w białko, wapń i korzystne kwasy tłuszczowe, ale zawiera minimalną ilość węglowodanów.
4. Awokado
Awokado są niesamowicie zdrowe; 3,5 uncji (100 gramów) lub około pół średniego awokado zawiera 9 gramów węglowodanów.
Jednak 7 z nich to błonnik, więc liczba węglowodanów netto wynosi tylko 2 gramy.
Awokado jest bogate w kilka witamin i minerałów, w tym potas, ważny minerał, którego wiele osób może nie mieć dość. Co więcej, wyższe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną.
Ponadto awokado może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy spożywający jedno awokado dziennie mieli korzystny wpływ na czynniki ryzyka sercowo-metabolicznego, w tym niższy poziom cholesterolu LDL (złego).
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Streszczenie: Awokado zawiera 2 gramy węglowodanów netto na porcję i jest bogate w błonnik i kilka składników odżywczych, w tym potas. Ponadto mogą pomóc w poprawie markerów zdrowia serca.
5. Mięso i drób
Mięso i drób są uważane za podstawowe produkty diety ketogenicznej.
Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B oraz kilka ważnych minerałów.
Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białko, wykazano, że pomaga zachować masę mięśniową podczas diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Jedno z badań na starszych kobietach wykazało, że spożywanie diety bogatej w tłuste mięso doprowadziło do poziomu cholesterolu HDL (dobrego), który był o 5% wyższy niż na diecie niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej.
Jeśli to możliwe, najlepiej wybierać mięso karmione trawą. Dzieje się tak, ponieważ zwierzęta, które jedzą trawę, produkują mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy niż mięso ze zwierząt karmionych zbożem.
Streszczenie: Mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w wysokiej jakości białko oraz kilka składników odżywczych. Mięso z krów karmionych trawą to najzdrowszy wybór.
6. Jajka
Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych na świecie.
Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i około 6 gramów białka, co czyni jajka idealnym pokarmem dla ketogenicznego stylu życia.
Ponadto wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie pełności i sytości.
Ważne jest, aby zjeść całe jajko, ponieważ większość składników odżywczych jaja znajduje się w żółtku. Obejmuje to przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić zdrowie oczu.
Chociaż żółtka jaja są bogate w cholesterol, spożywanie ich nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. Wydaje się, że jaja modyfikują wielkość cząsteczek LDL w sposób, który zmniejsza ryzyko chorób serca.
Streszczenie: Jajka zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów i mogą pomóc Ci utrzymać sytość na wiele godzin. Są również bogate w kilka składników odżywczych i mogą pomóc chronić zdrowie oczu i serca.
7. Olej kokosowy
Olej kokosowy posiada unikalne właściwości, dzięki którym doskonale sprawdza się w diecie ketogenicznej.
Na początek zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT). W przeciwieństwie do tłuszczów długołańcuchowych, MCT są wychwytywane bezpośrednio przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
Olej kokosowy jest stosowany do zwiększania poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami mózgu i układu nerwowego.
Głównym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, tłuszcz o nieco dłuższym łańcuchu. Sugeruje się, że mieszanka MCT i kwasu laurynowego zawarta w oleju kokosowym może promować długotrwały poziom ketozy.
Co więcej, olej kokosowy może pomóc dorosłym z otyłością schudnąć oraz tłuszczu z brzucha.
W jednym z badań mężczyźni, którzy spożywali 2 łyżki stołowe (30 ml) oleju kokosowego dziennie, tracili średnio 2,5 cm z talii bez wprowadzania innych zmian w diecie.
Streszczenie: Olej kokosowy jest bogaty w MCT, które mogą zwiększać produkcję ketonów. Ponadto może zwiększać tempo przemiany materii i sprzyjać utracie wagi i tłuszczu z brzucha.
8. Zwykły grecki jogurt i twarożek
Zwykły grecki jogurt i twarożek to zdrowe, wysokobiałkowe potrawy.
Chociaż zawierają trochę węglowodanów, nadal można je z umiarem włączyć do ketogenicznego stylu życia.
Pół szklanki (105 gramów) zwykłego jogurtu greckiego dostarcza 4 gramy węglowodanów i 9 gramów białka. Taka ilość twarogu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 11 gramów białka.
Wykazano, że zarówno jogurt, jak i twarożek pomagają zmniejszyć apetyt i promują uczucie sytości.
Każda z nich sama robi smaczną przekąskę. Jednak oba mogą być również połączone z posiekanymi orzechami, cynamonem lub innymi przyprawami, aby uzyskać szybką i łatwą keto ucztę.
Streszczenie: Zarówno zwykły jogurt grecki, jak i twarożek zawierają 5 gramów węglowodanów na porcję. Badania wykazały, że pomagają zmniejszać apetyt i promują sytość.
9. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek zapewnia imponujące korzyści dla Twojego serca.
Jest bogaty w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który w wielu badaniach, jak stwierdzono, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca.
Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze znane jako fenole. Związki te dodatkowo chronią zdrowie serca, zmniejszając stan zapalny i poprawiając czynność tętnic.
Jako czyste źródło tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. To idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu.
Ponieważ nie jest tak stabilna jak tłuszcze nasycone w wysokich temperaturach, najlepiej używać oliwy z oliwek do gotowania na małym ogniu lub dodawać ją do potraw po ugotowaniu.
Streszczenie: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Idealnie nadaje się do sosów do sałatek, majonezu i jako dodatek do gotowanych potraw.
10. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.
Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych.
Ponadto orzechy i nasiona są bogate w błonnik, co może pomóc Ci poczuć się sytym i ogólnie przyswoić mniej kalorii.
Chociaż wszystkie orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość różni się znacznie w zależności od rodzaju.
Oto liczba węglowodanów dla 1 uncji (28 gramów) niektórych popularnych orzechów i nasion:
- migdały: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 6 gramów węglowodanów)
- brazylijskie orzechy: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 3 gramy węglowodanów)
- orzechy nerkowca: 8 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów węglowodanów)
- orzechy makadamia: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów)
- orzechy pekan: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów)
- pistacje: 5 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów węglowodanów)
- orzechy włoskie: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów)
- nasiona Chia: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów)
- nasiona lnu: 0 gramów węglowodanów netto (8 gramów węglowodanów ogółem)
- nasiona dyni: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 5 gramów węglowodanów)
- ziarenka sezamu: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 7 gramów węglowodanów)
Streszczenie: Orzechy i nasiona są zdrowe dla serca, bogate w błonnik i mogą prowadzić do zdrowszego starzenia. Dostarczają od 0 do 8 gramów węglowodanów netto na uncję.
11. Jagody
Większość owoców jest zbyt bogata w węglowodany, aby można je było uwzględnić w diecie ketogenicznej, ale jagody stanowią wyjątek.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Jagody mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. Maliny i jeżyny zawierają tyle samo błonnika co przyswajalnych węglowodanów.
Te maleńkie owoce są naładowane przeciwutleniaczami, którym przypisuje się zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę przed chorobami.
Oto liczba węglowodanów dla 3,5 uncji (100 gramów) niektórych jagód:
- Jeżyny: 11 gramów węglowodanów netto (16 gramów węglowodanów ogółem)
- jagody: 9 gramów węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów)
- maliny: 6 gramów węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów)
- truskawki: 7 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów węglowodanów)
Streszczenie: Jagody są bogate w składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób. Dostarczają od 5 do 12 gramów węglowodanów netto na porcję 3,5 uncji.
12. Masło i śmietana
Masło i śmietana to dobre tłuszcze, które można włączyć do diety ketogenicznej. Każda porcja zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów.
Przez wiele lat uważano, że masło i śmietana powodują lub przyczyniają się do chorób serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak kilka dużych badań wykazało, że u większości ludzi tłuszcze nasycone nie są związane z chorobami serca.
Niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło i śmietana są bogate w sprzężony kwas linolowy, kwas tłuszczowy, który może sprzyjać utracie tłuszczu.
Streszczenie: Masło i śmietana są prawie pozbawione węglowodanów i wydają się mieć neutralny lub korzystny wpływ na zdrowie serca, gdy są spożywane z umiarem.
13. Makaron Shirataki
Makaron shirataki to fantastyczny dodatek do diety ketogenicznej.
Zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów netto i 15 kalorii na porcję, ponieważ są to głównie woda.
Te makarony są wykonane z lepkiego włókna zwanego glukomannanem, który może wchłonąć do 50 razy więcej wody niż waży.
Lepki błonnik tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym. Może to pomóc zmniejszyć głód i skoki cukru we krwi, dzięki czemu jest korzystne dla utraty wagi i leczenia cukrzycy.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych warzyw low-carb
Makaron shirataki ma różne kształty, w tym ryż, fettuccine i linguine. Można je zastąpić zwykłym makaronem we wszystkich przepisach.
Streszczenie: Makaron Shirataki zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na porcję. Ich lepkie błonnik pomaga spowolnić przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co sprzyja sytości i stabilnemu poziomowi cukru we krwi.
14. Oliwki
Oliwki zapewniają takie same korzyści zdrowotne jak oliwa z oliwek, tylko w postaci stałej.
Oleuropeina, główny przeciwutleniacz występujący w oliwkach, ma właściwości przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem.
Ponadto badania in vitro sugerują, że spożywanie oliwek może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej i obniżeniu ciśnienia krwi, chociaż nie są jeszcze dostępne żadne badania na ludziach.
Oliwki różnią się zawartością węglowodanów ze względu na ich wielkość. Jednak połowa ich węglowodanów pochodzi z błonnika, więc ich zawartość węglowodanów przyswajalnych jest bardzo niska.
Dziesięć oliwek (34 gramy) zawiera 2 gramy węglowodanów i 1 gram błonnika. W zależności od rozmiaru liczba węglowodanów netto wynosi około 1 grama.
Streszczenie: Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić zdrowie serca i kości. Zawierają 1 gram węglowodanów netto na uncję.
15. Niesłodzona kawa i herbata
Kawa oraz herbata to zdrowe napoje bez węglowodanów.
Zawierają kofeinę, która zwiększa metabolizm i może pomóc w poprawie wydajności fizycznej, czujności i nastroju.
Co więcej, wykazano, że osoby pijące kawę i herbatę mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę. Osoby spożywające najwięcej kawy mają najniższe ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Dodanie ciężkiej śmietanki do kawy lub herbaty jest w porządku, ale trzymaj się z dala od „lekkich” latte z kawą i herbatą. Są one zwykle wytwarzane z mleka beztłuszczowego i zawierają aromaty o wysokiej zawartości węglowodanów.
Streszczenie: Niesłodzona kawa i herbata nie zawierają węglowodanów i mogą pomóc zwiększyć tempo przemiany materii, a także sprawność fizyczną i umysłową. Mogą również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
16. Ciemna czekolada i kakao w proszku
Gorzka czekolada i kakao to pyszne źródła przeciwutleniaczy.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Kakao zapewnia co najmniej taką samą aktywność przeciwutleniającą jak każdy inny owoc, w tym jagody i jagody acai.
Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie zdrowych tętnic.
Co zaskakujące, czekolada może być częścią diety ketogenicznej. Jednak ważne jest, aby wybierać ciemną czekoladę, która zawiera minimum 70% masy kakaowej, najlepiej więcej, i jeść z umiarem.
Jedna uncja (28 gramów) niesłodzonej czekolady (100% kakao) zawiera 3 gramy węglowodanów netto.
Streszczenie: Ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Streszczenie
Dieta ketogeniczna może być stosowana do osiągnięcia utraty wagi, kontrolowania poziomu cukru we krwi i innych celów związanych ze zdrowiem.
Na szczęście może zawierać szeroką gamę pożywnych, smacznych i wszechstronnych produktów spożywczych, które pozwalają pozostać w dziennym zakresie węglowodanów.
Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej, regularnie spożywaj żywność przyjazną dla ketonów.
