Utrata wagi nie jest łatwym procesem, bez względu na to, jak duży lub mały jest Twój cel.
Jeśli chodzi o utratę 50 kg lub więcej, duża liczba może wydawać się dość onieśmielająca, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
Na szczęście istnieją sprawdzone strategie, które mogą Ci pomóc.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 wskazówek, które pomogą Ci bezpiecznie schudnąć 50 kg.
1. Śledź spożycie kalorii
Aby schudnąć, twoje ciało musi spalać więcej kalorii niż zużywa.
Możesz to zrobić na dwa sposoby - jedząc mniej kalorii lub ćwicząc więcej.
Śledzenie ilości spożywanych kalorii pomaga Ci być świadomym tego, ile kalorii dziennie spożywasz, dzięki czemu możesz wiedzieć, czy jesteś na dobrej drodze, czy też musisz dostosować dietę.
Przegląd 37 badań, w tym ponad 16 000 uczestników, wykazał, że programy odchudzania, które śledziły spożycie kalorii, prowadziły do utraty 3,3 kg więcej rocznie niż programy, które tego nie robiły.
Liczba kalorii, które musisz spożywać dziennie, zależy od różnych czynników, takich jak waga początkowa, styl życia, płeć i poziom aktywności.
Skorzystaj z kalkulatora tutaj, aby określić, ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć.
Dwa najpopularniejsze sposoby śledzenia spożycia kalorii to aplikacja lub dziennik żywności.
To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że samo śledzenie spożycia kalorii może nie być najbardziej zrównoważonym podejściem do utraty wagi.
Jednak śledzenie kalorii może działać wyjątkowo dobrze w połączeniu z modyfikacjami zdrowego stylu życia, takimi jak jedzenie większej ilości warzyw lub regularne ćwiczenia fizyczne.
Podsumowanie: Śledzenie spożycia kalorii może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celu, jakim jest utrata wagi, zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą i modyfikacjami stylu życia.
2. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik jest rodzajem niestrawnego węglowodanu, który może wspomagać odchudzanie.
Dzieje się tak, ponieważ błonnik spowalnia tempo opróżniania żołądka, co może pomóc Ci dłużej czuć się sytym.
Ponadto badania wykazały, że błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może zmniejszać produkcję hormonów głodu, takich jak grelina, i zwiększać produkcję hormonów sytości, takich jak cholecystokinina (CCK), glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1) i peptyd YY (PYY).
Ograniczając apetyt, błonnik może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i doprowadzić do utraty wagi bez wysiłku.
Na przykład, jeden z datowanych przeglądów wykazał, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 14 gramów wiązało się z jedzeniem o 10% mniej kalorii dziennie i utratą wagi o 1,9 kg, bez wprowadzania innych zmian w stylu życia lub diecie.
Potrzebne są jednak nowsze badania.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują większość warzyw, owoców, orzechów, produktów pełnoziarnistych i nasion. Alternatywnie, możesz spróbować przyjmować suplementy błonnika, takie jak glukomannan.
Podsumowanie: Błonnik może pomóc Ci dłużej pozostać sytym, co z kolei może zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc Ci schudnąć.
3. Zwiększ spożycie białka
Aby schudnąć 50 kg, niezbędne jest zwiększenie spożycia białka.
Wykazano, że diety o wyższej zawartości białka przyspieszają metabolizm, ograniczają apetyt, zachowują masę mięśniową i mogą redukować szkodliwy tłuszcz z brzucha.
W rzeczywistości badania wykazały, że samo przestrzeganie diety o wyższej zawartości białka może pomóc Ci spalić dodatkowe 80-100 kalorii dziennie.
W jednym z badań kobiety z nadwagą, których dieta składała się w 30% z białka, schudły 5 kg w ciągu 12 tygodni, bez ograniczania spożycia kalorii.
Co więcej, dieta o wyższej zawartości białka może pomóc w zapobieganiu powrotowi do wagi. Na przykład badanie wykazało, że spożywanie dodatkowego białka, co skutkowało dietą zawierającą 18% białka w porównaniu z 15% w innej grupie badawczej, zapobiegło powrotowi wagi aż o 50%.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Wybieranie zdrowej żywności, takiej jak mięso, owoce morza, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe na korzyść innych pokarmów to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka.
Podsumowanie: Zwiększenie spożycia białka może pomóc Ci schudnąć poprzez przyspieszenie metabolizmu, ograniczenie apetytu i redukcję tłuszczu z brzucha.
4. Ogranicz rafinowane węglowodany
Zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów jest skutecznym sposobem na utratę wagi.
Rafinowane węglowodany, znane również jako węglowodany proste, to cukry i rafinowane ziarna, które zostały pozbawione składników odżywczych i błonnika podczas przetwarzania. Znane źródła rafinowanych węglowodanów obejmują biały chleb, białą mąkę, makaron, słodycze i wypieki.
Rafinowane węglowodany są nie tylko słabym źródłem składników odżywczych, ale także mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że są szybko trawione i wchłaniane.
Może to powodować gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, a następnie zwiększone łaknienie, głód i większe ryzyko przejadania się.
Ponadto niektóre badania powiązały wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów z przenoszeniem większej ilości tłuszczu trzewnego - rodzaju tłuszczu, który wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
Na przykład, badanie obejmujące 2834 uczestników wykazało, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów wiązało się z większą ilością tłuszczu na brzuchu, podczas gdy wyższe spożycie pełnych ziaren wiązało się z mniejszą ilością tłuszczu na brzuchu.
Dobrym pomysłem jest również ograniczenie napojów gazowanych, soków i napojów energetycznych. Napoje te są często wypełnione cukrem i kaloriami, nie zawierają innych składników odżywczych i przyczyniają się do przybierania na wadze w miarę upływu czasu, nie wypełniając Cię przy tym.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Staraj się zamieniać rafinowane węglowodany na pełnoziarniste alternatywy, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, kuskus i pełnoziarniste pieczywo, lub na pokarmy wysokobiałkowe.
Podsumowanie: Wybieranie większej ilości pełnoziarnistych węglowodanów i pokarmów bogatych w białko zamiast rafinowanych węglowodanów może pomóc Ci pozostać sytym na dłużej i wspomóc utratę wagi.
5. Bądź odpowiedzialny
W przypadku celu takiego jak utrata 50 kg, sama siła woli nie zawsze wystarcza, aby zapewnić długoterminowy sukces.
W tym miejscu niezbędna jest odpowiedzialność. Pomaga Ci ona pozostać na właściwej drodze do sukcesu w odchudzaniu i umożliwia dostosowanie się do niej.
Jednym ze sposobów na pozostanie odpowiedzialnym jest częstsze ważenie się. Badania wykazały, że osoby, które ważą się częściej, częściej tracą na wadze i utrzymują ją, w porównaniu z osobami, które nie ważą się tak często.
Innym sposobem na zachowanie odpowiedzialności jest prowadzenie dziennika żywności. Pozwala on śledzić spożycie żywności, co może pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę dłużej.
Wreszcie, możesz spróbować nawiązać współpracę z przyjacielem o podobnych celach związanych z odchudzaniem lub dołączyć do osobistej lub internetowej społeczności odchudzającej. Może to pomóc w osiągnięciu celu i sprawić, że wszystko będzie zabawne, aby pomóc Ci utrzymać motywację.
Podsumowanie: Ponoszenie odpowiedzialności może pomóc Ci schudnąć. Możesz to zrobić na kilka sposobów: regularnie się ważąc, prowadząc dziennik żywności i mając partnera odpowiedzialnego za Twoje działania.
6. Napełnij się warzywami
Chociaż większość ludzi wie, że warzywa są bardzo zdrowe, badania pokazują, że około 91% osób w Stanach Zjednoczonych nie je ich wystarczająco dużo.
Oprócz tego, że są zdrowe, warzywa mają inne właściwości, które mogą pomóc Ci schudnąć.
Po pierwsze, warzywa są dobrym źródłem błonnika - składnika odżywczego, który może spowolnić tempo opróżniania żołądka i zwiększyć uczucie sytości.
Ponadto warzywa mają zwykle wysoką zawartość wody, co zapewnia im niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że warzywa są niskokaloryczne w stosunku do swojej wagi.
Konsekwentne wybieranie żywności o niskiej gęstości energetycznej, takiej jak warzywa, zamiast rafinowanych węglowodanów, pozwala jeść taką samą ilość jedzenia i nadal zmniejszać spożycie kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
W rzeczywistości badania pokazują, że dorośli, którzy częściej jedzą warzywa, ważą mniej.
Podsumowanie: Warzywa są bogate w błonnik i mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że mogą pomóc Ci dłużej pozostać sytym przy jednoczesnym spożyciu mniejszej ilości kalorii.
7. Wykonuj więcej ćwiczeń cardio
Ćwiczenia są niezbędne, jeśli chodzi o utratę dużej wagi.
Cardio, znane również jako ćwiczenia aerobowe, to popularna forma aktywności fizycznej, która pomaga spalać kalorie i promuje zdrowie serca.
W rzeczywistości badania wykazały, że samo cardio może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
Przykładowo, w badaniu przeprowadzonym na 141 uczestnikach z nadwagą lub otyłością przeanalizowano efekty utraty wagi w wyniku wykonywania ćwiczeń cardio o wartości 400 lub 600 kalorii 5 razy w tygodniu przez 10 miesięcy, bez kontrolowania spożycia kalorii.
Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy wykonali ćwiczenia kardio o wartości 400 i 600 kalorii, stracili średnio odpowiednio 3,9 kg i 5,2 kg.
Podobnie, w innym badaniu z udziałem 141 uczestników zaobserwowano, że wykonywanie zaledwie 40 minut ćwiczeń cardio 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy doprowadziło do średniego spadku masy ciała o 9%.
Ponadto badania wykazały, że trening cardio może pomóc Ci spalić szkodliwy tłuszcz z brzucha, który jest również znany jako tłuszcz trzewny. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w jamie brzusznej i jest powiązany z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń cardio, spróbuj chodzić częściej w ciągu tygodnia i powoli przechodzić do joggingu lub biegania, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli chodzenie zbytnio obciąża twoje stawy, spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio o niskim wpływie, takie jak chodzenie w wodzie lub jazda na rowerze.
Podsumowanie: Cardio pomaga spalać kalorie, wspomagając odchudzanie i utratę tkanki tłuszczowej.
8. Wypróbuj trening oporowy
Trening oporowy, powszechnie nazywany podnoszeniem ciężarów, może pomóc w utracie wagi.
Polega na pracy z siłą w celu poprawy siły i wytrzymałości mięśni. Chociaż jest powszechnie wykonywany z ciężarkami, możesz to zrobić z samą masą ciała.
Trening oporowy może pomóc w utracie wagi poprzez nieznaczne zwiększenie metabolizmu, powodując, że twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku.
Na przykład badanie przeprowadzone na 61 osobach wykazało, że 9 miesięcy regularnego podnoszenia ciężarów zwiększyło liczbę kalorii spalanych w spoczynku średnio o 5%.
Podobnie, w innym badaniu zauważono, że 10 tygodni regularnego podnoszenia ciężarów zwiększyło liczbę spalonych kalorii o 7%, pomogło obniżyć poziom ciśnienia krwi i doprowadziło do utraty średnio 1,8 kg tłuszczu.
Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie treningu jest pójście na siłownię, ale możesz spróbować ćwiczeń oporowych, takich jak przysiady, wypady, przysiady i deski, w domu, wykorzystując masę własnego ciała.
Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na siłowni, rozważ skorzystanie z pomocy osobistego trenera, który pomoże ci zrozumieć, jak prawidłowo korzystać ze sprzętu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Podsumowanie: Trening oporowy pomaga zachować masę mięśniową i może przyspieszyć metabolizm, wspomagając utratę wagi.
9. Ćwicz uważne jedzenie
Uważne jedzenie polega na praktykowaniu uważności i skupianiu się na byciu obecnym w chwili, gdy jesz, byciu świadomym swoich fizycznych i psychicznych sygnałów głodu oraz zwracaniu uwagi na swoje emocje.
Istnieje kilka sposobów na praktykowanie uważnego jedzenia. Najpopularniejsze z nich obejmują jednak powolne jedzenie, dokładne przeżuwanie pokarmu i unikanie rozpraszania uwagi telefonem, komputerem lub telewizorem.
Badania wykazały, że powolne jedzenie - praktyka uważnego jedzenia - może pomóc Ci jeść mniej, a jednocześnie czuć się pełniejszym i bardziej usatysfakcjonowanym.
W innym badaniu z udziałem 17 mężczyzn zaobserwowano, że powolne jedzenie prowadziło do bardziej znaczącego uwalniania hormonów sytości, takich jak peptyd YY i glukagonopodobny peptyd-1, a także do większego uczucia sytości.
Sugerowane dla Ciebie: Uczucie głodu po jedzeniu: Dlaczego tak się dzieje i co robić
Ponadto przegląd 19 badań wykazał, że włączenie uważności do schematu odchudzania w 68% badań doprowadziło do utraty wagi.
Podsumowanie: Włączenie świadomego jedzenia do rutyny odchudzania może pomóc Ci jeść mniej, schudnąć i czerpać więcej przyjemności z jedzenia.
10. Skonsultuj się z dietetykiem
Przy znaczącym celu utraty wagi, takim jak utrata 50 kg, doskonałym pomysłem jest skorzystanie ze wsparcia wykwalifikowanego specjalisty, takiego jak zarejestrowany dietetyk.
Dietetyk może pomóc Ci określić najlepszy sposób na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej bez zbyt restrykcyjnego podejścia i zaoferować wsparcie w trakcie Twojej podróży.
Co więcej, badania wykazały, że współpraca z dietetykiem podczas odchudzania może prowadzić do znacznie większej utraty wagi niż samodzielne odchudzanie i pomóc w późniejszym utrzymaniu utraty wagi.
Zebranie opinii dietetyka jest szczególnie ważne, jeśli cierpisz na złożone schorzenia. Dietetyk może zapewnić, że schudniesz bezpiecznie, bez znaczącego uszczerbku na zdrowiu.
Podsumowanie: Dietetyk może pomóc w rozpoczęciu odchudzania i wskazać Ci właściwy kierunek. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na złożoną chorobę.
Jak szybko możesz bezpiecznie schudnąć 50 kg?
Ważne jest, aby pamiętać, że utrata 50 kg prawdopodobnie zajmie co najmniej 6 miesięcy do roku lub dłużej.
Większość ekspertów zaleca powolną, ale stałą utratę wagi - na przykład 0,5-1 kg tłuszczu lub około 1% masy ciała tygodniowo.
Osoby o wyższej początkowej masie ciała powinny spodziewać się większej utraty wagi niż osoby o niższej początkowej masie ciała. Jednak tempo utraty wagi jest zwykle podobne w ujęciu procentowym.
Na przykład osoba ważąca 150 kg może stracić do 5 kg w ciągu pierwszych 2 tygodni diety.
Tymczasem osoba w tym samym wieku i tej samej płci ważąca 70 kg może schudnąć tylko 2 kg, pomimo spożywania podobnej ilości kalorii i wykonywania podobnej ilości ćwiczeń fizycznych.
Jednak dość powszechne jest doświadczanie szybszej utraty wagi, gdy po raz pierwszy rozpoczynasz program odchudzania, szczególnie jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Jest to zwykle spowodowane utratą masy wody. Gdy twoje ciało spala więcej kalorii niż zużywa, sięga do rezerwowych źródeł paliwa, takich jak glikogen - zmagazynowana forma cukru.
Cząsteczki glikogenu są związane z wodą, więc gdy organizm wykorzystuje glikogen, uwalnia związaną z nim wodę.
Chociaż większość ludzi chce szybko schudnąć, ważne jest, aby nie tracić zbyt dużej wagi zbyt szybko.
Szybka utrata wagi może wiązać się z kilkoma zagrożeniami dla zdrowia, w tym:
- niedożywienie
- kamienie żółciowe
- odwodnienie
- zmęczenie
- wypadanie włosów
- utrata mięśni
- zaparcie
- nieprawidłowości miesiączkowania
Podsumowanie: Możesz bezpiecznie stracić 0,5-1 kg tłuszczu tygodniowo lub około 1% masy ciała.
Podsumowanie
Chociaż utrata 50 kg może wydawać się zastraszającym celem, jest to możliwe i można to zrobić bezpiecznie, wprowadzając kilka zmian w diecie i stylu życia.
Sprawdzone strategie, które pomogą Ci schudnąć, obejmują śledzenie kalorii, zwiększenie spożycia białka, spożywanie większej ilości błonnika i warzyw, ograniczenie rafinowanych węglowodanów, wykonywanie większej ilości ćwiczeń cardio i treningu oporowego, praktykowanie świadomego odżywiania i rozliczanie się z siebie.
Jeśli nadal nie masz pewności, od czego zacząć, dobrym pomysłem jest zwrócenie się o profesjonalne wsparcie do dietetyka, który może wskazać Ci właściwy kierunek, zwłaszcza jeśli cierpisz na istniejące schorzenia.
Przy odrobinie czasu, cierpliwości i dobrego systemu wsparcia możliwe jest zrzucenie 50 kg lub więcej w mniej niż rok, w zależności od punktu wyjścia.
