Dla wielu osób utrzymanie zdrowej wagi lub utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może stać się trudniejsze wraz z upływem lat.
Niezdrowe nawyki, siedzący tryb życia, niewłaściwa dieta i zmiany metaboliczne mogą przyczynić się do przyrostu wagi po 50. roku życia.
Jednak dzięki kilku prostym zmianom możesz schudnąć w każdym wieku - niezależnie od swoich możliwości fizycznych czy diagnozy medycznej.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce.
1. Naucz się czerpać przyjemność z treningu siłowego
Mimo że trening kardio jest bardzo popularny, gdy chodzi o utratę wagi, trening siłowy jest również ważny, zwłaszcza dla osób starszych.
Z wiekiem masa mięśniowa ulega zmniejszeniu w procesie zwanym sarkopenią. Utrata masy mięśniowej rozpoczyna się około 50. roku życia i może spowolnić metabolizm, co może prowadzić do przybierania na wadze.
Po 50. roku życia masa mięśniowa zmniejsza się o około 1-2% rocznie, a siła mięśniowa o 1,5-5% rocznie.
Dlatego też włączenie do swojej rutyny ćwiczeń wzmacniających mięśnie jest niezbędne, aby zmniejszyć związaną z wiekiem utratę mięśni i utrzymać zdrową wagę ciała.
Trening siłowy, taki jak ćwiczenia z ciężarem ciała i podnoszenie ciężarów, może znacząco poprawić siłę mięśni oraz zwiększyć ich rozmiar i funkcjonowanie.
Ponadto trening siłowy może pomóc Ci schudnąć, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową i przyspiesza metabolizm, co może zwiększyć ilość kalorii spalanych w ciągu dnia.
2. Połączcie się w zespół
Samodzielne wprowadzenie zdrowego sposobu odżywiania lub ćwiczeń może być wyzwaniem. Współpraca z przyjacielem, współpracownikiem lub członkiem rodziny może dać Ci większe szanse na trzymanie się planu i osiągnięcie celów związanych z dobrym samopoczuciem.
Na przykład badania pokazują, że osoby, które uczestniczą w programach odchudzających z przyjaciółmi, mają znacznie większe szanse na utrzymanie spadku wagi przez dłuższy czas.
Dodatkowo, ćwiczenie z przyjaciółmi może wzmocnić twoje zaangażowanie w program fitness i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.
3. Mniej siedź, a więcej się ruszaj
Spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz jest kluczowe dla utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego właśnie bycie bardziej aktywnym w ciągu dnia jest ważne, gdy próbujesz schudnąć.
Na przykład długotrwałe siedzenie w pracy może utrudnić twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi. Aby temu przeciwdziałać, możesz zwiększyć swoją aktywność w pracy, po prostu wstając od biurka i spacerując co godzinę przez pięć minut.
Badania pokazują, że śledzenie kroków za pomocą krokomierza lub Fitbita może przyspieszyć utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu aktywności i wydatkowania kalorii.
Używając krokomierza lub Fitbit, zacznij od realistycznego celu dotyczącego kroków, opartego na Twoim obecnym poziomie aktywności. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę kroków do 7000-10 000 dziennie lub więcej, w zależności od Twojego ogólnego stanu zdrowia.
4. Zwiększ ilość spożywanego białka
Dostarczanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w diecie jest nie tylko ważne dla utraty wagi, ale także kluczowe dla zatrzymania lub odwrócenia utraty mięśni związanej z wiekiem.
Ilość kalorii spalanych w spoczynku, czyli spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR), spada o 1-2% w każdej dekadzie po ukończeniu 20 lat. Jest to związane z utratą mięśni związaną z wiekiem.
Jednak spożywanie diety bogatej w białko może zapobiec utracie mięśni, a nawet ją odwrócić. Liczne badania wykazały również, że zwiększenie ilości białka w diecie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej w dłuższym okresie czasu.
Ponadto badania wykazują, że zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest wyższe niż u osób młodszych, dlatego tym ważniejsze jest dodawanie do posiłków i przekąsek produktów bogatych w białko.
5. Porozmawiaj z dietetykiem
Znalezienie sposobu odżywiania się, który jednocześnie sprzyja utracie wagi i odżywia ciało, może być trudne.
Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc Ci określić najlepszy sposób utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej bez konieczności stosowania zbyt restrykcyjnej diety. Ponadto dietetyk może Cię wspierać i prowadzić przez cały okres odchudzania.
Badania wykazują, że współpraca z dietetykiem w celu zrzucenia wagi może przynieść znacznie lepsze rezultaty niż samodzielna praca, a ponadto może pomóc w utrzymaniu spadku wagi przez dłuższy czas.
6. Gotuj więcej w domu
Liczne badania wykazały, że osoby, które przygotowują i jedzą więcej posiłków w domu, stosują zdrowszą dietę i ważą mniej niż osoby, które tego nie robią.
Gotowanie posiłków w domu pozwala ci kontrolować, co wchodzi, a co nie wchodzi do twoich przepisów. Możesz również eksperymentować z wyjątkowymi, zdrowymi składnikami, które wzbudzają Twoje zainteresowanie.
Jeśli większość posiłków spożywasz poza domem, zacznij od gotowania jednego lub dwóch posiłków tygodniowo w domu, a następnie stopniowo zwiększaj tę liczbę, aż będziesz gotować w domu częściej niż jadasz na mieście.
7. Jedz więcej produktów
Warzywa i owoce zawierają mnóstwo składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia, a dodanie ich do diety jest prostym, opartym na dowodach naukowych sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Na przykład, przegląd 10 badań wykazał, że każda zwiększona dzienna porcja warzyw była związana z redukcją obwodu talii u kobiet o 0,14 cala (0,36 cm).
Inne badanie przeprowadzone na 26 340 mężczyznach i kobietach w wieku 35-65 lat wykazało, że spożywanie owoców i warzyw wiąże się z niższą wagą ciała, mniejszym obwodem talii i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej.
8. Zatrudnij osobistego trenera
Praca z trenerem osobistym może być szczególnie korzystna dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, ponieważ nauczy ich prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczeń, który ułatwi utratę wagi i pozwoli uniknąć kontuzji.
Ponadto trenerzy personalni mogą zmotywować cię do większego wysiłku fizycznego, ponieważ są odpowiedzialni za twoje działania. Mogą nawet poprawić twoje nastawienie do ćwiczeń.
W 10-tygodniowym badaniu z udziałem 129 osób dorosłych wykazano, że indywidualny trening osobisty przez 1 godzinę tygodniowo zwiększa motywację do ćwiczeń i podnosi poziom aktywności fizycznej.
9. Mniej polegaj na gotowych produktach
Regularne spożywanie gotowych produktów, takich jak fast foody, słodycze i przetworzone przekąski, wiąże się z przyrostem masy ciała i może utrudniać wysiłki zmierzające do utraty wagi.
Żywność wygodna jest zwykle wysokokaloryczna i ma mało ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały. To dlatego fast foody i inne przetworzone produkty są powszechnie nazywane “pustymi kaloriami”.”
Zrezygnowanie z gotowych produktów i zastąpienie ich pożywnymi posiłkami i przekąskami, które opierają się na pełnowartościowej żywności, to mądry sposób na utratę wagi.
10. Znajdź zajęcie, które kochasz
Znalezienie ćwiczeń, które można utrzymać przez dłuższy czas, może być trudne. Dlatego ważne jest, by angażować się w działania, które sprawiają Ci przyjemność.
Na przykład, jeśli lubisz zajęcia grupowe, zapisz się na zajęcia sportowe w grupie, takie jak piłka nożna lub klub biegowy, aby móc regularnie ćwiczyć z innymi.
Jeśli aktywność w pojedynkę jest bardziej w twoim stylu, spróbuj jeździć na rowerze, spacerować, wędrować lub pływać na własną rękę.
11. Skorzystaj z pomocy lekarza
Jeśli masz problemy ze schudnięciem, mimo że jesteś aktywny i stosujesz zdrową dietę, warto wykluczyć schorzenia, które mogą utrudniać utratę wagi - takie jak niedoczynność tarczycy czy zespół policystycznych jajników (PCOS).
Może to być szczególnie ważne, jeśli masz w rodzinie osoby cierpiące na następujące schorzenia.
Powiedz swojemu lekarzowi o swoich objawach, aby mógł zdecydować o najlepszym protokole badań w celu wykluczenia chorób, które mogą być przyczyną twoich zmagań z utratą wagi.
12. Stosuj dietę opartą na produktach pełnowartościowych
Jednym z najprostszych sposobów na zapewnienie organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, jest stosowanie diety bogatej w pełnowartościowe produkty spożywcze.
Cała żywność, w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, drób, ryby, rośliny strączkowe i ziarna, jest pełna składników odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowej wagi ciała, takich jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
W wielu badaniach dieta oparta na produktach pełnowartościowych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych, była związana z utratą wagi.
13. Jedz mniej w nocy
Wiele badań wykazało, że spożywanie mniejszej ilości kalorii w nocy może pomóc ci w utrzymaniu zdrowej wagi ciała i utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Badanie przeprowadzone na 1245 osobach wykazało, że w ciągu 6 lat osoby, które spożywały więcej kalorii podczas kolacji, były ponad 2 razy bardziej narażone na otyłość niż osoby, które spożywały więcej kalorii wcześniej.
Ponadto osoby, które jadły więcej kalorii podczas kolacji, były znacznie bardziej narażone na rozwój zespołu metabolicznego, czyli grupy schorzeń obejmujących wysoki poziom cukru we krwi i nadmiar tłuszczu na brzuchu. Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru.
Spożywanie większości kalorii podczas śniadania i lunchu, przy jednoczesnym spożyciu lżejszej kolacji, może być dobrym sposobem na utratę wagi.
14. Skup się na składzie ciała
Waga ciała jest dobrym wskaźnikiem zdrowia, ale skład ciała - czyli procentowa zawartość tłuszczu i masy beztłuszczowej w organizmie - jest również ważny.
Masa mięśniowa jest ważnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza u osób starszych. Twoim celem powinno być zwiększenie masy mięśniowej i utrata zbędnego tłuszczu.
Istnieje wiele sposobów na zmierzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Jednak zwykłe zmierzenie talii, bicepsów, łydek, klatki piersiowej i ud może pomóc Ci określić, czy tracisz tłuszcz i czy zyskujesz mięśnie.
15. Nawadniaj w zdrowy sposób
Napoje takie jak słodzone kawy, napoje gazowane, soki, napoje dla sportowców i gotowe smoothie są często pełne kalorii i dodatkowych cukrów.
Picie napojów słodzonych cukrem, zwłaszcza tych słodzonych syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, jest silnie związane z przyrostem masy ciała i takimi schorzeniami jak otyłość, choroby serca, cukrzyca i stłuszczenie wątroby.
Zamiana słodkich napojów na zdrowe napoje, takie jak woda i herbata ziołowa, może pomóc Ci schudnąć i znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych chorób przewlekłych.
Sugerowane dla Ciebie: Jak nawadniać: 5 pomocnych wskazówek
16. Wybierz odpowiednie suplementy
Jeśli czujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji, przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc ci dodać energii, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Z wiekiem zmniejsza się zdolność do przyswajania niektórych składników odżywczych, co zwiększa ryzyko ich niedoboru. Na przykład badania wykazują, że u osób po 50. roku życia powszechnie występuje niedobór folianów i witaminy B12, dwóch składników odżywczych, które są potrzebne do produkcji energii.
Niedobory witamin z grupy B, takich jak B12, mogą negatywnie wpływać na Twój nastrój, powodować zmęczenie i utrudniać utratę wagi.
Z tego powodu osoby po 50. roku życia powinny przyjmować wysokiej jakości witaminę B-complex, aby zmniejszyć ryzyko jej niedoboru.
17. Ograniczaj cukry dodane
Ograniczenie pokarmów o wysokiej zawartości cukru, w tym słodzonych napojów, słodyczy, ciast, ciasteczek, lodów, słodzonych jogurtów i słodzonych płatków śniadaniowych, jest kluczowe dla utraty wagi w każdym wieku.
Ponieważ cukier jest dodawany do wielu produktów, w tym do takich, których się nie spodziewasz, jak sos pomidorowy, sos sałatkowy czy chleb, czytanie etykiet składników jest najlepszym sposobem na określenie, czy dany produkt zawiera dodatek cukru.
Szukaj informacji o “cukrach dodanych” na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych lub na liście składników w poszukiwaniu popularnych substancji słodzących, takich jak cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy czy agawa.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego cukier jest dla ciebie zły
18. Popraw jakość swojego snu
Niewystarczająca ilość wysokiej jakości snu może zaszkodzić twoim staraniom o utratę wagi. Wiele badań wykazało, że brak wystarczającej ilości snu zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości i może utrudnić wysiłki zmierzające do utraty wagi.
Na przykład dwuletnie badanie przeprowadzone na 245 kobietach wykazało, że te, które spały 7 lub więcej godzin w nocy, miały o 33% większe szanse na utratę wagi niż kobiety, które spały mniej niż 7 godzin w nocy. Lepsza jakość snu była również związana z sukcesem w utracie wagi.
Staraj się spać 7-9 godzin na dobę i popraw jakość swojego snu, ograniczając do minimum światło w sypialni i unikając korzystania z telefonu lub oglądania telewizji przed snem.
19. Wypróbuj post przerywany
Post przerywany to sposób odżywiania, w którym jesz tylko w określonym czasie. Najpopularniejszym rodzajem przerywanego postu jest metoda 16/8, w której jesz w ciągu 8-godzinnego okna, po czym następuje 16-godzinny post.
Liczne badania wykazały, że przerywany post sprzyja utracie wagi.
Co więcej, niektóre badania na zwierzętach i w probówkach sugerują, że przerywany post może przynieść korzyści starszym osobom poprzez zwiększenie długowieczności, spowolnienie rozpadu komórek i zapobieganie związanym z wiekiem zmianom w mitochondriach - częściach komórek produkujących energię.
20. Bądź bardziej uważny
Mindful eating może być prostym sposobem na poprawienie relacji z jedzeniem, a jednocześnie sprzyjać utracie wagi.
Mindful eating polega na zwracaniu większej uwagi na swoje jedzenie i wzorce żywieniowe. Dzięki temu lepiej zrozumiesz swoje sygnały głodu i sytości, a także to, jak jedzenie wpływa na Twój nastrój i samopoczucie.
Wiele badań wykazało, że stosowanie technik mindful eating sprzyja utracie wagi i poprawia zachowania żywieniowe.
Nie ma konkretnych zasad mindful eating, ale powolne jedzenie, zwracanie uwagi na aromat i smak każdego kęsa jedzenia oraz obserwowanie, jak się czujesz podczas posiłków to proste sposoby na wprowadzenie mindful eating do swojego życia.
Podsumowanie
Chociaż utrata wagi może wydawać się trudniejsza z wiekiem, wiele strategii opartych na dowodach naukowych może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę ciała po ukończeniu 50 lat.
Zrezygnowanie z cukrów, włączenie do treningu ćwiczeń siłowych, spożywanie większej ilości białka, przygotowywanie posiłków w domu i stosowanie diety opartej na produktach pełnowartościowych to tylko niektóre z metod, które możesz wykorzystać, aby poprawić swój ogólny stan zdrowia i stracić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wypróbuj powyższe wskazówki, a zanim się obejrzysz, utrata wagi po 50. roku życia stanie się łatwa.
