Jedzenie owoców i warzyw jest korzystne dla Twojego samopoczucia.
Niektóre rodzaje mogą nawet zmniejszyć Twoje szanse na rozwój chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.
Sokowanie, które polega na wyciskaniu soku ze świeżych owoców i warzyw, zyskało ostatnio wiele uwagi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieLudzie często piją soki w celu oczyszczenia organizmu lub dostarczenia do diety większej ilości składników odżywczych.
Podczas gdy niektórzy twierdzą, że wyciskanie soków pomaga Twojemu ciału lepiej wchłaniać składniki odżywcze, inni twierdzą, że usuwa ono kluczowe składniki odżywcze, takie jak błonnik.
W tym artykule przyjrzymy się dogłębnie zaletom i wadom wyciskania soków oraz ich wpływowi na Twoje zdrowie.
Spis treści
Czym jest wyciskanie soków?
Wyciskanie soku to metoda wyciskania soku ze świeżych owoców i warzyw.
Proces ten zazwyczaj usuwa większość części stałych, takich jak nasiona i miąższ, z całego produktu.
Sok, który otrzymujesz, zachowuje wiele naturalnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy znajdujących się w oryginalnych owocach lub warzywach.
Metody wyciskania soku
Istnieją różne sposoby wyciskania soku, od zwykłego wyciskania ręcznego po używanie elektrycznych sokowirówek.
Dwa popularne typy sokowirówek to:
- Centrifugal. Ten typ wykorzystuje szybko obracające się ostrze do siekania owoców i warzyw na miazgę. Wirowanie pomaga również oddzielić sok od części stałych.
- Cold-press. Znane również jako sokowirówki żujące, urządzenia te miażdżą i powoli wyciskają owoce i warzywa, aby wydobyć jak najwięcej soku.
Wartość odżywcza soku z sokowirówki odśrodkowej i wyciskarki na zimno jest mniej więcej taka sama.
Powody, dla których warto wyciskać soki
Ludzie zazwyczaj wyciskają soki z dwóch głównych powodów:
- Detoks lub oczyszczanie: W tym przypadku powstrzymujesz się od pokarmów stałych i spożywasz tylko soki przez okres od 3 dni do kilku tygodni. Niektórzy uważają, że pomaga to pozbyć się toksyn z organizmu, choć nie ma na to dowodów naukowych.
- Suplement odżywczy: Świeży sok jest wygodnym dodatkiem do Twojej regularnej diety, oferując dodatkowe składniki odżywcze z owoców i warzyw, których zwykle nie jesz.
Podsumowanie: Wyciskanie soku to proces wyciskania soku ze świeżych owoców i warzyw, który niektórzy ludzie wykorzystują do detoksykacji lub jako suplement diety.
Wyciskanie soków to wygodny i skuteczny sposób na spożywanie wielu niezbędnych składników odżywczych
Wiele osób ma trudności z uzyskaniem potrzebnych składników odżywczych z normalnej diety.
Z czasem zmniejszyła się również zawartość składników odżywczych w spożywanej przez nas żywności.
Spadek ten wynika przede wszystkim ze sposobu przetwarzania żywności i czasu potrzebnego na przeniesienie produktów z gospodarstwa do lokalnego sklepu.
Zanieczyszczenie środowiska i wysoki poziom stresu mogą również sprawić, że Twój organizm będzie potrzebował więcej niektórych składników odżywczych.
Owoce i warzywa są bogate w niezbędne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i związki roślinne, które mogą pomóc w walce z chorobami.
Jeśli masz trudności z codziennym spożywaniem wystarczającej ilości owoców i warzyw, wyciskanie soków może być wygodnym sposobem na zwiększenie ich spożycia.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które dodawały do swojej diety mieszane soki owocowe i warzywne przez 14 tygodni, miały wyższy poziom składników odżywczych, takich jak beta-karoten, witamina C, witamina E, selen i kwas foliowy.
Analiza 22 badań wykazała również, że spożywanie soków ze świeżych owoców i warzyw lub sproszkowanych koncentratów poprawiło poziom kluczowych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, beta-karoten, witamina C i witamina E.
Podsumowanie: Jeśli uważasz, że spożywanie zalecanej dziennej dawki owoców i warzyw stanowi wyzwanie, wyciskanie soków zapewnia wygodną metodę pozyskiwania różnych niezbędnych składników odżywczych.
Czy picie soków owocowych może chronić przed chorobami?
Wiele badań pokazuje, że całe owoce i warzywa mogą obniżać ryzyko różnych chorób, ale jest mniej danych dotyczących soków owocowych i warzywnych.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik po dietach detoksykujących: korzyści, bezpieczeństwo i skutki uboczne
Korzyści zdrowotne owoców i warzyw wynikają przede wszystkim z zawartości przeciwutleniaczy i błonnika. Wiele przeciwutleniaczy jest w rzeczywistości związanych z błonnikiem i jest uwalnianych podczas trawienia.
Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw wykazało potencjalne korzyści w różnych aspektach zdrowotnych. Na przykład, niektóre soki, takie jak jabłka i granaty, zostały powiązane z niższym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu.
Wykazano również, że picie soków owocowych i warzywnych lub ich skoncentrowanych form obniża poziom homocysteiny i markerów stresu oksydacyjnego, z których oba są dobrymi oznakami dla zdrowia serca.
Jedno z istotnych badań wykazało niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera u osób, które spożywały soki owocowe i warzywne trzy lub więcej razy w tygodniu, w porównaniu do osób, które spożywały je rzadziej niż raz w tygodniu.
Może to być spowodowane wysokim stężeniem polifenoli w tych sokach, które są przeciwutleniaczami obecnymi w żywności roślinnej, które mogą chronić komórki mózgowe.
Potrzeba jednak więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ soków owocowych i warzywnych na zdrowie.
Podsumowanie: Ograniczone dowody sugerują, że picie soków owocowych i warzywnych może obniżać ryzyko chorób takich jak rak, choroba Alzheimera i choroby serca.
Całe owoce i warzywa są lepszym wyborem
Zwolennicy soków często argumentują, że sok jest lepszy od całych owoców i warzyw, ponieważ organizmowi łatwiej jest wchłonąć składniki odżywcze bez błonnika.
Nie ma jednak naukowych dowodów na poparcie tego twierdzenia. Możesz potrzebować tego błonnika, aby skorzystać z oferty odżywczej rośliny.
Na przykład, podczas wyciskania soku tracone są przeciwutleniacze związane z błonnikiem, które mogą mieć kluczowe znaczenie dla pełnego zakresu korzyści zdrowotnych oferowanych przez całe owoce i warzywa.
Co ciekawe, nawet 90% błonnika może zostać usunięte podczas wyciskania soku, w zależności od posiadanego urządzenia. Podczas gdy część rozpuszczalnego błonnika może pozostać, większość nierozpuszczalnego błonnika zostaje usunięta.
Sugerowane dla Ciebie: Jabłko i masło orzechowe: Wartości odżywcze, kalorie i korzyści
Dlaczego błonnik jest ważny
Spożywanie większej ilości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2.
Badania wskazują, że zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika może poprawić zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom cholesterolu.
Jedno z badań, w którym porównano całe jabłka z sokiem jabłkowym, wykazało, że picie soku doprowadziło do wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL o 6,9%, co uważa się za efekt związany z błonnikiem.
Co więcej, badanie obserwacyjne wykazało wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 u osób pijących soki owocowe, podczas gdy całe owoce zdawały się obniżać to ryzyko.
Jedzenie całych owoców sprawia również, że ludzie czują się bardziej syci niż picie ich odpowiednika w postaci soku.
Jedno z badań dotyczyło blendowania w porównaniu z wyciskaniem soku z grejpfrutów i wykazało, że blendowanie, które zachowuje więcej błonnika w nienaruszonym stanie, jest lepszą metodą utrzymania wyższego poziomu korzystnych związków roślinnych.
Czy powinieneś dodawać błonnik do soków?
Zawartość błonnika w sokach może się różnić w zależności od urządzenia, z którego korzystasz. Niektóre porady sugerują mieszanie resztek miąższu z powrotem do żywności lub napojów w celu zwiększenia zawartości błonnika.
Chociaż jest to lepsze niż pozbywanie się błonnika, dowody wskazują, że dodanie go z powrotem do soku nie zapewnia takich samych korzyści, jak po prostu zjedzenie całego owocu lub warzywa.
Co więcej, badanie wykazało, że włączenie naturalnie występujących poziomów błonnika z powrotem do soku nie poprawiło uczucia sytości.
Podsumowanie: Całe owoce i warzywa są zdrowszym wyborem. Wyciskanie soków pozbawia je korzystnego błonnika i przeciwutleniaczy.
Pułapki wyciskania soków w celu utraty wagi
Wyciskanie soków stało się popularną opcją dla osób chcących schudnąć, ale warto ostrożnie podchodzić do tego trendu.
Typowa dieta sokowa ogranicza cię do około 600-1000 kalorii dziennie, polegając wyłącznie na sokach. Chociaż taki deficyt kalorii prawdopodobnie spowoduje szybką utratę wagi, dla większości ludzi jest on nie do utrzymania przez kilka dni.
Sugerowane dla Ciebie: Czy biały ryż jest dla Ciebie zdrowy czy szkodliwy?
Dlaczego to nie jest zrównoważone
Utrzymanie znacznego deficytu kalorii może być trudne, a także może zaszkodzić Twojemu metabolizmowi. Jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, twoje ciało może przejść w “tryb głodu”, który spowalnia tempo metabolizmu jako mechanizm przetrwania. Może to sprawić, że będziesz bardziej podatny na przybieranie na wadze w przyszłości, szczególnie gdy powrócisz do normalnego trybu odżywiania się.
Niedobory składników odżywczych
Diety, które koncentrują się na wyciskaniu soków mogą nie dostarczać wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Białko ma kluczowe znaczenie dla naprawy mięśni i wzmocnienia układu odpornościowego oraz innych funkcji organizmu. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów i wchłaniania określonych witamin. Brak błonnika może prowadzić do problemów trawiennych i uczucia niedosytu po posiłku.
Chociaż świeże soki zawierają witaminy i minerały, nie są one substytutem zbilansowanej, pełnowartościowej diety. Długotrwałe stosowanie diety opartej wyłącznie na sokach może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, w tym osłabieniem funkcji odpornościowych i większą podatnością na infekcje.
Podsumowanie: Diety sokowe często wiążą się z poważnym deficytem kalorii, który jest niemożliwy do utrzymania na dłuższą metę i może spowolnić twój metabolizm. Brak niezbędnych składników odżywczych w tych dietach sprawia, że są one kiepską długoterminową strategią zdrowotną.
Soki nie powinny zastępować posiłków
Poleganie wyłącznie na sokach jako zamiennikach posiłków nie zapewnia odpowiedniej równowagi niezbędnych składników odżywczych. Soki oferują przede wszystkim węglowodany oraz niektóre witaminy i minerały, pomijając kluczowe makroskładniki odżywcze, takie jak białka i tłuszcze, których nasz organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania.
Znaczenie białka
Białka są budulcem organizmu, niezbędnym do naprawy tkanek, produkcji enzymów i utrzymania mięśni. Chociaż niektóre warzywa, takie jak szpinak, zawierają białko, jego ilość w sokach jest zazwyczaj minimalna w porównaniu do tego, co możesz uzyskać z bardziej znaczących źródeł białka, takich jak mięso, fasola, tofu lub produkty mleczne.
Rola tłuszczów
Zdrowe tłuszcze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia błon komórkowych, zapewniając źródło trwałej energii i wspierając zdrowie mózgu. Pomagają również wchłaniać niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zapewniając organizmowi jak najwięcej korzyści z ich spożywania.
Bardziej zrównoważone podejście
Jeśli chcesz włączyć soki do swojej diety, traktuj je raczej jako uzupełnienie posiłków, a nie ich zamiennik. Wzbogacenie profilu odżywczego soku jest kluczowe dla tych, którzy decydują się od czasu do czasu zastąpić posiłek sokiem.
Dodanie źródeł białka, takich jak jogurt grecki, białko serwatkowe lub mleko migdałowe, może zapewnić Twojemu sokowi zastrzyk białka, którego mu brakuje. Włączenie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, siemię lniane lub łyżka masła orzechowego, może zapewnić Ci również niezbędne tłuszcze.
Jednak zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz głód wkrótce po wypiciu soku, może to oznaczać, że potrzebujesz bardziej treściwego pożywienia, które zapewni Ci sytość i zadowolenie.
Podsumowanie: Chociaż włączenie soków do diety może być korzystne, nie powinny one rutynowo zastępować posiłków. Zapewnienie zrównoważonego spożycia białek, tłuszczów i innych niezbędnych składników odżywczych ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli zdecydujesz się na sok, rozważ dodanie źródeł białka i zdrowych tłuszczów, aby uczynić go bardziej kompletnym pod względem odżywczym.
Oczyszczanie organizmu sokami jest niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe.
Regularne picie dużej ilości soków owocowych może zwiększyć twoje szanse na przybranie na wadze i rozwój problemów metabolicznych.
Sugerowane dla Ciebie: Czy koktajle są dla Ciebie dobre?
Nie ma również solidnych dowodów na to, że musisz odstawić pokarmy stałe, aby oczyścić organizm z toksyn.
Twoje ciało naturalnie usuwa szkodliwe substancje przez wątrobę i nerki, więc nie potrzebujesz detoksu.
Ponadto, jeśli używasz nieekologicznych warzyw do produkcji soku, możesz również przyjmować niepożądane chemikalia, takie jak pestycydy.
Osoby mające problemy z nerkami powinny zachować szczególną ostrożność. Picie dużej ilości soków o wysokiej zawartości szczawianów może prowadzić do poważnych problemów z nerkami.
Wreszcie, przesadzanie z oczyszczaniem sokami może skutkować nieprzyjemnymi objawami, takimi jak biegunka, nudności, zawroty głowy i uczucie skrajnego zmęczenia.
Podsumowanie: Nie ma naukowych dowodów na poparcie tezy, że oczyszczanie organizmu sokami jest niezbędne do detoksykacji organizmu. Ponadto, osoby z problemami z nerkami lub przyjmujące niektóre leki mogą odczuwać szkodliwe działanie soków.
Sok owocowy zawiera duże ilości cukru
Składniki, które wybierzesz do swojego soku mogą mieć duże znaczenie. Owoce mają zazwyczaj wyższą zawartość cukru niż warzywa.
Spożywanie zbyt dużej ilości naturalnego cukru zawartego w owocach, znanego jako fruktoza, może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, przyrostu masy ciała i wyższego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Na przykład, mała porcja czystego soku jabłkowego o pojemności 3,9 uncji prawie nie zawiera błonnika, za to zawiera 13 gramów cukru i 60 kalorii.
Podobnie, tej samej wielkości porcja czystego soku winogronowego zawiera aż 20 gramów cukru.
Jeśli chcesz ograniczyć ilość cukru, wybierz soki na bazie warzyw i dorzuć mały kawałek owocu dla odrobiny słodyczy.
Podsumowanie: Soki warzywne zawierają mniej cukru niż ich owocowe odpowiedniki.
Podsumowanie
Świeże soki zawierają niezbędne witaminy i przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Sugerowane dla Ciebie: 12 popularnych tabletek i suplementów odchudzających
Jednak całe owoce i warzywa są nadal najzdrowsze i najbardziej pożywne.
Jeśli chcesz dodać soki do swojej diety, używaj ich jako uzupełnienia posiłków, a nie ich substytutu i staraj się spożywać je z umiarem.
