Zaburzenie odżywiania się jest uważane za najbardziej rozpowszechnione zaburzenie odżywiania w Stanach Zjednoczonych.
Zaburzenia odżywiania się to coś więcej niż jedzenie. Jest to uznany stan psychiczny. Oznacza to, że osoby cierpiące na to zaburzenie będą prawdopodobnie potrzebowały planu leczenia opracowanego przez specjalistę medycznego, aby je pokonać.
Osoby, u których zdiagnozowano zaburzenie odżywiania się, doświadczają epizodów jedzenia niezwykle dużych ilości, nawet kiedy nie są głodne. Po takim epizodzie mogą odczuwać silne poczucie winy lub wstydu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieRegularne upijanie się może prowadzić do przybierania na wadze, co przyczynia się do rozwoju takich chorób jak cukrzyca i choroby serca.
Na szczęście istnieje wiele strategii, które możesz wypróbować - zarówno w domu, jak i z pomocą specjalisty - aby ograniczyć epizody objadania się.
Oto 15 wskazówek, które pomogą pokonać problem objadania się.
1. Zrezygnuj z diety
Fad-diety często są bardzo niezdrowe, a badania pokazują, że zbyt restrykcyjne metody odżywiania mogą wywoływać epizody objadania się.
Na przykład w jednym z badań z udziałem 496 dorastających dziewcząt wykazano, że poszczenie wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia objadania się.
Podobnie w innym badaniu, w którym wzięły udział 103 kobiety, zauważono, że powstrzymywanie się od pewnych pokarmów zwiększa łaknienie i ryzyko przejadania się.
Zamiast stosować diety polegające na wycinaniu całych grup pokarmów lub znacznym ograniczaniu ilości spożywanych kalorii, aby szybko schudnąć, skup się na wprowadzaniu zdrowych zmian.
Jedz więcej pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna, i raczej ograniczaj spożycie smakołyków, niż całkowicie wykluczaj je z diety. Może to pomóc w ograniczeniu zjawiska objadania się i poprawić stan zdrowia.
Podsumowanie: Badania pokazują, że poszczenie lub eliminowanie pewnych pokarmów z diety może być związane ze zwiększonym łaknieniem i przejadaniem się. Skup się na jedzeniu zdrowej żywności, zamiast na diecie lub całkowitym wyeliminowaniu pewnych pokarmów.
2. Unikaj pomijania posiłków
Ustalenie regularnego harmonogramu jedzenia i trzymanie się go to jeden z najskuteczniejszych sposobów na pokonanie objadania się.
Pomijanie posiłków może przyczynić się do wzrostu łaknienia i zwiększyć ryzyko przejadania się.
Jedno małe, dwumiesięczne badanie wykazało, że spożywanie jednego dużego posiłku dziennie podnosi poziom cukru we krwi i hormonu głodu ghreliny w większym stopniu niż spożywanie trzech posiłków dziennie.
Inne badanie z udziałem 38 osób wykazało, że przestrzeganie regularnego schematu odżywiania się było związane z mniejszą częstotliwością występowania napadów obżarstwa.
Spróbuj ustalić regularny harmonogram jedzenia i trzymaj się go.
Podsumowanie: Przestrzeganie regularnego schematu odżywiania się może zmniejszyć ryzyko przejadania się i może być związane z niższym poziomem greliny i cukru we krwi na czczo.
3. Praktykuj uważność
Mindfulness to praktyka polegająca na słuchaniu swojego ciała i zwracaniu uwagi na to, jak się czujesz w danej chwili.
Ta technika może zapobiegać przejadaniu się, ponieważ pomaga ludziom rozpoznać, kiedy nie czują już głodu.
W jednym z przeglądów 14 badań stwierdzono, że praktykowanie medytacji mindfulness zmniejsza częstotliwość występowania binge eating i jedzenia emocjonalnego.
Inne badanie wykazało, że połączenie mindfulness z terapią poznawczo-behawioralną może poprawić zachowania żywieniowe i samoświadomość.
Spróbuj wsłuchać się w swoje ciało, żeby rozpoznać, kiedy głód się zmniejsza. Dodatkowo staraj się jeść powoli i delektować się jedzeniem, aby promować zdrowe zachowania żywieniowe.
Podsumowanie: Praktykowanie mindfulness może pomóc ci rozpoznać, kiedy nie jesteś już głodny, co może poprawić twoje zachowania żywieniowe i zmniejszyć częstotliwość binge eating.
4. Bądźcie nawodnieni
Picie dużej ilości wody w ciągu dnia to prosty, ale skuteczny sposób na ograniczenie łaknienia i powstrzymanie przejadania się.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Badania pokazują, że zwiększenie ilości spożywanej wody może być związane ze zmniejszeniem głodu i ilości spożywanych kalorii.
Na przykład w jednym z badań z udziałem 24 starszych osób stwierdzono, że wypicie 17 uncji (500 ml) wody przed posiłkiem zmniejszyło liczbę spożywanych kalorii o 13% w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobnie, inne badanie przeprowadzone na starszych osobach wykazało, że wypicie 13-17 uncji (375-500 ml) wody na 30 minut przed posiłkiem znacząco zmniejszyło głód i spożycie kalorii, zwiększając jednocześnie uczucie sytości w ciągu dnia.
Inne badania wskazują, że picie większej ilości wody może zwiększyć metabolizm i spowodować utratę wagi.
Ilość wody, jaką każda osoba powinna wypić dziennie, zależy od różnych czynników. Dlatego najlepiej jest słuchać swojego ciała i pić, kiedy jesteś spragniony, by mieć pewność, że jesteś nawodniony.
Podsumowanie: Picie większej ilości wody może sprawić, że będziesz czuł się najedzony, co zmniejszy ilość spożywanych kalorii i zapobiegnie podjadaniu.
5. Spróbuj jogi
Joga to praktyka, która angażuje zarówno ciało, jak i umysł, wykorzystując specyficzne ćwiczenia oddechowe, pozy i medytację, aby zredukować stres i zwiększyć relaks.
Badania wskazują, że joga może pomóc w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i zmniejszyć ryzyko emocjonalnego jedzenia.
Jedno małe badanie przeprowadzone na 50 osobach z zaburzeniem odżywiania wykazało, że praktykowanie jogi przez 12 tygodni znacząco zmniejszyło ilość bingów.
Inne badanie z udziałem 20 dziewcząt wykazało, że połączenie jogi z ambulatoryjnym leczeniem zaburzeń odżywiania zmniejszyło depresję, lęk i zaburzenia obrazu ciała - wszystkie te czynniki mogą być związane z emocjonalnym jedzeniem.
Badania wykazały również, że joga może obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, co pozwala kontrolować stres i zapobiegać objadaniu się.
Spróbuj zapisać się do lokalnego studia jogi, żeby dodać to ćwiczenie do swojej rutyny. Możesz też skorzystać z materiałów i filmów online, aby ćwiczyć w domu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Podsumowanie: Joga może pomóc w zapobieganiu objadania się, a także może zredukować czynniki wyzwalające, takie jak stres, depresja i lęk.
6. Jedz więcej błonnika
Błonnik powoli przechodzi przez przewód pokarmowy, dzięki czemu dłużej czujesz się syty.
Niektóre badania sugerują, że zwiększenie spożycia błonnika może zmniejszyć łaknienie, ograniczyć apetyt i spożycie pokarmu.
W jednym z niewielkich, 2-tygodniowych badań stwierdzono, że przyjmowanie dwa razy dziennie błonnika znajdującego się w warzywach zmniejsza uczucie głodu i ilość spożywanych kalorii, a jednocześnie zwiększa uczucie sytości.
Inne badanie przeprowadzone na 10 osobach dorosłych wykazało, że przyjmowanie 16 gramów błonnika prebiotycznego dziennie zwiększyło poziom specyficznych hormonów wpływających na sytość i znacząco zmniejszyło uczucie głodu.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna to tylko niektóre z pokarmów bogatych w błonnik, dzięki którym możesz czuć się syty.
Podsumowanie: Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości, zmniejszając spożycie kalorii i uczucie głodu.
7. Usuwanie niezdrowej żywności z kuchni
Posiadanie w kuchni dużej ilości śmieciowego jedzenia lub produktów wyzwalających podjadanie może sprawić, że łatwiej będzie się najeść.
Z drugiej strony, trzymanie pod ręką zdrowej żywności może zmniejszyć ryzyko emocjonalnego jedzenia poprzez ograniczenie liczby niezdrowych opcji.
Zacznij od pozbycia się przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy, cukierki i pakowane dania gotowe, i zamień je na zdrowsze alternatywy.
Zaopatrzenie kuchni w owoce, warzywa, pokarmy bogate w białko, pełne ziarna, orzechy i nasiona może poprawić twoją dietę i zmniejszyć ryzyko podjadania niezdrowych produktów.
Podsumowanie: Usunięcie niezdrowej żywności z kuchni i zaopatrzenie się w jej zdrowe odpowiedniki może poprawić jakość diety i utrudnić podjadanie.
8. Ćwiczenie
Badania wykazują, że dodanie ćwiczeń do swojej rutyny może zapobiegać obżarstwu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 porannych nawyków, które pomogą Ci schudnąć
Na przykład w jednym z 6-miesięcznych badań z udziałem 77 osób wykazano, że zwiększenie częstotliwości ćwiczeń w tygodniu powstrzymało objadanie się u 81% uczestników.
Inne badanie przeprowadzone na 84 kobietach wykazało, że połączenie terapii poznawczo-behawioralnej z regularnymi ćwiczeniami było znacznie skuteczniejsze w zmniejszaniu częstotliwości objadania się niż sama terapia.
Inne badania sugerują, że ćwiczenia mogą obniżać poziom stresu i poprawiać nastrój, co zapobiega emocjonalnemu jedzeniu.
Spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i uprawianie sportu to tylko kilka różnych form aktywności fizycznej, które mogą pomóc w rozładowaniu stresu i ograniczeniu objadania się.
Podsumowanie: Badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko objadania się i obniżyć poziom stresu.
9. Jedz codziennie śniadanie
Rozpoczęcie każdego dnia od zdrowego śniadania może zmniejszyć ryzyko podjadania w ciągu dnia.
Kilka badań wykazało, że utrzymywanie regularnego schematu odżywiania się wiąże się z mniejszą liczbą przypadków objadania się i niższym poziomem greliny, hormonu stymulującego uczucie głodu.
Ponadto, spożywanie odpowiednich pokarmów może sprawić, że będziesz czuł się najedzony, co ograniczy łaknienie i głód w ciągu dnia.
Na przykład w jednym z badań z udziałem 15 osób stwierdzono, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego obniża poziom greliny w większym stopniu niż spożywanie śniadania wysokowęglowodanowego.
W innym badaniu z udziałem 48 osób wykazano, że spożywanie bogatych w błonnik i białko płatków owsianych poprawia kontrolę apetytu i sprzyja sytości.
Spróbuj połączyć kilka pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa lub pełne ziarna, z dobrym źródłem białka, aby uniknąć przejadania się.
Podsumowanie: Jedzenie śniadania bogatego w błonnik i białko może zapobiec zachciankom i sprawić, że będziesz zadowolony przez cały poranek.
10. Wysypiaj się
Sen wpływa na poziom głodu i apetyt, a brak snu może być powiązany z objadaniem się.
W jednym z badań z udziałem 146 osób stwierdzono, że osoby z zaburzeniami odżywiania zgłaszały znacznie więcej objawów bezsenności niż osoby bez historii tego schorzenia.
Inne badanie wykazało, że krótszy czas trwania snu jest związany z wyższym poziomem hormonu głodu - greliny i niższym poziomem leptyny - hormonu odpowiedzialnego za promowanie sytości.
Spanie krócej niż 8 godzin na dobę było również związane z większą masą ciała.
Staraj się wycisnąć co najmniej 8 godzin na dobę, aby utrzymać apetyt w ryzach i zmniejszyć ryzyko objadania się.
Summary: Zaburzenia odżywiania się mogą być związane z nasileniem objawów bezsenności. Wykazano, że brak snu zmienia poziom hormonów, które wpływają na głód i apetyt.
11. Prowadź dziennik jedzenia i nastroju
Prowadzenie dziennika jedzenia i nastroju, w którym zapisuje się, co jesz i jak się czujesz, może być skutecznym narzędziem. Może pomóc w identyfikacji potencjalnych wyzwalaczy emocjonalnych i pokarmowych oraz promować zdrowsze nawyki żywieniowe.
Jedno z badań z udziałem 17 osób wykazało, że korzystanie z internetowego programu samopomocy, w którym prowadzono dziennik żywieniowy, wiązało się z mniejszą liczbą epizodów objadania się.
Kilka innych badań sugeruje, że śledzenie spożycia może być powiązane z większą utratą wagi i pomóc w długoterminowej kontroli wagi.
Aby zacząć, wystarczy zapisywać w dzienniku lub aplikacji, co jesz i jak się czujesz każdego dnia.
Podsumowanie: Dzienniki jedzenia i nastroju mogą pomóc w zidentyfikowaniu czynników wyzwalających i w rozwiązaniu potencjalnych problemów. Badania pokazują, że prowadzenie dziennika jedzenia wiąże się z mniejszą liczbą epizodów objadania się i większą utratą wagi.
12. Znajdź kogoś, z kim mógłbyś porozmawiać
Rozmowa z przyjacielem lub rówieśnikiem, gdy czujesz, że się przejadasz, może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo przejedzenia się.
W jednym z badań z udziałem 101 nastolatków poddanych rękawowej resekcji żołądka wykazano, że niezawodne wsparcie społeczne było związane z mniejszym objadaniem się.
Sugerowane dla Ciebie: 16 wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania dla nastolatków
Inne badanie przeprowadzone na 125 kobietach z otyłością wykazało, że lepsze wsparcie społeczne było związane z mniejszym nasileniem upijania się.
Uważa się, że dobry system wsparcia społecznego zmniejsza wpływ stresu, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia innych nawyków związanych z radzeniem sobie, takich jak emocjonalne jedzenie.
Następnym razem, kiedy poczujesz, że masz ochotę się objadać, weź do ręki telefon i zadzwoń do zaufanego przyjaciela lub członka rodziny. Jeśli nie masz z kim porozmawiać, telefony zaufania dla osób z zaburzeniami odżywiania są dostępne bezpłatnie.
Podsumowanie: Dobry system wsparcia społecznego może być powiązany z mniejszym objadaniem się i stresem.
13. Zwiększ ilość przyjmowanego białka
Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w białko może sprawić, że poczujesz się najedzony i pomożesz kontrolować apetyt.
Jedno z badań na 19 osobach wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% doprowadziło do znacznej redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenia dziennego spożycia kalorii średnio o 441 kalorii.
Podobnie w innym badaniu stwierdzono, że stosowanie diety wysokobiałkowej poprawiło metabolizm, zwiększyło uczucie sytości i podniosło poziom glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1), hormonu znanego ze swojej zdolności do hamowania apetytu.
Staraj się włączać do każdego posiłku przynajmniej jedno dobre źródło białka - takie jak mięso, jaja, orzechy, nasiona lub rośliny strączkowe - i korzystaj z wysokobiałkowych przekąsek, gdy poczujesz głód, aby utrzymać pragnienie na wodzy.
Podsumowanie: Wykazano, że zwiększenie ilości spożywanego białka zmniejsza ilość spożywanych kalorii, zwiększa uczucie sytości i podnosi poziom GLP-1, hormonu, który może pomóc w hamowaniu apetytu.
14. Zaplanuj posiłki
Planowanie posiłków może pomóc w zapewnieniu sobie zdrowych składników do przygotowania pożywnych posiłków. Ponadto odmierzanie porcji i odkładanie resztek jedzenia na później może pomóc Ci uniknąć wywołania napadu obżarstwa.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprytnych sposobów, by przestać jeść późno w nocy
Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 40 000 dorosłych osób wykazało, że planowanie posiłków było związane z poprawą jakości i różnorodności diety oraz mniejszym ryzykiem otyłości.
Planowanie posiłków ułatwia także przestrzeganie regularnego schematu odżywiania się, co zostało powiązane z mniejszą częstotliwością występowania napadów obżarstwa.
Co tydzień poświęć godzinę lub dwie na zaplanowanie rotacji posiłków.
Podsumowanie: Planowanie posiłków jest związane z poprawą jakości i różnorodności diety. Może też ułatwić trzymanie się regularnego schematu odżywiania i sprawić, że zawsze będziesz mieć pod ręką zdrowe składniki.
15. Szukajcie pomocy
Mimo że powyższe strategie mogą być pomocne, często potrzebny jest plan leczenia opracowany przez specjalistę, aby pomóc w przezwyciężeniu obżarstwa.
Leczenie zaburzeń odżywiania się może obejmować różne terapie lub leki, które pomogą opanować objadanie się i leczyć wszelkie podstawowe przyczyny i objawy.
Najskuteczniejsza terapia, terapia poznawczo-behawioralna, bada związek między twoimi myślami, uczuciami i wzorcami żywieniowymi, a następnie opracowuje strategie zmiany zachowania.
Inne metody leczenia objadania się to dialektyczna terapia behawioralna, psychoterapia interpersonalna i behawioralna terapia odchudzająca.
Leki przeciwdepresyjne, przeciwpadaczkowe i niektóre środki pobudzające są również czasem stosowane w leczeniu zaburzeń odżywiania się, choć potrzeba więcej badań, by ocenić długoterminowe efekty tych leków.
Podsumowanie: Terapia poznawczo-behawioralna jest uważana za skuteczną metodę leczenia objadania się. Można też stosować inne rodzaje terapii i niektóre leki.
Podsumowanie
Zaburzenia odżywiania się to uznany stan psychiczny, który dotyka miliony ludzi na całym świecie.
Jednak pokonanie go dzięki odpowiedniemu planowi leczenia i modyfikacji zdrowego stylu życia jest możliwe.
