Możesz stracić 10 kilogramów w ciągu miesiąca, zmieniając swoją dietę i styl życia. Jednak utrata wagi jest inna dla każdego.
Osiągnięcie celów związanych z utratą wagi może być dużym wyzwaniem, niezależnie od tego, ile chcesz stracić.
Jednakże, robiąc krok po kroku i wprowadzając kilka modyfikacji do swojej diety i stylu życia, możesz sprawić, że utrata wagi będzie o wiele łatwiejsza.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWprowadzając niewielkie zmiany w codziennej rutynie, możesz bezpiecznie stracić do 10 funtów (4,5 kg) w ciągu zaledwie 1 miesiąca, osiągając szybko i łatwo swoje cele związane z utratą wagi.
Oto 14 prostych kroków do zrzucenia 10 kilogramów w ciągu jednego miesiąca.
1. Wypróbuj cardio dla utraty wagi
Ćwiczenia aerobowe - znane również jako cardio - to rodzaj aktywności fizycznej, która zwiększa tętno, aby spalić więcej kalorii i wzmocnić serce i płuca.
Dodanie ćwiczeń kardio do swojej rutyny jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybką utratę wagi.
W jednym z badań z udziałem 141 dorosłych osób z otyłością stwierdzono, że połączenie 40 minut ćwiczeń kardio 3 razy w tygodniu z dietą ukierunkowaną na utratę wagi zmniejszyło masę ciała o 9% w ciągu 6 miesięcy.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się wykonywać ćwiczenia kardio co najmniej 20-40 minut dziennie - lub około 150-300 minut tygodniowo.
Spacer, jogging, boks, jazda na rowerze i pływanie to tylko kilka form treningu, które mogą przyspieszyć utratę wagi.
Podsumowanie: Cardio może pomóc Ci spalić więcej kalorii, aby zwiększyć utratę wagi.
2. Jedz mniej węglowodanów rafinowanych
Ograniczenie węglowodanów to kolejny prosty sposób na poprawę jakości diety i dalszą utratę wagi.
Szczególnie korzystne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów rafinowanych - węglowodanów pozbawionych składników odżywczych i błonnika w procesie przetwarzania.
Węglowodany rafinowane są nie tylko wysokokaloryczne i mało odżywcze, ale także szybko wchłaniają się do krwiobiegu, powodując skoki poziomu cukru we krwi i wzmożony głód.
Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane ziarna wiąże się z wyższą wagą ciała niż dieta bogata w odżywcze pełne ziarna.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zastąp rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, płatki śniadaniowe i mocno przetworzona żywność pakowana, produktami pełnoziarnistymi, takimi jak komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i jęczmień.
Podsumowanie: Rafinowane węglowodany, które są ubogie w składniki odżywcze, mogą powodować skoki i załamania poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że większe spożycie rafinowanych węglowodanów może być związane z wyższą wagą ciała i zwiększoną ilością tłuszczu na brzuchu.
3. Zacznij liczyć kalorie
Aby schudnąć, musisz zużywać więcej kalorii niż spożywasz, zmniejszając ilość spożywanych kalorii lub zwiększając codzienną aktywność fizyczną.
Liczenie kalorii może zapewnić ci odpowiedzialność i zwiększyć świadomość tego, jak twoja dieta może wpłynąć na utratę wagi.
Według przeglądu 37 badań przeprowadzonych na ponad 16 000 osób, schematy odchudzania uwzględniające liczenie kalorii przyniosły średnio o 7,3 funta (3,3 kg) więcej utraty wagi w ciągu roku niż te, które tego nie robiły.
Pamiętaj jednak, że samo ograniczanie kalorii nie jest uważane za trwałą strategię długotrwałej utraty wagi, więc prawdopodobnie będziesz musiał połączyć ją z innymi modyfikacjami diety i stylu życia.
Zapisywanie ilości spożywanych pokarmów za pomocą aplikacji lub dziennika żywieniowego to doskonały sposób, aby zacząć.
Podsumowanie: Liczenie kalorii może pomóc zwiększyć utratę wagi w połączeniu z innymi zmianami w diecie i stylu życia.
4. Wybieraj lepsze napoje
Oprócz zmiany głównych dań, wybór zdrowszych napojów jest prostym sposobem na skuteczną utratę wagi.
Napoje gazowane, soki i napoje energetyczne często zawierają cukier i dodatkowe kalorie, które z czasem mogą przyczynić się do przyrostu wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Z drugiej strony, woda może pomóc Ci utrzymać sytość i tymczasowo podkręcić metabolizm, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i ułatwić utratę wagi.
W jednym ze starszych badań z udziałem 24 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością wykazano, że picie 16,9 uncji płynnych (500 ml) wody przed posiłkiem zmniejszyło liczbę spożywanych kalorii o 13% w porównaniu z grupą kontrolną.
Aby przyspieszyć utratę wagi, zrezygnuj z wysokokalorycznych, słodzonych napojów i staraj się pić 34-68 uncji wody w ciągu dnia.
Podsumowanie: Napoje gazowane, soki i napoje dla sportowców są wysokokaloryczne i mogą przyczynić się do przyrostu wagi. Z drugiej strony, wykazano, że woda zmniejsza ilość spożywanych kalorii i tymczasowo zwiększa metabolizm.
5. Jedz powoli
Zwolnienie tempa, skupienie się na delektowaniu się jedzeniem i słuchanie swojego ciała to skuteczna strategia zmniejszania ilości spożywanych pokarmów i zwiększania uczucia sytości.
Na przykład w jednym z badań z udziałem 30 kobiet stwierdzono, że powolne jedzenie zmniejsza ilość spożywanych kalorii średnio o 10%, zwiększa ilość spożywanej wody i powoduje większe uczucie sytości niż szybkie jedzenie.
Branie mniejszych kęsów, picie dużej ilości wody podczas posiłków i ograniczenie zewnętrznych czynników rozpraszających uwagę może pomóc ci jeść wolniej i zwiększyć utratę wagi.
Podsumowanie: Powolne jedzenie może zmniejszyć ilość przyjmowanych pokarmów i zwiększyć uczucie sytości, co sprzyja utracie wagi.
6. Dodaj do swojej diety błonnik
Błonnik jest składnikiem odżywczym, który nie jest trawiony przez organizm, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, spowalnia opróżnianie żołądka i sprawia, że dłużej czujesz się syty.
Liczne badania wykazują, że błonnik ma silny wpływ na utratę wagi.
Dąż do uzyskania co najmniej 25-38 gramów błonnika dziennie z takich produktów jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna, aby zoptymalizować swoje zdrowie i zwiększyć utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion
Podsumowanie: Zwiększenie spożycia błonnika wiąże się z obniżeniem liczby kalorii i masy ciała.
7. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie
Rozpoczęcie dnia od zdrowego, wysokobiałkowego śniadania to świetny sposób na utrzymanie się na drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
Zwiększenie ilości spożywanego białka może pomóc ci w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i ograniczenie ilości spożywanych kalorii.
Starsze badanie przeprowadzone na 20 nastolatkach wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zwiększa uczucie sytości i obniża poziom pewnych hormonów stymulujących głód.
Ponadto, wiele badań łączy wyższe spożycie białka ze spadkiem wagi ciała i tłuszczu na brzuchu w czasie.
Owies, jogurt, jajka, twaróg i masło orzechowe to kilka podstawowych produktów, które możesz wykorzystać jako część zdrowego, wysokobiałkowego śniadania.
Podsumowanie: Zwiększone poranne spożycie białka wiąże się z większym uczuciem sytości, zmniejszeniem ilości spożywanych kalorii oraz redukcją masy ciała i tłuszczu na brzuchu.
8. Wysypiaj się każdej nocy
Ustalenie regularnego harmonogramu snu i trzymanie się go może być kolejnym ważnym czynnikiem skutecznej utraty wagi, zwłaszcza jeśli próbujesz zrzucić 10 kilogramów w ciągu miesiąca.
W małym badaniu z 2008 roku pozbawienie dziewięciu mężczyzn snu na jedną noc spowodowało znaczny wzrost głodu i poziomu greliny, hormonu stymulującego apetyt.
Postaraj się spać co najmniej 7-8 godzin na dobę, ustal regularny harmonogram snu i zminimalizuj ilość bodźców rozpraszających przed snem, aby zoptymalizować cykl snu i osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Podsumowanie: Podczas gdy brak snu może zwiększyć uczucie głodu, odpowiednia ilość snu może zwiększyć prawdopodobieństwo skutecznego odchudzania.
9. Dodaj trening oporowy dla utraty wagi
Trening oporowy to rodzaj aktywności fizycznej, która polega na pracy przeciwko pewnej sile w celu zbudowania mięśni i zwiększenia siły.
Poza innymi korzyściami zdrowotnymi związanymi z treningiem oporowym, może on również zwiększyć metabolizm, dzięki czemu utrata wagi staje się łatwiejsza.
Jedno z badań z udziałem 40 kobiet wykazało, że trening oporowy znacząco zmniejszył masę tłuszczu.
Podobnie, inne badanie przeprowadzone na 61 osobach wykazało, że 9 miesięcy treningu oporowego zwiększyło liczbę kalorii spalanych codziennie w spoczynku o średnio 5%.
Korzystanie ze sprzętu na siłowni lub wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała w domu to dwa skuteczne sposoby rozpoczęcia treningu oporowego i zwiększenia utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Podsumowanie: Badania pokazują, że trening oporowy może zachować beztłuszczową masę ciała i zwiększyć metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.
10. Praktykuj przerywany post
Post przerywany polega na cyklicznym przechodzeniu między okresami jedzenia i poszczenia, przy czym post trwa zazwyczaj 16-24 godzin.
Może zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu poprzez ograniczenie czasu, w którym jest on spożywany, co może przyczynić się do utraty wagi.
Niektóre badania pokazują, że przerywany post może być potężnym narzędziem do utraty wagi i może być równie skuteczny jak ograniczenie kalorii.
Istnieje wiele różnych sposobów na przeprowadzenie przerywanego postu. Możesz znaleźć metodę, która będzie odpowiednia dla ciebie i twojego planu dnia.
Podsumowanie: Przerywany post może poprawić metabolizm, zwiększyć utratę tłuszczu i zachować beztłuszczową masę ciała, aby wspomóc utratę wagi.
11. Jedz więcej warzyw
Warzywa są niezwykle bogate w składniki odżywcze, dostarczają wielu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika przy niewielkiej ilości kalorii.
Jedno z badań wykazało, że każdy wzrost dziennego spożycia warzyw o 3,5 uncji (100 gramów) był związany z utratą 1,1 funta (0,5 kg) w ciągu 6 miesięcy.
Inny obszerny przegląd 17 badań przeprowadzonych na ponad 500 000 osób wykazał, że osoby, które jadły najwięcej warzyw, miały o 17% niższe ryzyko nadwagi lub otyłości.
Wiele innych badań wskazuje, że zwiększenie spożycia błonnika pochodzącego z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, wiąże się ze zmniejszeniem ilości spożywanych kalorii i masy ciała.
Aby w prosty sposób zwiększyć ilość warzyw, wciśnij dodatkową porcję do dań dodatkowych, sałatek, kanapek i przekąsek.
Podsumowanie: Spożywanie warzyw jest związane z większą utratą wagi i mniejszym ryzykiem otyłości. Większe spożycie błonnika pochodzącego z takich produktów jak warzywa jest również związane z mniejszym spożyciem kalorii.
12. Pomiń sosy i przyprawy
Dodawanie dodatków do ulubionych potraw może szybko zmienić zdrowy posiłek w bombę kaloryczną.
Na przykład jedna łyżka stołowa (13 gramów) majonezu może zawierać ponad 90 kalorii, podczas gdy sos ranczerski zawiera 65 kalorii w jednej łyżce stołowej (15 gramów).
Sos teriyaki, kwaśna śmietana, masło orzechowe i syrop klonowy to kilka innych popularnych sosów i przypraw, które mogą sprawić, że kalorie szybko się nagromadzą.
Korzystając z ogólnych metod obliczania kalorii, możesz oszacować, że zmniejszenie ilości kalorii w diecie nawet o jedną porcję tych wysokokalorycznych przypraw dziennie może zmniejszyć ilość spożywanych kalorii na tyle, że w ciągu roku stracisz nawet 9 kilogramów.
W połączeniu z innymi metodami może to pomóc w szybkiej utracie wagi.
Zamiast tego spróbuj doprawić swoje jedzenie ziołami i przyprawami, aby utrzymać niskie spożycie kalorii i zmaksymalizować utratę wagi.
Możesz też zastąpić niektóre sosy i przyprawy opcjami niskokalorycznymi, takimi jak ostry sos, musztarda czy chrzan.
Podsumowanie: Wiele przypraw i sosów ma wysoką zawartość kalorii. Wyeliminowanie ich lub zastąpienie niskokalorycznymi zamiennikami może pomóc w utracie wagi.
13. Wykonuj ćwiczenia HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to ćwiczenie, które polega na naprzemiennym wykonywaniu szybkich serii ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku, utrzymując tętno na wysokim poziomie w celu zwiększenia spalania tłuszczu i przyspieszenia utraty wagi.
Dodanie HIIT do swojej rutyny może być niezwykle skutecznym narzędziem do zrzucenia 10 kilogramów w miesiąc.
W jednym z badań z udziałem dziewięciu mężczyzn porównano efekty HIIT z bieganiem, jazdą na rowerze i treningiem oporowym, wykazując, że 30-minutowa sesja HIIT spala o 25-30% więcej kalorii niż pozostałe aktywności.
Inne badanie wykazało, że mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia HIIT przez zaledwie 20 minut 3 razy w tygodniu, stracili 4,4 funta (2 kg) tkanki tłuszczowej i 17% tłuszczu z brzucha w ciągu 12 tygodni - bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian w diecie czy stylu życia.
Na początek zmień swój trening cardio i wykonuj jeden lub dwa treningi HIIT w tygodniu, na przemian biegając i chodząc przez 30 sekund.
Sugerowane dla Ciebie: 10 porannych nawyków, które pomogą Ci schudnąć
Możesz również eksperymentować z innymi aktywnościami w ramach treningu HIIT, takimi jak skakanie na skakance, przysiady, pompki czy burpees.
Podsumowanie: HIIT może spalić więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń, zwiększając tym samym utratę wagi i spalanie tłuszczu.
14. Więcej ruchu w ciągu dnia
Nawet jeśli masz mało czasu i nie możesz wykonać pełnego treningu, dodanie niewielkiej ilości aktywności może zmniejszyć wagę ciała.
Termin “termogeneza bez wysiłku fizycznego” (NEAT) odnosi się do kalorii, które organizm spala w ciągu dnia, wykonując zwykłe czynności, takie jak pisanie na klawiaturze, praca w ogrodzie, spacer czy nawet wiercenie się.
Szacuje się, że NEAT może stanowić do 50% wszystkich kalorii spalanych dziennie, choć liczba ta może się znacznie różnić w zależności od poziomu aktywności.
Modyfikacja codziennej rutyny może zwiększyć spalanie kalorii i przyspieszyć utratę wagi przy minimalnym wysiłku.
Parkowanie dalej na parkingach, używanie schodów zamiast windy, spacer podczas przerwy na lunch i rozciąganie się co 30 minut to proste sposoby na dodanie więcej ruchu do swojego dnia.
Podsumowanie: Termogeneza bez wysiłku fizycznego (NEAT) może odpowiadać nawet za 50% wszystkich kalorii spalanych dziennie. Więcej ruchu w ciągu dnia może pomóc Ci spalić więcej kalorii i przyspieszyć utratę wagi.
Podsumowanie
Choć utrata 10 kilogramów w ciągu miesiąca może wydawać się wzniosłym celem, jest to całkowicie możliwe dzięki wprowadzeniu kilku drobnych zmian w diecie i stylu życia.
Podejmowanie działań krok po kroku i wprowadzanie małych zmian co tydzień może pomóc ci bezpiecznie schudnąć i utrzymać wagę przez długi czas.
Przy odrobinie cierpliwości i ciężkiej pracy możesz osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
