Stałe, a nie gwałtowne chudnięcie może pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Zmiany w planie żywieniowym, planie ćwiczeń i nawykach żywieniowych mogą pomóc Ci bezpiecznie schudnąć.
Utrata wagi może być wyzwaniem, niezależnie od tego, czy chcesz stracić 5 czy 20 kilogramów.
Wymaga to nie tylko zmiany diety i stylu życia, ale także cierpliwości.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNa szczęście stosowanie zestawu sprawdzonych strategii może ułatwić i przyspieszyć zdrową utratę wagi w stałym tempie.
Ustalanie oczekiwań: Bezpieczna utrata wagi
Bezpieczne odchudzanie polega zazwyczaj na utracie 1-2 kilogramów tygodniowo.
W ten sposób możesz schudnąć 20 kilogramów w ciągu około 5 miesięcy (1 kilogram na tydzień) lub 2 i pół miesiąca (2 kilogramy na tydzień). Po utracie wagi możesz często utrzymać nową wagę, ćwicząc i stosując odżywczą dietę.
Bezpieczna utrata wagi ma dodatkowe korzyści. Osoby, które tracą na wadze powoli i systematycznie, mogą mieć większe szanse na utrzymanie spadku wagi.
Oto 10 najlepszych sposobów na szybkie i bezpieczne zrzucenie 20 kilogramów.
1. Policz kalorie
Dla niektórych liczenie kalorii może być skutecznym sposobem na rozpoczęcie odchudzania.
Jeśli jesteś zainteresowany liczeniem kalorii, oto jak to działa. Utrata wagi następuje, gdy zużywasz więcej kalorii niż przyjmujesz, albo poprzez zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów, albo poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.
Chociaż samo ograniczanie kalorii nie jest uważane za trwały sposób na utratę wagi, liczenie kalorii może być skutecznym narzędziem utraty wagi, jeśli połączy się je z innymi modyfikacjami diety i stylu życia.
Śledzenie ilości spożywanych kalorii może zwiększyć twoją świadomość tego, co kładziesz na talerzu, dając ci wiedzę, która pomoże ci dokonywać zdrowszych wyborów.
Może się okazać, że korzystanie z aplikacji jest pomocne zarówno w śledzeniu kalorii, jak i zapisywaniu tego, co jesz.
Jeżeli jednak masz predyspozycje do zaburzeń odżywiania, liczenie kalorii może prowadzić do pogorszenia objawów. Może to obejmować nadmiernie restrykcyjne diety i zaabsorbowanie jedzeniem. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć zaburzenia odżywiania lub doświadczyłeś ich w przeszłości, możesz chcieć całkowicie uniknąć liczenia kalorii.
Badanie z 2021 roku wykazało, że korzystanie z aplikacji MyFitnessPal nie zwiększa ryzyka wystąpienia zaburzeń psychicznych lub zaburzeń odżywiania u kobiet w wieku studenckim, które wcześniej nie wykazywały oznak ryzyka.
Choć potrzeba więcej badań, korzystanie z aplikacji może być bezpieczną i skuteczną metodą liczenia kalorii dla osób, które chcą stracić 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe.
Podsumowanie: Liczenie kalorii, w połączeniu z innymi zmianami w diecie i stylu życia, może pomóc ci w dokonywaniu zdrowszych wyborów i zwiększeniu utraty wagi. Jednak jeśli masz czynniki ryzyka lub w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, powinieneś rozważyć inne metody utraty wagi.
2. Pij więcej wody
Zwiększenie ilości spożywanej wody może wspomóc Twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi, zwłaszcza gdy zamienisz napoje zawierające kalorie na wodę.
Jednak według metaanalizy przeprowadzonej w 2019 roku wiele badań podkreśla korzyści płynące z picia większej ilości wody w celu utraty wagi. Autorzy stwierdzili jednak, że obejmowały one badania o niskiej lub umiarkowanej jakości, z ograniczoną lub żadną obserwacją, co stawia pod znakiem zapytania wiarygodność ich wyników.
W związku z tym autorzy analizy nie popierają w pełni stosowania spożycia wody jako narzędzia do utraty wagi. Potrzebne są dodatkowe badania nad jej skutecznością.
W nowszym badaniu opublikowanym w 2021 roku sprawdzano, jak dodanie dodatkowej wody do diety seniorów z basenu Morza Śródziemnego wpływa na ich masę ciała.
Badacze stwierdzili pozytywny związek między zwiększeniem ilości spożywanej wody a utratą i utrzymaniem wagi. Zamienili oni niektóre napoje alkoholowe i energetyczne, które uczestnicy zwykle spożywali, na wodę.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Możesz również zauważyć, że picie wody podczas posiłków pomaga czuć się pełniejszym, zmniejszając apetyt i spożycie.
Podsumowanie: Picie wody zamiast innych napojów może pomóc Ci w realizacji celów związanych z utratą wagi. Badania wskazują, że może ono pomóc w redukcji wagi, zwłaszcza jeśli zastąpisz wysokokaloryczne napoje wodą.
3. Zwiększ ilość spożywanego białka
Włączenie większej ilości pokarmów bogatych w białko może pomóc Ci bezpiecznie i skutecznie schudnąć o 20 kilogramów.
Według badań przeprowadzonych w 2020 roku dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi przez co najmniej 6 do 12 miesięcy. Naukowcy zwracają uwagę na brak długoterminowych badań dotyczących wpływu białka na utratę wagi.
Autorzy badania zauważają, że białko może pomóc poprzez zmianę poziomu hormonów i innych procesów metabolicznych, dzięki czemu dłużej czujesz się syty. Może również pomóc zwiększyć ilość energii, którą zużywasz, co może przyczynić się do utraty wagi.
Chude mięso, owoce morza, drób, rośliny strączkowe, jajka, orzechy i nasiona to kilka zdrowych źródeł białka, które możesz łatwo dodać do swojej diety.
Podsumowanie: Badania wykazały, że białko może wspomagać uczucie sytości poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, co może przyczynić się do utraty wagi.
4. Zmniejsz spożycie węglowodanów rafinowanych
Zmniejszenie spożycia węglowodanów rafinowanych może być kolejną strategią wspomagającą zdrową i szybką utratę wagi.
Proces produkcji pozbawia rafinowane węglowodany zawartości błonnika, przez co produkt końcowy ma wyższy indeks glikemiczny. Pokarmy o wyższym indeksie glikemicznym gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Po gwałtownym wzroście poziomu cukru następuje spadek, co może prowadzić do zwiększenia głodu i spożycia większej ilości jedzenia.
Przez lata wiele badań potwierdzało stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym w celu utraty wagi. Starsze badanie z 2014 roku wykazało, że niskoglikemiczna, niskoenergetyczna dieta pomaga kontrolować metabolizm glukozy i wspomaga utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
W nowszym badaniu z 2021 roku stwierdzono, że połączenie diety zawierającej produkty o niższym indeksie glikemicznym z dietą o wysokiej zawartości białka może być skutecznym sposobem na utratę wagi.
Jednak nie wszyscy zgadzają się z działaniem pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. W przeglądzie badań z 2021 roku naukowcy zauważyli, że bardzo niewiele dowodów przemawia za tym, że pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są lepsze od tych o wysokim indeksie glikemicznym w kontekście utraty wagi.
Należy jednak zaznaczyć, że fundacja Grain Foods Foundation i jej filie wniosły wkład finansowy i napisały pierwszy projekt tego badania. Autorzy dodawali uwagi do każdego projektu i podpisywali się pod ostateczną wersją manuskryptu.
Jeśli chcesz zrezygnować z rafinowanych węglowodanów, na początek spróbuj zamienić rafinowane ziarna w makaronach, chlebie, płatkach śniadaniowych i produktach paczkowanych na pełnoziarniste odpowiedniki, takie jak jęczmień, komosa ryżowa, brązowy ryż lub pełnoziarnista pszenica.
Podsumowanie: Rafinowane węglowodany mogą zwiększać głód szybciej niż pełnoziarniste, co może przyczyniać się do przybierania na wadze.
5. Zacznij podnosić ciężary
Trening oporowy to rodzaj ćwiczeń, które polegają na działaniu przeciwko sile w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni. Obejmuje on takie ćwiczenia jak:
- wolne ciężary
- maszyny do ćwiczeń
- ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała, takie jak pompki czy podciąganie się
Trening oporowy przynosi wiele korzyści. Jeśli chodzi o utratę wagi, w badaniu z 2021 roku stwierdzono, że trening oporowy pomaga zapobiegać utracie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania.
W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku badacze sprawdzili wpływ na utratę wagi samego treningu oporowego, zmiany diety oraz treningu oporowego i zmiany diety.
Podczas gdy wszystkie wykazały pozytywne wyniki w utracie wagi, badacze odkryli, że metabolizm spoczynkowy wzrósł nieznacznie w przypadku treningu oporowego, a uczestnicy zwiększyli ilość beztłuszczowej tkanki mięśniowej w przypadku treningu oporowego i braku zmian w diecie. Grupa stosująca trening oporowy i zmiany w diecie miała najlepsze wyniki w utracie wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion
Na początek możesz wykupić karnet na siłownię lub wziąć udział w zajęciach z treningu oporowego. Możesz też użyć ciężarków lub taśm oporowych, jeśli je masz. Możesz też wykonywać ćwiczenia z masą ciała w domu bez sprzętu. Należą do nich takie ćwiczenia jak:
- przysiady
- deski
- wypady
- pompki
Dla większego bezpieczeństwa zacznij powoli i porozmawiaj z trenerem personalnym o tym, jak dobrze zacząć.
Przed zmianą trybu ćwiczeń możesz również skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś dolegliwości zdrowotne. Może on zalecić modyfikacje lub konkretny punkt wyjścia.
Podsumowanie: Trening oporowy może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, nieznacznie zwiększyć metabolizm spoczynkowy i pomóc w realizacji celów związanych z utratą wagi. Przed rozpoczęciem nowego treningu powinieneś porozmawiać z lekarzem lub trenerem personalnym.
6. Jedz więcej błonnika
Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia jelit, ogólnego stanu zdrowia i, potencjalnie, celów związanych z utratą wagi.
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba rodzaje zapewniają potencjalne korzyści dla zdrowia, a większość produktów spożywczych zawierających jeden z nich zawiera również drugi.
Błonnik nierozpuszczalny stanowi większość Twojego stolca, ale według badań z 2016 roku błonnik rozpuszczalny odgrywa istotną rolę w metabolizmie.
Błonnik rozpuszczalny może pomóc Ci dłużej utrzymać uczucie sytości.
W badaniu przeprowadzonym w 2019 roku naukowcy stwierdzili, że spożywanie błonnika pokarmowego może pomóc osobom z otyłością w lepszym przestrzeganiu planów żywieniowych. To z kolei przyczyniło się do lepszej utraty wagi w badanych grupach.
Owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy i nasiona są doskonałym źródłem błonnika, który stanowi integralną część zróżnicowanej, odżywczej diety.
Podsumowanie: Błonnik może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, utrzymać zdrowe bakterie jelitowe i pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
7. Przestrzegaj harmonogramu snu
Nie ulega wątpliwości, że zmiana diety i ćwiczeń to dwa najważniejsze kroki do szybkiej i bezpiecznej utraty 20 kilogramów, ale ilość snu, jaką otrzymujesz, również może odgrywać rolę.
W badaniu z 2022 roku naukowcy sprawdzali wpływ snu na poziom energii i utratę wagi. Stwierdzili, że poprawa higieny snu ma pozytywny wpływ na zapobieganie otyłości i wspomaganie utraty wagi.
Tak jak odpowiednia ilość snu może sprawić, że osiągniesz sukces, tak samo brak snu może spowodować przyrost wagi.
Niektóre wskazówki dotyczące poprawy higieny snu to:
- przesypianie od 7 do 8 godzin każdej nocy
- praktykowanie uspokajającego rytuału przed snem, np. czytanie lub branie relaksującego prysznica
- chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy
- ograniczenie czasu spędzanego na ekranie przed snem
- zminimalizuj spożycie kofeiny i dużych posiłków przed snem
- zmniejszenie źródeł światła i hałasu
- utrzymywanie chłodnej temperatury w pomieszczeniu, w którym śpisz
Podsumowanie: Uzyskanie odpowiedniej ilości snu i poprawa jego jakości mogą wspomagać utratę wagi. Możesz podjąć kilka kroków, by poprawić higienę snu: zapewnić chłodne otoczenie, ograniczyć źródła światła i zmniejszyć hałas tak bardzo, jak to możliwe.
8. Wyznaczaj rozsądne cele i bądź odpowiedzialny
Jeśli chcesz stracić na wadze, pomocne może być rozpoczęcie od rozsądnego celu, który można osiągnąć bezpiecznie i utrzymać.
Centers for Disease Control (CDC) zaleca, aby osoby chcące schudnąć przyjęły zdrowe wzorce żywieniowe, zaangażowały się w regularną aktywność fizyczną i radzenie sobie ze stresem, a nie stosowały konkretną dietę.
Może to oznaczać spożywanie zróżnicowanych i pożywnych posiłków, ale także przyjęcie pewnych zachowań, takich jak jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny, jedzenie wolniej i nie opuszczanie posiłków.
Możesz także upewnić się, że Twój cel jest rozsądny.
Utrata 20 kilogramów w ciągu jednego miesiąca jest niebezpieczna i nietrwała. Jednak utrata od 4 do 8 kilogramów w tym miesiącu i wyrównanie tego wyniku w następnym może być bardziej rozsądne. Stawianie sobie mniejszych celów może pomóc Ci w osiągnięciu długoterminowego celu, jakim jest utrata 20 lub więcej kilogramów.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Na koniec, aby pomóc sobie w utrzymaniu odpowiedzialności, możesz śledzić swoje postępy w sprawności fizycznej. Możesz to robić, zapisując długość treningu lub podniesione ciężary. Niektóre osoby mogą ważyć się co miesiąc lub co tydzień. Należy jednak zachować ostrożność podczas ważenia się, jeśli masz predyspozycje do zaburzeń odżywiania.
Pamiętaj, że w odchudzaniu nie bierze się pod uwagę składu ciała. Jeśli tracisz tłuszcz, a jednocześnie zyskujesz beztłuszczową masę mięśniową, możesz nie zauważyć dużej różnicy na wadze, ale skład ciała może się zmieniać.
Innym świetnym sposobem na utrzymanie odpowiedzialności jest włączenie do swojej podróży członka rodziny lub przyjaciela. Kumpel do ćwiczeń może pomóc Ci utrzymać motywację w inny sposób.
Podsumowanie: Wyznaczenie sobie realistycznych celów i zachowanie odpowiedzialności może pomóc w utracie wagi. Dodatkowym atutem jest to, że ćwiczenia mogą być nowym sposobem na nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi lub rodziną.
9. Dodaj cardio do swojej rutyny
Cardio, znane również jako ćwiczenia aerobowe, to forma aktywności fizycznej, która zwiększa częstość akcji serca i pomaga wzmocnić serce i płuca.
Co więcej, zwiększa ilość kalorii spalanych przez organizm, wspomagając utratę tłuszczu i wagi.
CDC zaleca, aby każdego tygodnia wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych lub co najmniej 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Niektóre łatwe i przyjemne treningi cardio, które mogą wspomóc zarówno utratę wagi, jak i ogólny stan zdrowia, mogą obejmować:
- spacerując
- prowadzenie
- skakanka
- wiosłowanie
- wędrówki
- jazda na rowerze
Podsumowanie: Ćwiczenia kardio, czyli aerobowe, mogą poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc w utracie wagi.
10. Jedz powoli i świadomie
Mindfulness to praktyka, która polega na tym, że stajesz się bardziej świadomy swoich myśli i uczuć, jednocześnie przenosząc uwagę na chwilę obecną.
Powolne jedzenie i praktyka mindfulness mogą pomóc w utracie wagi i zmniejszyć nadmierne spożycie pokarmu, pozwalając ci jednocześnie delektować się jedzeniem. Chociaż celem mindful eating nie jest utrata wagi, praktyka ta może spowodować utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Mindfulness wiąże się z samoakceptacją i większym związkiem z tym, co jesz.
Może pomóc w nauczeniu mózgu doceniania jedzenia i unikania oceniania go na podstawie kalorii lub ograniczeń. Zamiast tego możesz skupić się na korzyściach płynących ze zdrowej żywności i delektować się tym, co właśnie jesz. W ten sposób nie będziesz się koncentrować na eliminowaniu pokarmów.
Spróbuj ograniczyć do minimum rozpraszanie się podczas jedzenia, dokładniej przeżuwać pokarm i pić wodę, aby pomóc sobie zwolnić i cieszyć się.
Wolniejsze jedzenie może również przyczynić się do utraty wagi.
Podsumowanie: Poświęcenie czasu na docenienie swoich posiłków i zwolnienie tempa może pomóc w utracie wagi i osiągnięciu celów.
Podsumowanie
Chociaż utrata 20 kilogramów może wydawać się wyzwaniem, możesz to zrobić bezpiecznie, zmieniając swój sposób odżywiania, ćwiczenia i inne praktyki żywieniowe. Pomocne może być podzielenie tego większego celu na mniejsze, które można bezpiecznie osiągnąć, np. utrata 1-2 kilogramów tygodniowo.
Osoby, które tracą na wadze szybciej, mają niewielkie szanse na utrzymanie spadku wagi w dłuższym okresie czasu i są bardziej skłonne do podejmowania nieuporządkowanych zachowań żywieniowych.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń warto porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne. Może on również pomóc ci doradzić, jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć.
Dzięki cierpliwości i determinacji można schudnąć w bezpieczny sposób, co pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi w krótszym czasie.
