Tlenek azotu jest cząsteczką naturalnie wytwarzaną przez organizm i jest ważny dla wielu aspektów Twojego zdrowia.
Jego najważniejszą funkcją jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, co oznacza, że rozluźnia wewnętrzne mięśnie naczyń krwionośnych, powodując ich rozszerzenie i zwiększenie krążenia.
Produkcja tlenku azotu jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ umożliwia skuteczne i wydajne przemieszczanie się krwi, składników odżywczych i tlenu do każdej części ciała.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOgraniczona zdolność do wytwarzania tlenku azotu jest związana z chorobami serca, cukrzycą i zaburzeniami erekcji.
Na szczęście istnieje wiele sposobów na utrzymanie optymalnego poziomu tlenku azotu w organizmie.
Oto 5 najlepszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu tlenku azotu.
1. Jedz warzywa bogate w azotany
Azotan, związek znajdujący się w niektórych warzywach, jest jednym z wielu powodów, dla których warzywa są dla Ciebie zdrowe.
Warzywa bogate w azotany to:
- Seler
- Rzeżucha
- Chervil
- Sałata
- Burak czerwony
- szpinak
- Rukola
Kiedy te pokarmy są spożywane, azotany są przekształcane w tlenek azotu, co zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych związanych ze zdrowiem serca i wydajnością fizyczną.
Kilka analiz wykazało, że spożywanie warzyw bogatych w azotany może obniżyć ciśnienie krwi tak samo, jak niektóre leki na nadciśnienie.
Silne dowody przemawiają za stosowaniem azotanów, zwłaszcza z buraków, do poprawy wyników ćwiczeń u sportowców.
Pomimo wpływu, jaki azotany mają na produkcję tlenku azotu w organizmie, niektórzy ludzie unikają ich z obawy, że są szkodliwe i przyczyniają się do raka.
Jest to prawdopodobne, ponieważ azotany sodu są powszechnie stosowane jako konserwant i utrwalacz koloru w bekonie, wędlinach i hot dogach.
Spożywanie tych pokarmów wiąże się z rakiem jelit, a za winowajcę uważa się azotany.
Azotany mogą tworzyć związki N-nitrozowe, takie jak nitrozoamina, które są zdolne do wywoływania raka.
Jednak warzywa, które stanowią ponad 80% spożycia azotanów, zawierają przeciwutleniacze, takie jak witamina C, które pomagają zapobiegać tworzeniu się związków N-nitrozowych.
Dlatego azotany z warzyw są nieszkodliwe, podczas gdy azotany w przetworzonym mięsie mogą być kłopotliwe dla zdrowia, zwłaszcza gdy są spożywane w nadmiarze przez długi czas.
Streszczenie: Warzywa są dobrym źródłem azotanów, które pomagają w tworzeniu tlenku azotu w organizmie. Spożywanie warzyw bogatych w azotany poprawia zdrowie serca i wydajność ćwiczeń.
2. Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy
Tlenek azotu jest niestabilną cząsteczką, która szybko ulega degradacji w krwiobiegu, dlatego musi być stale uzupełniana.
Jednym ze sposobów na zwiększenie jego stabilności i ograniczenie jego rozpadu jest spożywanie przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze to cząsteczki neutralizujące wolne rodniki, które przyczyniają się do krótkiego życia tlenku azotu.
Te przeciwutleniacze znajdują się we wszystkich produktach spożywczych, ale przede wszystkim tych pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zboża.
Kilka ważnych przeciwutleniaczy to:
- Witamina C: Ten przeciwutleniacz pomaga organizmowi w tworzeniu tkanek łącznych, w tym skóry, kości, ścięgien i chrząstek. Wytwarza również substancje chemiczne w mózgu, które pomagają komórkom nerwowym w komunikacji.
- Witamina E: Ten przeciwutleniacz chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które, jak się uważa, przyczyniają się do starzenia i chorób. Odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego.
- Polifenole: Ta kategoria przeciwutleniaczy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem raka i chorób układu krążenia.
- Glutation: zwany także „matką wszystkich przeciwutleniaczy”, glutation jest głównym przeciwutleniaczem i detoksykatorem każdej komórki w twoim ciele.
Kilka badań wykazało, że spożywanie prekursorów tlenku azotu, takich jak azotan lub cytrulina, z przeciwutleniaczami utrzymuje wyższy poziom tlenku azotu w organizmie, pomagając zmniejszyć jego rozkład.
Sugerowane dla Ciebie: 11 witamin i suplementów, które dodają energii
Warzywa bogate w azotany są również z natury bogate w przeciwutleniacze, dlatego prawdopodobnie warzywa są tak skuteczne w zwiększaniu i utrzymywaniu optymalnego poziomu tlenku azotu.
Streszczenie: Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć rozkład i przedłużyć żywotność tlenku azotu w organizmie.
3. Stosuj suplementy zwiększające poziom tlenku azotu
Kilka suplementów diety jest sprzedawanych jako „wzmacniacze tlenku azotu”.”
Te suplementy nie zawierają samego tlenku azotu, ale zawierają składniki, które pomagają w tworzeniu tlenku azotu w organizmie.
Dwa z najczęściej stosowanych składników to L-arginina i L-cytrulina.
L-arginina
L-arginina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że musi być spożywana w diecie tylko pod pewnymi warunkami, podczas gdy zdrowi dorośli mogą wytwarzać wszystko, czego potrzebują.
Bezpośrednio wytwarza tlenek azotu w procesie zwanym szlakiem L-arginina-NO.
Kilka badań potwierdza stosowanie L-argininy w celu zwiększenia przepływu krwi, ale tylko w niektórych populacjach.
U osób z wysokim ciśnieniem krwi, w tym kobiet w ciąży, L-arginina skutecznie obniża ciśnienie krwi.
Jednak dowody na zdolność L-argininy do poprawy przepływu krwi lub wydajności ćwiczeń u zdrowych osób pozostają niejednoznaczne.
L-arginina jest ogólnie uznawana za bezpieczną przy przyjmowaniu 20 gramów dziennie, ale może powodować objawy trawienne w dawkach tak niskich jak 10 gramów.
L-cytrulina
L-cytrulina jest aminokwasem zbędnym, co oznacza, że Twój organizm może wytworzyć wszystko, czego potrzebuje.
Gdy L-arginina jest przekształcana w tlenek azotu, jako produkt uboczny powstaje L-cytrulina.
L-cytrulinę można następnie poddać recyklingowi z powrotem do L-argininy i wykorzystać do zwiększenia naturalnej produkcji tlenku azotu w organizmie.
L-cytrulina zwiększa poziom L-argininy w organizmie bardziej niż sama suplementacja L-argininą. Dzieje się tak, ponieważ duży procent L-argininy jest rozkładany przed dotarciem do krwioobiegu.
Sugerowane dla Ciebie: 14 pokarmów, które zwiększają przepływ krwi i krążenie
Badania wykazały, że L-cytrulina zwiększa przepływ krwi, poprawia wydajność ćwiczeń i obniża ciśnienie krwi.
L-cytrulina jest uważana za stosunkowo bezpieczną i istnieje niskie ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, nawet przy wysokich dawkach.
Streszczenie: Aminokwasy L-arginina i L-cytrulina są wykorzystywane do produkcji tlenku azotu w organizmie. Są dostępne jako suplementy i mają korzystny wpływ na zdrowie naczyń i przepływ krwi.
4. Ogranicz używanie płynu do płukania ust
Płyn do płukania jamy ustnej niszczy bakterie w jamie ustnej, które mogą przyczyniać się do rozwoju próchnicy i innych chorób zębów.
Niestety, płyn do płukania jamy ustnej zabija wszystkie rodzaje bakterii, w tym te pożyteczne, które pomagają wytwarzać tlenek azotu.
Specjalne bakterie w jamie ustnej przekształcają azotany w tlenek azotu. Bez tych bakterii ludzie nie mogą wytwarzać tlenku azotu z azotanów.
Badania wykazały, że płyn do płukania jamy ustnej zabija bakterie jamy ustnej potrzebne do produkcji tlenku azotu przez okres do 12 godzin.
Prowadzi to do zmniejszenia produkcji tlenku azotu, a w niektórych przypadkach do wzrostu ciśnienia krwi.
Szkodliwy wpływ płynu do płukania jamy ustnej na produkcję tlenku azotu może nawet przyczynić się do rozwoju cukrzycy, która charakteryzuje się nieprawidłowym wytwarzaniem lub działaniem insuliny.
Dzieje się tak, ponieważ tlenek azotu reguluje również poziom insuliny, która pomaga komórkom wykorzystywać energię uzyskaną z pożywienia po jego strawieniu. Bez tlenku azotu insulina nie może działać prawidłowo.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które używały płynu do płukania ust co najmniej dwa razy dziennie, były o 65% bardziej narażone na cukrzycę niż osoby, które nigdy nie używały płynu do płukania ust.
Dlatego, aby utrzymać odpowiednią produkcję tlenku azotu, najlepiej stosować płyn do płukania ust oszczędnie.
Streszczenie: Płyn do płukania jamy ustnej zabija wiele rodzajów bakterii w jamie ustnej, w tym te, które pomagają wytwarzać tlenek azotu. Ogranicza to zdolność organizmu do wytwarzania tlenku azotu, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.
5. Spraw, aby Twoja krew płynęła dzięki ćwiczeniom
Ćwiczenia powodują pompowanie krwi, głównie dlatego, że poprawiają funkcję śródbłonka.
Śródbłonek odnosi się do cienkiej warstwy komórek wyścielających naczynia krwionośne. Komórki te wytwarzają tlenek azotu, który utrzymuje zdrowe naczynia krwionośne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy azotany i azotyny w żywności są szkodliwe?
Niewystarczająca produkcja tlenku azotu powoduje dysfunkcję śródbłonka, co może przyczyniać się do miażdżycy, wysokiego ciśnienia krwi i innych czynników ryzyka chorób serca.
Ćwiczenia utrzymują zdrowe komórki śródbłonka i naczynia krwionośne, zwiększając naturalną zdolność organizmu do wytwarzania tlenku azotu.
Kilka badań wykazało, że regularna aktywność fizyczna zwiększa rozszerzenie naczyń krwionośnych śródbłonka u osób z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca, a także u osób zdrowych.
Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne zwiększają aktywność antyoksydacyjną, co pomaga hamować rozkład tlenku azotu wywołany przez wolne rodniki.
Korzyści płynące z ćwiczeń na zdrowie śródbłonka i produkcję tlenku azotu można zaobserwować już po 10 tygodniach, gdy ćwiczymy przez 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu.
Aby uzyskać optymalne wyniki, połącz trening aerobowy, taki jak chodzenie lub jogging, z treningiem beztlenowym, takim jak trening oporowy. Rodzaje ćwiczeń, które wybierzesz, powinny być rzeczami, które lubisz i które możesz wykonywać na dłuższą metę.
Na koniec porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić wszelkie ograniczenia, jakie możesz mieć w odniesieniu do ćwiczeń.
Streszczenie: Regularne ćwiczenia mogą poprawić funkcję śródbłonka, a tym samym naturalną produkcję tlenku azotu.
Streszczenie
Tlenek azotu jest niezbędną cząsteczką wymaganą dla ogólnego stanu zdrowia. Jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, tlenek azotu sygnalizuje naczyniom krwionośnym relaksację, umożliwiając im rozszerzenie.
Ten efekt umożliwia swobodny przepływ krwi, składników odżywczych i tlenu do każdej części ciała. Ale gdy produkcja tlenku azotu jest zmniejszona, twoje zdrowie może zostać zagrożone.
Dlatego tak ważne jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego poziomu tlenku azotu w organizmie.
Dieta bogata w warzywa bogate w azotany i przeciwutleniacze lub stosowanie suplementów, takich jak L-arginina lub L-cytrulina, to korzystne sposoby na zwiększenie naturalnej produkcji tlenku azotu przez organizm. Inne sprawdzone strategie obejmują ograniczenie płukania jamy ustnej i regularne ćwiczenia.
Aby uzyskać optymalną produkcję tlenku azotu, zwiększ spożycie warzyw bogatych w azotany i ćwicz co najmniej 30 minut dziennie.
