Czy twaróg jest przyjazny dla keto?

Spis treści

Dieta ketogeniczna lub keto to sposób odżywiania się o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Zmusza ona organizm do wykorzystywania tłuszczu zamiast glukozy jako paliwa.

Dieta ketogeniczna była początkowo wykorzystywana jako sposób na zmniejszenie aktywności ataków u osób z epilepsją.

Badania sugerują jednak, że może mieć również inne korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi, zmniejszenie odporności na insulinę, obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi, a nawet poprawa w chorobach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Planowanie posiłków na tej diecie może być wyzwaniem, ponieważ musisz wybierać zdrowe produkty, urozmaicać je i dopasowywać do dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, białko i węglowodany.

Wiele produktów mlecznych jest niedostępnych, ponieważ zawierają zbyt dużo węglowodanów. Dlatego możesz się zastanawiać nad twarogiem.

W tym artykule dowiesz się, czy twaróg jest przyjaznym dla keto nabiałem i jak możesz go włączyć do swojej diety.

Dieta keto i zapotrzebowanie na węglowodany

Dieta keto zmusza organizm do spalania ketonów - produktu ubocznego tłuszczu - zamiast glukozy jako paliwa.

Aby zmaksymalizować efekty diety, musisz nadal produkować ketony, co jest charakterystyczne dla stanu metabolicznego ketozy. W związku z tym musisz jeść głównie tłuszcze, umiarkowaną ilość białka i bardzo mało produktów zawierających węglowodany.

Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może szybko wyprowadzić Cię z ketozy. Ponadto, duże ilości białka mogą wyprowadzić Cię z ketozy, ponieważ Twój organizm może przekształcić białko w glukozę.

Standardowa dieta keto składa się zazwyczaj z 80% kalorii pochodzących z tłuszczu, 15% z białka i 5% z węglowodanów.

Jeśli więc Twoim celem jest 2000 kalorii dziennie, to aby wejść w ketozę powinieneś spożywać około 178 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i tylko 25 gramów węglowodanów każdego dnia.

Jednak jeśli jesteś w ketozie od dłuższego czasu, możesz nieco zwiększyć ilość węglowodanów i nadal produkować ketony. Kluczem jest znalezienie swojego limitu węglowodanów.

W badaniu z udziałem 50 kobiet stosujących dietę keto o niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi, większość uczestników była w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów z 20 gramów do 40-60 gramów dziennie po 2 tygodniach i nadal wytwarzać ketony.

Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej

Niezależnie od tego, dieta keto nadal ma bardzo niską zawartość węglowodanów, dlatego ważne jest, żeby planować swoje posiłki i przekąski w oparciu o pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, które nie zawierają węglowodanów lub zawierają ich bardzo mało. Pokarmy, które prawdopodobnie mają zbyt wysoką zawartość węglowodanów, to m.in.:

wszystkie owoce, z wyjątkiem małej porcji jagód
warzywa skrobiowe i korzeniowe, takie jak białe lub słodkie ziemniaki, marchew i pasternak
rośliny strączkowe, takie jak suszona fasola, groch i soczewica
ziarna takie jak owies, pszenica, quinoa, farro i ryż
mleko i jogurt
niskotłuszczowa żywność i desery

Nabiał, który nie zawiera lub zawiera bardzo mało węglowodanów, często zalecany w diecie keto, to pełnotłusty, nieprzetworzony ser i ciężka śmietana.

Podsumowanie: Aby utrzymać się w ketozie, ważne jest, żeby jeść głównie tłuszcze i umiarkowaną ilość białka oraz ograniczyć ilość węglowodanów do około 20-60 gramów dziennie. Nabiał, taki jak mleko i jogurt, ma zwykle zbyt wysoką zawartość węglowodanów, ale pełnotłusty ser jest dozwolony.

Twaróg i keto

Podczas stosowania diety ketogenicznej nabiał, taki jak ser, może dostarczać potrzebnych tłuszczy, a także wysokiej jakości białka, wapnia i urozmaicenia, więc dobrze jest mieć go jako opcję.

Jednak zawartość węglowodanów i tłuszczów w serze może być różna, zwłaszcza w przypadku różnych odmian twarogu. Jeśli chcesz dodać twaróg do swojej diety keto, koniecznie sprawdź jego etykietę żywieniową.

Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych przepisów na keto smoothie

Twarogi o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe mają nie tylko mniej tłuszczu, ale także potencjalnie więcej węglowodanów niż twarogi z pełnego mleka.

Dzieje się tak dlatego, że niektóre produkty o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają owoce, a wiele z nich zawiera zagęszczacze na bazie gumy, które są używane, aby nadać niskotłuszczowym produktom mlecznym podobną konsystencję i grubość jak produktom pełnotłustym. Jednak zwiększają one również zawartość węglowodanów.

Poniżej znajdują się informacje o wartościach odżywczych dla około 1/2 szklanki (100 g) różnych rodzajów twarogu:

4% pełnotłusty serek wiejski

Kalorie: 98
Cukry: 3 gramy
Tłuszcz: 4 gramy
Białko: 11 gramów

2% twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu

Kalorie: 81
Cukry: 5 gramów
Tłuszcz: 2 gramy
Białko: 10 gramów

1% twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu

Kalorie: 72
Cukry: 3 gramy
Tłuszcz: 1 gram
Białko: 12 gramów

Twaróg beztłuszczowy

Kalorie: 72
Carbs: 7 gramów
Tłuszcz: 0 gramów
Białko: 10 gramów

Twarożek niskotłuszczowy z ananasem i wiśnią

Kalorie: 97
Carbs: 13 gramów
Tłuszcz: 1 gram
Białko: 9 gramów

Niskotłuszczowy twaróg z warzywami ogrodowymi

Kalorie: 98
Carbs: 4 gramy
Tłuszcz: 4 gramy
Białko: 11 gramów

Twarożek jest dobrym źródłem białka, ale ponieważ nie ma zbyt dużej zawartości tego składnika, powinien mieścić się w dziennej dawce białka, jeśli stosujesz dietę keto.

Jeśli jednak twój dzienny limit węglowodanów jest bardzo niski, porcja twarogu może go uszczuplić, jeśli jest on beztłuszczowy lub zawiera owoce.

Podsumowanie: Jeśli chcesz dodać twaróg do diety keto, ważne jest, żeby sprawdzić jego wartości odżywcze i porównać marki. Te, które są zwykłe i mają 4% tłuszczu, będą miały najwięcej tłuszczu i najmniej węglowodanów.

Jak jeść twaróg i zachować keto

Najlepszy rodzaj twarogu na diecie keto jest pełnotłusty i nie zawiera zagęszczaczy ani stabilizatorów, takich jak guma guar czy guma ksantanowa. Powinien dostarczać tylko około 3 gramów węglowodanów w porcji 1/2 szklanki (100 gramów).

Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć

Aby uzyskać pożywną przekąskę, dodaj trochę posiekanych świeżych ziół i podaj z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak seler naciowy, ogórek lub brokuły.

Aby przygotować smaczny dip warzywny low-carb, wymieszaj twarożek z całą pieczoną czerwoną papryką, 1/4 łyżeczki czosnku w proszku i dużą szczyptą suszonej bazylii.

Jeśli chcesz zwiększyć zawartość tłuszczu bez wpływu na węglowodany, dodaj trochę oliwy z oliwek lub kilka łyżek posiekanych oliwek.

Podsumowanie: Zwykły, pełnotłusty twaróg można łączyć z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać przekąskę przyjazną keto. Możesz też użyć go do zrobienia smacznej bazy do dipu o niskiej zawartości węglowodanów.